カテゴリ「★セルフメディケーション~専門家による健康科学情報」の107件の記事 Feed

2019年9月 6日 (金)

【夏の終わりは体調管理に注意】~専門家による健康科学情報

朝晩は気温が低くなり、過ごしやすい季節となってきましたね。
今年の夏は気温だけでなく、湿度も高く、サウナのような暑さが続いたため、夏バテを引き起こした方も多いのではないでしょうか。
さらに、季節の変わり目は疲労が取れにくく体調を崩しやすい時期です。
今回は、自分の夏の習慣を振り返り、現在の疲労感を把握しながら、今後の対策を考え、体調を崩さないようにしましょう。

‐‐‐■夏の悪い習慣によって疲労が蓄積‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●急激な気温差による自律神経の乱れ
ヒトの身体は自律神経によって体温調節をしており、暑い時には発汗などで熱を逃がし、寒い時は、筋肉をふるわせるシバリングなどが行われています。
しかし、急激な気温差は、すぐに体温調節ができず、自律神経の働きが乱れることで、疲労の蓄積や体調不良(めまい、発熱、下痢など)を引き起こします。
特に夏場、屋外の暑い環境から屋内のエアコンなどが効いた部屋への移動が頻繁にあった方は、疲労が残っていませんか?

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●食生活の乱れ
冷たい食べ物や飲み物などの摂取は胃腸が冷え、消化・吸収機能が低下するため、身体へ大きな負担がかかります。
さらに、そうめんやそばなどの麺類だけで済ませている場合は、ビタミンやタンパク質の栄養が十分に摂取できていないため、疲労回復が遅くなります。

‐‐‐■夏から秋は気温や気圧の変化に注意‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
日中暑く、朝晩は冷え込むような急激な気温差(5℃以上)、自律神経が乱れやすく、疲労が蓄積されやすくなります。
また、9月は特に台風が多い季節でもあり、 気圧の変化によっても体調不良を引き起こします。
台風などの低気圧が近づくと、気圧の変化を感じる内耳が敏感に反応し、自律神経が乱れることで、頭痛を引き起こすと言われています。
また、身体へかかる圧が低くなると、血管が拡張し、血流が緩やかになるため、顔や足などがむくみやすくなったり、神経などを圧迫することで関節痛を引き起こしたり、ひどくなったりします。

‐‐‐■夏の終わりの疲労感を取る方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●お風呂に入る
お風呂はシャワーで済ますのではなく、湯船に浸かることで、身体が温まり、血流の改善や気温差で乱れた自律神経のバランスを整えることができます。
ぬるめのお湯で10~15分程度を目安に入り、リラックスして、身体にかかったストレスや疲れを取り除きましょう。

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●バランスの良い食事を心がける
まずは1日3食バランスの良い食事を心がけましょう。
特に、身体の機能を調整するホルモンや免疫力を高めるタンパク質や疲労回復の効果のあるビタミンB1の摂取を意識しましょう。
また、みそ汁やスープなどは、身体を温め消化機能なども低下しにくくなるほか、多くの食材を摂取しやすいのでおすすめです。

●積極的に体を動かす
自律神経が乱れ、気分が優れないと身体を動かすのがおっくうになりがちです。
普段から身体を動かす習慣のない方は、散歩したり、ストレッチをしたりするだけでも、リフレッシュすることができ、疲労感の軽減も期待できます。

画像出典:

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら 

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。

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2019年8月16日 (金)

【夏でも運動を続けるコツ】~専門家による健康科学情報

これまで、水分補給の仕方や日焼けなど、夏に注意してほしい点について解説をしてきました。
暑い日が続いていますが、お盆休みなどで運動量が落ちたり、体重が増えたりしていませんか?
また、冷房の効いた部屋でゴロゴロしているだけでは、体温調節ができなくなり、より熱中症になる危険性も高くなります。
そこで今回は、夏でも運動が続けられるような工夫や方法をご紹介します。

‐‐‐■暑い時間帯は避ける‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
昼間の時間帯は気温が最も高くなり、熱中症の危険性も高くなります。
そのため、昼間に比べ気温が低くなる早朝や夕方から夜の時間帯にかけて運動行うと良いでしょう。
なかなか運動を始められない人は、早朝にラジオ体操など短い時間でも良いので始めてみましょう。

