6月も後半、梅雨の時期となりました。
雨の日が続き、外に出る機会もさらに減っていませんか？
今回は、下半身のトレーニングの第一弾、太ももの前の筋力トレーニングをレベル別で紹介します。
自分の体力に合わせて実施してみましょう！
‐‐‐■太もも前の筋力トレーニング（初級）‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動不足または、あまり筋トレをしたことがない方、膝痛をお持ちの方に実施してほしいトレーニング方法です。
【実施の流れ】
①椅子に浅く座ります。
②片足を前に伸ばします。
③上げている足の太ももの裏が椅子から離れるところまで上げ、キープします。
④10～20秒を1セットで、2～3セットを両足実施しましょう。
【注意点・アドバイス】
脚を前に伸ばす際、背中が曲がらないように注意しましょう。
膝を曲げてしまうと、正しく鍛えられませんので、まっすぐ伸ばすことを意識しましょう。
‐‐‐■太もも前の筋力トレーニング（中級）‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
中級はいわゆるスクワットと呼ばれるトレーニングです。初級編が楽に感じるようであれば、中級を実施しましょう。
【実施の流れ】
①脚は肩幅程度に開きます、つま先はまっすぐ前または少し開きます。
②椅子に座るようにお尻を後ろに下します。
③膝がつま先の前に出ないように注意しながら、膝を最大90度になるまで曲げます。難しい場合は途中まででも大丈夫です。
④まずは、4秒かけて座り、4秒かけて立つトレーニングを10回1セットとして、1日2～3セットを目標にしましょう。
【注意点・アドバイス】
膝を90度以上曲げたり、膝がつま先より前に出たりすると膝に負担がかかってしまいます。
上半身はやや前傾で、背中が曲がらないようにしましょう。
‐‐■太もも前の筋力トレーニング（上級）‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
上級はフロントランジと呼ばれるトレーニングで、スクワットよりも強度が高い種目です。
スクワットだけでは足りないという方は、ぜひ組み合わせて実施してみましょう。
【実施の流れ】
①肩幅よりやや広く足を広げ、腰に両手をつきます。
②片足をゆっくり前に踏み出します。
③踏み出したら、太ももが水平（踏み出した脚が約90度）になるくらいまで、腰を深く下げます。
④踏み込んだ足で地面を蹴り、元の位置に戻ります。
⑤最初は左右5回ずつから実施して最大15回を目標に実施してみましょう。
【注意点・アドバイス】
背中が丸まったり、左右に体勢がぶれたりしないよう注意しましょう。
スクワットと同様、脚を踏み出した際に膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋トレは、自分の体力に合わせて実施していくことが大切です。
強度が高い種目を無理に実施するとケガをする可能性もある一方で、強度が低ければ効果があまり出ず、体力向上につながりません。
「少しきつい」と感じるくらいを目安に無理なくトレーニングをしてみましょう！
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
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