タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

寒暖差の大きく、体調を崩しやすい気候が続いていますね。
服装などを調節しながら、風邪を引かないように注意していきましょう。
さて、今回はポールを使ったエクササイズの第1弾として、肩周辺のストレッチを紹介します。
道具を使わないストレッチも有効ですが、ポールを使うことで、細かい筋肉を動かすことができたり、マッサージのようにコリをほぐしたりする効果があります。
デスクワークなどで肩こりなどがある方はぜひ試してみてください！

‐‐‐■基本姿勢（ポールの乗り方）‐‐‐‐‐‐‐‐‐
まずは、基本姿勢です。
どの動作をするときも、まずはこの姿勢から始めてみましょう。

【実施の流れ】
①ポールの端にお尻を乗せて、手は床につけます
②両手で身体を支えながら、ポールに背中を沿わせ、仰向けになります
③ポールがお尻から頭まで乗るように調整します

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ①‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1つ目は、鳥の羽ばたきをイメージした動作です。

【実施の流れ】
①基本姿勢をとります
②両手で床を触りながら手を胸の高さあたりまで上げます
③同じように床を触りながら、手を下ろしていきます
④これを10～15回程度繰り返します

【アドバイス】
鳥が羽ばたきをするように、できるだけゆっくり、大きく行いましょう！
また、肘から先は床から離れないように注意しましょう！

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ②‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
先ほどよりもより細かい筋肉も動かすことができるストレッチです。

【実施の流れ】
①基本姿勢をとります
②両手を天井に向かって上げます。
③指先が天井に引っ張られるように腕を伸ばしていきます
④肩の力を抜き、腕を下ろします
⑤これを10～15回程度繰り返します

【アドバイス】
できるだけ肩や指先の力を抜き、リラックスして行いましょう。
また、伸ばした時に肘が曲がらないように注意し、肩甲骨だけ動かすように意識しましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ポールに乗っている間は落ちないようにバランスをとりながら、ゆっくり動作を行いましょう。
また、このようなポールはスポーツ用品店やホームセンターなどで購入が可能です。
ぜひ、試してみてください！

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら　

2月に入ってまだまだ寒い日が続いていますね。
全国的に緊急事態宣言も延長され、まだまだ予断を許さない状況ですね。
さて、これまで、ストレッチや筋力トレーニングなど、自宅でできるトレーニングを紹介してきました。
しかし、家にいると比較的長時間行う必要のある、いわゆる有酸素性運動を実施できていない方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、有酸素性運動について紹介しつつ、家でもできるトレーニングを紹介します。

‐‐‐■有酸素性運動とは？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
有酸素性運動は筋肉を収縮させるエネルギーとして糖質や脂質と一緒に酸素を使う運動で、一般的には「有酸素運動」と呼ばれますが、正確には「有酸素性運動」と呼ばれます。
高い強度で瞬発的にエネルギーが必要な無酸素性運動に対し、有酸素性運動は、比較的低い強度で長時間行う運動のことを指します。
そのため、無酸素性運動よりも比較的安全で始めやすい運動となります。

‐‐‐■有酸素性運動の効果‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
有酸素性運動は、体脂肪の減少や心肺機能（持久力）の向上が期待でき、特に体脂肪（内臓脂肪）の減少により生活習慣病の予防につながるとされています。
さらに最近では認知症の予防、うつ病の予防・改善にも効果があるという研究報告も多く出てきています。
きつい運動はしたくないけど痩せたいと考えている方や最近息が切れることが多いと感じる方、最近運動不足だと感じる方は、実施すべき運動と言えるでしょう。

‐‐‐■有酸素運動のポイント‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●運動する時間
運動する時間はよく聞かれますが、一般的には15～20分以上行うことで脂肪がエネルギーとして多く使われると言われています。
確かに、長く運動することで脂肪がエネルギーとして多く使われますが、運動を始めて15分以内でも脂肪がエネルギーとして少しずつ使われています。
そのため、自分の体力や生活状況に合わせて歩く時間を決めることが良いでしょう。

●運動の強度（きつさ）
有酸素性運動は、無酸素性運動に比べて比較的軽い運動であると前述しました。
この軽い運動というのは、自分が「少しきつい」と感じる程度を指し、人と話すことができる程度が良いとされています。
また、これは最大心拍数の50～65％とされており、自分に合った強度を計算することが可能です。

