タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

栄養と栄養素の違いをご存じでしょうか？
栄養とは、「生物が外界から物質を摂取し、合成と分解を行って排泄しながら、エネルギーを獲得する現象」のことです。そして、栄養素とは、「食べ物などに含まれる成分のこと」を言います。

‐‐‐■三大栄養素‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
三大栄養素は、栄養素の中でも特に重要と位置付けられている糖質（炭水化物）、たんぱく質、脂質の３つを指します。三大栄養素は、どれも身体を動かすエネルギー源になりますが、それぞれ違った特徴を有しています。

糖質は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalのエネルギーがあり、どちらも身体に貯蓄できる特徴があります。一方、たんぱく質は、1g当たり4kcalのエネルギーはありますが、糖質や脂質が枯渇した際にしか、エネルギーにはなりません。なぜなら、たんぱく質は身体を作る役割が中心だからです。

三大栄養素が含まれない食べ物は存在しないと言っても過言ではありません。
今、あなたが食べた物が三大栄養素のどれが多い食品なのか、わかるようにしていくことが、栄養素の理解への第一歩となります。

‐‐‐■たんぱく質‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
たんぱく質は、体内で筋肉や血液、髪の毛や爪など、あらゆる組織の構成成分となっています。
身体の約60%は水分、約20%はたんぱく質であり、たんぱく質は身体の主成分なのです。
そして、たんぱく質には、体内に貯蔵する仕組みがないため、毎日一定量を摂取しなくてはいけません。
一般的に1日のたんぱく質摂取の推奨量は男性で60g、女性で50gとされています (日本人の食事摂取基準（2015年版）)。
しかし、妊娠中や日常的に激しい運動を行うアスリートなどはそれ以上の摂取量が必要です。また、加齢に伴い、たんぱく質の吸収率は低下するとされており、高齢者は少し多めの摂取が最近では推奨されています。
しかしながら、過剰摂取は腎臓への負担も増すため、注意が必要です。

※写真はイメージです。

たんぱく質には、動物性と植物性の2種類があります。

【動物性たんぱく質】
・肉類（鶏、豚、牛など）
・魚介類（魚、貝、練り製品など）
・卵類（鶏卵、うずらの卵など）

【植物性たんぱく質】
・大豆及び大豆製品（大豆、納豆、豆腐など)
・穀類など（そば、小麦など）

肉や卵などの動物性たんぱく質の摂取量を増やすと、脂質の摂取量も増加してしまうのが欠点です。
例えば、豚もも肉100gに、たんぱく質は20.5gありますが、脂質も10.2g含まれています。
たんぱく質摂取だけを意識すると、ほかの栄養素が過剰になってしまうこともあります。
植物性たんぱく質は脂質が少ないので積極的に摂取し、動物性たんぱく質も茹でるなどの調理法も工夫するとよいでしょう。

今日あなたが食べた食事の中で、「たんぱく質」を含む食品はどのくらいありましたか？

写真出典：https://www.flickr.com/

＜執筆者紹介＞
位高駿夫［博士（スポーツ健康科学）］
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立。

詳細なプロフィールはこちら

■協力：株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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「間食」は良くない生活習慣の代表とされていますが、本当にしてはいけないのでしょうか。

ただ単に「規則正しい食生活」を行うだけでは、ストレスが溜まるばかりです。

食事は生活全体を豊かにし、楽しむものです。その中でも、間食の役割は、ストレスの軽減、集中力の維持、食事では足りない栄養素・エネルギーの補給（補食）などがあります。
大切なのは、間食を行わないという事ではなく、量をコントロールし、内容に気を付けることです。

‐‐‐■量‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1日の間食の目安は100kcal程度です。
100kcalはビスケットで3枚、どら焼きで半分、ポテトチップスで1/4袋くらいです。
エネルギー量は、食品の裏に記載されている栄養成分表示を見て、確認しましょう。量を調節できる個包装のものを選んだり、食べる分だけお皿に移したりして食べすぎないように注意しましょう。

‐‐‐■内容‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
スナック菓子やケーキ類は、糖質と脂質が高いので、余分なエネルギーを摂取してしまう可能性があり、理想的な内容とは言えません。間食は、普段の食事では摂りづらいカルシウムやビタミンC、マグネシウムなどの栄養素を補えるものが理想的です。
補食として適している代表的な食品は、ナッツ類やドライフルーツ、ヨーグルトなどがあります。これらは、腹持ちが良く、不足しがちな栄養素を補給してくれます。

