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2020年6月19日 (金)

【下半身の筋力トレーニング①】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

6月も後半、梅雨の時期となりました。
雨の日が続き、外に出る機会もさらに減っていませんか?
今回は、下半身のトレーニングの第一弾、太ももの前の筋力トレーニングをレベル別で紹介します。
自分の体力に合わせて実施してみましょう!

‐‐‐■太もも前の筋力トレーニング(初級)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動不足または、あまり筋トレをしたことがない方、膝痛をお持ちの方に実施してほしいトレーニング方法です。

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【実施の流れ】
①椅子に浅く座ります。
②片足を前に伸ばします。
③上げている足の太ももの裏が椅子から離れるところまで上げ、キープします。
④10~20秒を1セットで、2~3セットを両足実施しましょう。

【注意点・アドバイス】
脚を前に伸ばす際、背中が曲がらないように注意しましょう。
膝を曲げてしまうと、正しく鍛えられませんので、まっすぐ伸ばすことを意識しましょう。

‐‐‐■太もも前の筋力トレーニング(中級)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
中級はいわゆるスクワットと呼ばれるトレーニングです。初級編が楽に感じるようであれば、中級を実施しましょう。

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【実施の流れ】
①脚は肩幅程度に開きます、つま先はまっすぐ前または少し開きます。
②椅子に座るようにお尻を後ろに下します。
③膝がつま先の前に出ないように注意しながら、膝を最大90度になるまで曲げます。難しい場合は途中まででも大丈夫です。
④まずは、4秒かけて座り、4秒かけて立つトレーニングを10回1セットとして、1日2~3セットを目標にしましょう。


【注意点・アドバイス】
膝を90度以上曲げたり、膝がつま先より前に出たりすると膝に負担がかかってしまいます。
上半身はやや前傾で、背中が曲がらないようにしましょう。

 

‐‐■太もも前の筋力トレーニング(上級)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
上級はフロントランジと呼ばれるトレーニングで、スクワットよりも強度が高い種目です。
スクワットだけでは足りないという方は、ぜひ組み合わせて実施してみましょう。

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【実施の流れ】
①肩幅よりやや広く足を広げ、腰に両手をつきます。
②片足をゆっくり前に踏み出します。
③踏み出したら、太ももが水平(踏み出した脚が約90度)になるくらいまで、腰を深く下げます。
④踏み込んだ足で地面を蹴り、元の位置に戻ります。
⑤最初は左右5回ずつから実施して最大15回を目標に実施してみましょう。

【注意点・アドバイス】
背中が丸まったり、左右に体勢がぶれたりしないよう注意しましょう。
スクワットと同様、脚を踏み出した際に膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋トレは、自分の体力に合わせて実施していくことが大切です。
強度が高い種目を無理に実施するとケガをする可能性もある一方で、強度が低ければ効果があまり出ず、体力向上につながりません。
「少しきつい」と感じるくらいを目安に無理なくトレーニングをしてみましょう!

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら 

2020年6月 5日 (金)

【低下した体力を戻す運動の始め方】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、引き続き自粛をしながらの生活が続いていますね。
しかし、5月末に緊急事態宣言が解除され、少しずつ仕事なども再開し、外に出る機会も少しずつ増えている方も多いのではないでしょうか。
久しぶりに通勤で歩いたり、階段を上ったりする際、以前よりも体力が落ちたと感じていませんか?
自粛前の体力を戻すためには、運動する他、ありませんが、何から始めるべきか悩む方も多いと思います。
今回は、誰でもできる、体力を戻すための運動の始め方について解説しますので、よく読んで実施してみましょう。

‐‐‐■急な激しい運動は避けましょう!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
いざ運動を始めようとした時、いきなり激しい運動を取り入れる、または、ヘトヘトになるまで頑張ってしまってしまった経験はありませんか?
最初はやる気もあるため、限界まで運動をしてしまう方も多く見られます。
しかし、いきなり激しい運動をすると、大きなけがや筋肉痛、体調不良、さらには熱中症などにもつながります、継続が難しくなってしまいます。
そのため、運動を始めるときは、軽い運動を短い時間から実施することを心がけましょう。
少し物足りないなと思うくらいで十分です。
継続することが大切ですので、無理をせず、楽だと感じる強度や時間から始めてみましょう。

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‐‐‐■10分増やすことから始めてみましょう!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
厚生労働省では、毎日今よりも10分多く身体を動かす(+10:プラステン)ことで、健康に効果があるため、取り組みを推奨しています。
10分という時間は短いと感じる方も多いかもしれませんが、生活習慣病の発症やロコモティブシンドロームの予防に効果が期待できると言われています。
また、毎日10分続けると1週間で70分の運動をしたことになります。
これは、1週間に1回70分の運動をまとめて行った場合と同じような効果があるという報告もあります。
運動を始める際に「時間を取らなきゃ」「忙しくて面倒」と感じる方にとっては、1日10分だけでも時間をとってみましょう!

