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2017年12月 8日 (金)

【アルコールが身体に及ぼす影響】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

2017年も残すところ1ヶ月を切り、忘年会など飲み会が増える季節となりました。
飲酒運転や暴力などアルコールによる社会問題は後を経ちません。それだけでなく、アルコールは摂取した人の健康を害す可能性もあります。アルコールは適切な摂取が必要ですが、なかなか学ぶ機会はありませんので、今月の連載を読んで、しっかりと理解しましょう。

‐‐‐■アルコールについて‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
高校の化学で学んだように、アルコールとは広義では、-OH(ヒドロキシ器)を持つ有機化合物のことを指し、エタノール、メタノール、イソプロパノールなど、様々な種類が存在しています。しかしながら、一般的にアルコールというと、エタノール(エチルアルコール)を指すことが多く、エタノールは、飲料や消毒など生活のいろいろな場面で用いられています。
日本では、1%以上のアルコールを含む飲料を「酒類」として定義しています。
そして、酒類は製法や性状などによって大きく4種類(発泡性酒類、醸造酒類、蒸留酒類、混成酒類)に分類されています。
つまり、言葉上は1%未満をノンアルコールと呼ぶことに差し支えはありません。しかし、販売されているノンアルコール飲料は、0.05%以下のアルコール分を含むものを指す場合がほとんどであり、実際には0.00%に近づけるように注意がなされています。

‐‐‐■体内でのアルコールの処理‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
口から入ったアルコールは胃から約20%、小腸から約80%吸収されます。吸収されたアルコールは肝臓で「アセトアルデヒド」に分解されます。このアセトアルデヒドが2日酔いや不快な身体的症状を引き起こす原因物質とされています。
その後、アセトアルデヒドは肝臓でさらに酢酸となり、水と二酸化炭素にまで分解され、尿や汗、呼気などによって体外に排出されます。
つまり、体内でのアルコールの処理の大部分を肝臓が担っているのです。過剰な飲酒は肝臓に大きな負担となるのです。

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‐‐‐■飲み過ぎによる肝臓への影響‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
アルコールは「五臓六腑にしみわたる」といわれており、消化器障害をはじめ、心血管疾患、糖尿病、脂質異常症、高尿酸血症、脳神経障害などさまざまな健康問題を引き起こします。その中でも、肝臓への影響は大きいとされています。
アルコールを肝臓で処理すると①脂肪の燃焼が阻害される ②アルコールが中性脂肪の原料となるという2つの反応が起きます。これによって、肝臓は脂肪の多くついた肝臓(=脂肪肝)へと変わっていきます。
脂肪肝には、アルコールの過剰摂取によるアルコール性脂肪肝もあり、1日のアルコール摂取が60g以上の場合はリスクが高いとされています。

脂肪肝が長く続き、さらに飲酒を継続する、肝臓に線維が形成されてアルコール性肝炎を経て、肝硬変や肝臓癌になります。肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれ、脂肪肝や肝硬変でも、風邪や熱のような身体的な異常はほとんど感じられないのです。

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最近では、アルコールの過剰摂取によって脳の萎縮が進行するということも言われており、肝臓だけでなく多くの臓器に影響することが明らかにされつつあります。
健康を害すことのないように、飲酒をしましょう。

Photo<執筆者紹介>
位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立した。

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■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2017年11月24日 (金)

【登山やハイキングでの注意点】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

登山やハイキングに出かける人もいるでしょう。「少しだけだから・・・」と何も考えないと、次の日に疲れが残ることや予期せぬトラブルに巻き込まれることがあります。そこで、登山やハイキングで注意すべきポイントについて確認しておきましょう。

‐‐‐■自分に合った山を選びましょう‐‐‐‐‐‐‐‐
登山と聞くと何時間も歩くというイメージを持つ人がいるかもしれません。しかし、コースによって2時間以内で山頂まで登れてしまうような山もたくさんあるのです。
標高は1000m程度、標高差(山頂と登山口の差)は500m~600m以内なら初心者向きです
年間の登山者数が多い東京都の高尾山神奈川県の大山などはこの条件に当てはまります。

