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2018年9月21日 (金)

【様々なウォーキングを実践しましょう!】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

ウォーキングは道具を必要とせず、強度(きつさ)も自分で調節できるため、比較的、誰でも実施しやすい種目ですが、単調になりやすく、飽きやすい欠点もあります。
ウォーキングの方法は、単に平地を歩く以外にもバリエーションが豊富で、工夫次第ではさらなる効果も期待できます。ウォーキングが続かない人や飽きてしまう人、すでにウォーキングを実施している人もウォーキングのバリエーションを増やしてみてはいかがでしょうか?

‐‐‐■インターバル速歩‐‐‐‐‐‐‐‐‐
速歩では疲れてしまい、長時間続けられない人に最適な方法です。
インターバル速歩とは、一般的に、速歩とゆっくり歩行(または普通歩行)を繰り返して行うウォーキングのことです。
「3分速歩→3分ゆっくり(普通)歩行→3分速歩…」というように、実施します。
時間や速さに明確な決まりはなく、電柱ごとや横断歩道ごとに速さを変化させて実践するなど、アレンジが自由にできます。
単に普通歩行で歩くよりも、速歩が入るため、筋力向上などの効果が見込まれます。
さらに、強弱のある運動を繰り返すことで、心肺機能(持久力)の向上も期待できます。
この方法は、特別な道具や場所を必要とせず、歩く速度を変えるだけなので、簡単に取り組むことができます。

201809211‐‐‐■水中ウォーキング‐‐‐‐‐‐‐‐‐
水中ウォーキングは、陸上での普通歩行などでは膝や腰に痛みが出る人や過体重で運動不足な人に最適です。
水中では浮力作用により、体重の負荷が極端に減り、膝や腰への負担が少なくなるため、痛みが軽減された状態で歩くことができます。
また、水中にいるだけで冷却や水圧の影響を受け、体温を維持したり、推進力が必要になったりするため、陸上でのウォーキングよりもエネルギー消費量が上がります。
水中ウォーキングの運動強度はそれぞれ、ゆっくり歩く場合で2.5METs、少しきついと感じる速さで4.5METs、きついと感じる速さで6.8METsとなり、陸上でのかなり速歩の5.0METsと比較しても高い運動強度であることがわかります。
大きく踏み込んで歩いたり、後ろ向きで歩いてみたり、陸上ではあまりできない運動を実施して普段使わない筋肉を意識的に使ってみるのも良いでしょう。

‐‐‐■その他の歩き方‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●つま先歩き
かかとを上げ、つま先だけで歩くことで、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかります。
下肢に血流がたまることと、エコノミークラス症候群などの原因となるため、ふくらはぎの筋肉を動かすことが大切です。
ふくらはぎを中心とする下半身は第2の心臓と呼ばれ、下肢に溜まった血液を重力に逆らって流すポンプのような働きがあるので、意識的に動かしてみましょう。

●かかと歩き
つま先歩きとは逆で、つま先を上げ、かかとだけで歩くことによって、すねの筋肉に負荷がかかります。
すねの筋肉が衰えると、つま先が下がると言われています。
少しの段差でも転んだりつまずいたりする方は、すねの筋肉量が低下し、つま先が下がっていると考えられます。
すねの筋肉は普段あまり使わないので、かかと歩きを1日1分取り入れることから始めてみましょう。

●タンデム歩行
タンデム歩行は別名、継ぎ足歩行とも呼ばれ、綱渡りをしているように、一方のつま先をもう一方のかかとにつけながら歩く、歩き方です。
普通歩行よりも不安定な歩き方となるため、バランス能力の向上やふらつき防止の効果が期待できます。

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今回は、さまざまなウォーキング法を紹介しました。
少し工夫するだけでも、強度や使う筋肉が変わります。
いつも同じメニューをこなすのもよいですが、いろいろな方法を組み合わせて、質の高いウォーキングを目指しましょう。

画像出典
https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2018年9月14日 (金)

【歩行速度を速くするポイント】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

前回、ウォーキングは速さ(運動強度)によってエネルギー消費量が変化し、歩行速度が上がれば消費できるエネルギー量も増加すると解説しました。そのため、ゆっくり歩きの人は普通速度で、普通速度の人はやや速めで、歩くことを意識しましょう。
今回は、歩行速度を上げるためのポイントを解説します。

‐‐‐■歩行速度について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
明確な分類はありませんが、平らで固い地面での歩行の場合、速度によって、次のように呼び方をしています。
「ゆっくり56m/分(時速約3.2㎞)未満」
「普通67m/分(時速約4㎞)程度」
「速い95~100m/分(時速約5.6㎞)程度」
「とても速い107m/分(時速約6.4㎞)以上」
皆さんは普段どのくらいの速さで歩いていますか?