‐‐‐■+10を達成するための例‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今よりも1日10分身体を動かすことは、日常生活で、少し意識すればできることがほとんどです。

□エスカレーターを使わないで階段を使う
□ 昼食は少し遠くのお店に行く
□ いつもの通る道ではなく、遠回りをする
□ 駐車場や駐輪場はできるだけ遠いところに止める
□ 最寄り駅では、いつもと反対側の改札口から出る
□ トイレは階段を使って違うほかのフロアへ行く
□ 電気製品などのリモコンを使わない

上記以外にも、自分の生活を振り返り、こまめに動けるタイミングを考えてみましょう!

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動は「長時間実施しなければいけない」、「息が上がるようなきついものをやらなければいけない」ということは全くありません。
自分の体力、生活リズムに合わせて少しずつ実施していきましょう。
10分増やすことに慣れてきたら、さらに10分追加したり、強度をまた上げてみたりと少しずつ増やすことで、体力も戻ります。
まずは1か月間、+10を実施していきましょう!

画像出典:

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2020年5月22日 (金)

【肩こり予防のストレッチ②】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

前回は肩こりの原因について解説をしました。
肩こりを予防、解消するためには、肩周辺の筋肉をこまめに動かすことが重要です。
1種類だけでなく、複数の種目を実施して色々な筋肉を動かすことで、より予防につながります。
自分の体力に合わせて、毎日数分でも良いので実施していきましょう!


‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ①‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

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【実施の流れ】
①体の前で手を合わせて、両肘をくっつけて、手を合わせます。
②手のひらや肘が離れないように腕を高く上げます。
②の状態を20~30秒間キープさせ、休憩をはさみながら2~3セット実施しましょう。

【注意点・アドバイス】
痛みが出る場合は、無理して肘をくっつけたり、上げたり必要はありません。
無理なくできるところで、キープしましょう。

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ②‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

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【実施の流れ】
①両肘を90度に曲げ、両手を外側に開き、できるだけ肩甲骨を引き寄せます。
②両手を体の前に動かし、両手の甲と両肘をつけ、肩甲骨をできるだけ開きます。
この動作を10回程度ゆっくり行い、休憩をはさみながら、2~3セット実施しましょう。

【注意点】
②で手の甲や肘がつかない場合は、できるところまでで構いません。痛みを感じず、無理なくできるところまで実施しましょう。

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ③‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この種目はローイングとも呼ばれ、ボートを漕ぐ動作をする動きです。

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【実施の流れ】
①両腕を肩の高さまで上げ、まっすぐ伸ばし、手を重ねます。
②肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せるイメージで、両肘を、ゆっくりと後ろに引いていきます。
この動作を10回程度ゆっくり行い、休憩をはさみながら、2~3セット実施しましょう。

【注意点】
両肘が上下しないよう、水平に保ったまま引きましょう。
肩の位置は、高く保つとさらに伸びますので、楽だと感じる方は上げてみましょう。

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岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2020年5月 8日 (金)

【肩こりの原因】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

4月に発表された緊急事態宣言から約1ヶ月が経過しましたが、健康状態に問題はないでしょうか。
いつもと違う環境での仕事や生活は、なかなかすぐに慣れず、多少ストレスもあったのではないかと思います。
また、座っている時間なども増え、肩こりや腰痛などに悩まされている人も増えているのではないでしょうか?
そこで今回は、肩こりの原因について解説いたします。
肩こりを引き起こす生活をしていないかチェックしてみましょう。

‐‐‐■肩こりのメカニズム‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩こりは病気ではないため、明確な定義はありません。
肩周辺の筋肉(僧帽筋や肩甲挙筋など)は、頭や腕など、合わせて10㎏前後を常に支えているため、緊張した状態が続いています。
筋肉が緊張した状態が続くと、血管は収縮し、血流が悪く(滞る)なります。
血流が悪くなることで、肩周辺の周辺への酸素や栄養が行きわたらなくなったり、老廃物が溜まったりします。
その結果、筋肉が固くなり、痛みやだるさが症状として表れます。

