タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

冬になり気温が低下して、冷え性で悩んでいる人が多いのではないでしょうか？
手足の冷えがひどい、または身体の冷えによる頭痛や肩こりなどの随伴症状を有する人は、冷え性かもしれません。
今回は、寒い時期に起こりやすい悩みの1つである「冷え性」について解説していきます。

‐‐‐■冷え性の定義‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
冷え性とは、一般的に「寒冷時に四肢の末端を中心とする身体の一部に冷えを自覚し、随伴症状や生活に苦痛を感じている状態」のことです。
また、暖かい場所においても、身体の抹消体温の回復が遅く、冷えている状態も冷え性の1つと考えられています。
研究では、身体の中心部と末端部の体温差によって判定する考え方もあり、温度差が6℃近くあると、冷え性を自覚しやすいとされています。
冷え性は病気でないため、定義は明確になされておらず、客観的な指標がないのが現状です。

‐‐‐■冷え性の要因‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
冷え性の要因には、大きく分けて２つあります。
①環境的要因
多くの人が思う冷え性の要因である、外気温の低下や冷房の使用は、環境的要因に含まれます。
他にも、生活リズムの乱れやストレス、過労も冷え性の要因となります。
環境の変化に対応することは、冷え性の一番の対策になります。
②生体的要因
冷え性の要因は、身体の中にもあり、自律神経の失調や痩せ型、遺伝などがあります。
また、更年期や妊娠初期などに内分泌の機能が変化することも関係します。これは、女性特有のものであり、冷え性が男性よりも女性に多くみられる理由の1つです。
冷え性というと気温の変化を注意することに目を向けがちですが、生活習慣や体質でも冷え性になる可能性があることも覚えておきましょう。

‐‐‐■冷え性のメカニズム‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
人の体温は身体の中心部と末端で異なります。
体温は、身体の中心部では約37℃、末端では約28℃であり、中心部に近づくほど体温は高くなり、安定します。中心部の体温は、気温などの環境の変化による影響を受けにくく、身体を維持する調整機能によって保たれています。
暖かい時には末梢または皮膚表面の血管は拡張され、血流量を増やして、放熱します。
一方、寒い時には中心部の体温低下を防ぐためにそれらの血管を収縮させて熱の放散を抑えます。
この時に、手足などの末端に送られる血流量が減り、”冷え”が生じます。
これが一般的な冷え性のメカニズムとされています。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
従来、冷え性は女性の更年期障害の症状の1つであるとされてきましたが、最近では更年期以前の女性にも増加しているとされ、多くの女性がつらい冷えに悩まされています。
しかしながら、冷え性は男性でも起こります。また、加齢が大きな要因となっていることも明らかです。
冷え性を甘く見ずにしっかりと予防・対策を行い、快適な生活を送りましょう。

＜執筆者紹介＞
宇野真里子［健康運動指導士］
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。
健康運動指導士の資格を取得し、ストレッチを中心とした高齢者の運動指導を実施。大学院では研究活動を勉強し、質の高い支援を現場に提供できるように奮闘中。

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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12月から女性限定で「重炭酸バス」が新登場します！

「重炭酸バス」は、重炭酸イオンをたっぷり含んでいて、一般的な「炭酸泉」とは全く異なるお湯です。
特に女性には嬉しい「美肌」や「血行促進」といった効果が期待できお風呂です。

『重炭酸バス』
場所：女性ジェットフォームバス
期間：2018年12月1日（土）～

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使用する入浴剤「BARTHバース」は着色料・香料などを一切使用せず、余計なものを削ぎ落とし中性重炭酸泉のチカラを凝縮させた入浴剤です。
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■中性重炭酸泉とは
ドイツの温泉療養地として有名なバート・ナウハイムや、バート・クロツィンゲンなどのクアオルト施設（自然療養施設） において中性重炭酸泉が古くから注目されてきました。健康維持、疲労回復、ケガや病気からの回復など、多くの効能があるとして様々な用途で活用されています。
 一般に言われる「炭酸泉」は世界に広く存在していますが、「中性重炭酸泉」はドイツをはじめとする数カ所にしかない、世界的にも希少かつ特別な「炭酸泉」です。