歩行速度は、筋肉量の減少や柔軟性の低下など様々な要因によって、低下します。
歩行速度が遅い人ほど、寿命が短いという研究報告もあり、見くびることはできません。

『 歩行速度 = ピッチ × 歩幅 』
歩行速度は、ピッチと歩幅の組み合わせによって、決定されます。
そのため、歩行速度を上げるには、「ピッチを上げること」と「歩幅を広げること」の2つが重要です。
どちらも意識してほしいポイントですが、まずはどちらか実施しやすいほうから始めてみてください。

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‐‐‐■ピッチを上げる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ピッチとは、1分間あたりの歩数のことです。
標準的なピッチの目安は約100歩/分に対して、ピッチの遅い人は約80歩/分、ピッチが速い人は120~130歩/分程度となります。
120歩/分のピッチの場合は、「1秒間に2歩」歩くテンポになります。
まずは30~60秒程度、実際に歩いて、自分のピッチを確認してみましょう。
自分のピッチがわかったら、日常の通勤や買い物などで、ピッチを少し上げるように意識して歩きましょう。
ピッチを上げるのが難しいと感じる人は、肩甲骨を起点に大きく腕を振って勢いをつけることがポイントです。

‐‐‐■歩幅を広げる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
歩幅とは、1歩あたりの距離のことです。
つまり、1歩踏み出した足のつま先から後ろ足のつま先までの距離になります。
標準的な歩幅は、およそ「身長(cm)×0.45」とされています。
これに対して、歩幅の広い人は、「身長(cm)×0.50~0.55」され、狭い人は「身長(cm)×0.37」とされています。
まずは、靴などの長さなどを目安に自分の歩幅を知りましょう。
自分の歩幅がわかったら、着地する足をいつもよりも少し前にしましょう。
また、普通の歩幅で10歩のところを8歩でいけるようになることは、歩幅が広いことの目安になりますので、試してみてください。

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画像出典
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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2018年9月 7日 (金)

【ウォーキングによるエネルギー消費量は?】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

代表的な有酸素運動であるウォーキングは、ダイエットや健康維持などを目的として、多くの方が実施しています。しかし、ウォーキングでどれくらいのエネルギー(カロリー)を消費できるのか、知っていますか?
運動によるエネルギー消費量(消費カロリー)は、運動の強度(強さ)によって異なります。今回は、ウォーキングによるエネルギー消費量を計算できるようにしましょう。

‐‐‐■運動強度について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングをはじめとするすべての身体活動(運動)には、強度(強さ)があります。同じ時間運動をしても、強度によって消費できるエネルギー量は異なります。
そのため、運動(身体活動)はMETs(metabolic equivalent)という指標を用いて、どのくらいの運動強度かを表します。
METsとは、座って安静にしている状態(安静座位)を1METとし、それぞれの運動が安静座位の何倍のエネルギー消費量になるかを示す値です。
つまり、10METsの運動というと、安静に座っている時よりも10倍のエネルギーを消費する運動のことを指します。
国立健康・栄養研究所の「改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』」には、様々な運動(身体活動)の強度がまとめられています。
その中で、普通歩行(67m/分)は3METsとされており、安静座位の3倍エネルギーを消費します。
まずは、この運動強度を表すMETsを理解するようにしましょう。

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‐‐‐■エネルギー消費量の求め方‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
普通歩行(67m/分)は3METsですが、散歩や家の中などでゆっくり歩く場合(54m/分未満)の運動強度は2 METsとされる一方、やや速歩の場合(95~100m/分)は4.3 METsとされています。
つまり、散歩のようにゆっくり歩く時と意識して速く歩く時とでは、エネルギー消費量に約2倍の差が生じるのです。

