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2021年1月29日 (金)

【上半身の筋力トレーニング③】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

2021年も始まったばかりですが、早くも1ヶ月が経とうとしていますね。
まだまだ寒い日は続きますが、体調を崩さないよう、健康管理をしていきましょう!
さて、今回は、上半身の中でも脇腹の運動と背中~お尻にかけてのトレーニングを紹介します。
日常生活ではあまり使わない部位であるため、脂肪が落ちにくいところでもあります。
気になる方はぜひ実施してみましょう!

‐‐‐■ニートゥエルボー‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この種目は、脇腹(外腹斜筋や内腹斜筋)を主にトレーニングする種目です。

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 【実施の流れ】
① 仰向けになり、バンザイの状態になります。
② 左肘と右膝を近づけるように身体をねじり、くっついたら、15~20秒間キープします。
※この際、右腕と左足は、できるだけ伸ばしたまま行います。
③ ①の状態に戻ります。
④ 右肘と左膝を近づけるように身体をねじり、くっついたら、15~20秒間キープします。
※この際、左腕と右足は、できるだけ伸ばしたまま行います。

【注意点・アドバイス】
・背中が丸くならないようにしましょう。
・肘と膝をくっつけている間、反対の足を床から少し上げた状態でキープするとさらに強度が上がります。
・15秒以下でもできる範囲で行い、少しずつできるように続けてみましょう!
・1日2~3セットを目安に行いましょう。

‐‐‐■ヒップリフト‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
背中の筋肉(広背筋や脊柱起立筋)や腰周辺、お尻周辺の筋肉(大殿筋など)を鍛えることができ、腰痛予防の効果も期待できます。

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【実施の流れ】
① 仰向けになり、90度程度に膝を立てます。
② 肩から膝が一直線になるまでお尻を上げ、15~20秒キープします。
(上級者向け)
③ ②の状態から片方の足を45度の高さまで上げ、15~20秒キープします。

【注意点・アドバイス】
・腰が痛い場合は、無理に実施しないようにしてください。
・腕は、30度程度横に開き、身体を支えてバランスをとりましょう。
・お尻が落ちやすいので、かかとで床を押して、お尻を上げましょう。
・1日2~3セットを目安に行いましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お腹周りの運動は1種目ではなく、複数種目実施することで、さらに効果が高くなります。
今回の2種目はやや初級者には少し難しい内容になっています。無理はせず、数秒でも良いので、チャレンジして、少しずつできるようにしていきましょう!

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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