‐‐‐■長時間の同じ体勢は避ける‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩こりを引き起こす身体的な原因は、「運動不足」や「長時間の同じ姿勢(姿勢の悪さ)」などがあります。
特に、長時間のデスクワークやPC作業、スマホの操作などは、肩周辺の筋肉が緊張した状態が続くため、負担が大きくなります。
また、猫背であごを突き出した状態や背もたれに寄りかかる状態が続くなど、悪い姿勢も肩こりを引き起こす原因の1つです。
1時間に1回は5分程度の休憩を入れ、歩いたり、ストレッチをしたりするなど、同じ体勢を続けない工夫が必要です。

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‐‐‐■気温やストレスも肩こりの原因に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩こりは、ストレスなどの精神的要因や寒さなどの環境的要因の影響も受けると言われています。
緊張した際に「肩に力が入る」と表現されるように、精神的にストレスがかかっている状態は、肩の筋肉も緊張しています。
そのため、ストレス状態が長く続くと、肩周辺の血行が悪くなり、肩こりにつながると言われています。
また、身体は冷えると縮こまる状態となり、肩が常に上がり、筋肉の緊張した状態となります。
寒い季節だけでなく、暑い季節も冷房によって身体が冷える危険性があるので、注意しましょう。
以上のようなストレスや冷えなどに対しては、ストレッチを中心とした運動で身体を温めることも有効ですが、お風呂に浸かることで、リラックスしたり、身体を芯から温めたりすることで、肩周辺の筋肉の血流を促すことも有効とされています。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩こりは、主に筋肉が固くなり、血行不良となることで引きこされると説明をしました。
しかし、筋肉でなく、関節など特定の場所が痛む場合やしびれを伴う場合は、肩関節周囲炎(いわゆる五十肩)や頸椎椎間板ヘルニアなどのケガや心臓の病気などが原因である可能性も考えられます。
この場合、無理に肩を動かすと痛みが悪化する可能性があります。
痛みで肩が上がらない場合や休んでも痛みが改善されない、悪化している場合は、整形外科で専門医の指示に従いましょう。

画像出典:

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2020年4月17日 (金)

【肩こり予防のストレッチ①】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

新型コロナウイルスの感染拡大の影響により、4月8日には、7都府県、4月16日には残りの全都道府県に緊急事態宣言が発令され、思うようなスタートを切れていない方も多いかもしれません。
そのため、外出を控えている方がほとんどだと思いますが、歩数の低下などの運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか?
今回は、自宅でも簡単にできる肩こりの予防の運動を紹介します。
自宅で同じ体勢での作業が続く方やあまり身体を動かしていない方は、ぜひ実施してみてください。

‐‐‐■首のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
首の筋肉は、PC作業など長時間動かさないと固まり、肩こりにもつながります。

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【実施の流れ】
①片方の腕を頭の上(反対側の耳)に回し、反対の腕を背中に回します。
②頭を横に倒します。反対側の肩は上がらないように腕を下げましょう。
20秒~30秒ゆっくり伸ばし、左右2~3セット実施してみましょう。

【注意点】
首だけでなく、上半身も一緒に横に倒れるとあまり伸びないので、注意が必要です。
背中に回している手を身体に固定するように巻き付けると、さらに伸びを感じます。

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩甲骨周辺の筋肉は広背筋や三角筋など、背中から肩、腕などとつながっています。
これら肩甲骨周辺の筋肉がかたくなると、こりにつながります。

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【実施の流れ】
①両手を肩に乗せます。
②両肘を前で合わせます。
③両肘を上に回します。
④肘で円を描くように回し戻します。
10回繰り返したら、反対回しも行いましょう。1回に1~2セット実施してみましょう。

【注意点】
寝起きや長時間の作業をした後など、肩甲骨周りをほとんど動かしていない状態から、いきなり速く、大きく動かすと筋肉を痛める可能性があります。
最初は小さく、徐々に大きな円を描くようにゆっくり回しながら、回数を重ねましょう!