METsを理解すると、計算式を用いて、運動によるエネルギー消費量を算出することができます(以下、計算式)。
「エネルギー消費量(kcal)=体重(kg)×運動強度(METs)×時間(h)×1.05」

‐‐‐■実際にエネルギー消費量を求めてみましょう!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
先ほどの式を用いて実際にエネルギー消費量を計算してみましょう。
●70kgの人が40分普通歩行(3METs)した場合
→70(kg)×3(METs)×2/3(h)×1.05=147kcal
●50kgの人が20分やや速歩(4.3METs)した場合
50(kg)×4.3(METs)×1/3(h)×1.05=75.25kcal

計算の仕方を理解したら、自分の実施しているウォーキング(通勤など)のエネルギー消費量を計算してみましょう。なお、体重別のウォーキングによる30分あたりのエネルギー消費量をまとめましたので、こちらも参考にしてみてください(下表)。

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‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
実際に計算式を覚えるのは面倒だと思います。細かい数値よりも大まかにわかることも大切です。
そのため、我々運動指導者は、現場で指導する際には、「普通歩行を20分すると自分の体重と同じ数値のエネルギー消費量(kcal)になる」と覚えるように教えています。
「60kgの人は普通歩行20分で、60kcalを消費」というようにです。
10分であれば体重の半分、1時間であれば体重の3倍のエネルギー消費量になります。
これなら覚える必要もほとんどないのではないでしょうか?
運動によって消費できるエネルギー量はそれほど多くないのが実際です。
そのため、運動するだけではなく食事にも気を付けなくてはいけません。

画像出典
https://www.photo-ac.com/main/detail/1230152?title=%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%E3%82%AD%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%81%99%E3%82%8B%E5%A5%B3%E6%80%

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2018年8月31日 (金)

【夏のダイエットの注意点!】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

暑い日が続きますが、体調は崩していないでしょうか?
夏に行うダイエットの最大の危険な点は、過度な脱水などによる熱中症です。
以前の記事も振り返りながら、学んだことを活かしましょう。

‐‐‐■熱中症‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏はちょっと身体を動かせば、すぐ汗をかきます。そんな暑い環境で運動をすれば、大量に汗をかくことは間違いありません。プールや海、お風呂などでも汗をかいていることを忘れてはいけません。
汗として、身体から出ているのは「水分」と「塩分」です。
つまり、出ていった水分と塩分を適切に補給しなければ、脱水症状や熱中症になってしまいます。
ここまで読んだだけでも、水分補給がお茶やお水だけでは不十分なことが容易にわかります。

【過去の記事:熱中症とは】
http://blog.timesspa-resta.jp/2018/05/post-02d5.html
【過去の記事:熱中症の予防と対策】
http://blog.timesspa-resta.jp/2018/05/post-02d5.html

‐‐‐■体重減少のほとんどは水分‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ダイエットとして運動を実施した際に期待するのは、脂肪の燃焼です。
夏場の運動の前後で、体重を測ってみると2kgくらい減少していることがあり、「痩せた!」と喜ぶ人を頻繁に見かけますが、大間違いです。その体重減少は、汗によって身体の水分が減ってしまったことが主な要因です。
人の身体の約60%は水分であり、水分量の変化は体重に大きな影響を与えています。

実際に運動生理学的に計算してみます。
体重60kgの人が、時速10kmで1時間走ると、600kcal消費します。
実際には無理ですが、全てのエネルギーを脂肪から使ったとすると、66.7gの脂肪を燃焼したことになります(脂肪1g燃やすのに9kcal必要です)。
たった66.7gしか、脂肪は燃えていないのです。
つまり、運動前後の体重変化が小さいと、運動中の水分補給が適切に行われていたことになります。
スポーツの現場では、運動後に体重の2%が減らないような水分補給が推奨されています。
運動前後の体重変化が小さいほうがいいという認識で実施すると良いでしょう。

汗はあくまでも水分。「体脂肪の燃焼!」と勘違いしないようにしましょう。
【過去の記事:効果的な水分補給とは?】
http://blog.timesspa-resta.jp/2018/05/post-02d5.html