■重炭酸イオンとは
炭酸泉の有効成分は、錠剤から出る炭酸ガスの泡ではなく、実はその炭酸ガスが湯中に溶け込んでできる重炭酸イオンです。
入浴剤が溶けた際に発生する炭酸ガスは、中性の湯中では瞬間的に重炭酸イオンへと変わり湯中に豊富に溶け込み、かつ長く残ります。重炭酸イオンは湯温と関係なく効果を発揮するため、入りやすいぬるめのお湯に長時間浸かることで、血行を促し、疲労回復・体温の上昇をサポートします。

★フロントでも販売いたします。
ご自宅でもお楽しみいただけるよう、フロントにて入浴剤を販売いたします。
「BARTH」（9錠入り/3回分）972円

★あかすり/ボディスクラブでも導入。
Shinbi（しんび）では、あかすり/ボディスクラブの40分以上のメニューで、ヘア・ボディシャンプーの際に重炭酸シャワーを使用します。汚れ落ちがよくなったり、血行促進効果も期待できます。

※BARTHについて詳細はこちら

12月から、レストランに冬限定メニューが登場します！

お風呂で身体をあたためた後には、身体の中からも元気をチャージしましょう。
おすすめメニューをご紹介します。

★冬のセルフメディケーション御膳　1,600円

★十穀米のスープごはん　参鶏湯風

★かぼちゃのクリームグラタン

★4種のチーズピザ　はちみつ添え

★手作りアップルパイ＆ミニソフトクリーム

＜ボディケアがリニューアル！＞
★フットケア前にはドライフットバスで足をしっかり温めることでケアの効果を高めます。※セットコースを除く
★ボディケアの前には、頭をほぐすことで全身がゆるんで気持ちも地ラックスできます。
★コースを始める前の香りで、よりリラックスできるようになります。

【忘我】選べるボディケア冬の100分プラン
料金：11,000円　12,100円※22時以降

リニューアルしたフットケアメニューで、冬のお疲れをケアしませんか？お疲れの箇所に合わせて組み合わせができます。フットケアの前には「フットバス」で、足をしっかり温めます。
（フットケア40分+ボディケア又はアロマヘッドケア又はハンドケア合計60分）
※2種類の施術の場合、1施術15分以上での組み合わせ

★「バブ　メディキュア」キャンペーン対象メニュー
本メニューをご利用の方にもれなく「バブ　メディキュア」をプレゼント！
男性には「ほぐ軽スッキリ」、女性には「温もりナイト」を1回のご利用につき1個。
期間：2018年12月1日（土）～2019年1月31日（木）※なくなり次第終了
協力：花王株式会社

＜あかすり/ボディスクラブがリニューアル！＞
★重炭酸シャワーを導入。
40分ベーシックコース以上のメニューでは「重炭酸シャワー」をヘアシャンプーとボディシャンプー時に使用します。
中性重炭酸により、汚れ落ちが良くなるだけでなく血行を良くすることで、疲労回復や冷え症の改善、美容効果も期待できます。

【しんび】あかすり/ボディスクラブ 60分パック
料金：10,000円　10,780円※22時以降
新たに導入した「重炭酸シャワー」をご体験ください！
毛穴の汚れと古い角質を取り除きます。選べるケアでお疲れも解消しましょう。
（あかすり又はボディスクラブ30分 + アロマオイルケア又は蒸しタオルもみほぐし30分）

【しんび】あかすり/ボディスクラブ　40分プラン
料金：5,400円　5,940円※22時以降
リニューアルしたあかすりメニューは古い角質をケアしてから、最後に重炭酸シャワーで仕上げます。
（あかすり/ボディスクラブ30分+ヘッドケア10分）

＜“温活”メニュー＞
【FUNSAI】お得な入館料付き！FUNSAI 110分パック　
料金：14,710円　15,960円※22時以降

日本人の身体に合わせた、心と身体の疲れを癒やすボディケア。じんわり温めながら疲れ解きほぐし、オイルで押し流します。
うつ伏せ、仰向け、ヘッドまでの全身コース。お得な入館料込パックです。
（入館 + 蒸しタオルのもみほぐし20分＆オイルケア75分 + ヘッド15分）

■冬限定「伊予柑オイル」が選べます。
新陳代謝を高める白樺エキス配合で内側からポカポカ。疲れを取りながらむくみや冷えを解消し、健やかな身体へ。

【レスタ コンフォート フィトメール】毛穴クレンズホットフェイシャル60分プラン　
料金：9,800円（税込）　
　　　
温かい泥パックで毛穴をスッキリした後の保湿パックで潤い肌に！