‐‐‐■行動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
どうしても何か食べたくなったら、ガムを噛む、歯を磨くことでも、食欲を抑えることができます。
また、お菓子の買いだめをやめることや、自分の机の中に日常的にお菓子を入れておかないことでも、間食を減らすことにつながります。
見える場所に貼り紙をして、意識を高める方法も効果的です。自分の癖（行動）を直すための取り組みも実施していきましょう。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
間食は第4の食事と捉え、3食の食事と同じように、栄養バランスや量に配慮する必要があります。
量が多く、内容が悪い間食は推奨されません。ポイントをしっかり押さえた“良い間食”で、生活の充実を目指しましょう。

写真出典：https://www.pakutaso.com/

＜執筆者紹介＞
井岡萌美［管理栄養士］
体育系大学を卒業後に管理栄養士を取得。運動に関する知識を有し、運動との組み合わせを意識した食事指導を実施。アスリートや特定保健指導該当者を中心に栄養指導を行う。
詳細なプロフィールはこちら

■協力：株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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暑くなり、外出先でペットボトル飲料を購入する機会が増えていませんか。

冷えた清涼飲料水は口当たりがよく、つい飲み過ぎてしまいがちですが、摂取の仕方を間違えると肥満などの生活習慣病に繋がります。

‐‐‐■ペットボトル飲料のカロリー‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
最近、広がってきているのが、「カロリーオフ」や「カロリーゼロ」という表記の清涼飲料水です。これらは、糖質量を少なくしてカロリーを減らしていますが、エネルギー（カロリー）が無いという事ではありません。
カロリーオフは100ｍｌ当たりのエネルギーが20ｋｃａｌ以下、カロリーゼロは5ｋｃａｌ未満の基準を満たせば表記できるのです。つまり、カロリーオフやカロリーゼロという記載があっても、実際にはカロリーがゼロという事ではありません。
また、カロリーを抑えるために用いられている甘味料は体内で吸収しにくい種類もあり、良いことばかりではありません。
カロリーをゼロにするにためは、水やお茶を選択するのがおすすめです。

‐‐‐■スポーツ飲料の飲み方‐‐‐‐‐‐‐‐‐
暑くなると特に飲みたくなるのは、スポーツ飲料。スポーツ飲料は、身体と同じくらいの浸透圧で作られた飲料であり、水分や糖分、ミネラル分を素早く吸収することができます。
しかし、「体に良い」と思われているスポーツ飲料にも、多くの甘味成分が使われています。
スポーツ飲料は、大量の汗で脱水した状態を想定して作られているので、そうでない時に飲むと多くの糖分を含む清涼飲料水と変わりません。
何時間も運動をして大量に汗をかく時は、スポーツ飲料をそのまま飲むのもいいですが、スポーツ飲料と、水やお茶を交互に飲むなどの工夫も必要です。
30分程度の軽い運動ならば2倍に薄めて摂取することも有効です。
軽い運動や身体活動であれば、お茶や水による水分補給でも十分な時はあります。
どんなに動いたとしても、1日に2リットルのスポーツ飲料を飲むと糖分をとりすぎている可能性があります。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
真夏は熱中症にならないためにも、こまめな水分補給を心掛けることが大切ですが、ペットボトル飲料の飲み過ぎには注意しましょう。
そして味ではなく、自分の状況に合わせて、ペットボトル飲料を選ぶ力を身につけましょう。

写真出典：https://www.photo-ac.com/　https://www.pakutaso.com/

＜執筆者紹介＞
井岡萌美［管理栄養士］
体育系大学を卒業後に管理栄養士を取得。運動に関する知識を有し、運動との組み合わせを意識した食事指導を実施。アスリートや特定保健指導該当者を中心に栄養指導を行う。
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■協力：株式会社ハイクラス

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残業後のラーメンや餃子、そしてビールはたまらなく美味しいですね。
しかし、食事の量や内容が同じでも、夜遅い時間の方が体脂肪として蓄積されやすいことを知っていますか？

‐‐‐■注意するべきなのは夕食‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
朝食や昼食後は、通勤・通学や家事・仕事などの身体活動を多く行い、食べたエネルギーを消費します。
しかし、夕食後は、テレビを見て、風呂に入って、寝る・・・というように、身体活動量が少ない時間帯になります。
1日の中で時間が遅くなればなるほど、身体活動量は減少し、体脂肪が蓄積しやすくなります。
実際、夕食の時間が20時以前と20時以降の人で比較すると、20時以降に夕食を摂る人の方がメタボリックシンドロームのリスクが高いことが明らかになっています(近藤知子ら，肥満と糖尿病，9 (2)，219-222，2010)。