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‐‐‐■入浴前に運動する‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏は汗をかきたくないという理由から運動をやめてしまう人も多いのではないでしょうか?
また、朝は汗をかかないようにできるだけゆっくり歩いたり、バスに乗ったりとできるだけ汗をかかないようにしている人は運動量が低下しているので、注意が必要です。
そこで、暑い時間を避けて運動するほかに、入浴前に運動をすると、すぐ汗を流すことができるため、おススメです。
例えば、通勤の帰り道はバスに乗らず歩いたり、普段歩いている人は速歩をしたり、帰宅後に脱衣所で筋トレをしたりなど、工夫してみましょう。

‐‐‐■涼しい場所で運動をする‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動はわざわざ暑い場所で実施する必要はありません。
室内であれば、冷房の効いた部屋で実施したり、屋外であれば、できるだけ日陰の場所を歩いたりと工夫次第で快適に運動ができます。
特に普段から冷房の効いた部屋で過ごし、汗をあまりかかない人は、短い時間でも積極的に行い汗をかくようにしましょう。

‐‐‐■室内で簡単!運動の紹介‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
極力動ないように座ったり寝転んだりしていると、下半身の筋力は低下してしまいます。
その場で立ってできる運動を2つ紹介しますので、実践してみましょう。
●スクワット
太ももやお尻の筋力を鍛える代表的な運動です。
膝は90度になるまで曲げ、つま先よりも前に出ないようにお尻を下げていきましょう。
よりゆっくり実施することで効果が高まりますが、1セット10~15回できつくなる程度で実施してみましょう。

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●その場足踏み(腿上げ)
脚の付け根の筋肉(腸腰筋など)を鍛える運動の1つです。
やり方はシンプルで、膝をできるだけ高く上げながらその場で足踏みをします。
1セット30~40歩(または30秒)を目安に2~3セット実施するだけでも良い運動になります。

画像出典:

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岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2019年8月 2日 (金)

【日焼けのタイプは人によって違う?】~専門家による健康科学情報

梅雨が明け、連日暑さが続いていますが、水分補給など熱中症対策はできていますか?
また、肌が黒くならないように日焼け対策をしている人も多いのではないでしょうか?
日焼けは、「すぐに赤くなり黒くなる人」や「赤くはならず、黒くなる人」など、人によってタイプが異なり、その人に合った日焼け対策が必要となります。
今回は、日焼けのタイプについて解説をしますので、自分がどのタイプに当てはまるのか確認してみましょう。

‐‐‐■日焼けとは?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
日焼けは、肌が赤くなるサンバーン肌が黒くなるサンタンの2種類に分けられます。
サンバーンは日光皮膚炎と呼ばれ、やけどと同じ状態で、ヒリヒリと痛みを感じたり、水ぶくれができたりします。
主に、紫外線のUV-Bという強い日差しを浴びた際に起こります。
一方、肌が黒くなるサンタンは、メラノサイトという色素形成細胞が紫外線などの刺激によってメラニンを生成することで、起こります。
メラニンは肌の色が黒くなるだけではなく、紫外線を吸収し、肌内部の組織(コラーゲンなど)を守る役割(サンスクリーン)があります。
日焼けはいずれも紫外線によって肌にダメージを受けた状態で、シミやしわ、皮膚がんの原因となるため、対策が必要です。

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‐‐‐■日焼けのパターン‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
日焼けは、メラニンを生成する能力によってパターンが異なり、大きく3種類に分けられます。

①肌が赤くなるが、黒くならない人
このタイプの人は、メラニンの生成が少ないため、黒くなりにくい、いわゆる色白の人です。
このタイプは、メラニンの生成が少ないため肌内部の組織は紫外線の影響を受けやすく、皮膚がんなどの危険性も高いと言われています。
そのため、帽子の着用や日傘を差すなど、直接太陽光にあたらない工夫やSPFの数値が高い日焼け止めを使用することが望まれます。

②肌が赤くならず、すぐに黒くなる人
紫外線を浴びるとメラニンを大量に生成するタイプで、UV-Aを浴びるだけでも肌は黒くなります。
①のタイプに比べ、皮膚がんなどになる可能性は低いと言われていますが、日頃から対策をしなければシミやしわが増えていきます。
このタイプの人は、PAが高い日焼け止め を塗ることで、肌の色は黒くなりにくくなります。

