2017年11月24日 (金)

【登山やハイキングでの注意点】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

登山やハイキングに出かける人もいるでしょう。「少しだけだから・・・」と何も考えないと、次の日に疲れが残ることや予期せぬトラブルに巻き込まれることがあります。そこで、登山やハイキングで注意すべきポイントについて確認しておきましょう。

‐‐‐■自分に合った山を選びましょう‐‐‐‐‐‐‐‐
登山と聞くと何時間も歩くというイメージを持つ人がいるかもしれません。しかし、コースによって2時間以内で山頂まで登れてしまうような山もたくさんあるのです。
標高は1000m程度、標高差(山頂と登山口の差)は500m~600m以内なら初心者向きです
年間の登山者数が多い東京都の高尾山神奈川県の大山などはこの条件に当てはまります。

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‐‐‐■必要な服装や道具について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
低い山であっても油断は禁物です。
まずは、出かける前に最低限準備すべき服装や道具を確認しましょう。山の天気は変わりやすく、気温の変化も大きいので、雨具や防寒具を用意する必要があります。
登山口は寒くなくても、標高が100m上がると気温は0.6度下がります。さらに、風速1m/sごとに体感温度は1度下がるとも言われています。登山口と山頂の気温は全く違うことを理解しておきましょう。
服装は、防寒対策のためだけでなく、虫刺されや植物や転倒による擦り傷軽減のためにも、肌ができるだけ出ないよう、「長袖・長ズボン」にしましょう。
また、靴はトレッキングシューズのようにくるぶしまであるもの選ぶぶとよいでしょう。
下山後の着替えも用意しておくと重宝します。

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‐‐‐■上り坂と下り坂のフォーム‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山は平地と違って、坂道が多いことが特徴です。
上り坂では、背中が反ったり、逆に腰が引けて背中が丸くなったりと、姿勢が乱れやすくなります。
ウォーキングフォームと同じく「頭、背中、腰、後ろ足のくるぶし」が一直線になるよう意識することで、腰痛や転倒予防になります。さらに、登っている時の足は少しだけ外側に開き(少しガニ股)、つらい時には歩幅を小さくして着実に登りましょう。

一方で、下り坂はスピードがつき、バランスを崩しやすくなります。
着地は、つま先または踵など、足の一部分でするのではなく、足裏全体で地面をとらえる  ようにしましょう。
さらに、両足の膝を軽く曲げ、腰を落としてゆっくり進むことで、膝への負担も軽減できます。

‐‐‐■登山やハイキングで使う筋肉‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山は、太ももの前(大腿四頭筋)やふくらはぎ(ヒラメ筋や腓腹筋)、お尻(大殿筋)、太ももの裏(ハムストリング)、すね(前脛骨筋)など、脚のほとんどの筋肉を使います。
これらの筋肉は日常よりも多く使うため、運動を普段していない方だと、翌日以降に筋肉痛や疲れとして現れます。登山やハイキング後は脚部の筋肉を中心に静的ストレッチを行って、疲れを軽減させましょう。

写真出典: https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2017年11月17日 (金)

【筋力トレーニングの実施のポイント】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

筋力トレーニングは、「重い負荷」を「たくさんやって」「きつくする」ことが正しいわけではありません。
筋力トレーニングをする人の中には、「No pain, No gain(痛みなくして、収穫なし)」という考えを信じている人もいますが、健康のための運動では必ずしもその考えは正しくないのです。
まず、筋力トレーニングは実施する目的によって、その実施方法が異なることを理解しましょう。

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‐‐‐■筋持久力向上を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋持久力とは、筋肉における持久力のことです。
持久力には、走った際に息が上がるなどの有酸素系(心肺系)の持久力と、筋肉の持久力があります。筋持久力の向上により、筋肉をより長く動かすことができるようになります。
つまり、山登りやウォーキングなど同じ動作を繰り返した際の筋肉の疲労を軽減させることにつながります。
筋持久力向上を目的とした場合、「連続して20~30回実施できる軽めの負荷で数セット」実施することが一般的です。休みは長く取りすぎず、30~60秒程度にするとよいでしょう。

‐‐‐■筋肥大を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肥大とは、筋肉量を増やすこととほぼ同義です。
一般的に筋力トレーニングと言われた際には、筋肥大を目的とする場合が多いです。
加齢に伴って筋肉量は減少するため、筋肥大を目的としたトレーニングは健康づくりのためにも実施しておく必要があります。筋肥大を目的とした場合、「8~15回くらいでできなくなる負荷で、3セット程度」実施することが理想的とされています。
なお、セット間の休憩は1~3分程度が良いでしょう。

