タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

新元号への改元に伴い、今年のゴールデンウィークは10連休といつもよりも長い期間となります。
お休みの方が多いと思いますが、予定はすでに決まっていますか？
長期間の休みは生活習慣を崩しやすく、気がつくとだらだら過ごしてしまい、身体を動かさない日もあるでしょう。

今回は、ゴールデンウィーク中に過ごし方について、運動の視点から解説します。
運動の機会があまりない人は参考にしてみてください。

‐‐‐■運動量の低下に注意しましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
休日は通勤や仕事中の活動がなくなり、運動量が減ってしまうため、体重が増加したり筋肉量が減少したりする場合があります。
長期休みで身体を休めることも大切ですが、身体を動かすことを忘れずに計画を立ててみましょう。
まず、平日の平均歩数を歩数計またはスマートフォンのアプリなどで確認してみてください。
例えば、5,000歩くらいだった人は、ゴールデンウィーク中も5,000歩を下回らないように意識するだけでも運動量の低下を防ぐことができます。
歩数を測るものがないという方は、通勤時間や仕事中で歩いている時間を思い出して、その時間を下回らないようにしましょう。

‐‐‐■積極的に外出をしましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ゴールデンウィーク中、積極的に外出することで自然と運動量を増やすことができます。
さらに、旅行や買い物、キャンプやバーベキューなど、1人ではなく家族や友人たちと過ごすことで、気持ちのリフレッシュも期待できます。
また、ゴールデンウィーク中は各地でイベントも多く実施されていますので、調べて行くのも良いでしょう。
移動する際は車を使わず、電車やバスなどの公共交通機関の利用することも運動量の増加につながります。
長時間の車移動を予定している場合でも、1時間に1回は休憩をとり、5～10分程度歩くようにすると良いでしょう。

‐‐‐■家の中でも動く工夫をしましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ゴールデンウィーク中、外出をあまりせずに家でゆっくり過ごしたい方もいると思いますが、長時間の座りっぱなしは控えましょう。
例えば、普段できない場所の掃除（窓拭きなど）や部屋の模様替えなども運動量の増加につながります。
冬服や暖房器具をまだ片づけていない方はこの機会に片づけるのも良いでしょう。
また、ストレッチも家の中でできる立派な運動です。
ストレッチは筋肉をほぐし、身体をリラックスさせる効果もあります。疲れた身体を休ませるためにも実施をしてみましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回は、ゴールデンウィーク中の運動量について解説しました。
普段より運動量を減らさないように意識し、楽しみながら身体を動かすことが大切です。
さらに余裕がある人は、ウォーキングやスポーツなども実施してみましょう。
また、身体を動かす以外にも暴飲暴食や夜更かしなどは控え、生活リズムを崩さないようにすることも忘れないようにしましょう。

画像出典：

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＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら　

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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「ジョギング&スパ」を開催しました！
春らしい心地よいお天気になりました。

今日も無事に全員、完走することができました！季節を感じながら走るのも楽しいですね。

記念撮影は、ジョギング途中の「面影橋」にて♪
ご参加いただいたみなさま、ありがとうございました。

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次回のジョギング＆スパは･･･
2019年5月6日（月祝）に開催します。

※詳細・お申込みはこちらから
https://moshicom.com/23665/
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みなさんご参加お待ちしております！

レスタ　近藤

館内では、フィンランド家具や音楽など“五感で”フィンランドを体験していただけます。

【フィンランド家具を体験！】

フィンランドのブランドEcoFurn（エコファーン）は、北欧産の無垢材を使用したナチュラルな家具です。素材は厳選された北欧産の無垢材と麻ロープのみで金属や樹脂などの部品は一切使われておりません。

＞EcoFurnオフィシャルサイト

協力：株式会社スキャンデックス

【スペシャルフォトギャラリーbyかくたみほ】

フィンランドへCDジャケットの撮影で訪れて以来、深い自然や暮らしの価値観に魅了され、10年ほど作品撮りに通っているというフォトグラファー、かくたみほさん。

フィンランドを舞台にした彼女が撮り下ろした写真の中から、選りすぐりの作品を館内に展示いたします。
全ての写真に、かくたさんご本人からコメントをいただきました。コメントを読みながら、お楽しみください。