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‐‐‐■夏は痩せやすい?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏場の運動による体重の減少は水分であることが理解できた皆さんは、夏は痩せやすいか疑問に思っていると思います。
暑いと外に出るのが億劫になり、活動量が減少してしまいがちです。
また、夏と冬の基礎代謝を比較すると、夏は冬よりも体温維持に必要なエネルギーが少ないため、基礎代謝量は夏の方が低くなります。
つまり、動く量も少なく、基礎代謝量が低い夏は、冬よりも痩せるというのは難しいのかもしれません。

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画像出典
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<執筆者紹介>
位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
株式会社ハイクラス 代表取締役
大学院在学中に会社設立し、博士号の学位取得とともに会社を本格始動。
「健康づくり支援事業」「スポーツ活動支援事業」「情報発信・研究事業」を柱に、事業を展開。
企業や行政において、中高年者や高齢者に対して運動を中心とした健康づくり指導を講義や実技を通して実施。また、プログラム作りなどから助言し、効果の出る仕組みから検討している。
東海大学や法政大学でも非常勤講師として、教鞭をとりながら、研究活動も実施中。
詳細なプロフィールはこちら

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2018年8月24日 (金)

【現代人の和食】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

あなたは和食と洋食、どちらが好きですか?
今回は、海外からも関心の高い“和食”についてまとめました。

‐‐‐■和食の定義‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
イメージする和食とは、どのようなものですか?ご飯・汁もの・主菜・副菜が並んだものでしょうか?
それとも、親子丼や牛丼などの丼物でしょうか?
実際、和食は明確に定義されておらず、時代や人によって、和食に対するイメージが異なっています。
農林水産省のウェブサイトによると、「ご飯と漬物に加えて、一汁三菜(汁が1種類に、おかずが3種類)の形式の食事」が、一般的な和食とされることが多いようです。
そのため、すき焼きや寿司などは“日本食”に分類され、和食との言葉の使い分けがなされているようです。

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‐‐‐■和食の良い点・悪い点‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
古くからある和食には、良い点と悪い点がそれぞれいくつかあります。

悪い点としては、例えば、食べ物を塩漬けにする調理法「塩蔵」が東北地を中心に行われています。
和食でよく用いられる塩蔵品は、高血圧の要因となる塩分を多く含んでいるため、必ずしもいいとは言えません。また、和食ではチーズ、牛乳等の乳製品が少なく、カルシウム不足などに陥りやすい可能性も指摘されています。
上記のような悪い点はありますが、実際には良い点も多いとされています。
主食(米)の穀類だけでなく、野菜類、魚介類、海藻類が使用される和食では、食物繊維の摂取が期待できます。さらに、和食の食材に欠かせない大豆・大豆製品は植物性タンパク質と呼ばれ、低カロリー・低脂肪な上に栄養価が高いとされています。
日本人である我々は、和食の良い点と悪い点を理解したうえで食べるようにしていきたいですね。

‐‐‐■欧米化する和食‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
戦後の日本は、時代と共に主菜のバリエーションが豊富になってきました。
朝食の代表的な主菜である焼鮭に代わり、ソーセージやハムが食卓に並ぶことも増えたかと思います。
昔は主菜から摂れるタンパク質は、魚介類や植物性タンパク質でしたが、現在は肉類からの摂取が多く、タンパク源が変化しています。
肉類は、タンパク質の摂取という点では、良好ですが、同時に脂質や糖質の摂取量増加にもつながります。
ここ50年ほどの和食の欧米化は、生活習慣病進行の一要因として危惧されるようになりました。
現代の和食が必ずしも健康というわけではないようです。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
健康的な食事の代表の1つに「地中海食」が挙げられます、糖尿病の予防・改善に効果的であるとし、数多くの報告がなされています。
一汁三菜に牛乳と果物を足した1980年頃の和食は理想の形式であり、日本型食生活と称して推奨されています。地中海食のように和食(日本型食生活)が定義づけされ、科学的に解明されることで、健康に有益な食事として広まるかもしれません。
2013年に和食がユネスコの無形文化遺産に登録されたことを追い風に、今後さらに和食が世界の注目を集めることでしょう。

画像出典:

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<執筆者紹介>
宇野真里子[健康運動指導士]

東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。
健康運動指導士として、高齢者の運動教室での体操導から行政での運動指導と地域に根付いた活動を行う。主にストレッチが定評で、自身もヨガの勉強している。研究活動も実施し、成果を現場の指導に活かして、質の高い支援の提供を目指して奮闘中

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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2018年8月10日 (金)

【デトックスの科学】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

2005年頃に流行ったデトックスという言葉。今でも様々なところで、よく耳にします。特に女性にとっては関心の高いワードではないでしょうか。
しかし、実際に、デトックスとは何を指す言葉なのか、ご存知ですか?
今回はデトックスについて学んで行きましょう!!