★計算式
「（220-年齢）－安静時心拍数×強度（0.5～0.65）＋安静時心拍数」
例えば、50歳の方で安静時心拍数が70拍／分だったという方は、120～135拍／分での運動が強度が良いでしょう。

‐‐■自宅でできる有酸素性運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
現在、新型コロナウイルスの影響等で外出を控えている方も多いと思います。
そのような中で、家の中でできる簡単な有酸素性運動をご紹介します。

●その場で足踏み
最も簡単な方法は、その場で足踏みをする運動です。
もちろん普通に歩くことも行うことも有効ですが、膝が90以上曲がるように高く上げる腿上げや軽くジョギングをすると強度も少し上がり、効果的です。
歩きやすいテンポの音楽（80～120bpm）などに合わせて行うなどの工夫をすると、楽しく続けられるでしょう。

●階段（踏み台）昇降
階段（踏み台）を登ったり下りたりを繰り返す運動です。
普通に歩くよりも強度が高くため、ただのウォーキングでは物足りないという方にはおすすめです。
高さは10～20㎝程度とそれほど高くても問題ありません。
20㎝以上を上り下りすると強度が高くなってしまい、長く続けられなかったり、つまずいてしまったり、膝を痛めたりする原因となる可能性もありますので、注意が必要です。

画像出典：

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＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2021年も始まったばかりですが、早くも1ヶ月が経とうとしていますね。
まだまだ寒い日は続きますが、体調を崩さないよう、健康管理をしていきましょう！
さて、今回は、上半身の中でも脇腹の運動と背中～お尻にかけてのトレーニングを紹介します。
日常生活ではあまり使わない部位であるため、脂肪が落ちにくいところでもあります。
気になる方はぜひ実施してみましょう！

‐‐‐■ニートゥエルボー‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この種目は、脇腹（外腹斜筋や内腹斜筋）を主にトレーニングする種目です。

 【実施の流れ】
①　仰向けになり、バンザイの状態になります。
②　左肘と右膝を近づけるように身体をねじり、くっついたら、15～20秒間キープします。
※この際、右腕と左足は、できるだけ伸ばしたまま行います。
③　①の状態に戻ります。
④　右肘と左膝を近づけるように身体をねじり、くっついたら、15～20秒間キープします。
※この際、左腕と右足は、できるだけ伸ばしたまま行います。

【注意点・アドバイス】
・背中が丸くならないようにしましょう。
・肘と膝をくっつけている間、反対の足を床から少し上げた状態でキープするとさらに強度が上がります。
・15秒以下でもできる範囲で行い、少しずつできるように続けてみましょう！
・1日2～3セットを目安に行いましょう。

‐‐‐■ヒップリフト‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
背中の筋肉（広背筋や脊柱起立筋）や腰周辺、お尻周辺の筋肉（大殿筋など）を鍛えることができ、腰痛予防の効果も期待できます。

【実施の流れ】
①　仰向けになり、９０度程度に膝を立てます。
②　肩から膝が一直線になるまでお尻を上げ、15～20秒キープします。
（上級者向け）
③　②の状態から片方の足を４５度の高さまで上げ、15～20秒キープします。

【注意点・アドバイス】
・腰が痛い場合は、無理に実施しないようにしてください。
・腕は、30度程度横に開き、身体を支えてバランスをとりましょう。
・お尻が落ちやすいので、かかとで床を押して、お尻を上げましょう。
・1日2～3セットを目安に行いましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お腹周りの運動は1種目ではなく、複数種目実施することで、さらに効果が高くなります。
今回の2種目はやや初級者には少し難しい内容になっています。無理はせず、数秒でも良いので、チャレンジして、少しずつできるようにしていきましょう！

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岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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明けましておめでとうございます。
2020年は新型コロナウイルスの影響で、様々な影響がありましたね。
その影響は続いていますが、1年の始まりは、色々な目標を立てている人も多いかと思います。
今年は、健康づくりの目標を立ててみるのはいかがでしょうか。

‐‐‐■2020年を振り返ろう！‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
昨年は、コロナ禍で生活のスタイルが変わってしまった方も多いのではないでしょうか。
・テレワークが増え、通勤で歩くことがなくなった。
・休みの日の外出が減ってしまった
・食べる量やお酒を飲む量が増えてしまった
・精神的なストレスがあった