まるでフィンランドの地にいるような気分になることでしょう・・・

館内では、写真集などの販売も行います。

＞かくたみほさんオフィシャルサイト

↑フィンランドの森･･･

↑夏至ころのフィンランドでは･･･

↑フィンランドのサウナでは･･･

【フィンランド音楽のBGM】

五感でフィンランドを感じていただく「フィンランドフェア」では、館内に流れる音楽にもこだわっています。

フィンランドをイメージしたヒーリング音楽や、フィンランドのミュージシャンによる様々なスタイルの音楽をお楽しみいただけます。

★　レストランのBGM　★～フィンランド料理を楽しみながら～

協力：Pauliina Lerche

●パウリーナ・レルヒェ（Pauliina Lerche） プロフィール

ミュージシャン、作曲家、児童文学作家、受賞歴を持つ子どものためのブランド「ミンミット（Mimmit）」の創設者。パウリーナはロシアの国境に近い北カレリアの小さな村に生まれ、4歳の頃に始めたクラシックのバイオリンから音楽の道に進んだ。すでに子どもの頃から、フィンランドで最も有名な民族音楽グループ「ヴァルティナ」などに出演。また、フィンランド公共放送の子ども向けラジオ番組にも、子供の頃にお話を書いていた。

パウリーナの音楽には、陽気なカドリーユと愁いを帯びたカンテレの響きを持つ、カレリアの伝統が色濃く流れている。
子どものためのブランド「ミンミット」では、「ブリンドルブラスの森」のおとぎ話のような世界観にカレリアの伝統が見られる。

パウリーナは、バンドでも、ソロとしても、日本で何度も公演を行っている。1995年には東京藝術大学で琴の演奏を学び、2007年にはソロアルバム「Malanja」が日本発売。2015年には、ミンミットとして三越伊勢丹のクリスマスキャンペーンのテーマソングを録音している。

★　館内のBGM　★～フィンランドをテーマにしたヒーリング音楽～

「癒しの森～フィンランド」

協力：株式会社デラ

※フロントでCD＆Blu-rayを販売しています。

新年度となり、入社や転職、異動、役職が変わった、人間関係が変わった、引っ越しをしたなど、変化があった方も多いのではないでしょうか？
慣れていない環境は、ストレスを多く受け、疲労を蓄積しやすいため、正しく休養をしなければ、自律神経のバランスを乱し、体調を崩す原因となります。
これから1年、体調を崩さず快適に過ごすためにも、休養についても改めて目を向けてみましょう。

‐‐‐■春は自律神経のバランスが崩れやすい時期‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
人間の脳や内臓、血管などの働きは、自律神経によって24時間、常に調整しています。
自律神経には、活動時に優位となる交感神経と、休息時に優位となる副交感神経の2種類あります。
慣れていない環境では生活リズムが変わりやすく、常に気を張っていたり、寝不足になったりと交感神経が優位となる時間が長く、常に緊張しているような状態が続いています。
さらに、春は寒暖差や気圧変化が激しく、他の時期に比べ、身体への負担も多くかかり、自律神経のバランスを保ちにくいとも言われています。
自律神経のバランスを正常に保つためには、意図的に身体をしっかり休めて、副交感神経を優位にする機会をつくることが重要です。

‐‐‐■湯船につかりましょう！‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
湯船に浸かることは副交感神経を優位にする方法の1つです。
忙しくなると時間が惜しくなり、シャワーのみで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、シャワーのみでは、身体は清潔になるかもしれませんが、身体を休める効果まではあまり期待できません。
湯船に浸かることはシャワーと違い様々な作用が働きます。
例えば、湯船に浸かり身体を芯から温めると、血流が改善され、溜まっていた疲労物質や老廃物が除去される効果が期待できます。
また、浮力の作用によって筋肉や関節への負担が軽くなり、緊張がほぐれるといった、リラックス効果もあります。