‐‐‐■デトックスに科学的な根拠はあるのか?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
実は、皆様が想像する「デトックス」に、明確な科学的な根拠はないのです。
そもそもデトックスという言葉の語源は、英語のdetoxやdetoxificationです。これらの単語の本来の意味は“解毒”で、身体に溜まった毒素(老廃物や不純物など)を排出して、健康になろうという考え方です。
デトックスという考え方が現れるまでは、なにかを足して健康になろう、という足し算的な健康法が主流とされていました。
ある時から、引き算的な健康法の一つとして「デトックス」が紹介され、新しい方法論として斬新かつわかりやすく、メディアなどによって広く世間に知られるようになりました。
しかしながら、デトックスといった時の“毒素”が明確にどの物質のことかが定義されていないため、未だに定義としては非常に曖昧で科学的根拠はないとされています。
つまり、身体の老廃物を出すイメージはだれしもが感覚として持ち合わせているかもしれませんが、その老廃物とは何の物質のことなのか、についてはあまり検討がなされていないのです。

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‐‐‐■デトックスのイメージと実際のギャップ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
一般的にイメージされるデトックスは、汗や便などによって、毒素が排出され、体内が浄化されるということかと思います。
デトックスを目的として、ホットヨガやサウナなどで汗をかいたり、一定期間の食事を酵素や絶食などに変えたりされているかもしれません。
しかしながら、これで本当に毒素が排出されているのでしょうか?
毒素を何として捉えるかにもよりますが、汗をかくだけでは基本的に毒素が排出されるわけではないと考えられています。そもそも、人体に影響を与える本当の意味での毒素や老廃物などは、腎臓や肝臓などの臓器を通して、便や尿で排出される仕組みが体内に備わっています。
汗によって排出される毒素については、ほとんど明らかになっていない現状もあります。
ヨガやサウナなど、それぞれの健康法の実施が正しくても、実際、デトックスとしての効果に繋がっているかはよく分かっていないのが事実です。
また極端な実施によっては、熱中症や低血糖など、別の問題を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
あなたがデトックス効果を期待して実践しているものはありますか?
それが本当にデトックスとしての効果のあるものなのかについて、今は科学的根拠がなく曖昧かもしれません。
しかし、自分に合った方法で無理なく安全に実施し、リフレッシュにつながっていれば、健康法の一つとしてはいいと言えるでしょう。

画像出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
宇野真里子[健康運動指導士]
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。健康運動指導士の資格を取得し、ストレッチを中心とした高齢者の運動指導を実施。大学院では研究活動を勉強し、質の高い支援を現場に提供できるように奮闘中。

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■協力:株式会社ハイクラス

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2018年8月 3日 (金)

【糖質制限のメリットとデメリット】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

‐‐‐■糖質制限とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ダイエット法の一つとして根付いた糖質制限。
言葉の通り、体重減少などを目的として、糖質の摂取を制限するダイエット法ですが、実際の方法は人それぞれ違い、決まりはありません。
全く糖質を摂取しない人もいれば、夜ご飯だけ糖質をとらない人、ご飯だけ食べない人…。
体重減少を中心とする効果を得やすいことは事実ですが、果たしてその方法は正しいのでしょうか?