‐‐‐■肩のインナーマッスルのストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩のインナーマッスルは、主に三角筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋などの小さい筋肉を指します。
これらの筋肉は、普段の生活では動かす機会が少なく、固まると肩の痛み(四十肩など)につながります。

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【実施の流れ】
①両手を水平に広げ、親指を立てます。
②親指を立てたまま肩を前後に大きくひねります。
10往復したら、少し休憩し、ひねる速さも変えながら、もう1セット実施してみましょう。

【注意点】
腕を前後にひねる際、腕が上下に動いたり、肩の位置が下がったりしないよう、水平に保ちましょう。
さらに、肘からではなく、肩から前後に大きくひねります。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ご紹介した、回数や時間はあくまで目安です。自分の体力に応じて調整をしましょう。
また、すでに肩に痛みや違和感がある場合は、無理に実施せず、医者の指示に従ってください。
実施中に肩の痛みや違和感があった場合は無理をせず中断しましょう。
体力低下を抑えるために家でできる運動を毎日数分でも良いので実施していきましょう!

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2020年4月 6日 (月)

【感染症を予防しよう!】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

【今回から内容をリニューアルして、毎月2回「健康科学情報」と、「簡単に自宅でもできるエクササイズ」をご紹介して参ります。日々の健康を保つための参考にしていただければ、と思います。】

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新年度に入り、暖かい日も増え、過ごしやすい季節となりましたね!
しかし、依然として、新型コロナウイルス(COVID-19)の影響で、多くのイベントの延期や中止など自粛が続いていますね。
都内近郊では、感染拡大に伴い、「不要不急の外出を控えましょう」という言葉をよく耳にするようになりました。
1人1人が感染を防ぐため、もう一度、感染症予防のために何をすべきか確認をしていきましょう。

‐‐‐■手洗いを心がけましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
感染症の原因となる細菌やウイルスは、ドアノブや電車のつり革、スイッチやボタンなど日常生活のいたるところに付着しています。
これらを手で触り、手を洗わずにそのまま目や鼻、口などに触れ、体内に侵入することで感染に至る場合があり、これを「接触感染」と呼びます。
接触感染は手で触った細菌やウイルスが体内に入ることで引き起こされるため、食事前を中心とした手洗いが重要となります。

■手洗い方法の手順は、厚生労働省や首相官邸などのホームページ(以下、URL)でも公開されているので、もう一度読んでおきましょう。
https://www.cas.go.jp/jp/influenza/pdf/tearai.pdf

「爪の間」「手首」は忘れやすい箇所で、普段は洗わない方も多くいると思いますので、丁寧に行いましょう。
また、洗い流したあとも家族共有でのタオルを使っていたり、服など清潔でないもので拭いたりしてしまうと、細菌やウイルスが再び付着する可能性があるので、清潔なタオルなどでしっかり拭きとるように心がけましょう。

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‐‐‐■正しいマスクの着用を‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
その他の代表的な感染経路は、「飛沫感染」や「空気感染」があります。
飛沫感染は、咳やくしゃみ、会話によって飛ぶつばなどの飛沫(こまかい水分)に含まれる病原体を吸いこんでしまうことで、症状を引き起こす可能性があります。
一方、空気感染は、空気中に漂う細菌やウイルスを吸い込むことで、症状を引き起こす可能性があります。
飛沫感染では最低でも2m程度は届く範囲ですが、空気感染では、どこにいても細菌やウイルスを吸い込む危険性があります。
いずれにしても、細菌やウイルスを吸い込まない、または拡散させないためにも、マスクの着用によって、感染予防や拡大防止につながります。
マスクの着用方法についても以下のホームページを参考に正しくつけるように心がけましょう。
https://www.cas.go.jp/jp/influenza/pdf/seki.pdf

マスクがない場合は、ハンカチやタオルなどで鼻や口を覆うことでも、予防となります。

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‐‐‐■「3密」を防ぐ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
3月末に新たに感染症拡大防止のために「NO!!3密」という言葉で呼びかけています。
①換気の悪い「密」閉空間
②多くの人の「密」集する場所
③近距離での「密」接した会話

多くの企業では、自宅でも仕事ができる(テレワークなど)ような対策をしており、感染予防をしています。
窓を開けての換気や、イベント等で多くの人が集まる場所へ行かない行動は、自分が感染しないようするためにも、他人に感染させないようにするためにも重要な対策となります。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回の新型コロナウイルスに関する情報はテレビやインターネット等でも、正しい情報から不確かな情報まで流れることがありますので、1つの情報だけで判断しないように心がけましょう。
また、感染が疑われる場合には、各都道府県で公表されている「帰国者・接触者相談センター」へ相談をしましょう。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/covid19-kikokusyasessyokusya.html

画像出典:

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