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③肌が赤くなり、黒くなる人
このタイプは①、②のどちらのタイプも合わせ持っているため、場合によって対策をする必要があります。
日頃から、日焼け対策を行い肌が赤くならないようできるだけ太陽光を浴びないように注意しましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
これらのタイプは遺伝によって決まっていると言われています。
まずは、自分がどのタイプであるかを理解し、それに応じた対策をしていきましょう。

画像出典:

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2019年7月19日 (金)

【脱水と適切な水分補給】~専門家による健康科学情報

夏本番、気温が高い日がまだまだ続きますが、水分補給など熱中症対策は万全ですか?
正しい水分補給ができなければ、脱水状態となり、体温調節がうまくできず、熱中症となる場合があります。
脱水を防ぐためにはただ水を飲めば良いというわけではなく、塩分や糖分の摂取や補給するタイミングに注意が必要です。
この記事で、適切な水分補給の方法を確認していきましょう。

‐‐‐■体内の水分について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
人の身体は約60%の水分で構成されています。
体内の水分は、水とカリウムイオンやナトリウムイオンなどの電解質(ミネラル)が含まれており、体液と呼ばれます。
体液は、筋肉の収縮や神経伝達、体液の浸透圧の調整などの役割を担っており、生命の維持活動には欠かせない物質です。
体液が汗などによって失うと脱水状態となり、頭痛やめまい、最悪の場合、死に至ることもあります。

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‐‐‐■水分補給はこまめに少しずつ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
脱水を防ぐためには、汗などで失った同等の量の水分と電解質を目安に摂取しましょう。
のどが渇いてからではすでに脱水の状態ですので、のどが渇く前に摂取するのが理想です。
その際、一気飲みをした場合、飲んだ水分のほとんどは吸収されずに尿として排出されてしまうため、コップ1杯ずつ程度とこまめ(30分~1時間に1回程度)に摂取すると良いでしょう。

‐‐‐■水分補給は水と電解質を含むものを‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
水分補給の際は、真水ではなく、0.1~0.2%(ナトリウム40~80mg/100ml)程度の電解質を含む水分を摂取することが推奨されています。
特に運動の実施などで大量に汗をかいた際、一度に大量の水のみを摂取すると、体内の電解質のバランスが崩れてしまうため、体調不良を引き起こす場合もあるので注意が必要です。
市販されているスポーツドリンクや経口補水液(塩とブドウ糖を混合し水に溶かした飲料)はお手軽な方法ですが、摂取のしすぎには注意しましょう。
また、1リットルの水に、食塩を2g程度と角砂糖を溶かすなど、自分で作ることも可能です。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
水分補給は、電解質を含んだ水分を汗で出た量と同じ量摂取することが理想と解説をしました。
しかし、高血圧の方や高血糖の方で塩分や糖分を控える必要がある場合は、主治医の指示に従って摂取量を決めることをおすすめします。
適切な水分補給で、暑さを乗り切りましょう!

画像出典:

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2019年7月 5日 (金)

【夏の入浴について】~専門家による健康科学情報

これから夏本番ですが、暑いからと言って、湯船に入らず、シャワーだけで済ませていませんか?
暑い時期でも湯船に入ることは夏バテや寝不足の予防・対策となります。
今回は、夏場の入浴の効果や注意点について解説します。

‐‐‐■湯船につかることで快眠につながります‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夜は蒸し暑くなる日も多く、入眠できなかったり、睡眠の質が低下したりするため、不眠状態が続き、体調不良につながります。
眠気は、身体の体温が下がるとともに感じるようになると言われています。
就寝1~2時間前には湯船に浸かり、体温を上げ、就寝時には体温が下がっている状態となることで自然と眠りにつくことができます。
また、湯船に浸かることで、浮力の作用によって筋肉や関節への負担が軽くなり、緊張がほぐれ、身体もリラックスするため、快眠につながります。

‐‐‐■冷えた身体を温める‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏はエアコンの効いた部屋で作業したり、冷たい食べ物を食べたり、かえって身体を冷やしていませんか?
身体が冷えた状態が続くと汗腺の働きが鈍くなり、発汗による体温調節がうまくいかず、体調不良につながる場合があります。
冷えてしまった身体を湯船に入って温めて発汗することは、自律神経を整え、体内に溜まっている老廃物も一緒に出すことができます。
また、湯船は38~39℃前後と少しぬるめのお湯に10分程度浸かると良いでしょう。
熱い湯では交感神経を刺激するため逆に眠れなくなってしまいます。
さらに、入浴後に汗が止まらないからとクーラーなどで急激に身体を冷やそうとすると、汗腺が閉じてしまい体内の熱が逃げなくなってしまいますので、自然に汗がひくのを待ちましょう。