‐‐‐■糖質の摂取量‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
糖質の摂取量の目安は日本人の食事摂取基準2015年版(厚生労働省)に示されています。
その中で、糖質は摂取エネルギーの50~65%の摂取量にすることが推奨されています。エネルギー摂取量を2,000kcalとすると、糖質からの摂取は、1,000~1,300kcalとなります。仮に1,200kcalとしたときに、糖質の量にすると300gです。
糖質量の例として、ご飯一膳(150g)で糖質55gビール500mlで糖質17.5g牛乳1杯(210g)で10gなどがあげられます。
実際には、これら以外のほとんどの食品にも糖質が入っていることを考慮すると、ご飯が主食の日本人は日常的に糖質の摂取が多いことが予測されます。

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‐‐‐■糖質制限のメリット‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
日常的に糖質摂取量の多い人は、糖質を制限することによって、適切な糖質の摂取量に近づきます。
糖質の摂取量が多く過体重だった人は、その制限によって体重減少などの効果も現れやすいと考えられます。
特に、夕食ではご飯が多くなりがちで、一膳にするなどの改善は有効かつ継続しやすい糖質制限であると考えられます。
また遅い時間の食事は脂肪としても蓄積しやすく、その時間の食事量を減らすことは一石二鳥になる可能性が高いのです。

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‐‐‐■糖質制限のデメリット‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
糖質を3食すべてで0に近づけるような食事は最善と言えない可能性が高いのが事実です。
糖質にはエネルギーとしての役割もあることに加えて、長期間の糖質制限によって、摂取時の糖質の吸収率が上がることも指摘されています。
また、糖質制限によってタンパク質やビタミン、ミネラルなどの摂取量も減少すると、身体を作る肌や髪の毛、筋肉や骨などの減少にもつながります。

‐‐‐■糖尿病の方の糖質制限‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
糖尿病の患者さんは糖質制限を指示されていることがあります。一方で、服薬中の糖質制限は、低血糖を引き起こしたりする可能性もあります。
医師の指示に従い、正しい方法において実施する必要があります。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
糖質制限は、短期間で効果の現れやすい方法ですが、そのメリットとデメリットを理解した上で進める必要があります。また知識が少ない中で、自己流の実施は問題を引き起こす可能性や身体への負担があるため、注意が必要です。
糖質制限は現段階で、否定派と肯定派がいるのが事実。
決着が出ていないからこそ、バランスの良い基本に忠実な健康づくりがいいのではないでしょうか?

画像出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
株式会社ハイクラス 代表取締役
大学院在学中に会社設立し、博士号の学位取得とともに会社を本格始動。
「健康づくり支援事業」「スポーツ活動支援事業」「情報発信・研究事業」を柱に、事業を展開。
企業や行政において、中高年者や高齢者に対して運動を中心とした健康づくり指導を講義や実技を通して実施。また、プログラム作りなどから助言し、効果の出る仕組みから検討している。
東海大学や法政大学でも非常勤講師として、教鞭をとりながら、研究活動も実施中。

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■協力:株式会社ハイクラス

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2018年7月27日 (金)

【肥満は遺伝するのか?】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

メタボリックシンドロームや隠れ肥満は、食事や運動を中心とする生活習慣の乱れによって生じます。
しかし、「太りやすい体質だから」「親も太っているから」と、自分の肥満の原因を遺伝のせいにしている人はいないでしょうか?
肥満に遺伝の影響があるのは事実ですが、どのように影響しているのでしょうか?

‐‐‐■肥満遺伝子はどんなものがあるの?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
報告により数は異なりますが、肥満と関係する遺伝子は50以上あるとされており、これらは俗称で肥満遺伝子と呼ばれています。
肥満遺伝子は、様々なメカニズムによって肥満の要因になりますが、ここでは代表的な2つの肥満遺伝子について簡単に説明します。

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①β3アドレナリン受容体(β3AR)遺伝子多型
この遺伝子多型では、全ての人が3タイプ(Trp/Trp型・Trp/Arg型・Arg/Arg型)のいずれかに分類されます。
この遺伝子は、脂肪燃焼作用や熱産生に影響を与えているとされています。
そのため、この遺伝子のタイプの違いによって、1日に消費するエネルギー量(基礎代謝量)に約200kcalの差がうまれるという研究報告もあります。
基礎代謝量に違いが生じるということは、同じ食事や運動をしていても、肥満や過体重になるかどうかに影響すると考えられます。

②脱共役たんぱく質1(UCP1)遺伝子多型
この遺伝子多型も3タイプに分類されますが、タイプによって褐色脂肪細胞という脂肪細胞の熱産生に違いが生じるとされています。
β3AR遺伝子多型と同様に、UCP1遺伝子多型のタイプの違いによって基礎代謝量に約100kcalの違いが生じるという研究報告もあります。
さらに、タイプによって、体脂肪量が異なることも研究で報告されており、肥満への影響が考えられています。

