カテゴリ「★セルフメディケーション~専門家による健康科学情報」の44件の記事 Feed

2018年2月16日 (金)

【ウォーキング前の運動】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

ウォーキングをする前にウォーミングアップ(準備運動)をしていますか?
ウォーキング前には、脚を中心とする関節の可動域を広げることで、怪我の予防や効率的なウォーキングにつながります。今回はウォーキング前に実施してほしい股関節周りを中心とした運動を紹介します。

‐‐‐■脚振り運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この運動は、太ももの前と後ろの筋肉を伸ばす動的ストレッチングです。

201802161①バランスをしっかり取れるように、壁やイスなどに片手を置き、まっすぐ立ちます。
②手を置いている方と逆の脚(右手で支えている場合は左脚)を前後に振ります。
③最初は小さく前後に脚を振り、少しずつ大きくしていき、10~15回程度に繰り返しましょう。

始めから大きく振ると痛める場合があります。
脚を振るときは「膝をできるだけ曲げない」、「上半身はまっすぐにする」ように注意しましょう。

‐‐‐■股関節回し‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この運動は、腸腰筋などの脚の付け根にある筋群の動的ストレッチングです。
①つま先を外側に90°に向けて、膝関節を90°まで引き上げます。
②膝を90°に曲げたまま、膝を身体の前に持ってきます。
③脚を元の位置に戻して、1回とし、5~10回繰り返して行いましょう。
④もう一方の脚や、逆回しも行うと良いでしょう。

201802162上半身が曲がらないようにまっすぐキープしましょう。
また、バランスがとりにくい場合は、壁やイスを支えにして実施しましょう。

‐‐‐■今回のまとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
股関節周りの筋肉をストレッチングさせることで、脚を遠くへ出しやすくなるため、歩幅が広くなります。
さらに、脚を高く上げやすくなるため、少しの段差でつまずきにくくなります。
ウォーキングに限らず、様々なスポーツや運動のウォーミングアップとして、十分効果はありますので普段から行うようにすると良いでしょう。

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2018年2月 9日 (金)

【腰痛予防のストレッチング】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

腰痛は、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛など疾患の場合を除くと、痛みの原因が特定できないケースがほとんどと言われています。
原因の特定できない腰痛の多くは、長時間座り続けるような同じ姿勢の後や重い荷物を運ぶときのような腰への大きな負荷を引き金として発生することはわかっています。
予防法の一つとして、腰周囲の筋肉を伸ばしておく必要があります。
その中でも今回は、デスクワークの方でもできる2つの代表的なストレッチングを紹介します。

‐‐‐■太ももの裏のストレッチング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

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①椅子に浅めに座り、片脚をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます。
②姿勢は丸くならないよう注意しながら、身体を前にゆっくり倒します。この時、呼吸は止めずに、息を吐きながら前に倒しましょう。
③太股が少し伸ばされて、気持ちの良いところで20~30秒間キープしましょう。

‐‐‐■お尻のストレッチング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

201802092_2①片方の足首を太ももの膝より少し上に乗せて、姿勢はまっすぐ伸ばします。
②背筋はまっすぐのまま、息を吐きながら上半身を倒します。
③乗せた足のお尻の外側が伸ばされて、気持ち良いところで20秒~30秒間、キープしましょう。
この時、呼吸は止めずに、上半身が猫背にならないように注意しましょう。

‐‐‐■今回のまとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
腰痛予防には、この2つのストレッチングだけでなく、背中や太腿の付け根など、多くの筋肉のストレッチングも必要です。
しかし、この2つは、デスクワークなどで長時間座っていることが多い方には特にオススメです。
1時間に1回程度は座りながらできるこれらのストレッチングを行いましょう。
毎日、継続的に実践していくことで効果が出てきますので、続けることが何より大切です。

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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2018年2月 2日 (金)

【肩こり予防のストレッチング】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

肩こりに明確な定義はありません。
しかし、一般的に肩こりとは、首や僧帽筋などの筋肉の血行が悪くなることで、肩の周りが重く、だるい状態や痛みを伴う症状を指します。
肩こりの予防・解消には、肩周囲の筋肉を適度に動かす(ストレッチング)ことが大切であるとされています。単に、筋肉を伸ばす静的ストレッチングよりも、動的ストレッチで筋肉を動かし、肩周辺の血流を増加させることが現代人には必要であると考えられます。
そこで、今回は代表的な2つの動的ストレッチングを紹介します。

‐‐‐■肩の上下運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
①力を抜いた状態で、両腕を真横におきます。
②息を吸いながら、両肩を耳に使づけるように真上に引き上げます。
③肩を上げきったところで3秒静止します。
④息を吐きながら肩の力を抜き、肩を元の位置まで戻します。
※1セット10回程度を目安にしましょう。
※肩をおろすときにストンと勢いをつけてしまうと反対に首を痛める危険もありますので注意しましょう。