冬も様々なイベントバスを行います！寒い冬にはお風呂で心も身体をあたためてリラックスしませんか？

【1】しょうが＆ゆずバス
冬はしょうがのお風呂であたたまりましょう
期間：2018年12月1日（土)～2019年1月30日（水）
場所：男性浴室：白湯、女性浴室：露天風呂
※他イベントバス等で変更になる場合もございます。

【2】なめらか本舗「豆乳風呂※」
豆乳イソフラボンまつりのイベントバスです。
期間：2019年1月31日(木）～2月28日（木）
場所：男性浴室：白湯、女性浴室：露天風呂
協力：常盤薬品工業株式会社　/なめらか本舗
※豆乳テイストの入浴剤を使用。

【3】重炭酸バス
イオンを含む重炭酸のお風呂は身体があたたまります。
期間：2018年12月1日(土）～2019年2月28日（木）
場所：女性浴室：露天ジェットフォームバス
協力：BARTH

【4】日本酒風呂
保湿、保温効果でしっとり美肌に。
期間：2018年12月26日(水)、2019年1月26日（土）、2月26日(火)※毎月風呂の日
場所：男性浴室：白湯、女性浴室：露天風呂

【5】冬至・ゆず湯
季節の香りをお楽しみください。
期間：2018年12月22日(土）
場所：男性浴室：白湯、女性浴室：露天風呂

【6】クリスマス　スパークリングワインバス
クリスマスイヴは、贅沢なお風呂で。
期間：2018年12月24日(月祝)
場所：男性浴室：白湯、女性浴室：露天風呂

【7】日本全国名湯巡り
「スパウィーク」期間には、「温泉」のお湯をお楽しみいただけます。
期間・内容：
2018年12月3日（月）～7日（金）「乳頭の湯」（秋田県）
2019年1月7日（月）～11日（金）「登別の湯」（北海道）
場所：男性浴室：白湯、女性浴室：露天風呂

【8】オーガニックハーブバス
オーがニックハーブを使った季節の香りを楽しめるお風呂です。
実施日：
12月11日（火）「ヒソップ」
1月22日（火）「ジンジャー」
2月12日（火）「レモンバーム」
場所：男性浴室：釜風呂、女性浴室：露天ジェットフォームバス
協力：生活の木

【9】ローズ＆デンファレフラワーバス　※女性限定
期間：2018年12月1日(土)～2019年2月28日（木）の毎週金曜日
場所：女性浴室：露天ジェットフォームバス

骨や関節、筋肉、神経などの運動器が、身体活動量の減少などによって障害を起こし、移動能力が低下して要支援・要介護のリスクが高まっている状態がロコモティブシンドローム（ロコモ）であると、前回、解説しました。
それでは、ロコモに至る要因である“運動器の障害”にはどのようなものがあるのでしょうか。
多くの人が悩む要因の1つとして「変形性膝関節症」があります。

‐‐‐■変形性膝関節症の症状‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
変形性膝関節症とは、加齢などを要因として、膝関節の軟骨が減少し、炎症や骨の変形による痛みまたは腫れが生じ、膝関節の機能が低下する病気です。
国内に変形性膝関節症の人は、1000万人近くいると推定されており、運動器の国民病とされています。
変形性膝関節症の有病率は40歳以上の男性で約40％、女性で約60%という報告もなされており、男性よりも女性において有病率が高いことも特徴です。
また、有病率は年齢とともに高くなり、加齢も一つの大きな要因となっています。

変形性膝関節症になると、膝に痛みを伴い、歩く事が困難になり車いすの生活になる可能性があるだけでなく、膝関節を人工の関節に置換する手術を受ける可能性もあります。
歩く事が困難になれば、仕事や趣味などができなくなるだけでなく、家族やヘルパーなど他人からの支援も必要となり、生活の質は著しく低下してしまいます。

‐‐‐■変形性膝関節症のメカニズム‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
それでは、なぜ、歩けないほどの膝痛になってしまうのでしょうか。
変形性膝関節症は、軟骨がすり減ったことによる炎症や変形などによって痛みが現れます。
軟骨がすり減る要因は複数ありますが、主なものは以下の4つです（下図）。

