カテゴリ「★セルフメディケーション~専門家による健康科学情報」の102件の記事 Feed

2019年2月22日 (金)

寒い冬にできる痩せる運動とは?part.2~専門家による健康科学情報

前週、脂肪燃焼のためには、時間が長めの運動を実施することが望ましいと、解説しました。
しかし、なかなか家での実施を継続するのは難しいはずです。
そこで家で実施する以外の方法で、なにかできないかを考えてみましょう。

‐‐‐■ジム・フィットネスクラブの活用‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
やはり、専用の道具やスペースがない自宅では、実施が難しいものです。
そのために、専門的な施設のフィットネスクラブがあるのです。
もちろん、家から出て、そこに行くまでは寒いという欠点もありますが、運動して帰る時は、身体が中から暖かくなっていることでしょう。
寒いから暖かい部屋にいるというのではなく、積極的に身体を動かして、深部から温めましょう。

‐‐‐■スキー・スノボなど冬のスポーツも‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
寒い冬にウォーキングやランニングの実施ばかり考えるのではなく、冬にしかできないスポーツを実施することを考えてもいいのかもしれません。
スキーやスノボも、何度も滑れば、長時間の運動になりますし、スケートなども動き続けている場面が多いスポーツです。
冬の寒さがあってのスポーツは、寒さをポジティブにとらえて楽しむことができます。
また、厚着をしっかりとした上で実施するウィンタースポーツは、実施しているうちに身体も温まってくるはずです。

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‐‐‐■ショッピングもウォーキング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
寒い場所が嫌いな人は、ウィンドウショッピングもいいでしょう。
大きなスーパーやショッピングセンターは、見て回るだけでも相当な量を歩くことになります。
これも立派な運動に値し、家で座ってテレビを見ているよりはずっといいのです。
たとえ、車でお店に行っても、お店の中をたくさん歩けばいいのです。
雨や雪、風の影響もほとんど受けずに、暖かいところで歩くことができるショッピングセンターは非常に有効です。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
それ以外にもまだまだ、身近に色々な実施方法があると思います。
自分に合った方法を見つけて、寒い時ならではの方法で実施していきましょう。

画像出典:

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2019年2月15日 (金)

寒い冬にできる痩せる運動とは?part.1~専門家による健康科学情報

寒い冬は外に出て、運動をしたい気持ちにならないかもしれません。
そんな時、体重落としたり、痩せたりするために、どんな運動をしたら、良いでしょうか?
今回はそんな寒い冬の運動の実施内容についてまとめます。

‐‐‐■自宅でできる運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
自宅でできる運動の代表に、道具等を使った実施方法があります。
腹筋マシン、ぶら下がり、エクササイズポール、有酸素マシンなど、フィットネス用品は数多く存在しています。
ご自宅に何かひとつくらいはあるのではないでしょうか?
また、道具を使わなくても、腕立てやストレッチ、腿上げなどもできます。
さて、一体何がいいのでしょうか?

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‐‐‐■痩せるためには、多くの時間動くことが大切‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
身体の脂肪を燃焼させるには、ある程度の強度で、一定時間、身体を動かす必要があります。
すなわち、ストレッチを2~3種類の実施では、あまり多くの脂肪を燃やすことはできません。
座っている時よりも脂肪の燃焼量は多いですが、ジョギングなどと比較すると、かなり少ない量になるのが実際です。
そのため、痩せるという目的とは、程遠いと言わざるをえません。
一方、筋力トレーニングは、強度が高い半面、実際に動いている時間は短いものです。
セット間は、運動ではないため、意外と実施している時間は短くなってしまいます。

‐‐‐■長く動く自宅でできる運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
脂肪を燃やすことを目的とした時には、自宅にフィットネスバイク等を持っている方は、それが一番いいでしょう。
テレビを見ながらなど、何かを実施しながら長時間実施するのが最適と言えるでしょう。
古典的な踏み台昇降も、有効ですが、膝に負担がかかるため、膝痛の人にはデメリットも存在します。
また、道具がなくても、腿上げや足踏みといった事も、歩行と同じような運動になりますので、ウォーキングに近い効果が得られると考えられます。

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このように、体重減少を目的としたときには、時間が長くなるように運動を選ぶ必要があります。

画像出典:

https://www.photo-ac.com/main/detail/2094806?title=%E8%87%AA%E5%AE%85%E3%81%A7%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%83%AC
https://www.photo-ac.com/main/detail/232739?title=%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B938

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岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2019年2月12日 (火)