さらに、これらが原因で、運動不足や体重増加、体調に変化があった方も多いのではないでしょうか。
2021年は自分の状況に合わせて、運動や食事などの行動目標を立てて、継続的できるように考えていきましょう。

‐‐‐■2021年の健康目標を立ててみよう！‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
まずは、1年間で目指す姿、いわゆる長期的な目標を立ててみましょう。
例えば、
・健康診断の結果を改善したい
・ワンサイズ下の服を着る
・ランニングの大会に出る
・風邪をひかない
など、「やらなきゃ」「やってみたい」と思っていることを上げてみましょう。

次に、先ほどの目標を達成するためにどのようなことを達成すれば良いか、数値を用いて、より具体的に示してみましょう。
・1年で10㎏痩せる
・年末までに20㎞走れるようになる
・血糖値の数値を正常値（100㎎/dl）にする
などよりイメージしやすい形にしてみましょう。

‐‐‐■目標を達成するための行動を考えてみよう！‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
先ほど考えた目標を達成すための行動を思い浮かべてみましょう。
・ご飯の大盛をやめる
・揚げ物は週に3回までにする
・休肝日を週1日つくる
・毎食野菜を摂取する
・1日10,000歩を目指す
・週に2～3回は筋トレをする
・ストレッチを毎日する
・8時間睡眠は守る
自分の目標を達成するための行動は思い浮かべられましたか？

とはいえ、最初に無理をしてしまうと続かないことは皆さんも経験があると思います。
ですので、まずは1月の目標を考えてみましょう。
先ほどの行動をさらに簡単な行動に置き換え、必ず達成できる行動を目標にしてみましょう。
例えば、
・ご飯1口分を減らす
・缶ビールを1日2本から1本にする
・＋1,000歩するようにこまめ歩く
・ストレッチや筋トレの動画を探して実施してみる。
2月は1月の状況見て増やせるのか現状維持でも良いのかを考えながら、調整をしていくと良いでしょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
毎月、振り返りながら行動を変えていくことで目標に一歩ずつ近づくことができます。
また、行動ができているかをカレンダーに記録をしたり、他人に実施したかを言うなど確認してもらうことで、中断を防ぐことも大切です。
今年1年はより一層、自身の健康に目を向けて、生活をしていきましょう。

画像出典：

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岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2020年も残すところ2週間となりました。
年末年始は、休みなどで家にいる機会も多く、活動量が減ってしまうので、体重が増えたり、お腹周りが大きくなったりしてしまう方も多いのではないでしょうか。
今年の年末年始は、自宅でできる体幹トレーニングを実践して、2021年を迎えましょう！

‐‐‐■フロントプランク‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この種目は、腹直筋のほかに腹横筋などのインナーマッスルも鍛えることができ、体幹トレーニングの中でも有名な種目です。
お腹周りが気になる方には、おススメです！

●初級編
あまり運動しない方や腰痛がある方は、初級から始めてみましょう。
【実施の流れ】
①肘は床と直角につき、足は肩幅くらいに開きます。
②くるぶしから耳が一欲千二なるように肘や前腕とつま先で全身を支えます。
③15～30秒間、できる範囲でキープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・背中を丸めないように注意しましょう。
・腰が痛い方は無理せず、中断してください。
・15秒以下でもできる範囲で行い、少しずつできるように続けてみましょう！

●中級～上級編
初級で30秒間楽にできる方は、中級～上級を実施してみましょう。
【実施の流れ】
～パターン１～
①初級のときより、肘を肩よりも少し前に出します。
②15～30秒できる範囲でキープしましょう。
～パターン２～
①初級の状態から片脚を上げて、3点で支えます。
②15～30秒できる範囲でキープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・肘を前に出せば出すほど強度が高くなります。
・お尻が上がらないように注意しましょう。
・息を止めず、吐きながら行いましょう。

‐‐‐■片手・片足プランク‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
フロントプランクよりもバランスがとりにくく、身体全体の筋肉を使う体幹トレーニングです。

【実施の流れ】
①四つ這いの姿勢をとります。
②右足と左脚をまっすぐ伸ばし、キープします。
③15～30秒できる範囲でキープしましょう。
④左手と右足の組み合わせも実施しましょう。