①加齢
膝関節は、日常生活でも多く使う関節のため、年を重ねた分だけ減少してしまいます。
また、軟骨の弾力性や筋肉量の減少など、加齢による様々な影響を受けます。
②肥満
膝には、体重の数倍の負荷がかかります。
そのため、体重の増加によって、軟骨への負担は大きくなります。
体重コントロールは膝にとっても、良い効果があるのです。
③身体活動量の低下・使い過ぎ
膝関節を支える周りの筋肉量の減少によって、関節をしっかりと支えることができなくなり、軟骨のすり減りにつながります。
また、運動が健康に良いからといって、膝に過度な負荷がかかるよう運動もご法度です。
④姿勢・遺伝
正座や和式のトイレは膝に大きな負担がかかります。
また、O脚やX脚の人は膝の内側や外側に負担がかかるので注意が必要です。
なお、軟骨の再生能力などには遺伝（体質）の影響があることも最近、わかってきています。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
日常生活を送る中で、身体を支える足腰が健康であることはとても大切です。
その中でも膝は、体重の負担がかかりやすい関節です。関節を強くすることは難しいですが、関節周りの筋肉を鍛えたり、太り過ぎないように注意したりするなど、生活習慣に気をつけることで、膝痛は予防・改善できます。
変形性膝関節症も高血圧や糖尿病と同じように、生活習慣病の1つと考え、今からできる対策を行いましょう。

＜執筆者紹介＞
宇野真里子［健康運動指導士］
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。
健康運動指導士の資格を取得し、ストレッチを中心とした高齢者の運動指導を実施。大学院では研究活動を勉強し、質の高い支援を現場に提供できるように奮闘中。

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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今月1週目の記事では、生活機能障害、要介護状態、死亡などの危険性が高くなった状態のフレイルを予防することが、健康な生活を送る上で非常に重要であることを解説しました。
また、前週は身体的なフレイルの1つであるサルコペニアを解説しましたが、もうひとつ「ロコモティブシンドローム」という重要な概念があります。

‐‐‐■ロコモの概念‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ、和名：運動器症候群）とは、運動器障害のために移動機能の低下をきたした状態をいいます。（ロコモチャレンジ！推進協議会）運動器とは、身体の骨や関節、筋肉、神経のことを指しています。
この運動器が相互に連携することで、私たちの生活に必要な“立つ”や“歩く” などの「移動機能」が満足に行われ、自由に活動することができているのです。
しかし、日常生活における身体活動量の低下や極度な痩せや肥満などによって、運動器に障害（骨粗鬆症、変形性膝関節症など）が起こります。
運動器の障害により、移動機能の低下をきたし、要支援・要介護のリスクが高くなっている状態がロコモなのです。
実際に、ロコモに該当しているかどうかを判定する方法として、ロコモ度テストがあります。
このテストでは、該当なし、注意段階を指す「ロコモ度1」、警告段階を指す「ロコモ度2」のいずれに該当するかを判定します。

‐‐‐■ロコモ度テストによるロコモの判定方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ロコモ度テストは3つのテストで構成されています。
①立ち上がりテスト（下肢筋力の測定）
②2ステップテスト（歩幅の測定）
③ロコモ25（身体の痛みや日常生活に関する25問の質問）
上記の全てのテストを行い、ロコモに該当するかどうかを判定します。
例えば、立ち上がりテストでは、40㎝、30㎝、20㎝、10㎝の高さのそれぞれの椅子から片脚または両脚で立ち上がり、下肢の筋力が衰えていないかを確認するテストです。
40㎝の高さを片脚で立ち上がることができないと「ロコモ度1」に、また、20㎝の高さを両脚で立てなければ「ロコモ度2」に該当します。
まずは、一般的な椅子の高さである40㎝を、片脚で立ち上がることができるか確認するとよいでしょう。

2ステップテスト、ロコモ25に関しては、下記のURLにアクセスすると、詳しく解説してありますので、ご参照ください。
https://locomo-joa.jp/check/

‐‐‐■ロコチェックから始めましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ロコモ度テストを実施するとなると、機材や安全面などを考慮しなければなりません。
そこで、ロコモ度テストよりも簡便にロコモの危険性を確認する方法として、「ロコチェック」があります。
ロコチェックでは、以下の7つの質問に回答し、1つでも当てはまると、ロコモに該当している可能性が高いです。

＜ロコチェック＞.
①片脚立ちで靴下がはけない
②家のなかでつまずいたりすべったりする
③階段を上がるのに手すりが必要である
④家のやや重い仕事が困難である
⑤2㎏程度の買い物をして持ち帰るのが困難である※1リットルの牛乳パック2個程度
⑥15分くらい続けて歩くことができない
⑦横断歩道を青信号で渡りきれない

あなたの周りの人がロコモになっていないかどうか、上記の質問項目からもチェックしてみてましょう。
早めの対処が、要支援・要介護状態のリスクを減らすことに繋がります。