【運動時の低体温症にも注意!】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

低体温症はマラソンなどの中継でもよく耳にする言葉だと思います。
しかし、なぜ走っているのに低体温になってしまうのか疑問に思ったことはありませんか?
低体温症はアスリートだけでなく、一般の方でも起こりえる症状です。
さらに低体温症は、運動中にだけ起こりうる症状ではなく、日常生活の中でも発症する可能性があります。

‐‐‐■低体温症とは?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
一般的な低体温症とは、不慮の事態に起こるため、「偶発性低体温症」と言われ、深部体温(直腸温,膀胱温,食道温,肺動脈温など)が35℃以下に低下した状態を指します(日本救急医学会)。
深部体温が低下すればするほど症状は重くなり、28℃を下回ると心停止する場合があるとされ、体温の維持は非常に重要です。
低体温症は、身体の中で作る熱(熱産生)よりも寒さなどによって身体の熱が奪われる(熱喪失)が大きくなることによって、引き起こされます。

‐‐‐■低体温症にならない身体の仕組み‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
身体が寒いと感じた時、身震いをした経験は誰もがあると思います。
これをジバリングと言い、震えによって急激に熱産生を行うことで身体を温めようとする生理的反応の1つです。
ジバリングは、一時的に身体を温める効果がありますが、長時間続くような場合は、身体が寒さを感じている可能性が高く、防寒する必要があります。
さらに、寒くなると血管を収縮させるホルモンが分泌され、熱が逃げないように体温を一定に保とうとする働きもあります。

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‐‐‐■運動中に低体温‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
一般的に、運動を実施すると、体温は上昇しますが、外気温が低いと身体から気化熱によって、体温が奪われ、低体温症を引き起こします。
非常に気温が低いことに加えて、汗や雨などによって身体や衣服が湿った状態であったり、風が強かったりなども低体温症を引き起こす要因となります。
また、子どもや体脂肪が少なく痩せている人などは陥りやすいとされ、年齢や体型によってもリスクが異なります。
そのため、寒い冬に運動する場合、運動開始時に寒いと感じていなくても、重ね着などを心がけましょう。
汗をかかないように、薄着で行くのは禁物です。
また、綿のインナーは、避け蒸発しやすい素材を着たり、手袋や帽子などの着用も心がけましょう。
さらに、飲み物などの温度にも注意しながら、冬場の運動を実施しましょう。

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画像出典:
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岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2019年1月25日 (金)

【ノロウィルスの予防】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

前項までは、インフルエンザを解説しました。
今回は、ウイルスによる感染症で冬に流行することが多い、ノロウイルス感染症(ノロウイルス)について解説します。

‐‐‐■ノロウイルスとは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ノロウイルスとは、ウイルス性胃腸炎や食中毒を引き起こすウイルスの1つです。
ノロウイルスは感染力が強く、集団発生に繋がりやすい特徴があります。また、食材などから感染する一次感染だけでなく、感染者の嘔吐物などから感染する二次感染が起こりやすいことも特徴とされています。

‐‐‐■主な症状‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ノロウイルスに感染した際の主な症状は、吐き気や嘔吐、下痢、腹痛、頭痛、のどの痛み、倦怠感などが多岐にわたります。
インフルエンザのような高熱はなく、発熱は軽い場合が多いとされています。
全体的に症状は軽いですが、ノロウイルスに効く抗ウイルス薬や予防するためのワクチンなどはないため、症状を緩和する治療で対応する以外にありません。
嘔吐や下痢などが続く場合は、脱水症状になる可能性があるため、十分な水分補給をしましょう。

‐‐‐■感染経路‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ノロウイルスに感染する経路は複数あります。
主な感染経路には、①経口感染(糞口感染)、②接触感染、③飛沫感染、④空気感染があります。

①経口感染(糞口感染)
ウイルスに汚染されたり、加熱が十分にされていない食材を食べた場合(牡蠣など)や、感染者が触った食品を食べて感染します。
ノロウイルスの感染経路の中では、経口感染(糞口感染)が最も多いとされています。

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②接触感染
感染者の吐物や便などに含まれるウイルスが手指に付き、その手で鼻や眼の粘膜を触ることで感染します。
人から直接的な感染だけでなく、物に付着するウイルスからの感染も接触感染にあたります。

③飛沫感染
感染者の吐物や便などを処理する際などに、飛び散ったウイルスを吸い込むことで感染します。

④空気(塵埃)感染
感染者の吐物や便などが乾燥し、ほこりなどに付着して、空気中を漂います。これを吸うことでも感染します。

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‐‐‐■予防方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
毎年のようにノロウイルスは流行し、多くの感染者を出しています。では、感染を避けるためには、何に気をつければ良いのでしょうか?