‐‐‐■遅い夕食が太りやすい理由‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
遅い夕食が太りやすい理由の一つに「自律神経の働き」があります。
自律神経には、身体を活発に活動させる時に働く交感神経と、身体をリラックスさせる働きのある副交感神経の2種類があります。この2つはアクセルとブレーキのような役目を担っています。
つまり、活動量が多い昼間には、交感神経が優位に働き、夜の時間帯には身体を休めようと副交感神経が優位に働きます。
夕食を摂る夜の時間は、昼間に比べて副交感神経が優位に働いている影響で、身体はリラックスした状態になり、代謝（エネルギー消費量）が低くなります。そのため、摂った夕食は体脂肪として蓄積しやすくなってしまうのです。時間が遅くなればなるほど、副交感神経の働きが高まるため、遅い夕食が太りやすい原因の一つとなっています。

‐‐‐■遅い時間の夕食の工夫‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
実際の生活では、残業等で夕食の時間が遅くなってしまうこともあるかもしれません。そのような時は、低脂肪で消化の良い食事内容にすることが大切です。
特に、たんぱく質は肉類などからの摂取を避けて、脂肪の少ない大豆製品から摂取すると良いでしょう。
また、消化しにくい食物繊維を多く含んだ野菜は、煮込んで柔らかくしてから食べましょう。

さらに、夕食を2回に分ける「分食」も遅い時間の夕食対策には有効です。
分食とは、軽い食事と捕食に分けて摂ることで、17時～18時頃に軽めの食事を摂って、夕食は通常よりも摂取量を減らして食べましょう。
ただし、1回当たりの量が多くなりすぎて、結果的に食べすぎにならないように気を付ける必要があります。

すべての食事は寝る3時間前までには済ませておくと良いです。胃の中に食べた物が残っていると、消化活動によって、睡眠の質が下がってしまいます。
夜勤の人や夜型生活を送っている方は、自身の状況に合わせた工夫が必要ですので、さらに深く考えていきましょう。

内容と量だけでなく、夕食は食べる時間も気にして、自分の健康をマネジメントしていきましょう。

写真出典：https://pixabay.com/ja/

＜執筆者紹介＞
井岡萌美［管理栄養士］
体育系大学を卒業後に管理栄養士を取得。運動に関する知識を有し、運動との組み合わせを意識した食事指導を実施。アスリートや特定保健指導該当者を中心に栄養指導を行う。
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サウナヨガインストラクターの若狭です。

突然ですが『今、目の前のものを手に取ってみてください』
できれば腕1本分よりちょっと遠いくらいの距離に置いあるものがいいのです。何度か繰り返してみてくださいね、普段の動きで。

次に『肩甲骨を押し出すようにしてものをとってみましょう』

普段の動きとの違いが感じていただけましたか？

肩甲骨を押し出すようにしてものを取る動きの方が、腕だけでなく背中の筋肉、胸の筋肉をしっかり使っているのが感じられたと思います。

日常的に肩甲骨を意識していないと、動きのない筋肉や脂肪で肩甲骨、肋骨、背骨の動きが制限されてしまい、そして肩こりや眼精疲労の原因となっていくのです。

サウナヨガでは肩甲骨を前に押し出したり、後ろに引いたり、回してみたり、肩甲骨とつながっている鎖骨を吊り下げているような形状の筋肉を意識した動きをしています。

週に２日この一連の動きをしていたら、冬の重たくて肩周りのきついコートが一人で脱げるようになったという方もいらっしゃいました！

潤いたっぷりのミストサウナで肩甲骨を動かしてみませんか？
10分ほどの座ったままのヨガとなります。ぜひお試しください。ご参加をお待ちしております。

★「沖縄フェア」期間限定で、サウナヨガの際【月桃の香り】を使用します！

サウナヨガ」実施日：
7月15日（土）、7月30日（日）、8月6日（日）、8月26日（土）
時間：1日3回　14時～、16時～、18時～　※1回あたり約8分
場所：女性クリアミストサウナ

サウナヨガ　インストラクター　若狭隆子

こんにちは！だんだんと気温も上がり夏の気配を感じるようになってきましたね。
夏といえば…『沖縄！』ですね☆
ということで、レスタでは「沖縄フェア」を開催しております！

沖縄フェアにちなんで、オイルケア「FUNSAI～ふんさい」では、とても夏らしいフレッシュな香りのシークヮーサーオイルをご用意させて頂きました。

※FUNSAI～ふんさい100分以上のコースでお選びいただけます。

◇ベースオイル：ひまわり＆オリーブオイル
皮膚を柔らかくしてくれ、保湿効果も高く夏でも肌馴染みしてくれる軽い仕上がり！
さらに、ローズヒップオイルも配合されていますので、非常にアンチエイジングに適したオイルなのです☆
◇沖縄生まれのエキスもたっぷり入っています！夏の肌にとても合うオイルです！
①シークワーサー種子油
②サトウキビエキス
③ハイビスカス花エキス
④アロエベラ葉エキス