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‐‐‐■必要な服装や道具について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
低い山であっても油断は禁物です。
まずは、出かける前に最低限準備すべき服装や道具を確認しましょう。山の天気は変わりやすく、気温の変化も大きいので、雨具や防寒具を用意する必要があります。
登山口は寒くなくても、標高が100m上がると気温は0.6度下がります。さらに、風速1m/sごとに体感温度は1度下がるとも言われています。登山口と山頂の気温は全く違うことを理解しておきましょう。
服装は、防寒対策のためだけでなく、虫刺されや植物や転倒による擦り傷軽減のためにも、肌ができるだけ出ないよう、「長袖・長ズボン」にしましょう。
また、靴はトレッキングシューズのようにくるぶしまであるもの選ぶぶとよいでしょう。
下山後の着替えも用意しておくと重宝します。

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‐‐‐■上り坂と下り坂のフォーム‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山は平地と違って、坂道が多いことが特徴です。
上り坂では、背中が反ったり、逆に腰が引けて背中が丸くなったりと、姿勢が乱れやすくなります。
ウォーキングフォームと同じく「頭、背中、腰、後ろ足のくるぶし」が一直線になるよう意識することで、腰痛や転倒予防になります。さらに、登っている時の足は少しだけ外側に開き(少しガニ股)、つらい時には歩幅を小さくして着実に登りましょう。

一方で、下り坂はスピードがつき、バランスを崩しやすくなります。
着地は、つま先または踵など、足の一部分でするのではなく、足裏全体で地面をとらえる  ようにしましょう。
さらに、両足の膝を軽く曲げ、腰を落としてゆっくり進むことで、膝への負担も軽減できます。

‐‐‐■登山やハイキングで使う筋肉‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山は、太ももの前(大腿四頭筋)やふくらはぎ(ヒラメ筋や腓腹筋)、お尻(大殿筋)、太ももの裏(ハムストリング)、すね(前脛骨筋)など、脚のほとんどの筋肉を使います。
これらの筋肉は日常よりも多く使うため、運動を普段していない方だと、翌日以降に筋肉痛や疲れとして現れます。登山やハイキング後は脚部の筋肉を中心に静的ストレッチを行って、疲れを軽減させましょう。

写真出典: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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■協力:株式会社ハイクラス

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2017年11月17日 (金)

【筋力トレーニングの実施のポイント】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

筋力トレーニングは、「重い負荷」を「たくさんやって」「きつくする」ことが正しいわけではありません。
筋力トレーニングをする人の中には、「No pain, No gain(痛みなくして、収穫なし)」という考えを信じている人もいますが、健康のための運動では必ずしもその考えは正しくないのです。
まず、筋力トレーニングは実施する目的によって、その実施方法が異なることを理解しましょう。

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‐‐‐■筋持久力向上を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋持久力とは、筋肉における持久力のことです。
持久力には、走った際に息が上がるなどの有酸素系(心肺系)の持久力と、筋肉の持久力があります。筋持久力の向上により、筋肉をより長く動かすことができるようになります。
つまり、山登りやウォーキングなど同じ動作を繰り返した際の筋肉の疲労を軽減させることにつながります。
筋持久力向上を目的とした場合、「連続して20~30回実施できる軽めの負荷で数セット」実施することが一般的です。休みは長く取りすぎず、30~60秒程度にするとよいでしょう。

‐‐‐■筋肥大を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肥大とは、筋肉量を増やすこととほぼ同義です。
一般的に筋力トレーニングと言われた際には、筋肥大を目的とする場合が多いです。
加齢に伴って筋肉量は減少するため、筋肥大を目的としたトレーニングは健康づくりのためにも実施しておく必要があります。筋肥大を目的とした場合、「8~15回くらいでできなくなる負荷で、3セット程度」実施することが理想的とされています。
なお、セット間の休憩は1~3分程度が良いでしょう。

‐‐‐■最大筋力向上を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1回で発揮できる限界の力のことを最大筋力といいます。
つまり、100kgしか持ち上げられなかった人が120kg持ち上げられるようになるのは、最大筋力が向上したということになります。最大筋力向上を目的とした場合、「1~3回程度しかできない高重量な負荷で数セット」実施することが最適とされています。
この際、休息は長めにとり、持っている力を1回のトレーニングでできる限り発揮することが大切です。

‐‐‐■休養・栄養補給も大切‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングは、筋肉の微細な損傷や筋肉の疲労によって、修復される際に肥大や機能の向上の効果が生じます。
この効果を得るには、筋肉のもととなるタンパク質の補給や身体を休める休養も大切になります。
トレーニング中は追い込んでいても、それ以外の日常の生活の中では回復に努める必要があるのです。
せっかく実施した筋力トレーニングの効果を最大化するためには、栄養や休養の取り方にも注意しましょう!