感染予防の方法をいくつか紹介するので、早速実践してみましょう。
・感染者と接触をしないようにする
手洗いうがいを心がける
・食材は加熱処理をする
・塩素系消毒剤やアルコール(アルコールは効果が弱い)を使って、しっかりと消毒を行う
・嘔吐や便などを処理した際に使用した手袋やマスクは捨てる

画像出典https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/91/913483d2073822f52adf34d6e9d4e074_w.jpg
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<執筆者紹介>
宇野真里子[健康運動指導士]
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。
健康運動指導士の資格を取得し、ストレッチを中心とした高齢者の運動指導を実施。大学院では研究活動を勉強し、質の高い支援を現場に提供できるように奮闘中。

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2019年1月18日 (金)

【インフルエンザの予防】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

前回は、インフルエンザ基本的な情報についてまとめました。
今回は、インフルエンザの予防法を中心に解説していきます。

‐‐‐■インフルエンザワクチン‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
インフルエンザワクチンは、有効な予防方法です。
人はインフルエンザなどの感染症に罹患すると、病気を引き起こした病原体(ウイルス)への抗体(病原体に対抗する物質)が体内でつくられます。
これは、再度同じ病原体が体内に入ってきても大丈夫なように、その病原体に対して攻撃する仕組みであり、「免疫」と呼ばれています。
この免疫の仕組みを利用してつくられたのがワクチンで、感染する前にワクチンを接種することで、ウイルスに対する免疫をつくり、感染を予防します。
また、ワクチンの接種によって、重症化を避けることができるとされています。
特に高齢者や小児など、罹患した場合に重症になりやすい人たちは、ワクチン接種による予防が大切です。
しかしながら、ワクチンで対応していない型の感染症を予防することはできず、完全な予防はできません。

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‐‐‐■インフルエンザを予防するために‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
インフルエンザの感染のほとんどは、飛沫感染と接触感染のいずれかによるものです。
飛沫感染とは、感染者の咳やくしゃみなどで発生した飛沫を吸い込んで感染することを言います。
一方、接触感染は、感染者が触った後に同じ物を触り、その際にウイルスが付着した手などで、目や鼻、口に触れて感染することを言います。
2つの感染経路を断つことが、インフルエンザの予防につながります。
そのため、まず第一に、帰宅時の手洗いうがいやアルコール消毒のできるグッズを持ち歩くなど、ウイルスを付着させたままにしないことが大切です。
また、飛沫感染を防ぐために、口や鼻をティッシュなどで覆うように、マスクを着用することも有効です。
なお、忘れがちですが、感染の可能性がある場合、周りの人にうつさないためにマスクをしたり、欠勤する等、病原体を拡げないように配慮しましょう。

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‐‐‐■対処法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
インフルエンザに感染したときは、どうすればよいでしょうか?
基本的な原則として、病院を受診するようにしましょう。

病院で処方される薬は主に、「インフルエンザウイルスに作用するもの(抗インフルエンザ薬など)」と「症状を緩和させるもの」の2種類があります。
抗インフルエンザ薬は、インフルエンザウイルスの増殖を抑制し、感染の早期に処方するほど、体内にいるウイルスの量を抑えることができます。
一方、高熱などの代表的なインフルエンザの症状に効く解熱剤などが服薬されることもあります。
しかし、アスピリンが含まれる解熱剤は、小児に使用すると、ライ症候群(急性脳症などを引き起こす病気)になる可能性があります。
インフルエンザの治療に薬は必要な場合が多いですが、自分で薬を選ぶことは大変危険です。
症状の軽い段階で専門医に受診し、適切な治療を行いましょう。

画像出典https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/61/61598fe3f80c9ca4ca3de524e082e9e3_w.jpg
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<執筆者紹介>
宇野真里子[健康運動指導士]
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。
健康運動指導士の資格を取得し、ストレッチを中心とした高齢者の運動指導を実施。大学院では研究活動を勉強し、質の高い支援を現場に提供できるように奮闘中。

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2019年1月13日 (日)

【インフルエンザとは?】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

冬にかかりやすい病気の1つに「インフルエンザ」があります。
インフルエンザの発生は、秋から春までと長い期間続きます。
特に、この時期はインフルエンザが流行する時期で感染する可能性は高いですので、注意していきましょう。