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‐‐‐■汗はきちんと洗い流そう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏場は多くの汗をかき、身体もベタベタするため、さっぱりと洗い流したいですよね。
汗は放置すると、臭いが発生したり、肌荒れやかぶれたりすることもありますので、肌の汚れは洗い流す必要があります。
汗腺は身体が温まると開きますが、シャワーだけで済ませようとすると、汗を十分にかけず、汚れが残ってしまう可能性もあります。
お風呂に入る際は、表面の汚れをお湯で流してから、入浴し、少し身体を温めてから身体を洗うことで、汗腺が広がり、より効率よく身体の汚れを洗い流すことができます。
しかし、汗腺の広がった皮膚は傷つきやすいので、ゴシゴシ洗わず優しく洗うように注意しましょう。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏こそ湯船に浸かることの大切さは理解していただけたでしょうか?
入浴前後には、水やお茶など糖分の少ないものを飲んで水分補給して、脱水を防ぎましょう。

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2019年6月21日 (金)

【夏の対策】紫外線とは?~専門家による健康科学情報

梅雨入りし、雨の日も増えてきていますが、晴れ間が覗くと暑い日差しも照りつける時期ですね。
梅雨が明けると本格的に夏も始まり、気温の上昇や日差しもさらに強くなっていきます。
太陽の光に含まれる紫外線には、長時間肌に当たると日焼けなどの健康被害につながります。
6月~8月は最も紫外線が強まる時期ですので、紫外線について詳しく知り、自分に合った紫外線対策をしていきましょう。

‐‐‐■紫外線とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
太陽光は波長により、赤外線、可視光線、紫外線に分けられます。
紫外線は可視光線より波長が短くエネルギーの高い光のことを指します。
紫外線は、英語のUltravioletの頭文字を取って、UVと表記されることも多くあり、波長の長い方からUV-A、UV-B、UV-Cの3つに分類されます。
UV-Cはオゾン層によって吸収され、ほとんど地表に届くことはありませんが、UV-AとUV-Bは地表に到達し、それぞれ人体へ影響を及ぼします。

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‐‐‐■紫外線による健康被害‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●UV-Aによる健康被害
UV-Aは地表に届く紫外線の約9割を占めると言われており、肌に蓄積的なダメージを与えます。
UV-Aは肌の奥にある真皮に到達し、コラーゲンやエラスチンなどを作る繊維芽細胞を傷つけることで、シワやたるみといった肌の老化を引き起こすと言われています。
さらに、メラニン色素の合成を増やし、肌が黒くなる(サンタン)の原因にもなります。
またUV-Aは窓ガラスや雲も突き抜けるため、曇りの日や室内にいる場合でも注意が必要です。

●UV-B
UV-Bは10%ほどしか地表に届きませんが、UV-Aに比べエネルギーが強く、肌が赤くなる日焼け(サンバーン)の主な原因となります。
その後、肌が黒くなるサンタンも引き起こしますが、UV-BはUV-Aに比べエネルギーが強く、メラニン色素が過剰に生成され、シミやそばかすの原因となります。
また、サンバーンは表皮の炎症(やけど)であるため、表皮細胞やDNAを傷つけたり、皮膚がんの原因となったりするため、長時間浴びることは大変危険であると言われています。

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‐‐‐■紫外線対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
紫外線対策として、日焼け止め製品を使用する人も多いと思います。
日焼け止めの製品には、それぞれ、どの程度日焼けの防御効果があるかを「SPF」と「PA」で表記されています。
●SPF
SPF(Sun Protection Factor)は、1〜50+までの数値で表示され、数値が大きい方が主にUV-Bに対する防御効果が高いと言われています。
日焼けすると肌が赤くなりやすい人、長時間外での作業やスポーツなどをする人はより高いものを選ぶことをおすすめします。

●PA
PA(Protection grade of UV-A)は+、++、+++、++++の4種類で表し、+の数が増えるほど、主にUV-Aの防御効果は高くなります。
曇りの日や室内でも対策をした人や肌が黒くなりやすい人、肌のハリがなくなってきたと感じる人は、こまめに使用してみると良いでしょう。
しかし、SPFやPAは防御指数が高いほど、肌荒れや乾燥など肌への負担もかかるため、環境や場面に応じて日焼け止め製品を使用すると良いでしょう。

日焼け止め以外にも、日傘をさすつばの広い帽子をかぶるサングラスをかける長袖や厚手の服を着る など、身につけるものや洋服の素材でより効果的に紫外線を防ぐことが可能です。
まずは、自分に合った紫外線対策を見つけてみましょう!