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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2017年11月10日 (金)

【静的ストレッチング、実施のポイント】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

前回のブログで、ストレッチングには静的なものと動的なものの2種類あることを初めて知った方も多かったのではないでしょうか?多く実施されている静的なストレッチングの実施のポイントについて、今回解説します。

‐‐‐■静的ストレッチングのポイント‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
静的ストレッチングは、「反動を使わずに筋肉を伸ばしてしばらくキープ(15~60秒)するストレッチング」です。
クーリングダウン、寝る前、さらにデスクワーク中や身体多くを動かす仕事の終業時など、リラックスしたいときや疲労を取りたいときに実践すると効果的です
実施する際には、ストレッチングによって伸ばされる筋肉を知ったうえで実施するのが理想的です。
例えば、写真のようなストレッチでは、肩パッドの位置にある三角筋という筋肉を中心にストレッチングしています。

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このように、動作によって目的としている部位が正しく伸ばされているかどうかを確認する必要があるのです。
そして、実施の際には、20~30秒かけて筋肉をゆっくり伸ばすことを意識しましょう。伸ばすのは、「痛気持ちいい」くらいを目安として、おおよそ、痛いが20~40%程度のイメージです。
1セット終えたら、完全休息をさせて、2~3セット行いましょう。
2セット目や3セット目は、前のセットよりも伸びるようになっているのが、実感できることもあるでしょう。

‐‐‐■呼吸について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動中は呼吸を止めないというのが原則で、ストレッチングの際も同様です。
静的ストレッチングの場合、筋肉が伸ばされるときに、息を吐き出すことが大切です。
呼吸を止めないように意識していても、運動に集中するあまり、忘れてしまうこともありますので、息を吐く音や吸う音が聞こえるようにして実施するとよいでしょう。

‐‐‐■ストレッチングの実施を忘れないために‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
実施方法や注意点を理解していても実施しなければ、意味がないのが運動です。
ストレッチングの頻度は、疲れや痛みを感じなければ、多ければ多い方が効果は現れやすいとされています。
また1日何回実施しても、問題が生じることはほとんどありません。
そんなストレッチングですが、忙しい現代人はなかなか実践できません。
そんなときは生活の中の他の習慣と一緒にやることとをルールとして決めてしまいましょう。
例えば、「お手洗いの後はストレッチを2種目実施する」など、ルールにしてしまえば、あとは実行するだけです。
オフィスでコピーの離席時やテレビのCM中、ストレッチなら食後すぐでも大丈夫です。運動実施のマイルールを作っていきましょう。

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岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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2017年11月 3日 (金)

【ウォーキングのポイント~靴の選び方と姿勢~】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

先月のブログでは、それぞれの運動の概要についてまとめました。今月はそれらの運動を実施する際のポイントについて解説します。今週はウォーキングの実施で重要となる靴の選び方と姿勢についてです。

‐‐‐■靴の選び方‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングは道具を必要としない運動と言いますが、どんな靴を選ぶかによって快適なウォーキングができるか決まってきます。自分に合わない靴でウォーキングを実施すると、長く歩くうちに足や膝、腰を痛めたり、すぐに足が疲れたりして、ケガの要因にもなります。
どんな靴でも変わらないと思わずに、自分に合う靴を見つけて、お気に入りの靴でウォーキングを実践していきましょう。

ある程度、長時間のウォーキングを実施する際には、踵の高さが1.5~2cm程度あり、クッションがしっかりしているものを選びましょう。さらに、「軽量で」「紐付き」の靴を選ぶ方が良いでしょう。足は長時間の立位姿勢などによって、徐々にむくんだ状態になり、サイズが変わります。そのため、ウォーキングをする際には、疲労を貯めないためにも少し軽めな靴を選びましょう。さらに、紐のついた靴で締め直すことできつさを調節できるようにしておくと、むくんだ足でもつらくなりにくいでしょう。