【注意点・アドバイス】
・同じ側の手、足を上げないようにしましょう。
・足は意識しないとまっすぐにならないことが多いです。鏡を見たり、誰かに見てもらったりして、まっすぐになるようにしましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今年1年お疲れ様でした！
2020年は新型コロナウイルスの影響で、思うように運動ができなかった方も多いと思います。

2021年も健康のため運動実施を少しずつしていきましょう！

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岡本尚己［健康運動指導士］
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11月中旬で、朝晩はすっかり冷えてきましたね。
これまで、肩こり予防のストレッチ、下半身の筋力トレーニング、腰痛予防のストレッチを紹介してきました。
今回は、自宅でできる上半身の筋力トレーニングをご紹介します。
特に、一般的な筋トレのイメージのある「腕立て伏せ」と「上体起こし（腹筋）」を解説していきます。

‐‐‐■腕立て伏せ‐‐‐‐‐‐‐‐‐
上腕三頭筋（力こぶとは反対の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
体を押すために必要な筋肉で、つまずきまたは転倒の際、壁や床に手を付き、体を支えることが可能になります。

●初級編
あまり筋トレをしたことない方は、初級（膝をついた状態）から始めてみましょう。
【実施の流れ】
①膝を付けた状態で肩幅より広めに手をつきます。
②頭から膝までが一直線になるように肘を曲げます。
③曲げる際は2～4秒で曲げ、2～4秒で伸ばすを繰り返します。

【注意点・アドバイス】
・肘を手と手の間に胸が来るように曲げると、負荷をかけやすいでしょう。
・負荷がきつい場合は肘を浅く曲げて調節しましょう。
・背中を丸めないように注意しましょう。

●中級編
① 肩幅より広めに両手をつきます。
② 肩、腰、膝、くるぶしを一直線となるように肘を曲げます。
③曲げる際は2～4秒で曲げ、2～4秒で伸ばすを繰り返します。

【注意点・アドバイス】
・腰を落としたり、反らしたりせず、まっすぐとした姿勢をキープしましょう。
・お尻を突き出さないこともポイントです。
・息を止めず、腕を曲げる時に息を吸い、腕を伸ばす時に吐きます。

‐‐‐■上体起こし（腹筋）‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
上体起こしは、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【実施の流れ】
①膝を90度に曲げ、太ももにて手を置きます。
②太ももに置いた手が膝にあたりまで上がるように上半身を起こします。
③下がる時は勢いがつかないようにゆっくり元に戻ります。

【注意点・アドバイス】
・実施する際に腰痛などの痛みがある方は、無理をせず、実施を控えてください。
・ヨガマットなどを敷いて床が硬くない場所での実施を推奨します。

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岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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11月に入り、寒い日が増えてきましたね。
温かい格好をして身体を冷やさないように心がけましょう。
また、冬にかけて空気は乾燥し、肌が荒れたり、喉を痛めて風邪を引いたりしやすい時期でもあります。
そこで今回は、空気の乾燥について解説しますので、対策をしていきましょう。

‐‐‐■空気が乾燥している状態とは？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
空気中には水分が含まれており、空気中に含むことのできる水分の最大量を飽和水蒸気量と呼びます。
この飽和水蒸気量に対しての空気中の水分の割合を「相対湿度（％）」（一般的に言う湿度）と言います。
この飽和水蒸気量は温度によって変化します。
温度（気温）が高いと飽和水蒸気量は高くなり、空気中に多くの水分を含むことができますが、温度（気温）が低くなると、飽和水蒸気量は低くなり、少しの水分しか含むことができません。
例えば、寒い部屋で暖房などをつけて、温度を上げると、相対的に湿度が低くなってしまうのです。

また、気象庁は湿度がおよそ80％以上の状態を「湿潤（湿った）な空気」、およそ50％未満の状態を「乾燥した空気」と定義しています。

‐‐‐■空気が乾燥すると感染症が増える‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
空気が乾燥した場所にいると、インフルエンザなどウイルスによる風邪を引き起こしやすくなります。
これは、空気が乾燥している環境では、ウイルスが空気中に長時間浮遊することととなり、体内に侵入しやすくなります。
また、口や鼻、のどには粘膜があり、ウイルスや細菌などを体内に入れないようにしています。
しかし、空気が乾燥すると粘膜も乾燥してしまい、防御機能が低下してしまい、ウイルスや細菌が体内に入りやすくなってしまいます。
これらの理由から寒くなると、感染症のリスクが増えるのです。