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2019年6月 7日 (金)

【沖縄フェア】沖縄の健康食材~専門家による健康科学情報

5月下旬は、各地で夏日を観測した日も多く、異例な暑さが続きましたね。
気温の変化が激しいこの時期も、熱中症になりやすいので、注意しましょう。

さて、タイムズスパ・レスタでは、6月~9月までの4か月間沖縄フェアを開催しています。
沖縄は温暖な気候のため、熱中症や夏バテ対策として摂取しておきたい栄養素が豊富に含まれている食材も多くあります。
今回は、夏バテや熱中症予防にも役立つ沖縄の食材について解説します。

‐‐‐■ゴーヤ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
「ゴーヤ」は沖縄の方言の呼び方で、正式には「ニガウリ」や「ツルレイシ」と呼ばれ、苦いことで有名な野菜です。
ゴーヤの苦みは「モモルデシン」という成分によるもので、胃腸の機能を整えるはたらきや食欲を増進させるはたらきがあり、夏バテ対策にぴったりの食材です。
また、ビタミンCも豊富に含まれており、コラーゲンの生成やシミの元となるメラニンの生成を防ぐはたらきもあります。
ビタミンCは、加熱するとこわれやすいと言われていますが、ゴーヤは過熱してもビタミンCが壊れにくいと言われており、ゴーヤチャンプル―などの炒め物でも摂取することができます。

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‐‐‐■海ブドウ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
海ブドウは、別名「クビレズタ」と呼ばれる海藻で、プチプチとした食感が特徴です。
海ブドウは、昆布やわかめなどの他の海藻と同じく、カルシウムやマグネシウムといったミネラルが多く含まれています。
カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素で乳製品などからも摂取できますが、海ブドウをはじめとした海藻類は、骨や歯の形成を助ける働きのあるマグネシウムも同時に摂取することができ、カルシウムを効率良く吸収することができます。
また、100gあたり4kcalと低カロリーかつ栄養価も高い食材で、ダイエットをしたい人にとっても人気のある食材です。

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‐‐‐■豚肉料理‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
沖縄料理には、ラフテーやミミガー、テビチなど豚肉が多く使われています。
豚肉には、糖質をエネルギーに変えるとき(糖代謝)に必要なビタミンB1が他の肉に比べ、多く含まれています。
ビタミンB1が不足すると糖代謝がうまく行われず、疲労物質がたまり、疲れやすくなったり、脳や神経機能が低下し、イライラしたりすると言われています。
特に、夏はそうめんやラーメン、食欲がない時は甘いお菓子だけで済ませるなど、食事が偏り、ビタミンB1が不足しがちです。
疲れが取れない、夏バテで食欲がない人は、ソーキそばのように豚肉が使われている沖縄料理食べてみるのも良いでしょう。

‐‐‐■シークヮーサー‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
シークヮーサーには、血糖値や血圧の上昇を抑える効果があるとされる、ポリフェノールの一種「ノビレチン」が他の柑橘類に比べ豊富に含まれています。
また、クエン酸も豊富に含んでおり、ミネラルの吸収を助ける作用がありますので、熱中症予防にもつながります。
シークワーサーはジュースにして飲んだり、レモンなどと同じように魚や揚げ物などに果汁をかけたりすると摂取しやすいでしょう。

このように沖縄料理には、熱中症や夏バテを防ぐ食材や料理がたくさんありますので、普段から取り入れて、暑い夏を乗り切りましょう!

