タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

5月は「運動」「栄養」「休養」という健康づくりの3要素に関する基本的事項を、そして6月はその実践としての第一歩となる情報をご紹介しました。
健康づくりに関する情報は、膨大な量になります。体系立てて少しずつ理解していきましょう。

健康情報は色々なところにあります。概ね理解していても、大きな誤解をしていることが頻繁にあります。その大きな誤解を見つけて修正していただくために、このブログを活用して頂くといいでしょう。

---■健康づくりに大切なこと----------

多くの方は予防としての健康づくりをなかなか実施していないのが実情です。特に、若い世代の方が実施に消極的です。

健康づくりは何歳から始めても早すぎると言う事はありません。今できるちょっとした取り組みであっても実施する事が大切です。その小さな取り組みの積み重ねが、結果となって返ってきます。「ちりも積もれば山となる」とは、まさに健康づくりで必要な考え方だと思います。

---■健康づくりを始めるきっかけ----------

多くの方が健康づくりを開始されるきっかけは、「医師に運動するように言われた」「体重やお腹まわりが気になる」「身近な人の病気」など、何かが起きた時です。
しかし、そのような状況下で始める健康づくりは、疾病の状況などによってはできないことや、効果も思うように得られないこともあります。
健康づくりは、何歳の方であってもいずれは開始しなければならないことなのです。
だからこそ、健康づくりを始めていくなら「今」なのです！

イギリスの詩人、ジョイ・ドライデンの名言にこのようなものがあります。
「はじめは人が習慣をつくり、それから習慣が人をつくる」

健康づくりのためにいい生活習慣を作っていくことは、苦労なく健康になる事ができるとともに、今よりも素晴らしい人間への成長につながっているのかもしれません。

写真出典：　http://01.gatag.net/　　　https://www.photo-ac.com/

＜執筆者紹介＞
位高駿夫［博士（スポーツ健康科学）］
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立。

詳細なプロフィールはこちら

■協力：株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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サウナヨガインストラクターの若狭です。

以前、ハタヨガの80分のレッスンを受けていた時のこと。なんと私はレッスン中に2回もトイレに行ってしまいました。
そして私だけでなく次々とトイレに行く方が続出！！先生も驚いていました。
その日のレッスン内容は参加者の方のオーダーでハヌマーンアーサナをすることに。足を前後に開脚するポーズです。そのポーズにアプローチしていくために準備のために様々なストレッチやポーズがされていきました。股関節周りの動きをよくしたり、開脚するための筋肉を収縮させたり緩めたり。結果、トイレに行く方が続出するレッスンとなりました。

このように、ヨガをしていると普段と違う動きをするので、くしゃみが出たり、咳が出たり、あくびが出てしまったりということはよくあることなんです。全て生理的現象です。咳やくしゃみが出そうな時は我慢しないでくださいね。ヨガは痛みがなく心地よくするものです。我慢は禁物ですよ。

サウナヨガでも、もちろん同じです。
潤いたっぷりのミストサウナで心地よくヨガをしてみませんか。

前回は、「身体活動を増やしましょう！」という内容でした。
それでは、身体活動は、生活活動だけで、運動は必要ないのでしょうか？もちろんそんなことはありません。

---■運動の必要性-------
運動とは『体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施する活動』のことです。
建設現場のように身体を極端に動かす仕事に従事する方を除いて、ほとんどの方の生活活動は、体力の維持・向上には大きな貢献をしていません。
その理由は、ドイツの発生学者ウィルヘルム・ルーの唱えた『身体の器官や機能は適度に使うと発達し、使わなければ退化し、過度に使えば障害を起こす』という生理学の法則で説明ができます。
つまり、体力の維持・向上には、適度な負荷を与えなければならず、生活活動は負荷にならない場合が多いのです。そのため、体力の維持・向上に、運動は必要不可欠なのです。
そして、体力には、筋力や持久力、柔軟性などがあり、それぞれの体力の維持・向上に効果的な運動が存在しています。

今回は、その一部を簡単に紹介します。

-------■レジスタンス（筋力）トレーニング-------
筋肉に対して、一定の負荷（抵抗）をかけて行う運動です。筋肉量の増加や最大筋力及び筋持久力の向上などに効果的とされています。方法や負荷、セット数は目的によって異なります。

-------■有酸素運動-------
5分や10分程度で終了しない、長時間持続可能な運動です。「やや楽からややきつい」と感じるような強度で行うような運動が一般的です。このような強度で行う運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上などに効果的とされています。
ウォーキングやジョギング、自転車、水泳など、多くの運動が有酸素運動に該当します。

-------■ストレッチング-------
筋肉を伸ばすような運動です。柔軟性の向上やリラックス効果などがあるとされています。一定時間伸ばし続ける静的ストレッチングや他者と行うパートナーストレッチングなど様々な方法があります。