‐‐‐■最大筋力向上を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1回で発揮できる限界の力のことを最大筋力といいます。
つまり、100kgしか持ち上げられなかった人が120kg持ち上げられるようになるのは、最大筋力が向上したということになります。最大筋力向上を目的とした場合、「1~3回程度しかできない高重量な負荷で数セット」実施することが最適とされています。
この際、休息は長めにとり、持っている力を1回のトレーニングでできる限り発揮することが大切です。

‐‐‐■休養・栄養補給も大切‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングは、筋肉の微細な損傷や筋肉の疲労によって、修復される際に肥大や機能の向上の効果が生じます。
この効果を得るには、筋肉のもととなるタンパク質の補給や身体を休める休養も大切になります。
トレーニング中は追い込んでいても、それ以外の日常の生活の中では回復に努める必要があるのです。
せっかく実施した筋力トレーニングの効果を最大化するためには、栄養や休養の取り方にも注意しましょう!

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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2017年11月10日 (金)

【静的ストレッチング、実施のポイント】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

前回のブログで、ストレッチングには静的なものと動的なものの2種類あることを初めて知った方も多かったのではないでしょうか?多く実施されている静的なストレッチングの実施のポイントについて、今回解説します。

‐‐‐■静的ストレッチングのポイント‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
静的ストレッチングは、「反動を使わずに筋肉を伸ばしてしばらくキープ(15~60秒)するストレッチング」です。
クーリングダウン、寝る前、さらにデスクワーク中や身体多くを動かす仕事の終業時など、リラックスしたいときや疲労を取りたいときに実践すると効果的です
実施する際には、ストレッチングによって伸ばされる筋肉を知ったうえで実施するのが理想的です。
例えば、写真のようなストレッチでは、肩パッドの位置にある三角筋という筋肉を中心にストレッチングしています。

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このように、動作によって目的としている部位が正しく伸ばされているかどうかを確認する必要があるのです。
そして、実施の際には、20~30秒かけて筋肉をゆっくり伸ばすことを意識しましょう。伸ばすのは、「痛気持ちいい」くらいを目安として、おおよそ、痛いが20~40%程度のイメージです。
1セット終えたら、完全休息をさせて、2~3セット行いましょう。
2セット目や3セット目は、前のセットよりも伸びるようになっているのが、実感できることもあるでしょう。

‐‐‐■呼吸について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動中は呼吸を止めないというのが原則で、ストレッチングの際も同様です。
静的ストレッチングの場合、筋肉が伸ばされるときに、息を吐き出すことが大切です。
呼吸を止めないように意識していても、運動に集中するあまり、忘れてしまうこともありますので、息を吐く音や吸う音が聞こえるようにして実施するとよいでしょう。

‐‐‐■ストレッチングの実施を忘れないために‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
実施方法や注意点を理解していても実施しなければ、意味がないのが運動です。
ストレッチングの頻度は、疲れや痛みを感じなければ、多ければ多い方が効果は現れやすいとされています。
また1日何回実施しても、問題が生じることはほとんどありません。
そんなストレッチングですが、忙しい現代人はなかなか実践できません。
そんなときは生活の中の他の習慣と一緒にやることとをルールとして決めてしまいましょう。
例えば、「お手洗いの後はストレッチを2種目実施する」など、ルールにしてしまえば、あとは実行するだけです。
オフィスでコピーの離席時やテレビのCM中、ストレッチなら食後すぐでも大丈夫です。運動実施のマイルールを作っていきましょう。

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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2017年11月 6日 (月)

あかすり&ボディスクラブ もう体験しましたか?

11月になり、だんだん寒くなってきましたね。

10月11日にあかすりが「あかすり&ボディスクラブShinbi」に変わり、もう少しで1ヶ月となりますが、もうご利用頂けたでしょうか??
今回は、新しくなったメニューを中心に紹介させていただきます!

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S⭐️ボディスクラブ⭐️
蒟蒻ビーズの入ったスクラブで、手で優しく擦って肌を磨いていきますので、肌が敏感な人にオススメです!※あかすりメニューでは、従来の「あかすり」「ボディスクラブ」からお好きな方を選べます!