20171103‐‐‐■ウォーキング時の姿勢‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキング時によい姿勢を作るには、まず立位の姿勢がしっかりとしている必要があります。動きのあるウォーキング中の姿勢より、止まっている立位姿勢の方が簡単なはずです。まずは、歩く前に立位姿勢を確認しましょう。
正しい立位姿勢は、「耳、肩、腰骨、膝、くるぶし」が一直線になることです。

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意識していても正しい立位姿勢で立つということは意外に難しいものです。長年の癖や習慣によって、正しい立位姿勢が失われていることも多いのです。
正面をまっすぐ向いた状態で、お尻、かかと、背中、頭部を壁につけた姿勢が、多くの場合正しい立位姿勢となりますので、修正する際には壁を使ってみると良いでしょう。

正しい立位姿勢を意識しながら、ウォーキング時の姿勢のポイントを確認しています。
図を参考にしながら習得してください。今回お伝えするのは、主要な6ポイントです。

201711033①3~5m先を見るように顔を上げ、あごは軽く引きましょう
②背筋を伸ばしましょう(反りすぎに注意!)
③お腹に力を入れて、軽く胸を張りましょう
④肘を軽く曲げ、手は軽く握りしっかり振りましょう
⑤かかとからの着地を意識しましょう
⑥つま先でしっかりと地面を蹴る意識をしましょう

‐‐‐■ウォーキングまとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングはいつでも、だれでも、どこでもできる運動ですが、だからこそ、しっかりとした基礎知識をつけて、実践していきましょう。

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岡本尚己[健康運動指導士]
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2017年10月27日 (金)

【取り入れてみたい運動】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

先週まで「ウォーキング」、「ストレッチング」、「筋力トレーニング」について解説しましたが、これだけではつまらない、飽きるという方もいるかもしれません。
それぞれ、運動によって特徴や効果は異なります。普段自分が実施していない運動も積極的に実施してみましょう。今回は代表的な運動を3つ紹介します。

‐‐‐■登山・ハイキング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山やハイキングは1回あたりの運動時間が長くなることがほとんどです。
このような長時間の運動は有酸素運動として大きな効果があります。
さらに、坂道を上り下りすることによって、平坦な道よりも筋肉への負担が大きくなり、普通のウォーキングよりも約1.5倍エネルギーを消費すると言われています。
つまり、ウォーキングと筋力トレーニングが組み合わさったような効果のある運動と言えるでしょう。
多くの自然に触れる体験や頂上へ行った時の達成感と景色は、日常ではなかなか味わうことがないもので、ストレス発散にもなります。
標高も低く、登りやすい山もありますので、休みの日に行ってみてはいかがでしょうか。

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‐‐‐■水中運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お風呂の科学でも紹介した3つの作用によって、水中運動と陸上運動では大きく異なる効果があります。
水中は浮力作用により、体重が通常の10%程度となり、膝や腰への負担が少なくなります。そのため、膝や腰に痛みや不安のある方でも安心して実施できる種目です。
さらに、水の抵抗で陸上よりもエネルギー消費量は多くなり、水泳はランニングと同程度のエネルギー消費ができるほどの強い運動とされています。
しかし、水中運動のみの実施では、骨への負荷が少ないため、骨密度の改善などには繋がりません。
水泳選手は陸上競技の選手などと比べて、踵の骨密度が低いという報告もあります。
そのため、骨密度の低下を予防・改善するためには、陸上でのウォーキングや筋力トレーニングなどの運動と組み合わせる必要があるのです。

‐‐■球技やラケットなどを使ったスポーツ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今まで紹介してきたような健康のための運動は個人で実施できる種目が多いです。
しかし、球技やラケットを使うスポーツは、味方または相手など複数人の動きを見ながらプレーをすることがほとんどです。
このようなその場に応じて判断し、行動する能力を「オープンスキル」と言います。
一方、安定した状況で技術を発揮する能力を「クローズドスキル」と言います。
例えば、サッカーの場合、オープンスキルは、「ドリブルをして相手を交わす」、「ディフェンダーがいる状況でパスをする」などが当てはまります。
オープンスキルを身につけることは、
「つまずいて転びそうになった時に足や手が出る」
「人混みの多い所で、人とぶつからずにすれ違うことができる」
「車が横から急に出て来た時にすぐ反応できる」
など、日常生活においても判断を適切にできるような力が身につき、大きな怪我や事故を防ぐことにもつながります。
昔、実施していたスポーツや実施したことないスポーツでも、友人や家族などとコミュニケーションを取りながら、スポーツを楽しんでみてはいかがしょうか?