‐‐‐■乾燥の対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
体内にウイルスや細菌を入れないためには、空気の乾燥を防ぐことが有効です。
乾燥を防ぐために以下の方法を実践してみましょう。
・加湿器を使う
・部屋に濡らしたバスタオルをかけておく
・部屋干しをする
・マスクをつける
・植物を置く
・霧吹きで空気中を湿らせる
・浴室の入口を開けておく（浴槽に水を張っておく）
などが挙げられます。

一般的に最適な湿度の範囲は50～60％と言われています。
しかし、湿度が高すぎるとカビが生える原因にもなるため、適切な湿度になるよう調整してみましょう。

画像出典：

https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/d4/d4838495d3e6ba9eef6ec14935683a27_w.jpeg

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10月も中旬、過ごしやすい時期となりましたね。
とはいえ、季節の変わり目であったり、夏の疲れが出やすかったりと、体調を崩しやすい時期でもあります。
疲れている時こそ、ストレッチをして身体をリラックスさせましょう。
今回は布団の上でも実施可能な種目となっていますので、夜寝る前に行ってみましょう！

‐‐‐■お尻のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お尻（大殿筋や中殿筋）のストレッチです。

【実施の流れ】
①仰向けになって、右膝を90度に曲げ、左足を右膝の上に乗せます。
②右足の太ももの裏を両手でつかみ、左脚を体に引き寄せます。
③気持ちの良いところで、20～30秒キープします。反対も実施しましょう。

【注意点・アドバイス】
・膝痛などで脚が組みにくい方は椅子に座って実施しましょう。

‐‐‐■ハムストリングのストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ハムストリング（太ももの裏）のストレッチです
寝ながら実施する場合は、タオルを使うとより効果的に伸ばすことができます。

【実施の流れ】
①両脚をそろえて伸ばし、床に仰向けになります。
②片方のつま先にタオルを引っ掛け、ゆっくりと膝を伸ばして行きます。
③膝をまっすぐに伸ばしたまま、脚が床と垂直（90度）になるまで引き上げます。
④20～30秒間キープし、反対も行います。

【注意点・アドバイス】
・脚を上げた時に床と垂直まで曲がらない、反対側の脚の膝は曲げて行いましょう。

‐‐‐■股関節のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
股関節周りの筋肉も硬くなると腰痛の原因となります。

【実施の流れ】
①両足の裏を合わせるように座ります。
②背中を曲げないように、できるだけ体をかかとに近づけます。
③20～30秒キープし、反対も行います。

【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・呼吸は止めず、上半身を倒す時はゆっくり気持ちの良いところまで伸ばしましょう。

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10月に入り、暑さも落ち着き、過ごしやすい日が増えてきましたね。
この時期から運動を始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、コロナウイルス感染拡大の終息は目途が立たず、運動をしようと思っても、どのような対策をすれば良いか、不安な方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、厚生労働省が推奨している、「安全に運動・スポーツができるポイント」を参考に実施方法を考えてみましょう。

‐‐‐■運動やスポーツ始める前‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動やスポーツを行う場合は、以下について確認を行い、当てはまる場合は運動を控えましょう。

①平熱を超える発熱がある時
②せき、のどの痛みなど風邪の症状がある時
③だるさ、息苦しさを感じる時
④嗅覚や味覚の異常を感じる時
⑤身体が重く感じる、疲れやすいと感じる時

以上の症状を、近日中または当日に該当している場合は、無理に運動は行わず、必要に応じて受診など

‐‐‐■運動時の感染防止対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
①十分な距離の確保をとる
感染予防の観点からは、少なくとも、「2m」は距離を空けることが推奨されています。
そのため、運動・スポーツが、どのような種目であっても、周囲の人とは距離が近くならないように工夫しましょう。
特に、強度が高い運動・スポーツの場合は、呼気が激しくなるので、2mよりも距離を空けることを心がけましょう。
また、運動中だけでなく、していない間（休憩中など）は油断してしまい、距離が近くなる場合が多いです。
運動している、していないに関わらず、周囲の人となるべく距離を空けるようにしましょう。