201802031‐‐‐■肩回し‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
①右手を右肩に、左手を左肩に置きます。
②手を置いてる場所を中心に肘で円を描くように、前から後ろへゆっくり大きく回します。
③10回回したら、反対に後ろから前へ回しましょう。
※自然な呼吸を心がけ、息を止めずリラックスして行ってください。

201802032この2つの動的ストレッチングは、肩こりがある人も実施できるストレッチとなっています。
まずは、朝起きた時やお昼休みの時など、こまめにに実施してみると良いでしょう。

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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2018年1月26日 (金)

【良質な睡眠のために】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

「睡眠は量(時間)ではなく、質である」と最近、頻繁に言われています。
実際に、睡眠の質に影響を与える習慣を知って、生活の中で気を付けていきましょう。

‐‐‐■睡眠の質を高める習慣‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
★就寝時間と起床時間の固定
就寝や起床時間を一定にすることで、寝つきや睡眠のサイクルなどが身体と合ってくるため、睡眠の質は高くなるとされています。

★日中の適度な運動
日中に運動などで適度に身体を動かすことで、良質な睡眠に繋がるとされています。20分前後でも適度な運動を実施しましょう。

★お風呂の活用
ぬるめのお湯につかると、身体はリラックスします。さらに、体温が下がるときに眠気も出てくるため、寝つきやすくなります。

★就寝前のストレッチング
就寝前にリラックスしてストレッチ(ヨガなど)を実施すると、副交感神経が優位となり、眠りやすくなります。

★就寝前の間接照明
目に多くの光が入りすぎないように、就寝の数時間前から部屋の明かりを間接照明にすると良いとされています。

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★適切な睡眠環境を作る。
寝る部屋の温度や明るさ、さらには布団やまくら、パジャマなど、睡眠時の環境を自分好みの物にしましょう。

★何も考えない(=頭はからっぽ)
布団の中での考え事は、寝つきを悪くしてしまいます。考え事や悩みは一旦忘れて、リラックスして布団に入りましょう。

‐‐‐■睡眠の質を下げる習慣‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
★就寝前の食事、カフェイン、アルコール
遅くても就寝の2~3時間前には、食事やコーヒー、アルコールの摂取は終えましょう。胃に食べ物がある状態では、良質な睡眠になりにくいとされています。特に、カフェインやアルコールは、睡眠の質を下げやすいとされています。

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★就寝前のスマホやテレビ、パソコン
寝る前のブルーライトを中心とした画面の明かりは、睡眠の質を下げると言われています。特に、暗い部屋でスマホやテレビを見るのはよくないとされています。

★就寝前のきつい運動
就寝の数時間前に、筋力トレーニングのようなきつい運動はやめましょう。寝つきが悪くなるだけでなく、目が逆に覚めてしまいます。

★昼間の長時間の居眠り
15分程度の適度な昼寝は、良い習慣とされていますが、1時間を超えるような居眠りは夜の睡眠に影響するとされています。

‐‐‐■睡眠に関する病気‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
『睡眠時無呼吸症候群』ナルコレプシー』といった睡眠に関わる病気もあります。
単に寝不足や調子が悪いで片付けるのではなく、心配になったら、睡眠障害を疑って、専門家や専門医に相談してみることも大切です。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
睡眠についてはは、未だにわかっていないことが多いのも事実です。
今回は、睡眠の基礎知識として、睡眠の質を中心にまとめましたが、まだまだ睡眠に関する知っておくべきことは多くあります。
疲れがたまりやすいと感じたら、睡眠の質から変えていく健康づくりも良いでしょう。

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<執筆者紹介>
位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立した。

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2018年1月19日 (金)

【睡眠の基礎知識】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

人間が食事と同様に毎日行う習慣のひとつに「睡眠」があります。
人生の1/3の時間は眠っているとされ、睡眠が人生の大部分を占めていることがわかります。
今回から2回は睡眠について、まとめました。

‐‐‐■睡眠の目的‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
睡眠には、「脳と身体の休息と回復(調整)」と「記憶の定着」という2つの大きな目的があります。
機械でない人間は、最低限の休養(睡眠)をとらないと故障してしまいます。特に、脳は長時間連続的に活動する事はできないため、休養として睡眠をとる必要があるのです。また、睡眠中には、学習や経験などの記憶を定着させる作業も行われています。さらに、身体の成長や修復に必要な成長ホルモンも就寝中に多く分泌されるため、全ての人が適切な睡眠をとることが大切なのです。