‐‐‐■身体を休める入浴方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●お風呂の温度
38～40℃とぬるめのお湯で「気持ちいい」と思う温度で浸かりましょう。
熱いと感じる温度は、反対に交感神経を優位となってしまいリラックスできない状態となってしまいます。
冬に高い温度に設定したままの場合は、少し温度を下げて調整しましょう。

●入浴時間
入浴時間は10～15分程度浸かって、汗がじわじわ出てくる程度が良いと言われています。
無理してのぼせる状態まで入るとめまいや脱水を引き起こすので、長時間の入浴はできるだけ避けましょう。

●入浴のタイミング
入浴後、温まった身体の体温が徐々に下がるとともに眠気を感じるようになるため、入眠しやすく、睡眠の質が良くなるともいわれています。
就寝直前の入浴は身体がまだ温かく、かえって寝つきが悪くなりますので、就寝の1～2時間前に入ることをおすすめします。

最近、疲れが取れない、体調が優れないと感じる方は一度、湯船に浸かる時間をつくってみませんか？
1日の疲れは、その日のうちに取り除き、快適な生活を送りましょう！

画像出典：

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＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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先週は筋線維の特徴についてまとめてきました。
一言に筋線維といっても、短距離走に向いている筋線維、長距離走に向いている筋線維について理解してもらえたと思います。
今月の最後は、競技種目と筋線維タイプについて解説していきます。

‐‐‐■競技種目と筋線維タイプ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
先週を踏まえると、短距離系か持久系か、それともどちらも必要かによって必要な筋線維タイプは変わってきます。
まず、短距離系に分類されるものは、陸上競技や自転車競技の短距離種目、走り幅跳びなどの跳躍種目、やり投げなどの投擲種目など、瞬発力が求められる種目です。
これらには、速筋線維（Type IIa線維やIIb線維）が重要になり、高い速筋線維の割合を有していることで有利に働きます。

続いて持久系の競技種目は、陸上競技のマラソンや、自転車競技のロードレース（ツール・ド・フランスなど）、クロスカントリ－スキーなどが代表的な競技種目になります。
これらには、遅筋線維（Type I線維）が重要であり、全体に占める遅筋線維の割合が高いことで有利に働きます。

最後に、どちらもが必要な競技種目として、サッカーやハンドボール、バスケットボールなどがあります。これらの種目は、ダッシュを短い休憩を挟みながら何度も繰り返すため、瞬発力と持久力のどちらも兼ね備える必要があります。
これらに重要な筋線維は、瞬発力と持久力の両方を兼ね備えたType IIa線維が高い割合を占めていることで有利に働きます。

‐‐‐■競技時間と筋線維タイプ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
続いて、競技時間と筋線維タイプの観点から競技種目を見ていきたいと思います。ここでの競技時間は、連続して運動するときの時間を表しています。
まず、純粋な速筋（Type IIb線維）は、10～20秒程度の運動で重要になります。
つまり、陸上競技の100m走や200m走、自転車競技のスプリント競技です。短時間で大きなパワーを発揮する競技種目です。

続いて、中間筋（Type IIa線維）は、30～240秒間の競技種目に有利に働きます。
これらは、スピードと持久力の両方が必要になる競技種目、陸上競技の400m～1500m走などです。
最後に、5分以上の運動は持久力が必要になるため、遅筋線維（Type I線維）が重要になります。
陸上競技の5000m走以上の距離やロードレース、クロスカントリースキーなどです。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今月は筋肉の構造から筋線維のタイプと競技種目の関係性まで、筋肉についてまとめてきました。
筋肉にはまだまだ特徴や魅力がありますので、これをきっかけに筋肉に興味をもってもらえると嬉しいです。

画像出典：

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＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

詳細なプロフィールはこちら

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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先週まではすこし細かい話で難しかったかもしれませんが、今週からは、筋肉と運動とのかかわりについて話を進めていきたいと思います。