フレッシュな香りを身にまといながら、じっくりお身体のお疲れを取り除きましょう！

このシークワーサーオイルを使うコースで、私達がオススメしているのは
入館料込み！お得な「FUNSAI～ふんさい110分パック」です。
(入館料＋フンサイ110分:蒸しタオルのもみほぐし20分＋オイルケア75分＋ヘッド15分)14,710円(税込)

ぜひこの機会に都心で沖縄の香りを楽しみながら、疲れを解消して明るい夏を迎えましょう。

★ご希望の時間にご利用いただけるよう、電話での事前予約をおすすめしております。
TEL:03-5979-8935(ボディケア予約専用番号/受付時間11：00～翌5：00)
皆様のご予約、心よりお待ちしております。

野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、「健康のためには1日に350g以上の野菜を食べましょう」という目標が掲げられています（厚生労働省）。
このように野菜は量も気になるところですが、食べるときの順序として「野菜から先に食べると良い」ということばを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
野菜に含まれる食物繊維は、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑制するなど、生活習慣病の予防に役立ちます。健康に大きく貢献している野菜を先に食べることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。

‐‐‐■血糖値コントロールが大切‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
血糖値は食事によって上昇しますが、「高くしすぎないこと」と「急上昇させないこと」の2点が大切です。
食事をして上がった血糖値は、糖を体内に吸収する唯一のホルモン「インスリン」によって下げられます。血糖値を急上昇や高値にすると、インスリンを多く使います。その結果、インスリンを作り出す、すい臓は疲弊し、最後は作ることができなくなってしまいます。
この状態が糖尿病で、自分のインスリンで血糖値を下げられないために、インスリン注射などによって血糖値を下げています。
糖尿病予防のため、血糖値をコントロールしておくことは非常に重要です。

そして、「野菜から先に食べる」ことは血糖値コントロールに役立つのです。

‐‐‐■GI(グリセロミック・インデックス)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
血糖値の上昇率の指標として、「GI(グリセロミック・インデックス)」というものがあります。
GIはブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、他の食品を相対的に表している数値です。
GIが低い食品は、血糖値の上昇が緩やかであることを示し、その食品の代表が野菜です。
実際、野菜サラダをごはんの前と後で食べた際の血糖値の上昇量を比較したグラフが次のようになります。

ごはんの前に野菜サラダを食べたときは、後に食べるよりも、緩やかに血糖値が上昇することがわかります。同じものを食べても、食べる順番で血糖値の上昇に違いが生じてしまうのです。

なお、様々な食品のGIは下記のサイトを参考に確認するとよいでしょう。
シドニー大学
URL: http://www.glycemicindex.com/
糖尿病ネットワーク
URL:http://www.dm-net.co.jp/calendar/2008/006887.php

‐‐‐■実際の食事での注意点‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サラダと名がついているものを先に食べれば良いというわけではありません。
ポテトサラダやカボチャサラダ、マカロニサラダには、多くの糖質が含まれています。
このような糖質の多いサラダは、最初に食べると、逆に血糖値が急上昇してしまいます。
そのため、ご飯と同じように後から食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。

野菜から食べることは、身体にとって良い事が多くあるとともに簡単に実施できるため、多くの人が実施している健康づくりの方法です。
食事の順序を変えることは食習慣改善の一つです。あなたも今日から試してみては！？

写真出典：https://pixabay.com

＜執筆者紹介＞
井岡萌美［管理栄養士］
体育系大学を卒業後に管理栄養士を取得。運動に関する知識を有し、運動との組み合わせを意識した食事指導を実施。アスリートや特定保健指導該当者を中心に栄養指導を行う。
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5月は「運動」「栄養」「休養」という健康づくりの3要素に関する基本的事項を、そして6月はその実践としての第一歩となる情報をご紹介しました。
健康づくりに関する情報は、膨大な量になります。体系立てて少しずつ理解していきましょう。

健康情報は色々なところにあります。概ね理解していても、大きな誤解をしていることが頻繁にあります。その大きな誤解を見つけて修正していただくために、このブログを活用して頂くといいでしょう。

---■健康づくりに大切なこと----------

多くの方は予防としての健康づくりをなかなか実施していないのが実情です。特に、若い世代の方が実施に消極的です。

健康づくりは何歳から始めても早すぎると言う事はありません。今できるちょっとした取り組みであっても実施する事が大切です。その小さな取り組みの積み重ねが、結果となって返ってきます。「ちりも積もれば山となる」とは、まさに健康づくりで必要な考え方だと思います。