‐‐‐■インフルエンザとは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
インフルエンザとは、インフルエンザウイルスによる急性感染症です。ウイルスが、主にのどや気管支などで感染し、増殖することで発症します。
症状としては、発熱(38℃以上の高熱)や全身の倦怠感、関節痛などがあります。
また、鼻水やのどの痛み、咳のような、風邪(かぜ症候群)と似たものもあります。
風邪よりも重症になりやすく、乳幼児や高齢者は死のリスクもあるとともに、感染力も高いため非常に注意が必要です。

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‐‐‐■インフルエンザと風邪の違い‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
インフルエンザの症状には、風邪と似ているものもありますが、大きく異なるものもあります。
例えば、その代表的な症状の1つに発熱があります。
風邪は高くても37℃程度ですが、インフルエンザは38℃以上の高熱がでます。
また、インフルエンザは身体の倦怠感や関節痛、筋肉痛などが強くみられ、早い段階で現れるといった特徴もあります。

なお、次のような特徴を持つ方はインフルエンザに感染すると重症になる可能性があるため、特に注意が必要です。
・高齢者
・小児
・基礎疾患を持つ人(喘息や糖尿病など)  など

上記に当てはまらない人も、インフルエンザと疑われる場合、早めに医療機関に受診しましょう。

‐‐‐■毎年、流行するのはなぜ?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
なぜ例年、インフルエンザの感染者が出てしまうのでしょうか。
インフルエンザには、A型、B型、C型の3つがあります。インフルエンザのA型には、100種類以上のタイプが存在します。
毎年、流行するのは、インフルエンザウイルスのタイプが多いことに加えて、このウイルスがわずかに変化をしているからです。
新型インフルエンザという言葉を聞いたことがある人も多いと思いますが、毎年変化しているために、微妙に違う新しいウイルスができているのです。
予防接種のワクチンは、その年に流行すると予測されるインフルエンザウイルス決めた上で作られています。
そのため、ワクチンを打ったからといって、必ず効果があるというわけではないのです。

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宇野真里子[健康運動指導士]
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
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2019年1月 4日 (金)

【冬にかかりやすい病気-ウイルスと細菌の違い】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

新年も明け、冬も本格化してきました。
多くの人が、「冬は風邪を引きやすい」というイメージをお持ちだと思います。
では、風邪はウイルスによって症状が現れるのでしょうか。それとも、細菌でしょうか。
ウイルスと細菌の違いを理解し、予防に役立てていきましょう。

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‐‐‐■ウイルスとは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウイルスは、特定の細胞に依存し増殖する微生物のことです。
普段生活する中で、耳にするウイルスの名前は数少ないですが、インフルエンザウイルスやノロウイルスは思い浮かぶでしょう。
他の代表的なウイルスとしては、
・風疹ウイルス(風疹の原因ウイルス)
・ロタウイルス(乳幼児の急性胃腸炎を引き起こすウイルス)
・HIV(AIDSの原因ウイルス)
などがあります。
現在までに発見されているウイルス以外にも、膨大な数が存在しており、ウイルスが引き起こす病気の種類も全ては特定できていません。
いわゆる風邪(かぜ症候群)は、複数のウイルスが鼻やのどに感染することで起こることがほとんどです。

‐‐‐■細菌とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
細菌は、細胞を持った1つの微生物です。
細菌は様々な場所に存在しており、例えば、私たちが食べる納豆には、納豆菌がいます。
納豆菌のように、人に対して有用な働きをする細菌もいますが、病気や重い症状を引き起こす細菌もあります。
主な細菌は、
・結核菌(結核の原因)
・大腸菌(下痢などを発症)
・サルモネラ菌(代表的な食中毒の原因)
などがあります。
数千種類ある細菌の中で人と関わりのあるものはごくわずかで、人に感染したり悪さをする細菌は数パーセントと言われています。

‐‐‐■ウイルスと細菌の違い‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウイルスも細菌も、人に有害な働きをすることがあります。
では、ウイルスと細菌の違いはどこにあるのでしょうか。
今回は、①大きさと増殖方法、②対策方法の2つに分けて解説します。

①大きさと増殖方法
ウイルスと細菌はどちらも微生物ですが、ウイルスは細菌の数十分~数千分の一と非常に小さいサイズです。
また、ウイルスは自力で増殖するための仕組みを持っていません。
そのため、細胞に入り込み、その中で複製をつくり増殖していきます。
一方、細菌は細胞の構造を有しているため、栄養があれば細胞分裂をして自力で増えていくことができます。