‐‐‐■肥満は遺伝より環境が原因‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
このように肥満や過体重に遺伝の影響があることは否定できません。特に、数多くある肥満遺伝子の組み合わせが悪い方は、肥満になりやすいということも十分に考えらえれます。
しかし、肥満はやはり遺伝だけが原因ではありません。その理由として、肥満になりやすい遺伝子タイプを持っているからと言って、必ず全ての方が太っているわけではないからです。
遺伝的に太りやすくても太っていない人は、日常の動く量を増やしたり、食事量を調整したりして、肥満にならないような対策をとっているのです。
つまり、自分の体質(遺伝)を理解して、食事や運動に気をつけているのです。
肥満の原因は、遺伝が3割、環境が7割ともある研究結果では報告されています。
「肥満や過体重が遺伝病である」ということは言われないことからも環境の要因が大きいことは明らかでしょう。

人の遺伝子を変えることはできません。自分の体質(遺伝)に合った生活習慣を構築していくことが大切なのです。

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‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
「肥満遺伝子」は存在し、これから遺伝子の影響が多く言われるようになると予測されます。
「私は太りやすい体質だから痩せられない」と思っていた人も、実際は自分の生活を再度見直す必要があるのです。どのような方法で改善していくのか徹底して考えていきましょう。

なお、自分の遺伝子が気になる方は遺伝子検査サービスも広がってきているので、活用してみるのも良いでしょう。

画像出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2018年7月20日 (金)

【痩せてる人も隠れ肥満かも?】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

2週にわたりメタボリックシンドローム(以下、メタボ)について解説しましたが、「自分は太ってないから関係ない!」と思った人もいるのではないでしょうか?
実は、体型的には痩せている人(体重が標準範囲である人)でも脂肪が多い、「隠れ肥満」となっている可能性もあるのです。自分は肥満ではないと思っている人もこの記事で、隠れ肥満でないかを確認しましょう。

‐‐‐■隠れ肥満とは?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
現在のところ、隠れ肥満に医学的な定義や判定基準はありません。一般的に、日本における肥満はBMI(体格指数)が25以上と定義されています。
この定義における肥満では、身長から算出される体重のみで判定されるため、体重過多の要因が“脂肪が多いのか”“筋肉が多いのか”などを判別することはできません。つまり、分類上はボディービルダーも肥満に分類されてしまうのです。
一般的に大部分の肥満の人は、脂肪量が多いと推察されますが、一部には、適正体重でありながら、脂肪量が多い人もいるのです。そのような方のことを俗称として「隠れ肥満」と呼んでいます。
脂肪量が多いかどうかは、一般的に体脂肪率で判定され、男性で25%以上、女性で30%以上は脂肪過多とされています。BMIが25未満の人も、体脂肪率から隠れ肥満でないかを確認してみましょう。

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‐‐‐■隠れ肥満の危険性‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
隠れ肥満は、見た目でわかりにくく、肥満の判定では該当しないため、すぐに気付くことはできません。
しかし、隠れ肥満は見た目に表れていなくても、体内に脂肪が多くある状態です。
この脂肪が内臓に蓄積されている場合、一般的なメタボと同様に動脈硬化の危険度は高くなります。
さらに、隠れ肥満は体重が標準的でありながら脂肪量が過剰であるため、骨量や筋肉量などの除脂肪量が少ない可能性も考えられます。
筋肉が少ないことによって基礎代謝量が低下したり、骨量が少ないことによって骨折や骨粗鬆症のリスクが上がったりすることにもつながります。

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‐‐‐■隠れ肥満の主な原因は?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
隠れ肥満の主な原因を3つ、ここでは解説します。

1つ目は、栄養不足です。
たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの摂取量が十分でないと、筋肉や骨の量を維持できず、減少傾向となります。さらに、臓器の働きは低下して、脂肪は減りにくくなります。

2つ目は、運動不足です。
運動量が少ないと、筋肉量や骨量は加齢に伴い徐々に減少していきます。
維持や増加のためにも、身体に一定の負荷をかける必要があるのです。
筋肉量が少ないと基礎代謝量が低下し、1日に消費できるエネルギー量が減少するため、脂肪は蓄積しやすくなります。