⭐️タラソトリートメント⭐️
海の美容成分である海藻成分とコラーゲンが含まれたクリームでトリートメントします!

⭐️タラソ引き締めソルトトリートメント⭐️
「塩もみメニュー」がリニューアル海藻成分を含む塩を使うメニューにリニューアル。全身を引き締めます!

さらに!
トリートメントは15分又は30分に加えて、新たに60分トリートメントも加わりました✨

■あかすり/ボディスクラブメニュー
◎Aコース(30分) 4,300円 ※22時以降4,730円
 あかすり又はボディスクラブ(全身)+ヘア・ボディシャンプー+シーケルプ(海藻)パック
◎お試しコース(15分)2,200円 ※22時以降2,420円
 あかすり又はボディスクラブ(背面)+ボディシャンプー+シーケルプ(海藻)パック

※メニュー詳細はこちらから

メニューだけでなく、あかすりルームもおしゃれな雰囲気になりましたので、ぜひ新しいShinbiのメニューを体験してみて下さい♪

2017年11月 4日 (土)

ジョギング&スパ開催しました~走る姿勢のお話

先月は雨のため中止になってしまった「ジョギング&スパ」のイベントでしたが、今日は晴天に恵まれで開催するこができました!走るのには、とっても気持ちのいいお天気でした。

今日のテーマは「走る姿勢のお話」でした。

走る時の正しい姿勢を教えてもらい、その姿勢を作るためのポイント、走る前にするとよいストレッチ、姿勢の意識の仕方、トレーニング方法などなど…簡単にできて参考になることがたくさんありました。

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↑↑↑ こんなストレッチも走る前には大切!

これから大会に参加することも増えるかと思います。自分の走りを知って、正しい姿勢で走ることができるようになると、ケガをすることも減りますね。きっと結果にもつながるでしょう。

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↑↑↑ 穴八幡では、少しスピードをつけた走り方も試してみました。1人だとなかなかできない練習ですね。

201711042ご参加いただいたみなさま、ありがとうございました。

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12月からジョギング&スパがリニューアルします!>

インターネットから予約できるようになります!電話をしなくても、いつでもどこでも申し込みできて便利です。

★新メニュー!久保コーチによる「フォーム撮影&アドバイス」を実施します。自分のフォームを知ってプロのアドバイスをもらえるチャンスです!

※詳細は後日ウェブサイトなどでお知らせしますのでお楽しみに♪

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次回のジョギング&スパは・・・
2017年12月9日(土)14時~です。お楽しみに。
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みなさんご参加お待ちしております! 
※詳細は、こちらから
予約受付 TEL 03-5979-8924

レスタ 近藤

2017年11月 3日 (金)

【ウォーキングのポイント~靴の選び方と姿勢~】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

先月のブログでは、それぞれの運動の概要についてまとめました。今月はそれらの運動を実施する際のポイントについて解説します。今週はウォーキングの実施で重要となる靴の選び方と姿勢についてです。

‐‐‐■靴の選び方‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングは道具を必要としない運動と言いますが、どんな靴を選ぶかによって快適なウォーキングができるか決まってきます。自分に合わない靴でウォーキングを実施すると、長く歩くうちに足や膝、腰を痛めたり、すぐに足が疲れたりして、ケガの要因にもなります。
どんな靴でも変わらないと思わずに、自分に合う靴を見つけて、お気に入りの靴でウォーキングを実践していきましょう。

ある程度、長時間のウォーキングを実施する際には、踵の高さが1.5~2cm程度あり、クッションがしっかりしているものを選びましょう。さらに、「軽量で」「紐付き」の靴を選ぶ方が良いでしょう。足は長時間の立位姿勢などによって、徐々にむくんだ状態になり、サイズが変わります。そのため、ウォーキングをする際には、疲労を貯めないためにも少し軽めな靴を選びましょう。さらに、紐のついた靴で締め直すことできつさを調節できるようにしておくと、むくんだ足でもつらくなりにくいでしょう。

20171103‐‐‐■ウォーキング時の姿勢‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキング時によい姿勢を作るには、まず立位の姿勢がしっかりとしている必要があります。動きのあるウォーキング中の姿勢より、止まっている立位姿勢の方が簡単なはずです。まずは、歩く前に立位姿勢を確認しましょう。
正しい立位姿勢は、「耳、肩、腰骨、膝、くるぶし」が一直線になることです。