②対策方法
細菌には抗生物質が効きますが、ウイルスにはほとんど効果がありません。
そのため、インフルエンザや風疹などのようなウイルスが原因となる病気には、ワクチンなどで対策をとることが一般的です。
また、風邪は多数のウイルスによる感染であるため、その原因を明らかにしたうえで、対策を考える必要があります。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
感染の原因がウイルスによるものか、または細菌によるものかによって、専門医とともに対策方法を検討しましょう
しかし、対策方法として最も重要なことは、ウイルスや細菌に感染しないように、予防に努めることです。

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画像出典
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宇野真里子[健康運動指導士]
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
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2018年12月28日 (金)

【寝正月を防ぎましょう!】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

年末年始は仕事も休みとなり、通勤や仕事での移動がなくなるなど活動量が低下する方も多いのではないでしょうか?
そのため、外出をせず、家で休憩したり、寝たりする「寝正月」となってしまう経験はありませんか?
寝正月で身体をほとんど動かさなければ、体力が低下し、1年の良いスタートを切ることができなくなります。

‐‐‐■寝正月は筋肉量減少につながります‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
正月休みはほとんどの人が1~2週間程度あると思います。
この期間で、身体を動かさなければ体重増加や筋肉量の減少などの可能性が考えられます。
コペンハーゲン大学の研究では、2週間ほとんど身体を動かさない場合、若い男性で、筋肉量は485g、65歳以上の男性で250g減ることや下肢筋力が25~30%程度も低下すると報告されています(1)。
元々筋肉量が多い人の方が、低下する量も多いといわれているため、若い人も注意しなければなりません。
さらに、減ってしまった筋肉量はトレーニングをしても元の筋肉量に戻すまでに3倍以上の時間が必要という報告もされています(2)。
このように一度落ちてしまった筋肉をもとに戻すには時間がかかるため、仕事をしている時と同程度は身体を動かす必要があります。

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‐‐‐■外に出るきっかけをつくりましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
寝正月を防ぐためには、外に出ることが有効です。年末年始ならではの活動もたくさんあるので、ぜひ参考にしてみてください。

●大掃除
年末は大掃除が代表的な活動です。
窓を拭いたり重いものを動かしたりと高強度な活動も含まれます。
ケガをしたり、筋肉痛になったりすると活動量が落ちますので、ストレッチを十分に行い、休憩も取るなど無理のない範囲で実施しましょう。

●初詣に歩いて行く
多くの神社には階段や坂があり、運動量を増やすことができます。
いつもより遠い大きな神社へ歩いて行くなども良いでしょう。

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●初売り
デパートやアウトレットなど広い場所での買い物は、歩く量も増えます。
欲しいものを見ながら歩くことは苦にならないので、気づいたら、いつもよりも歩く量が増えるかもしれません。

●箱根駅伝
いつもはテレビで見ている箱根駅伝も、今年は生で見てみませんか?
選手が走る区間も東京~箱根間と広いので、お近くの場所まで行って応援してみましょう!

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
まずは、年末年始の過ごし方について少し見直してみましょう。
毎年、寝正月だという方は、今年は1つでも多く外出する機会を作りましょう!

参考文献
1)https://www.medicaljournals.se/jrm/content/abstract/10.2340/16501977-1961
2)https://www.sciencedaily.com/releases/2015/06/150626095520.htm

画像出典:https://www.photo-ac.com/

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2018年12月21日 (金)

【年末年始の体重増加を防ぐ】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

年末年始はは忘年会や新年会など、お酒を飲む量や外食の機会が増えたり、家で寝ていたり、車移動などで長時間座っていたりと活動量が減る人も多いと思います。
このような食べ過ぎや何日も身体を動かす機会が減れば、体重が増えたり、筋肉量が落ちたりする可能性があります。
そこで今回は、年末年始の体重増加を防ぐ工夫について解説します。
毎年この時期に体重が増える人はぜひ実践してみてください。

‐‐‐■毎日、体重を測定する‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
毎日の体重測定は、前回の測定からの食事量と身体活動量の結果を表しています。
体重は、一般的に、食事量(エネルギー摂取量)が身体活動量(エネルギー消費量)よりも多いと増えます。
そのため、前回よりも体重が増加しているということは前回よりも食事量が多い(食べ過ぎ)または身体活動量が少ないということになります。
体重は1日の中でも食事や排せつなどにより変化するため、 「毎日同じ時間帯」で測定をすることが重要です。
「起床後、トイレを済ませた状態」は、食事や排せつなどの影響が取り除かれた状態ですので、最も良いタイミングと言えます。