-------■まとめ-------
実施する運動によって、得られる効果は違います。もちろん、単一の効果のみが得られるわけではありません。それぞれの効果を得るためには、効果に見合った運動を実施するべきです。

これ以外にも球技などのスポーツの実施も楽しみながら体力向上が可能なため実施するほうが良いでしょう。
食事も栄養素をバランスよく摂取するように、運動もバランスよく実施して体力向上させていきましょう。

※写真出典：http://01.gatag.net/

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。
詳細なプロフィールはこちら

■協力：株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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はじめましてこんにちは。「パーフェクトボディメソッド®」インストラクターのKotaです。6月よりタイムズ・スパ レスタでのパーフェクトボディメソッド®︎プライベートレッスン3回パックを担当します。
注目の体幹トレーニングを更にパワーアップさせたパーフェクトボディメソッド®︎で、身体を引き締めましょう！

★パーフェクトボディメソッド®とは
体幹トレーニング、ファンクショナルトレーニング、プライオメトリクス、ダイナミックストレッチ、ピラティス等を融合させ考えられた新しいトレーニングメソッドです。
有名スポーツサイトでも紹介され、「ウエイトトレーニングやランニングでは使わない筋肉もバランス良く鍛えられる」とプロアスリートの方々にも実践していただいています。

★パーフェクトボディメソッドⓇについて詳しくはこちら

身体を変えたいなぁと思ったら、まずは無料の「パーフェクトボディメソッド®︎プライベートレッスン体験」に、ぜひご参加ください。お待ちしております！

■パーフェクトボディメソッド®︎プライベートレッスン体験(無料)

○実施日時・担当インストラクター
6月 6日（火） 17:00～20:00 担当：Kota（男性）
6月 16日（金） 17:00～20:00 担当:Chiaki（男性）

○要予約 (当日予約可)
○ご予約：タイムズ スパ・レスタ　リラクゼーションカウンター
　TEL　03-5979-8935（受付時間11：00～翌5：00）

パーフェクトボディメソッド®を使い、インストラクターがそれぞれの目的に合わせてあなただけのメニューを組んでいきます。

「自己流ではなかなかモチベーションが上がらない」という方も、しっかり効果を実感できるようインストラクターがマンツーマンでサポートしていきます。

★パーフェクトボディメソッド®3回パックで期待できる効果
1回目：代謝が上がり、身体が効果的にカロリーを消費し始めます
2回目：ウエストが引き締まってきて、男性は筋肉がつき始めます
3回目：ウエストは平均3cmダウン！体重は平均2.5kgダウン！
※効果には個人差があります

○実施日時：火曜日（Kota）、金曜日（Chiaki）11:45～21:00
※上記の日程・時間以外をご希望される場合は、ご希望日の1週間前までにリラクゼーションカウンターまでお問い合わせください

○要予約 (前日21時まで予約受付)
○料金：3回で36,000円(入館料、パーソナルレッスン代、レストラン利用券×3回分)
○ご予約方法 事前予約※前日夜９時まで
　タイムズ スパ・レスタ　リラクゼーションカウンター
　TEL　03-5979-8935（受付時間11：00～翌5：00）

★Kotaプロフィールはこちら

健康づくりにおいて、食事への注意だけでなく、運動（身体活動）の実施も非常に重要な意味を持っています。そもそも健康づくりのためには、運動を実施するよりも前に、まず身体活動を増やす必要があります。
まずは、運動と身体活動の違いから、話を進めていきます。

‐‐‐■身体活動とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
身体活動とは「安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての営みのこと」を指します（厚生労働省）。
そして、身体活動は、体力の維持・向上を目的として計画的・意図的に実施する「運動」と運動以外の通勤・通学や家事活動などで行われる「生活活動」に分類されます。

運動を実施する事ももちろん重要ですが、身体を動かす全ての活動である「身体活動」の増加を意識することが健康づくりの第一歩となります。

‐‐‐■現代人の身体活動量‐‐‐‐‐‐‐‐‐
身体活動量は、便利な社会になったことによって気付かぬうちに減少しています。
例えば、車やエスカレーター、洋式トイレ、自動掃除機、テレビゲームなど身体活動量を減らす物がどんどん世の中に出てきています。
身体活動量が減少すると、体力低下や疾病のリスクとなります。もちろん、メタボリックシンドロームやロコモティブシンドロームなどにつながります。

‐‐‐■身体活動量の指標「歩数」‐‐‐‐‐‐‐‐‐
身体活動量のわかりやすい指標は「歩数」です。止まって身体を動かすストレッチや筋力トレーニングなどを除き、ほとんどの身体活動は歩数で評価することができます。
厚生労働省は健康日本21（第二次）の中で、国民の歩数の目標値を
■成人男性は9,000歩（65歳以上は7,000歩）
■成人女性は8,500歩（65歳以上は6,000歩）としています。