＜執筆者紹介＞
宇野真里子［健康運動指導士］
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。
健康運動指導士の資格を取得し、ストレッチを中心とした高齢者の運動指導を実施。大学院では研究活動を勉強し、質の高い支援を現場に提供できるように奮闘中。

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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前週の記事で、フレイルとは“加齢とともに、心身の活力（例えば筋力や認知機能等）が低下し、生活機能障害、要介護状態、死亡などの危険性が高くなった状態”ということを解説しました。
身体的なフレイルの1つに、日本人の多くが有症しているとされる「サルコペニア」があります。
本稿では、サルコペニアについて、解説していきます。

‐‐‐■サルコペニアの語源・定義‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サルコペニアは、ギリシャ語で“肉”を意味する「サルコ（sarx）」と、“失う”を意味する「ペニア（penia）」を合わせた造語です。
サルコペニアは和名で、加齢性筋肉減弱症と訳され、 「加齢や老化に伴う筋力及び筋肉量の減少」と定義されています。
読者の中にはご経験のある方もいらっしゃるかと思いますが、「最近、筋肉が減ってきたな」や「筋力が落ちてきたな」さらには、「歩く速度が遅くなったな」と感じることはありませんか？
これは、もしかしたら、サルコペニアの始まりかもしれません。

‐‐‐■サルコペニアの判定方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サルコペニアの判定方法は、現在、統一されたものはありません。
しかし、サルコペニアの判定基準は、欧州の研究グループ（EWGSOP）の提唱したものがよく用いられています（図1）。

このEWGSOPのサルコペニアの判定方法では、65歳以上の人のみを対象としています。
さらに、「歩行速度が低下し、筋肉量が低下した者」、もしくは「歩行速度は正常であっても、筋力及び筋肉量の低下を認める者」をサルコペニアと判定しています。
筋肉量の測定は、DEXA法という専門的な測定によるため、実際に一般の方が、判定のためだけに測定するのは非常に難しいのが現状です。

‐‐‐■サルコペニアの要因‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サルコペニアの要因は、現在までに完全な解明はされていません。
加齢は、大きな要因の1つとなることは間違いありませんが、加齢以外にも、運動不足や低栄養、糖尿病などが要因にもなっています。
様々な要因で起こるサルコペニアを予防する基礎は、やっぱり毎日の適度な運動や栄養（食事）になります。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
加齢や老化に伴う筋力及び筋肉量の減少を抑える、すなわちサルコペニアの予防は、健康づくりにおいて必要不可欠です。
そのためには、食事のみならず、運動の実施が不可欠で、実際には運動のもたらす効果が非常に大きいと考えられています。
運動の実施方法は、専門家への相談から始めると良いでしょう。
あなたの筋力や筋肉量の低下を放置せずに、早めに対処することが、長く自立した生活を送るための重要なポイントになります。

＜執筆者紹介＞
位高駿夫［博士（スポーツ健康科学）］
株式会社ハイクラス 代表取締役
大学院在学中に会社設立し、博士号の学位取得とともに会社を本格始動。
「健康づくり支援事業」「スポーツ活動支援事業」「情報発信・研究事業」を柱に、事業を展開。
企業や行政において、中高年者や高齢者に対して運動を中心とした健康づくり指導を講義や実技を通して実施。また、プログラム作りなどから助言し、効果の出る仕組みから検討している。
東海大学や法政大学でも非常勤講師として、教鞭をとりながら、研究活動も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

近年、我が国では高齢化が進み、加齢に伴い生じる様々な症状や状態について注目されることが多くなってきました。
今月は最近、耳にする機会が増えた4つの言葉「フレイル」、「サルコペニア」、「ロコモティブシンドローム」、「変形性膝関節症」について１つずつ解説していきます。

みなさん「フレイル」という言葉は聞いたことがありますか？
フレイルは、健康と要介護状態の間にある“虚弱”を示す言葉です。
フレイルに該当する日本人はおよそ300万人と厚生労働省が推計しています。高齢化に伴い、さらに多くの人がフレイルになると予想され、早い段階からの予防・改善が重要です。