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‐‐‐■歩数を確認する‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
歩数は、身体活動量を把握する最もお手軽な方法で、スマートフォンのアプリなどでも確認ができます。
歩数の少ない状態が続くと、肥満や生活習慣病となるリスクが高くなると言われています。
まずは、①自分の普段の歩数がどのくらいなのか把握するようにしましょう。
その上で、②年末年始の休暇中の歩数を確認し、その差分を計算してみましょう。
例えば、普段の平均歩数10,000歩の人が休みの日4,000歩程度しか歩かないということは、10分=1,000歩で考えると約1時間歩いていないことになります。
1時間歩かないということは、体重や歩くスピードによっても変化しますが、60kgの人であれば、約180~210kcal、80kgの人であれば、240~280kcal分のエネルギー消費量が普段よりも少ない状態です。
これは、ご飯を茶碗1杯分相当にもなりますので、何日も続けば体重が増える原因になります。
特に、普段、工事現場などで仕事中の活動量が多い方などは、年末年始で仕事がなくなると活動量が極端に減る可能性がありますので要注意です。

‐‐‐■毎日記録を書きましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
体重や歩数を測ったデータは、ただ見るのではなく、カレンダーや手帳などに毎日記録しておくと良いでしょう。
「食べ過ぎた!」や「全く動かなかった!」と思った日の翌日の体重は、増えていると思いますが、どれくらい増えているかを知ることが大切です。
それを踏まえ、次の日は少し食事量を減らしたり、ウォーキングを実施したりするなど、対策を考えてみましょう。
さらに、体重や歩数だけでなく食べた物を書くと、体重が増えた時の原因を見つけることもできますので、より具体的な目標が立てやすくなると思います
以上のように、この年末年始は体重が増えないような工夫をしてみましょう!

201812212画像出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2018年12月15日 (土)

【運動中の冷え】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

前回は、寒い時期の悩みの1つである、「冷え性(冷え症)」についてお話しました。
冷えを感じやすい冬に、外で運動を実施すると、末端が冷えすぎて、強い痛みを感じた経験はないでしょうか。
今回は、運動中に起こる冷え性に注目して解説していきます。

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‐‐‐■運動開始時は、末端の血管は収縮します‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
人間の身体は、運動を開始すると、使っている筋肉への血流量が増えます。
一方、運動に直接的に関係のない末端や消化器への血流量は低下します。
この仕組みは、“血流の再分配”と呼ばれています。
前回の解説の通り、寒い環境では末端部の血管は収縮し、中心部の体温低下を防いでいます。
それに加えて、運動実施による血流の再分配によって、末端の血流は著しく減少します。
そのため、冬の運動開始直後は、指先や足先、耳たぶなどへの血流不足による極度の冷えが生じて、痛み感じることがあります。

‐‐‐■運動中の冷え性対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
血流の再分配によって、末端部の血流量が低下し、痛みが生じることは、ごく自然の身体の反応です。
それゆえ、冬場は身体の体幹部を温めるコートやインナーウエアを活用し、身体を中心から温めることが大切です。
また、身体の中心だけでなく、手袋や帽子、耳当てなどで末端部の冷えを軽減させることは冷え性の対策に有効です。
末端部の保温の重要性は低く見られがちですが、長時間、寒い環境にいるときには非常に有効な方法です。
加えて、外部から身体を温める対策も有効で、カイロを中心部に貼ったり、運動中に手に持ったりするなども効果的です。

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‐‐‐■運動継続による効果‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
冬場の運動開始直後は、末端に強い冷えを感じます。
しかしながら、運動を数十分継続していくことで、末端の血管が開き、冷えは改善していきます。
これは、運動による血流の増加によって、一酸化窒素(NO)と呼ばれる血管拡張物質が産生されることによるものです。
それ以外にも、体温の上昇なども冷えが改善する要因になります。
運動開始した直後は寒くても、継続していくことによって、今度は身体がポカポカし温まってくるものです。
冬の寒い時期も、身体を温める効果を求めて、運動を実施していきましょう。

画像出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
宇野真里子[健康運動指導士]
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。
健康運動指導士の資格を取得し、ストレッチを中心とした高齢者の運動指導を実施。大学院では研究活動を勉強し、質の高い支援を現場に提供できるように奮闘中。

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