あくまでもこれは目標値で、体型を変えたい人に十分な歩数とは言えません。
しかし、この目標値は健康づくりのために必要な歩数です。事務仕事の多い方は、この目標値を達成するのも容易ではありません。
まずは毎日この目標値を達成できるように取り組んでみましょう。
そのためには「階段を使う」「犬の散歩に行く」「駐車場を遠くする」「一駅歩く」など簡単にできる取り組みから始めていくと良いでしょう。もちろん、ジョギングや筋トレなどの運動の実施でも構いません。

食事を1日3食摂るように、身体活動も毎日まずは歩数の目標値を達成していきましょう。
趣味や買い物などどんな活動でもいいので、身体活動を増やしていきましょう。

※写真出典　http://01.gatag.net/0006763-free-photo/

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。
詳細なプロフィールはこちら

■協力：株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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少し汗ばむ晴天のもと「ジョギング＆スパ」を開催しました！
準備体操をしている公園の木の緑も鮮やかで、とってもよいお天気でした。

ケガを予防、改善するための走り方などのアドバイスをもらいながら、走っていきました。

折り返し地点は「穴八幡宮」。レスタから約4キロの場所にあります。
広い境内をお借りして、今日は色々な全身トレーニングをしました。
走るだけでなく、全身をバランスよく鍛えることで良い走りやケガの予防にもなるのですね。

今日は、秋に向けた新たなジョギング企画案も飛び出しました。目標があると、夏のトレーニングも楽しくなりそうです。

ご参加いただいた皆様、ありがとうございました。

【余談ですが･･･】このイベントでは、参加者のみなさんが色々なTシャツを着て参加してくださいます。実はこのTシャツを見るが、私の楽しみの１つなんです！

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次回のジョギング＆スパは･･･
【ナイトラン】2017年7月1日（土）18時～です。お楽しみに。
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みなさんご参加お待ちしております！ 
※詳細は、こちらから
予約受付 TEL 03-5979-8924

レスタ　近藤

健康の要となり、生活の中で楽しみとなる「食事」。お腹がいっぱいになれば何でも良いということではありません。
以下の3つの点に注意した食事にしていきましょう。

‐‐‐■１．食事の量‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
私たちが生きていくために内臓を動かしたり、体温を維持したりすることなどに使われるエネルギーのことを「基礎代謝量」といいます。
基礎代謝量は成人男性で約1300～1500kcal/日、女性で約1100～1300kcal/日とされています。これに、通勤や家事などで動いたエネルギーを加えると１日の「総消費エネルギー量」になります。

この総消費エネルギー量と同じくらいのエネルギー（カロリー）の食事を摂取していれば、体重の増減はありません。
しかし、現代は飽食のため、外出をすればいつでもどこでも食べ物を手に入れることができます。そのためどちらかといえば、摂取エネルギーが過剰になる傾向にあります。
自分にとってどのくらいが適量の食事であるのかを知らなればいけません。

‐‐‐■２．食事の内容‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
食事は、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素に、ビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素から構成されています。それらをバランスよく摂取することにより、健康の維持・増進に繋がります。

三大栄養素は、P（たんぱく質）を15％、F（脂質）を25％、C（糖質）を60％の割合で摂取することが理想的な食事バランスとされ、PFC比と呼ばれています。

1日の食生活で、
□朝食は起床時間が遅くて、食べない
□昼食は、仕事が忙しくてお菓子で済ましている
□夕食は、コンビニで弁当と揚げ物を買っている

こんな行動に覚えがある人もいるのではないでしょうか。
口に入れば何でも良いということではなく、内容や質も考えて栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

‐‐‐■３．食行動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

自分の中で食行動をコントロールすることも必要です。

□食事はあまり噛まず、早食いである
□お菓子の買いだめが癖になっている
□砂糖入りの炭酸飲料ばかりを好んで飲んでいる
このようなことに、思い当たることはありませんか。

自分の食事の癖を見つけて改善していくことも、セルフメディケーションのひとつです。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
食べ過ぎた日や飲みすぎた日の翌日などには、量や食事内容をコントロールして、自分にとっての適切な食生活を作りましょう。
今日、スーパーフードと呼ばれている食品が多く出回っていますが、それだけを食べて健康になる食べ物はありません。
栄養学の知識をしっかりと身に付けて、実際の食事に活かし、健康への一歩を踏み出しましょう。

※写真出典 https://www.pakutaso.com

＜執筆者紹介＞
井岡萌美［管理栄養士］
体育系大学を卒業後に管理栄養士を取得。運動に関する知識を有し、運動との組み合わせを意識した食事指導を実施。アスリートや特定保健指導該当者を中心に栄養指導を行う。