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意識していても正しい立位姿勢で立つということは意外に難しいものです。長年の癖や習慣によって、正しい立位姿勢が失われていることも多いのです。
正面をまっすぐ向いた状態で、お尻、かかと、背中、頭部を壁につけた姿勢が、多くの場合正しい立位姿勢となりますので、修正する際には壁を使ってみると良いでしょう。

正しい立位姿勢を意識しながら、ウォーキング時の姿勢のポイントを確認しています。
図を参考にしながら習得してください。今回お伝えするのは、主要な6ポイントです。

201711033①3~5m先を見るように顔を上げ、あごは軽く引きましょう
②背筋を伸ばしましょう(反りすぎに注意!)
③お腹に力を入れて、軽く胸を張りましょう
④肘を軽く曲げ、手は軽く握りしっかり振りましょう
⑤かかとからの着地を意識しましょう
⑥つま先でしっかりと地面を蹴る意識をしましょう

‐‐‐■ウォーキングまとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングはいつでも、だれでも、どこでもできる運動ですが、だからこそ、しっかりとした基礎知識をつけて、実践していきましょう。

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岡本尚己[健康運動指導士]
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2017年10月27日 (金)

【取り入れてみたい運動】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

先週まで「ウォーキング」、「ストレッチング」、「筋力トレーニング」について解説しましたが、これだけではつまらない、飽きるという方もいるかもしれません。
それぞれ、運動によって特徴や効果は異なります。普段自分が実施していない運動も積極的に実施してみましょう。今回は代表的な運動を3つ紹介します。

‐‐‐■登山・ハイキング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山やハイキングは1回あたりの運動時間が長くなることがほとんどです。
このような長時間の運動は有酸素運動として大きな効果があります。
さらに、坂道を上り下りすることによって、平坦な道よりも筋肉への負担が大きくなり、普通のウォーキングよりも約1.5倍エネルギーを消費すると言われています。
つまり、ウォーキングと筋力トレーニングが組み合わさったような効果のある運動と言えるでしょう。
多くの自然に触れる体験や頂上へ行った時の達成感と景色は、日常ではなかなか味わうことがないもので、ストレス発散にもなります。
標高も低く、登りやすい山もありますので、休みの日に行ってみてはいかがでしょうか。

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‐‐‐■水中運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お風呂の科学でも紹介した3つの作用によって、水中運動と陸上運動では大きく異なる効果があります。
水中は浮力作用により、体重が通常の10%程度となり、膝や腰への負担が少なくなります。そのため、膝や腰に痛みや不安のある方でも安心して実施できる種目です。
さらに、水の抵抗で陸上よりもエネルギー消費量は多くなり、水泳はランニングと同程度のエネルギー消費ができるほどの強い運動とされています。
しかし、水中運動のみの実施では、骨への負荷が少ないため、骨密度の改善などには繋がりません。
水泳選手は陸上競技の選手などと比べて、踵の骨密度が低いという報告もあります。
そのため、骨密度の低下を予防・改善するためには、陸上でのウォーキングや筋力トレーニングなどの運動と組み合わせる必要があるのです。

‐‐■球技やラケットなどを使ったスポーツ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今まで紹介してきたような健康のための運動は個人で実施できる種目が多いです。
しかし、球技やラケットを使うスポーツは、味方または相手など複数人の動きを見ながらプレーをすることがほとんどです。
このようなその場に応じて判断し、行動する能力を「オープンスキル」と言います。
一方、安定した状況で技術を発揮する能力を「クローズドスキル」と言います。
例えば、サッカーの場合、オープンスキルは、「ドリブルをして相手を交わす」、「ディフェンダーがいる状況でパスをする」などが当てはまります。
オープンスキルを身につけることは、
「つまずいて転びそうになった時に足や手が出る」
「人混みの多い所で、人とぶつからずにすれ違うことができる」
「車が横から急に出て来た時にすぐ反応できる」
など、日常生活においても判断を適切にできるような力が身につき、大きな怪我や事故を防ぐことにもつながります。
昔、実施していたスポーツや実施したことないスポーツでも、友人や家族などとコミュニケーションを取りながら、スポーツを楽しんでみてはいかがしょうか?

201710272‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1つの運動を続けることも大事ですが、様々な運動を実施することで、普段使わない筋肉を動かすことができます。
これを機に、いつもとは違う運動をしてみましょう!