★沖縄フェア限定料理&ドリンクでも上記の食材をたくさん取り入れています!
詳しくはこちら

画像出典:

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2019年5月17日 (金)

五月病に注意しましょう!~専門家による健康科学情報

最近、仕事のやる気がない、疲労感が取れないなどの症状はありませんか。
このような症状は総称して五月病と呼ばれることが多く、皆さんも一度は耳にしたことがあると思います。
五月病は、放っておくと心の病気につながる可能性もありますので、注意が必要です。
そこで今回は、五月病について症状や原因、対策・解消方法について解説します。

‐‐‐■五月病とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
五月病という病名はなく、医学的定義もありませんが、一般的にゴールデンウィーク後の心や身体の不調のことを指します。
特に、五月病に見られる症状は、無気力感や不安感、疲労感、食欲不振、不眠、人との関わりがおっくうになるなど様々です。
さらに、学校や職場に行けなくなってしまうなど重症化してしまうケースもあります。
これらの症状から医学的には、軽度のうつ病や適応障害として医師から診断される場合が多いとされています。

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‐‐‐■五月病の原因は?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
では、なぜ五月病と呼ばれるのでしょうか?
五月病は、就職や進学、転勤や転居など新しい環境に適応できない場合に多くみられ、4月に大きな変化があった人ほど五月病を引き起こしやすいと言われています。
例えば、「人間関係がうまく築けない」、「新しい環境に慣れない」「理想と現実のギャップに差があった」、「今までの目標を叶えてしまい、次の目標を見失ってしまう」などが原因となることが多いようです。
さらに、性格にも原因があるとされ、几帳面、まじめ、責任感があるといった特徴のある人も五月病を引き起こしやすいと言われています。
これらの条件に当てはまる人は注意が必要です。

‐‐‐■五月病の対策、解消方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
五月病の症状を引き起こさないためには、運動、食事(栄養)、睡眠を充実させ、規則正しい生活を送り、心身ともにストレスを溜めないことが重要だとされています。
特に運動は、疲れが残らない程度の有酸素運動(ウォーキングやサイクリングなど)が有効と言われています。
有酸素運動は感情をコントロールする神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促すことが報告されています。
例えば、デスクワークが多く、外出が少ない人は昼休みに散歩したり、通勤の際、1駅前で降りて帰ったりするなど、日常生活で10~15分程度、運動量を増やすことも有効です。
さらに普段身体を動かす時間のない人は、休日に30分程度散歩をするなど、身体を動かす(積極的休養:アクティブレスト)機会をつくることで、セロトニンの分泌を促し、ストレス解消にもつながります。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
規則正しい生活のほかにも趣味を充実させること友人や家族などとコミュニケーションを図ることもストレスを溜めない方法の1つです。
また、このような症状は5月に限らず、夏休みや年末年始など長期休暇の後でも引き起こす可能性もあります。
五月病の症状が続く、また他の時期でも同じような症状が続いているなどの場合は、かかりつけ医へ受診することをおすすめします。

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら 

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2019年5月 3日 (金)

春に始めたいスポーツや運動~専門家による健康科学情報

令和という新しい時代を迎え、ゴールデンウィークも終盤となりましたね。
長期期間中でほとんど身体を動かしていない人もいるのではないでしょうか?
そこで、この時期から始めやすいスポーツや運動をいくつかご紹介しますので、これを機に運動を始めてみましょう!
さらに、今後暑くなる時期でも、継続できるような運動・スポーツも紹介しますので、参考にしてみてください。

‐‐‐■ウォーキングなど手軽な運動から始めましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
5月中は例年、気候も穏やかで、運動を始めるには良いタイミングと言えるでしょう。
ウォーキングは道具が不要かつ時間帯や場所もある程度自分で選べるため、実施しやすい種目です。
まずは、話ができるようなペース(ニコニコペース)でウォーキング(散歩)から始めてみましょう。
慣れてきたら速歩やジョギングなども加えていくと運動量を増やすことができます。
また、この時期は各地で運動のイベント(マラソン大会やウォーキング大会など)も数多く行われており、家族や友人と楽しむこともできます。
このような運動のイベントに向けて運動を開始することも良いきっかけとなるでしょう。

‐‐‐■湖や川でリフレッシュ!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この時期から、湖や川などでできるレジャー・スポーツが本格的に始まります。
自然あふれる中でのアクティビティで、普段とは違う運動も楽しんでみてはいかがでしょうか。
●カヌー(カヤック)
小舟に乗り、パドル(オール)で漕いで湖や川を進んでいくアクティビティで、1人~数名乗ることができ、家族や友人で行っても楽しむことができます。
●ラフティング
ラフトと呼ばれる小型のボート(5~8名程度が定員)に乗り、急流を下ってスリルを楽しむことが一般的とされています。
小学生以下などは制限されることがありますので、事前に調べていくことをおすすめします。