詳細なプロフィールはこちら

■協力：株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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健康な生活を送る上で、運動と栄養だけでなく、「休養」も必要です。

休養には「消極的休養」と「積極的休養」があります。

---■消極的休養とは----------

消極的休養とは、疲労回復を目的とした睡眠や昼寝、などを指す場合が多く、肉体的な疲労の回復に効果的とされています。マッサージやごろ寝、入浴などが消極的休養です。レスタでの活動の多くは消極的休養ですね。皆さんがイメージしている休養のほとんどはこちらに該当します。

しかし、消極的休養は長期的に続けることで、「疲労感が増してしまう」こともわかっています。1日中寝ていて、結局夜には疲れた経験がある人も多いのではないでしょうか？
仕事などでの疲労回復は消極的休養だけではなく、積極的休養や運動、栄養と様々な方法で回復していく必要があるのです。

---■積極的休養とは----------

もうひとつの休養である積極的休養とは、アクティブ・レストとも呼ばれ、身体を動かすことによる休養法です。
身体を動かすと疲れるイメージは根強いですが、現代人の多くは事務作業に従事しており、身体を動かす量は本来少ないのです。
低めの強度で適度に身体を動かすことは血流が良くなり、疲労回復を促進します。スポーツ選手は激しい運動後であっても疲労回復のためにジョギングやウォーキング、ストレッチなどを実施しています。

積極的休養にはいわゆる運動だけでなく、趣味の活動も含まれます。「友達と出かける」「美味しいものを食べる」など、リフレッシュと言われるような活動はここに該当します。これらは、身体的な健康づくりでもありますが、精神的、社会的な健康づくりとも言えるでしょう。

「休養＝寝る」では正しくありません。自分にとって最適な休養法を作っていきましょう。

＜執筆者紹介＞
位高駿夫［博士（スポーツ健康科学）］
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立。

詳細なプロフィールはこちら

■協力：株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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体の中心にある背骨の動きって、当たり前に動いていると動きがいいのか、そうでもないのかはよくわからないですね。今日は背骨の動きに意識をしてみましょう。

まず鏡の前に立ち、背骨を前後左右に揺らしてみましょう。

腕の力も抜いて、ぶらぶら揺らします。足もガチガチに固めずのんびりと力を抜いてみます。必要最小限の力で立ってみます。鏡を見ながら動いていくと、しなやかではなくぎこちなく動くところがあるかもしれません。ぎこちない動きの辺りの背骨は、動きが硬いのかもしれませんね。

背骨は頚椎（首の骨）が7個、胸椎が12個、腰椎が5個の複数の骨からなっています。下から太くてだんだんと上に行くほど細くなっていますね。まるで樹木のようです。竹のように柔軟でしなやかな動きを想像しながら（怪しい動きかもしれませんが）動いてみましょう。　

ヨガのポーズは背骨を前後に動かしたり左右に動かしたり、ねじったり、そして背骨の一つ一つの隙間を広げるように上下に伸びをしたりします。

筋肉を使って、骨と骨の隙間を縮めたり緩めたり。もちろん連動して筋肉が縮まったり緩んだりしています。身体の中心の「背骨」と筋肉の動きをよくすることで、力みのない体になっていくのです。

サウナヨガでは座ったままで、背骨に意識したポーズや動きをしていきます。まずは自分の背骨の動きを感じてみましょう。 　 　

潤いたっぷりのミストで、背骨の動きを感じてみませんか。

「サウナヨガ」実施日：
5月28日（日）、6月4日（日）、6月24日（土）
時間：1日3回　14時～、16時～、18時～　※1回あたり約8分
場所：女性クリアミストサウナ

サウナヨガ　インストラクター　若狭隆子

今日はとっても良いお天気でした！

今日のジョギング＆スパのテーマは「遠足」。ということで、少し遠出してレスタ～東京ドームまで走りました。レスタから往復10キロ弱の道のりでした。

日差しが強めで、気温も高かったので夏が近づいているな～と感じました。

今日の久保コーチからのレクチャーは、足が痛い時の対応方法や、下腹に力を入れた走り方でした。下腹に力を入れる、と言ってもこれが結構難しいのです・・・

今日は東京ドームを背景に記念撮影しました♪　近くの公園ではご機嫌な音楽を楽しんでいる人がたくさんいて、こちらも楽しい気分になりました～

久しぶりに参加して下さった方もいて、嬉しい＆楽しいジョギングでした。ご参加いただいた皆様、ありがとうございました。

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次回のジョギング＆スパは･･･
2017年6月3日（土）14時～です。お楽しみに。
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みなさんご参加お待ちしております！
※詳細は、こちらから
予約受付 TEL 03-5979-8924

レスタ　近藤