Photo<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2017年10月26日 (木)

サウナヨガの魅力~背中スッキリプログラム

こんにちは、サウナヨガインストラクターtakakoです。
今日はサウナヨガ18:00 〜 から実施している「背中スッキリプログラム」についてお伝えします。

14:00〜、16:00〜と同様に「頭蓋骨を緩める動き」の後にメインの背中の動きに移ります。

内容は首・体側・背中の大きな筋肉のストレッチして開いていきます。

少し体の角度や目線を変えるだけで、さらに普段の動けていない部分、気にしていなかった部分を意識しやすいプログラムでもあります。

実は背中は思った以上に細かい動きをしているんですよ。

腰まわりもゆるんできますので腰痛防止や痛みを和らげてくれることが期待できます。その時感じたものは爽快感か、痛みか、違和感か。それに疑問を持つだけでも私たちの身体への意識は高まってくるでしょう。

クリアミストサウナの暖かさがより一層、普段固まっている肩から背中腰まわりを緩めてくれることでしょう。

潤いたっぷりのクリアミストサウナで背中をすっきりさせて後ろ姿美人を目指してみませんか。

★参加者の方には、バランス栄養でセルフメディケーションをサポートする「カロリーメイトゼリー」をもれなくプレゼント!

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サウナヨガ
実施日:10月28日(土)、11月11日(土)、11月19日(日)
時間:1日3回

14:00 〜 小顔・リフトアッププログラム
16:00 〜 デコルテラインプログラム
18:00 〜 背中スッキリプログラム

場所:女性クリアミストサウナ

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サウナヨガの魅力~デコルテラインプログラム

こんにちは、サウナヨガインストラクターのtakakoです。

今回はサウナヨガ16:00〜実施している「デコルテラインプログラム」についてご紹介します。

前回もお伝えしましたが、3つのプログラム共通の「頭蓋骨を緩める動き」をしてからがメインの動きとなります。

このプログラムは首のストレッチから胸鎖乳突筋という筋肉を意識した動き、そのあとはさらに肩周りを動かし、最後に肩甲骨を外側に開くポーズをします。最後に呼吸に合わせて座ったままの太陽礼拝をしていきます。

胸鎖乳突筋という筋肉は頭部や首の骨を安定させる筋肉の一つです。今の時代はスマホ・PCなどの使用で、首にはストレス要因がかかりやすい状態にあります。この筋肉を動かすことで、緊張を解いていきます。

またこの筋肉上には耳介リンパ節というものもあり、動かすことで首の側面のリンパの流れが良くなり、小顔やデコルテラインをすっきりすることが期待できます。ぜひお試しくださいね。

潤いたっぷりのクリアミストサウナでデコルテラインをすっきりと美しくしてみませんか。

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サウナヨガ
実施日:10月28日(土)、11月11日(土)、11月19日(日)
時間:1日3回

14:00 〜 小顔・リフトアッププログラム
16:00 〜 デコルテラインプログラム
18:00 〜 背中スッキリプログラム

場所:女性クリアミストサウナ

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takako

サウナヨガの魅力~小顔・リフトアッププログラム

こんにちは、サウナヨガインストラクターのtakakoです。

今回は、サウナヨガ14:00〜実施している「小顔・リフトアッププログラム」についてご紹介します。 

はじめに、3つのプログラム共通の「頭蓋骨を緩める動き」から始めます。

痛みは全くなく呼吸に合わせてのんびりとした動きをいくつか行います。この動き自体が小顔効果や、目がパッチリとしる効果が期待できる内容です。

そのあとは目の周りのツボ押しや、体軸ヨガプログラムのウォーミングアップで行う胸鎖乳突筋を意識した動き、肩甲骨と背中のお肉の癒着を和らげる動きをしていきます。
最後は座ったままの太陽礼拝というヨガ特有のポーズの連続を呼吸に合わせて動きます。
顔だけでなく、首回りの筋肉を意識した動きと軽いマッサージで顔のむくみを解消していきます。

さらに少し肩と背中の動きを入れることで流れがさらによくなりますよ。ぜひお試しくださいね。

潤いたっぷりのクリアミストサウナでお顔のリフトアップをしてみませんか。

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サウナヨガ
実施日:10月28日(土)、11月11日(土)、11月19日(日)
時間:1日3回

14:00 〜 小顔・リフトアッププログラム
16:00 〜 デコルテラインプログラム 
18:00 〜 背中スッキリプログラム

場所:女性クリアミストサウナ

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