‐‐‐■筋線維には得意不得意がある‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ダッシュが速い人、マラソンが速い人など、個人個人によって得意不得意があると思います。
実は、これには筋線維のタイプ（特徴）がかかわっているのです。
筋線維は、大きく分けると2種類あり、ダッシュや大きな力を出すことに有利な“速筋（白筋）”とマラソンなどの粘り強さに有利な“遅筋（赤筋）”があります。
お刺身で例えると、速筋はヒラメやタイなどの白身の魚、遅筋はマグロやカツオなどの赤身の魚ということになります。

もう少し突っ込んでみると、遅筋は1種類ですが、速筋は、陸上の100m走のような一瞬で大きな力発揮を得意にする（純粋な速筋）と400m走から1500m走のようなスピードと持久力のどちらも兼ね備えた中間筋（俗にいうピンク筋）があります。
一般的な人は、速筋と遅筋の割合は1：1くらいであるといわれています。

‐‐‐■持久系の筋線維とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
持久系に向く筋線維は、遅筋線維と言われ、Type I線維ともいわれます。
遅筋線維は、素早い収縮や大きな力を出すことには不向きですが、長時間運動するときに活躍します。
遅筋線維には、毛細血管が張り巡らされており、ミトコンドリア量が多いことで、粘り強く動き続けることに貢献しています。

‐‐‐■瞬発系の筋線維とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
瞬発系の競技種目に向く筋線維は速筋線維といわれ、速筋線維の中には100m走のような一瞬での力発揮を得意とする“純粋な速筋（Type IIb線維）”とスピードと持久力の両方を兼ね備えた“中間筋（Type IIa線維）”があります。
表にもそれぞれの筋線維の特徴をまとめていますが、速筋線維は素早く動くためや大きな力やパワーを出すために有利な筋線維です。
ここでよく表を見てみると、Type IIa線維は、速筋と遅筋の良いとこ取りをしたような筋線維に感じますね。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肉は大きく分けると2種類、すこし突っ込むと3種類に分けられます。
遅筋がType I線維、速筋線維の中で純粋な速筋はType IIb線維、良いとこ取りをした中間の速筋はType IIa線維になります。

画像出典：

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＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

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先週は筋肉の種類について解説しました。
少しマニアックな話（？）だったかもしれませんが、今週もまたマニアックなお話になります。
今週は、筋肉の構造について解説します。

‐‐‐■筋肉を細かく見てみよう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
みなさんの筋肉のイメージは、図のような両端が細く、中心に向かって太くなっていくイメージではないでしょうか？
では、この筋肉を少しずつ分解してみようと思います。

まず、図のイメージの状態が骨格筋です。これは、筋束（200本くらいの筋線維の束）が集まったものです。
さらに細かくみると、筋束は1本1本の筋線維に分けられ、その筋線維は筋原線維が集まったものの束になっています。
この筋原線維は、“アクチン線維”と“ミオシン線維”から構成されています。

‐‐‐■筋線維の最小単位‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋線維の最小単位は、“サルコメア（筋節）”といわれ、アクチン線維とミオシン線維を含むZ膜からZ膜までの距離で構成されています。
図のように、アクチン線維とミオシン線維が重なって存在しており、重なっているところは暗く見え、重なっていないところは明るく見えるため、これが骨格筋の横紋模様を生み出しているといわれています。

‐‐‐■筋肉が収縮するしくみ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
それでは、筋肉はどのように収縮するのでしょうか？
お分かりかもしれませんが、Z膜とZ膜の距離が近づくことで収縮します。
この時、ミオシン線維がアクチン線維を手繰り寄せてZ膜とZ膜の距離が短くなり、筋肉が収縮すると考えられています。
そして、収縮が終わると、また元の位置に戻っていきます。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今週は筋線維の構造や筋肉の収縮についてお伝えしました。
かなり細かい話でイメージもわきにくいところもあったかもしれません。
今週のまとめは、筋肉の最小単位はサルコメアであり、それはZ膜からZ膜の距離であること、その中にはアクチン線維とミオシン線維によって主に構成されていることになります。
最後に、筋肉が収縮するときは、ミオシン線維がアクチン線維を手繰り寄せてZ膜同士の距離が短くなって起こる、ということです。