---■健康づくりを始めるきっかけ----------

多くの方が健康づくりを開始されるきっかけは、「医師に運動するように言われた」「体重やお腹まわりが気になる」「身近な人の病気」など、何かが起きた時です。
しかし、そのような状況下で始める健康づくりは、疾病の状況などによってはできないことや、効果も思うように得られないこともあります。
健康づくりは、何歳の方であってもいずれは開始しなければならないことなのです。
だからこそ、健康づくりを始めていくなら「今」なのです！

イギリスの詩人、ジョイ・ドライデンの名言にこのようなものがあります。
「はじめは人が習慣をつくり、それから習慣が人をつくる」

健康づくりのためにいい生活習慣を作っていくことは、苦労なく健康になる事ができるとともに、今よりも素晴らしい人間への成長につながっているのかもしれません。

写真出典：　http://01.gatag.net/　　　https://www.photo-ac.com/

＜執筆者紹介＞
位高駿夫［博士（スポーツ健康科学）］
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立。

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■協力：株式会社ハイクラス

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サウナヨガインストラクターの若狭です。

以前、ハタヨガの80分のレッスンを受けていた時のこと。なんと私はレッスン中に2回もトイレに行ってしまいました。
そして私だけでなく次々とトイレに行く方が続出！！先生も驚いていました。
その日のレッスン内容は参加者の方のオーダーでハヌマーンアーサナをすることに。足を前後に開脚するポーズです。そのポーズにアプローチしていくために準備のために様々なストレッチやポーズがされていきました。股関節周りの動きをよくしたり、開脚するための筋肉を収縮させたり緩めたり。結果、トイレに行く方が続出するレッスンとなりました。

このように、ヨガをしていると普段と違う動きをするので、くしゃみが出たり、咳が出たり、あくびが出てしまったりということはよくあることなんです。全て生理的現象です。咳やくしゃみが出そうな時は我慢しないでくださいね。ヨガは痛みがなく心地よくするものです。我慢は禁物ですよ。

サウナヨガでも、もちろん同じです。
潤いたっぷりのミストサウナで心地よくヨガをしてみませんか。

前回は、「身体活動を増やしましょう！」という内容でした。
それでは、身体活動は、生活活動だけで、運動は必要ないのでしょうか？もちろんそんなことはありません。

---■運動の必要性-------
運動とは『体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施する活動』のことです。
建設現場のように身体を極端に動かす仕事に従事する方を除いて、ほとんどの方の生活活動は、体力の維持・向上には大きな貢献をしていません。
その理由は、ドイツの発生学者ウィルヘルム・ルーの唱えた『身体の器官や機能は適度に使うと発達し、使わなければ退化し、過度に使えば障害を起こす』という生理学の法則で説明ができます。
つまり、体力の維持・向上には、適度な負荷を与えなければならず、生活活動は負荷にならない場合が多いのです。そのため、体力の維持・向上に、運動は必要不可欠なのです。
そして、体力には、筋力や持久力、柔軟性などがあり、それぞれの体力の維持・向上に効果的な運動が存在しています。

今回は、その一部を簡単に紹介します。

-------■レジスタンス（筋力）トレーニング-------
筋肉に対して、一定の負荷（抵抗）をかけて行う運動です。筋肉量の増加や最大筋力及び筋持久力の向上などに効果的とされています。方法や負荷、セット数は目的によって異なります。

-------■有酸素運動-------
5分や10分程度で終了しない、長時間持続可能な運動です。「やや楽からややきつい」と感じるような強度で行うような運動が一般的です。このような強度で行う運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上などに効果的とされています。
ウォーキングやジョギング、自転車、水泳など、多くの運動が有酸素運動に該当します。

-------■ストレッチング-------
筋肉を伸ばすような運動です。柔軟性の向上やリラックス効果などがあるとされています。一定時間伸ばし続ける静的ストレッチングや他者と行うパートナーストレッチングなど様々な方法があります。

-------■まとめ-------
実施する運動によって、得られる効果は違います。もちろん、単一の効果のみが得られるわけではありません。それぞれの効果を得るためには、効果に見合った運動を実施するべきです。

これ以外にも球技などのスポーツの実施も楽しみながら体力向上が可能なため実施するほうが良いでしょう。
食事も栄養素をバランスよく摂取するように、運動もバランスよく実施して体力向上させていきましょう。

※写真出典：http://01.gatag.net/

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。
詳細なプロフィールはこちら

■協力：株式会社ハイクラス

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