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●サップ(SUP)
サップ(SUP)はスタンドアップパドルボード(Stand Up Paddleboard)の略で、浮力のあるボートの上に立ち、パドルを漕いで進むハワイ発祥の水上スポーツです。
魚や野鳥をみながらゆっくりと進むのが一般的で、女性はこどもでも楽しむことができます。

‐‐‐■梅雨に向けて室内の運動も‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この季節は動きやすい気候のため運動を始めやすいですが、夏に近づくと梅雨や暑さで運動を中断・中止してしまう場合もあります。
そのため、外での運動だけでなく、雨の日や暑い日でも継続できるような室内でできる運動を始めることも良いでしょう。
家でのストレッチや筋力トレーニングは、手軽で今すぐにでも始められる運動の1つです。
さらに屋内で運動できる施設を利用することも良いでしょう。
例えばトレーニングジム(フィットネス施設)では、マシンだけでなく、プールやスカッシュ、ボルダリングが実施可能な施設があり、様々な運動・スポーツを飽きずに実施することもできます。

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ただ走ったり、トレーニングしたりすることが苦手な方や家ではなかなか続かない人は利用してみてはいかがでしょうか。

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岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2019年4月19日 (金)

GWも!長期休暇の過ごし方~専門家による健康科学情報

新元号への改元に伴い、今年のゴールデンウィークは10連休といつもよりも長い期間となります。
お休みの方が多いと思いますが、予定はすでに決まっていますか?
長期間の休みは生活習慣を崩しやすく、気がつくとだらだら過ごしてしまい、身体を動かさない日もあるでしょう。

今回は、ゴールデンウィーク中に過ごし方について、運動の視点から解説します。
運動の機会があまりない人は参考にしてみてください。

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‐‐‐■運動量の低下に注意しましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
休日は通勤や仕事中の活動がなくなり、運動量が減ってしまうため、体重が増加したり筋肉量が減少したりする場合があります。
長期休みで身体を休めることも大切ですが、身体を動かすことを忘れずに計画を立ててみましょう。
まず、平日の平均歩数を歩数計またはスマートフォンのアプリなどで確認してみてください。
例えば、5,000歩くらいだった人は、ゴールデンウィーク中も5,000歩を下回らないように意識するだけでも運動量の低下を防ぐことができます。
歩数を測るものがないという方は、通勤時間や仕事中で歩いている時間を思い出して、その時間を下回らないようにしましょう。

‐‐‐■積極的に外出をしましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ゴールデンウィーク中、積極的に外出することで自然と運動量を増やすことができます。
さらに、旅行や買い物、キャンプやバーベキューなど、1人ではなく家族や友人たちと過ごすことで、気持ちのリフレッシュも期待できます。
また、ゴールデンウィーク中は各地でイベントも多く実施されていますので、調べて行くのも良いでしょう。
移動する際は車を使わず、電車やバスなどの公共交通機関の利用することも運動量の増加につながります。
長時間の車移動を予定している場合でも、1時間に1回は休憩をとり、5~10分程度歩くようにすると良いでしょう。

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‐‐‐■家の中でも動く工夫をしましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ゴールデンウィーク中、外出をあまりせずに家でゆっくり過ごしたい方もいると思いますが、長時間の座りっぱなしは控えましょう。
例えば、普段できない場所の掃除(窓拭きなど)や部屋の模様替えなども運動量の増加につながります。
冬服や暖房器具をまだ片づけていない方はこの機会に片づけるのも良いでしょう。
また、ストレッチも家の中でできる立派な運動です。
ストレッチは筋肉をほぐし、身体をリラックスさせる効果もあります。疲れた身体を休ませるためにも実施をしてみましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回は、ゴールデンウィーク中の運動量について解説しました。
普段より運動量を減らさないように意識し、楽しみながら身体を動かすことが大切です。
さらに余裕がある人は、ウォーキングやスポーツなども実施してみましょう。
また、身体を動かす以外にも暴飲暴食や夜更かしなどは控え、生活リズムを崩さないようにすることも忘れないようにしましょう。

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