画像出典：

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https://www.irasutoya.com/2015/02/blog-post_810.html

＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

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今月は、知っているようで意外と知らない“筋肉”について、解説します。
同じ筋肉でも、筋肉には種類があります。
筋肉は、大きく分けると「見た目による分類」と「機能面による分類」があります。

‐‐‐■筋肉の見た目による分類‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肉は、実際に見ることは難しいですが、規則正しい横紋模様（濃いところと薄いところのシマシマ模様）が見られるかどうかという見た目によって分類ができます。
横紋模様が見られる筋肉を“横紋筋”といい、それが見られない筋肉を“平滑筋”といいます。
この横紋模様は、筋肉の収縮に関係するアクチン線維とミオシン線維が規則正しく並んでいるため、シマシマ模様に見えます。
その一方で、平滑筋は、横紋模様がないために滑らかに見えます。

‐‐‐■筋肉の機能による分類‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
見た目による分類以外に、筋肉は機能面、特に自分でその筋肉を動かせるかどうか、という点で分類することもできます。
自分の意志で動かせる筋肉を“随意筋”といいます。
反対に、自分の意志で動かせない筋肉を“不随意筋”といいます。
具体例を挙げてみると、力こぶができる二の腕（上腕二頭筋）やたくましい太もも（大腿四頭筋）は、自分の意志で動かすことができるので随意筋です。
内臓のようにその時々に応じて自動的に調節されていて、自分の意志で動かすことができないので不随意筋です。

‐‐‐■筋肉は大きく3つに分類される‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
横紋模様があるかどうか、自分の意志で動かせるかどうかを含めて考えると、筋肉は以下の3つに分類されます。
①　横紋模様あり・随意筋　 → 骨格筋
②　横紋模様なし・不随意筋 → 内臓筋
③　横紋模様あり・不随意筋 → 心筋

①骨格筋は、
先ほど出てきた上腕二頭筋や大腿四頭筋といった、自分の意志で動かせる筋肉です。英語では“Skeletal muscle”といいます。

②内臓筋は、
胃や肝臓、血管などの心臓を除く内臓の筋肉です。横紋模様がなく滑らか（スムース）に見えるため、英語では“smooth muscle”といわれています。

③心筋は、
心臓の筋肉ですが、常に血液を全身に送り届ける必要があることから、一定のペースで収縮（心臓が拍動する）できる機能を有していながら、横紋模様もあるため、独立した種類です。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
一言で筋肉といっても、横紋筋や平滑筋、随意筋や不随意筋など、形態的や機能的な特徴により分類されます。
みなさんが一番馴染みがあって、トレーニングして鍛える筋肉は、厳密には骨格筋なのです。

画像出典：

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＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

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サウナやフィンランドに関するさまざまな書籍を集めたコーナー。

「フィンランド」と「サウナ」について、より詳しく知りたい！という方に。

■公衆サウナの国フィンランド　‐街と人をあたためる、古くて新しいサードプレイス

　著者：こばやしあやな

■はじめてのサウナ　

文・タナカカツキ(日本サウナ・スパ協会公認サウナ大使)　絵・ほりゆりこ

■光の粒子

著者：かくたみほ 

■MOIMOI　そばにいる

著者：かくたみほ

フィンランドに関する様々な情報を知ることができるコーナーが登場します。
フィンランドの基礎知識やサウナの情報、フィンランドへの旅の情報などをぜひお持ち帰りください。

★フィンランドの言い伝えを体験できる可愛いフォトスポットも！

場所：ロビー（11階）

北欧旅行フィンツアーでは、フィンランドのサウナ旅も好評発売中！！

★サウナ大使タナカカツキさんと行く本場フィンランドサウナ旅

★ガールズサウナ＆スパ フィンランド女子旅6日間

★公衆サウナの国フィンランド・著者こばやしあやなさんと巡る本場フィンランドサウナ旅

協力：フィンランド大使館、北欧旅行フィンツアー