201710272‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1つの運動を続けることも大事ですが、様々な運動を実施することで、普段使わない筋肉を動かすことができます。
これを機に、いつもとは違う運動をしてみましょう!

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岡本尚己[健康運動指導士]
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2017年10月20日 (金)

【筋力トレーニングも重要!】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

筋力トレーニング(筋トレ)は、「骨格筋の肥大や持久力の向上を目的として行う運動」のことを指します。スポーツのパフォーマンス向上を目的として実施するものと思われがちですが、本来は健康のためにも実施するべき運動なのです。

‐‐‐■筋トレの必要性‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
健康のために筋力トレーニングが必要な理由をわかりやすく一言で言うと、「加齢に伴って筋肉の量や機能が落ちていくから」です。筋肉の量や機能の低下は、生活習慣病のリスクになるだけでなく、介護や寝たきりの要因にもなっています。さらに日常の生活においても、階段を登っているだけで疲れるなど、弊害が生じます。

それらを予防するためには、意図的に一定以上の負荷を筋肉にかける必要があります。
筋肉への負荷は、ストレッチやウォーキングだけでは十分ではないので、筋力トレーニングのような強度の高い運動が必要なのです。
筋肉痛は筋肉に一定以上の負荷となっていることの証明にはなりますが、筋肉痛がなくても良い負荷となっていることが往々にしてあることは理解しておかなくてはいけません。健康な生活を維持していくためには、まずは筋肉に適度な負荷を与えるということが重要なのです。

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‐‐‐■筋トレの種類‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングというと、一般的にマシーンを使ったトレーニングをイメージするかと思います。
それ以外にも、専門性の高いバーベルを使ったトレーニング(写真1枚目)や、ゴムバンドやダンベルを用いて行うトレーニング(写真2枚目)もあります。また、腹筋や腕立て伏せなどのように自体重を使った自重トレーニングもあります。
さまざまな種類があるのは、実施者の状況や目的、部位によってトレーニングの使い分けが必要だからです。
それぞれの違いや方法を述べるのは、別の機会にして、まずはご自身が興味があるものを実施してみるとよいでしょう

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‐‐‐■筋トレのリスク‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングは、強い力を発揮しなければいけないが故に、いくつかのリスクがあります。
①フォームに注意!
間違ったフォームでの実施は、怪我や事故の原因となります。
自己流ではなく、しっかりと方法を習得した上で実施しましょう。

②息を止めると、血圧上昇!
息を止めたほうが強い力を発揮することができますが、その分、血圧は著しく上昇します。
高血圧者や血圧の薬の服薬者は特に注意が必要です。
健康のための筋力トレーニングはできるだけ息を止めずに実施しましょう。

③負荷にも注意!
筋トレというと、「重い負荷」を「たくさんやって」「きつくなる」というイメージが強いですが、トレーニングの目的や経験年数などによって、その方法は大きく異なります。
追い込むだけという単調な考えにならずに、適切な負荷で実施しましょう。

日本のフィットネスクラブ参加率はわずか3%程度ですが、米国は約17%、英国は約12%と言われています。
フィットネスクラブの会員に必ずしもなる必要はありませんが、地域のスポーツセンターなど環境の揃った場所で、運動の一つとして筋力トレーニングも実施していきましょう。

写真出典:https://www.photo-ac.com/

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2017年10月13日 (金)

【ストレッチの理論】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

多くの人がストレッチと呼んでいる運動は、正式にはストレッチングであり、『筋や腱、関節を伸ばす(伸張)運動』のことを言います。つまり、ヨガやピラティスなどもストレッチングの一つです。