3つ目は、不適切なダイエットの繰り返しです。
不適切なダイエットを行うと、期間中は除脂肪量(筋肉など)と脂肪量の両方の減少によって、体重が落ちます。
しかし、リバウンドの際の体重増加は、脂肪量の増加が中心となることが一般的です。
そのため、不適切なダイエットを長年繰り返していくことで、除脂肪量は減少し、脂肪量が増加していくのです。
不適切なダイエットをすればするほど、隠れ肥満に近づいてしまう危険性があります。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
隠れ肥満の予防も、生活習慣病などと同様に、普段の運動や食事を適切にしておくことが大切なのです。
隠れ肥満は、特に、若い女性や高齢者に多いとされており、今、体重に問題がない方こそ、確認する必要があるのです。
メタボだけでなく、隠れ肥満にまで気をつけていきましょう。

画像出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2018年7月13日 (金)

【メタボの判定基準は?】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

前回、メタボリックシンドローム(以下、メタボ)は肥満だけなく高血圧や高血糖、脂質代謝異常が組み合わさった状態で、その状態が長く続くと動脈硬化が進行し、心疾患や脳血管疾患などを引き起こす可能性があることを解説しました。今回は、メタボの判定基準について解説しますので、ご自身の健康診断の結果と照らし合わせながら確認していきましょう。

‐‐‐■メタボの判定基準(図1)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
2005年に、メタボの判定基準は日本内科学会等内科系 8 学会が合同で策定しました。
メタボの判定には、「
腹囲(ウエスト周囲径)」、「トリグリセリド(中性脂肪)値」、「HDLコレステロール値」、「血圧(収縮期、拡張期)」、「空腹時血糖値」の項目を用います。

まず、腹囲は必須条件で、男性85cm、女性90cmを超えると内臓脂肪の蓄積が過剰とみなし、メタボ該当の第一条件を満たすことになります。
次に、腹囲の条件に該当した方の中で、血清脂質、血圧、血糖の3つの項目のうち2つ以上が基準値から外れていることで、メタボに該当となります。
なお、高トリグリセリド血症、低HDLコレステロール血症、高血圧、糖尿病をすでに発症しており、治療として服薬をしている場合は、数値に関わらず該当となります。

201807131‐‐‐■なぜ体重ではなく、腹囲で判定するのか‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
内臓脂肪面積がおよそ100cm2以上になると、動脈硬化やその他の疾患のリスクが上がることが報告されています。
内臓脂肪面積の正確な測定にはCTなどを用いる必要がありますが、現場で簡便に測定するのは不向きなため、内臓脂肪面積と相関のある腹囲を用いて測るようにしています。 
しかしながら、世界保健機関(WHO)の提示するメタボの国際的な基準では、男性84cm、女性80cmとしていて、男性の方が大きくなっていることもあり、今後さらなる研究によって、変化していくことも予測されます。

‐‐‐■該当する項目が多いと病気のリスクも高まる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
メタボの判定基準となる①内臓脂肪の蓄積、②脂質異常、③高血圧、④高血糖の4項目は、該当する項目が多くなると、冠動脈疾患発症などの危険度が高くなるとされています。
4つの項目のうち1つも当てはまらない場合の冠動脈疾患を発症する危険性を1としたとき、4つのうちどれか1つでも当てはまる場合は約5倍、2つ当てはまる場合は約10倍となります。さらに、3つ以上当てはまる場合は、なんと約31倍も冠動脈疾患を発症する危険性があるとされています。
このことから、症状のない単なるメタボに該当するということだけでも、いかに健康上に大きな問題があるか改めて理解できたと思います。
なお、メタボでない状態でも、動脈硬化の危険は高まるため、1つも当てはまらないことが理想と言えるでしょう。

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‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
自分の結果を見返して当てはまる項目はいくつありましたか?
メタボに該当しない場合でも、1つ以上基準値から外れている項目があれば、病気のリスクは高い状態にあります。全ての項目が基準値内であったとしてもこれまでの数値と比較して悪化している項目があれば、今後メタボとなるリスクがありますので、要注意です。

内臓脂肪の蓄積は過食や運動不足が主な原因です。
バランスの良い食事、適度な運動を心がけて予防・改善をしていきましょう。

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岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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