②運動する場所について
運動やスポーツを行う場合は、屋外でも人が多いところを避けましょう。
また、室内であっても三つの密（密閉、密集、密接）のいずれかに該当する場所を極力避けるようにしましょう。
風などの影響を受けてしまう競技（バドミントンなど）で、密閉しなければいけない場合は、こまめに換気をするなど、三つの密が長時間続かない工夫をしましょう。
また、密集や密接をしてしまう競技については、長時間での実施は避け、人数をできるだけ減らすなどの対応をすることも効果的です。

③マスクの着用について
予防の観点からすれば、運動時は呼気が激しくなるため、マスクは着用して行った方が良いでしょう。
しかし、マスクを着用して運動やスポーツを行う場合、十分な呼吸がしづらく苦しくなる場合や体温が下がりにくくなって熱中症になりやすくなったりします。
そのため、三つの密を防げる環境であれば、運動・スポーツを行う場合、マスクを着用は必須というわけではなく、本人の判断で外して運動を行いましょう。
もちろん、息苦しさを感じた時はすぐにマスクを外し、休憩を取る等、無理をしないことが大切です。
また、マスクではなくフェイスシールドのように口を直接覆わないものでも、対策は可能ですので、活用してみましょう。

④手洗い・手指消毒
運動の前後および、運動中であっても、こまめな手洗い・手指消毒を徹底するようにしましょう。
また、運動やスポーツを行うと、タオルで顔などを拭くことがありますが、その際に手が顔（特に口）に触れたりすることも考えられます。
そのため、屋外から帰宅した場合だけでなく、出かける前や、途中で一休みする際にも手洗いを行いましょう。

‐‐‐■運動後の対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
激しい運動をした後は、一時的に免疫機能が下がると言われており、普段よりも感染しやすい状態です。
対策の基本は三つの密を避けることや手洗いを徹底することなど変わりませんが、普段よりも注意を徹底しましょう。
前述した通り、運動後の手洗いなどは必須ですが、帰宅後もまず手や顔を洗うようにしましょう。
また、服などに付着したウイルスが身体に入らないように、できるだけすぐにシャワーを浴びて着替えることも感染リスクを低下させる方法です。

画像出典：https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/5a/5a958072dac9aacf34458b056ffb29db_w.jpg
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残暑がまだまだ続いていますね。
これまでは暑くて身体を動かしていない方も多かったのではないでしょうか？
さらに、座りっぱなしの時間が長くなったり、クーラーなどで冷やされたりが原因で腰痛を引き起こしている方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、腰痛予防のためのストレッチを致します。

‐‐‐■お尻のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お尻にある大殿筋や中殿筋のストレッチです。
長時間座り続けていると、これらお尻の筋肉が硬くなり、腰痛を引き起こしやすくなると言われています。

【実施の流れ】
①片方の足首を太ももの膝より少し上に乗せて、姿勢はまっすぐに伸ばします。
②背筋はまっすぐのまま、息を吐きながら上半身を倒します。
③乗せた足のお尻の外側が伸ばされたところで20～30秒キープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・気持ち良い程度で伸ばしましょう。

‐‐‐■ハムストリングのストレッチ（座位）‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉を指します。長座体前屈など柔軟性を測定する場合は、この筋肉が使われることが多いです。
お尻の筋肉同様に硬くなると腰痛を引き起こしやすいと言われています。

【実施の流れ】
①椅子に浅めに座り、片脚をまっすぐに伸ばし、つま先を上に向けます。
②上半身を前にゆっくり倒します。
③太ももの裏が少し伸ばされている状態で、20～30秒キープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・椅子から落ちないように手で椅子をしっかりつかんでおきましょう。

‐‐‐■ハムストリングのストレッチ（立位）‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
イスで実施が難しい場合は、立ちながら行ってみましょう。

【実施の流れ】
①立位の姿勢で足を交差させます。
②膝を曲げずに上半身を倒し、手が地面につくように伸ばします。
③太ももの裏が少し伸ばされている状態で、20～30秒キープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・呼吸は止めず、上半身を倒す時はゆっくり気持ちの良いところまで伸ばしましょう。
・上半身を戻す時は、頭が最後に上がるようにゆっくり起こしていきましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回は下半身を中心のメニューとしました。
しかし、腰痛は背中や脇腹などの筋肉が硬くなることでも引き起こす場合もあります。
今回紹介したストレッチに加え、上半身のストレッチも実施していきましょう！

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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