ストレッチングは柔軟運動とも呼ばれるように、柔軟性を高めるために最も効果的であり、怪我や慢性痛(肩こり・腰痛など)の予防や改善などに貢献します。

ストレッチングは、ウォーキングやその他の運動などよりは強度が低いため、消費エネルギーは少ないですが、健康のためには実施する必要のある運動です。

今回はストレッチングの効果や種類について解説していきます。 

‐‐‐■柔軟性(関節可動域)の向上‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ストレッチングの最大の効果は、いわゆる「体が柔らかくなる」という状態で、科学的には「柔軟性の向上」と呼ばれています。柔軟性の向上によって、関節の動く範囲が大きくなるため、関節可動域も改善します。柔軟性が低いと、捻挫の重症化や肉離れなどのように、強い負荷がかかった時に筋や腱が損傷しやすくなります。また、硬い筋肉は、姿勢不良や血行不良の原因となり、腰痛や肩こりなどを引き起こします。
さらに最近は、柔軟性が高い人は動脈硬化度が低いことなども報告され、生活習慣病との関連性も明らかになってきているのです。
つまり、柔軟性が低いと言うことは、単に身体が硬いと言うことだけではなく、怪我や病気になりやすい状態を現わしているのです。

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‐‐‐■ストレッチングの種類‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ストレッチングには大きく2つの種類があります。

①静的ストレッチング
ストレッチングと言った時に多くの人がイメージする方法で、「反動を使わずに、筋肉を伸ばしてしばらくキープ(15~60秒)する方法」です。
静的ストレッチングには、可動域の改善や疲労回復、リラックス効果などがあり、運動後や就寝前にやるのが最適です。

②動的ストレッチング
「関節を中心に手や足を様々な方向に動かして、筋の伸び縮みを繰り返す方法」です。
動的ストレッチングには、筋温の向上や柔軟性の向上などの効果があり、運動前にウォーミングアップとして実施するとよいでしょう。また運動不足の方がちょっと動かす際もこちらを行うとよいでしょう。
伸ばしてキープする方法よりも血流が良くなり、肩こりや腰痛の予防や改善にもつながります。
ラジオ体操やサッカーのブラジル体操、マエケン体操も動的ストレッチングです。

201710132ストレッチングの種類はこれ以外にもいくつかありますが、まずは動的ストレッチングもストレッチングであることを理解して、実践するように心がけましょう。

‐‐‐■ストレッチングの効果‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ストレッチングは、実施した直後に急性的な効果として、柔軟性が向上します。しかし、その効果は一時的なもので数時間後には消失してしまいます。
そのため、慢性的な柔軟性の改善を目指すには、継続的にストレッチングを実施する必要があります。
日常的なストレッチングによって、筋肉や腱、結合組織(コラーゲンやエラスチンなど)が少しずつ伸びていきます。
さらに、筋肉や腱にある過伸長を防ぐセンサー(筋紡錘や腱紡錘)による反射も弱まるため、伸ばしやすくなり、痛みも減っていきます。
これは、毎日、熱い物触れていると、熱さに慣れてくる感覚と同じです。

運動やウォーキングを続けられる自信のない人は、オフィスや昼休みのストレッチングから始めてみてはいかがでしょうか?

写真出典: https://www.pakutaso.com/ https://www.photo-ac.com/

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2017年10月 6日 (金)

【ウォーキングの基礎知識】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

ウォーキングは、多くの人が実施している運動(身体活動)です。
ウォーキングを中心とする有酸素運動は、糖尿病や高血圧、さらには大腸がんなどの生活習慣病の予防・改善に効果的とされています。
今回はウォーキングの効果を高めるために意識するべき代表的なポイントについてまとめました。

‐‐‐■歩く量(歩数)はどのくらいがいいのか!?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1日10,000歩という目標値は、あくまでもわかりやすい数値であって、国が示している目標値ではありません。
厚生労働省は健康日本21(第二次)の中で、日常生活における1日の歩数の目標値を定めています。
■成人男性は9,000歩(65歳以上は7,000歩)
■成人女性は8,500歩(65歳以上は6,000歩)

どれくらい歩けばよいか悩んでいる方は、まずはこの歩数を達成するように心がけるとよいでしょう。
なお、この歩数以上歩くことは決して悪いことではなく、体力に応じて増やしていくことで得られる効果が増えていくと考えられています。運動不足を感じている方は、厚生労働省の目標値をクリアできるように、歩く量を意識していきましょう。