‐‐‐■フレイルの語源・定義‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
「フレイル」という言葉は、「弱さ・もろさ」の意味を持つfrailty（フレイルティー）に由来します。
老年医学分野におけるfrailtyの意味は、虚弱や老衰、脆弱などの意味ですが、この言葉に対する適切な日本語訳を、「フレイル」にすることを2014年に日本老年医学会が提唱しました。
厚生労働省はフレイルを「加齢とともに、心身の活力（例えば筋力や認知機能等）が低下し、生活機能障害、要介護状態、死亡などの危険性が高くなった状態」と定義しています。
しかしながら、実際に、フレイルの判定方法は現在まで統一されていません。

‐‐‐■フレイルの概念‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

要介護状態を予防する方法を考えるときに、健康と要介護状態の二分で考えることは実際に難しいのが現状です。
つまり、多くの高齢者が健康から要介護状態に移行する際に、中間的な状態の「フレイル」を経ています。
さらに、自立度は一時から急激な低下を示すのではなく、緩やかに低下していきます。
そのため、健康と要介護状態の間にある「フレイル」が非常に重要になります。
フレイルは単に、体力低下などの身体的なことだけではなく、意欲の低下などの精神的なことや孤食などの社会的なことまで包括した概念です。

‐‐‐■フレイル予防・対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
フレイルは多面的な要素を持っており、その個別の対策は多岐にわたります。
フレイルの予防・対策の考え方として、「フレイルに陥らないようにすること」と「フレイルの進行を抑え・改善すること」が大切です。
それぞれの方法は専門家の指導や助言が必要です。
しかし、普段の生活から、身近にいる家族などがフレイルに早く気づき、対応することが要介護状態に至る可能性を減らしていくことに繋がります。
フレイルの概念から、急に要介護状態になるのではないことを理解し、身近な方を見守る力を大切にしていきましょう。

＜執筆者紹介＞
宇野真里子［健康運動指導士］
東海大学大学院体育学研究科 修士課程在学中
「健康づくり支援事業」を中心に活動。
健康運動指導士の資格を取得し、ストレッチを中心とした高齢者の運動指導を実施。大学院では研究活動を勉強し、質の高い支援を現場に提供できるように奮闘中。

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前回のトレーニングの３原理に加えて、さらに細かなルール（トレーニングの原則）についてもお伝えします。

‐‐‐■トレーニングの５原則‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
トレーニングを行うための最低限の３つの原理に加えて、さらに５つの原則があります。
これは、“トレーニングの５原則”といわれており、このルールも理解しておく必要があります。

①全面性の原則
“全面性の原則”は、身体の機能や能力を全体的にバランスよく向上させるようにする、というものです。
上半身だけ、身体の前面だけ、ではなく、上半身・下半身、前面・背面といったように全身をバランス良くトレーニングすることが大切です。

②漸進性の原則
“漸進性の原則”は、体力や技術の向上に伴い、少しずつ負荷の強度や量を増やし、現状よりもさらに身体に負荷をかけるようにする、というものです。
人間の身体は、トレーニングをすると“適応（いわゆる、慣れ）”が起こるため、これまで実施してきた負荷のままだと身体の刺激にならなくなってしまいます。
そして、負荷を同じままでトレーニングし続けてしまうと、やっている割には効果が表れない、といった状況に陥ってしまいます。
頭打ちを避けるためにも、定期的に負荷を変えて、身体に負荷をかけてあげることが大切です。

③反復性の原則
“反復性の原則”は、トレーニングの効果を得るために継続的にトレーニングを行う、というものです。
すなわち、何度も繰り返しトレーニングを行って身につけていき、１回もしくは数回では効果は得にくい、というものですね。

④意識性の原則
“意識性の原則”は、トレーニングの内容をしっかりと理解して、目的を持ってトレーニングに取り組み、トレーニングするべき筋肉に意識を集中させる、というものです。
ただなんとなくトレーニングする、ではなく、しっかりと目的意識を持ってトレーニングすることが大切、ということを示しています。

⑤個別性の原則
“個別性の原則”は、個人の能力に応じてトレーニングの強度や質を調節する、というものです。
体力レベルは個人で違います。
友人にはこの負荷が適していたとしても、自分にとっては重すぎる、あるいは軽すぎる、ということがあるかもしれません。
個人の能力に応じてトレーニングの強度や質を調節する必要があります。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回はトレーニングの５つの原則についてお伝えしました。
トレーニングの５原則は、
①全面性の原則
②漸進性の原則
③反復性の原則
④意識性の原則
⑤個別性の原則
以上の５つになります。
３原理と同じくトレーニングをするための大切なルールになってきますので、“５原則”も覚えておきましょう。

画像出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/1879779

＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

詳細なプロフィールはこちら

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