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‐‐‐■歩くときの「スピード」も大切です‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングは量だけではなく、質も大切です。つまり、歩数の目標値を達成していても、健康づくりのための運動として十分ではないのです。
ウォーキングの質として意識すべき代表的な点は「スピード」です。
速歩き(速歩)は普通歩行より消費カロリーが約1.3倍高くなります。
さらに、速歩は消費カロリーの増加以外にも柔軟性や筋力の向上などにもつながり、普通歩行よりも健康づくりに役立つ運動と言えるでしょう。

‐‐‐■スピードは「ピッチ」と「ストライド」で決まる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングのスピードを変えるためには「歩幅(ストライド)」と「回転数(ピッチ)」の両方もしくはどちらか一方を変える必要があります。
一般的には、スピードを意識するとどちらか一方だけ変えるということは難しく、結果的に両方変わっていることが多いでしょう。

普通歩行の歩幅は「身長×0.4(cm)」程度とされていますが、速歩では「身長×0.45~0.5(cm)」くらいを目安にするとよいでしょう。
測れない場合には、普通歩行よりも靴半個分くらい着地の距離を遠くにしてみましょう。
これによって太もも裏やお尻、ふくらはぎなどがストレッチされるなどの効果もあります。

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回転数(ピッチ)とは、1分間で何歩歩くかということです。普通歩行のピッチは1分で約100歩とされています。
速歩の場合には1分間で110~130歩くらいを目標としてみましょう。
メトロノームのアプリなどを活用して、確認してみるとよいでしょう。ピッチを上げるには、筋力や持久力が必要であり、体力の向上につながります。

ウォーキングを実施する際には、まず量(歩数)を意識して、次にスピードを決め、ストライドとピッチを意識するとよいでしょう。
それ以外にもフォームや靴などがありますが、まずはいつものウォーキングの効果を高めるポイントをお伝えしました。今日の帰り道から実践していきましょう。

写真出典: https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2017年9月22日 (金)

【全身浴と半身浴】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

みなさんの入浴は、みぞおちくらいまで浸かる「半身浴」としっかり肩まで浸かる「全身浴」のどちらを実施していますか?
「半身浴」と「全身浴」にはそれぞれメリット、デメリットがあり、目的や状況に応じて選ぶことが大切です。そこで、今回は2つの入浴法の違いについて解説します。

‐‐‐■半身浴について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
半身浴は、一般的に38~40℃程度のお湯に約20~30分くらい入浴します。半身浴の最大の特徴は、下半身のみがお湯につかっている状態のため、「水圧が心臓や肺にかからない」ことです。
つまり、水圧は下半身のみにかかるため、下肢にたまっている血液を効率よく心臓に戻すことができます。これらは足のむくみ改善や疲労回復の効果があります。
さらに、高血圧の方や心臓に持病がある方なども安心して入浴ができます。

デメリットとして、半身浴には長い時間が必要という点があります。
お湯の温度も低いため、体を温めるまでには20~30分程度の時間は必要です。忙しい社会人の方はこの時間を取るのが難しい日もあるでしょう。

注意点としては、時間が長くなれば多量の汗もかきますので、水分補給を忘れてはいけません。また、上半身が冷えてしまう可能性もあるため、風邪予防も含めた対策は必要です。

半身浴は心のリラックスにもつながります。アロマや入浴剤なども用いながら、身体の疲れだけでなく、精神面の疲れまで取り除きましょう。

201709221‐‐‐■全身浴について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
全身浴は、40℃~42℃と少し熱めのお湯に10~15分程度の短い時間、肩まで浸かって入浴をすることを指す場合が一般的です。
全身浴では、1回目で解説した温熱、水圧、浮力の作用を最大限に受けることができます。特に、全身がお湯につかっているため、短時間で身体が温まることや水圧によって肩こりの解消などにも効果があると言われています。

デメリットとして、高温であるために血圧が上がることを考慮すると、心臓への負担が高まります。そのため、安全面に注意しなくてはいけません。
また、熱すぎるお湯につかり、部屋が寒すぎるなどの場合には湯冷めが生じることがあります。入浴後の適切な行動も必要です。201709222

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
9月は、4回にわたって、入浴についてご紹介してきました。適切に行わないと危険性もある入浴ですが、実施しやすいリラックスの方法の一つです。運動や栄養も組み合わせながら、状況や体調に合わせて使い分けをして、日頃の疲労を解消していきましょう。

写真出典: https://www.ac-illust.com/

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岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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