‐‐‐■睡眠の種類‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
人間の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠が規則的に組み合わさってできています。
レム睡眠とは、急速眼球運動(Rapid Eye Movement:頭文字のREMよりレム)を伴う睡眠のことで、その反対がノンレム睡眠です。
電車や机で居眠りしている時に、黒目が小さく動いているのが急速眼球運動です。レム睡眠の眠りは浅く、身体の休養はされていますが、脳の休養は十分になされていません。夢を見ている時はこの睡眠であることがほとんどです。
一方、ノンレム睡眠の眠りは深く、脳の休養が行われています。特に、就寝直後ほどノンレム睡眠は深く、長い時間続きます。
一般的にノンレム睡眠とレム睡眠が約1.5時間毎に交互に現れて、睡眠が行われているとされています。

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‐‐‐■最適な睡眠時間‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
日本は世界から見ると、際立って睡眠時間が短いことが報告されています。
平成23年の総務省の社会基本調査によると、日本人の平均睡眠時間は、男性が7時間49分、女性が7時間36分とされています。
睡眠時間は、多すぎても少なすぎても死亡率が高く、7時間程度の人の死亡率が最も低いことがわかっています。
また、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを考えると、1.5時間の倍数にすることが理想的とも言われています。
理想の睡眠時間は、個人差やその日の疲れなどの影響が大きいですが、7時間程度を目安にするといいかもしれません。

最近、睡眠は時間よりも質であるとされています(次回参照)。
「長く寝たのに疲れが取れない」「短い時間しか寝てないのに元気」というのは誰もが経験したことがあるのではないでしょうか?
自分の生活習慣に合う適切な睡眠時間を見つけて、睡眠の質を高めることに集中したほうがいいのかもしれません。

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<執筆者紹介>
位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立した。

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2018年1月12日 (金)

【アクティブ・レストも実施しましょう】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

休養には「消極的休養」と「積極的休養」があり、積極的休養はアクティブ・レストとも呼ばれ、身体を動かすことによる休養法です。今回はそのアクティブ・レストの方法や効果について習得し、少し動くことによって疲れを解消できるようにしていきましょう。

‐‐‐■アクティブ・レストの方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
“身体を動かすことによる休養”がアクティブ・レストではありますが、ジョギングやランニングをするということだけではありません。
肩が凝った時に動かしたくなったり、座りすぎた時に歩きたくなったりするのがまさにアクティブ・レストです。つまり、軽運動だけでなく、静的・動的なストレッチもアクティブ・レストなのです。

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また、息が上がらない程度の非常に軽いウォーキング(散歩)は、身体を動かしても疲労を感じることはありません。むしろ、朝早くに公園を歩くと、どこかすがすがしくなった経験がある人も多いのではないでしょうか?
アクティブ・レストは「疲労回復のために身体を動かす」と一言で表現しても、実際にその動かし方は非常に軽い運動でもいいのです。

アクティブ・レストとしておすすめする運動は、水中ウォーキングです。
入浴と同様に水中の3作用(浮力・水圧・水温)が働き、休養としての効果もあると考えられます。
これまでアクティブ・レストとしての最適なメニューは提示されておらず、自分が心地よいと感じる強度で気楽に身体を動かすことが一番いいのです。

‐‐‐■アクティブ・レストの効果‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
アクティブ・レストを実施することで、動かした筋肉では血液が必要となり、血流が良くなります。
デスクワークなどで凝り固まった筋肉は、血流が悪くなっているため、血流の増加によって気持ちよくなることができます。
また、血流の改善によって、筋肉内の疲労物質(代謝物)の処理を早めることが可能になるとされています。肩こりは特に前述の理由によって改善するとされています。
さらに体内の変化として、軽い強度の運動では、セロトニンの分泌が高まり、自律神経のバランスを整えることができます。そのため、朝の散歩や森林の中でのウォーキングは爽快感を得られ、リフレッシュ効果もあるとされています。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
アクティブ・レストはスポーツ選手の回復時の方法として考えられ、始まった回復方法です。まだ実施方法や時間、内容について、明確な方法は示されていませんが、今後それらの方法がどんどん明らかにされていくことでしょう。
運動の直後などに実施する整理運動(クーリングダウン)もアクティブ・レストと同様の考え方で重要になりますので、実施しましょう。

さて、疲れ始めのあなたは今からどんなアクティブ・レストを実施しますか?

写真出典:https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net

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位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
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2018年1月 5日 (金)

【ストレスマネジメントって?】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

普段、何気なく使うストレスという言葉。
ストレスは身体に様々な影響を与え、時には取り返しのつかないような問題を引き起こします。職場でストレスチェックが義務化されるなど、近年注目度が増しています。
まずはストレスに関する知識をつけて、対処できるようにしていきましょう。

‐‐‐■ストレスマネジメントとは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ストレスとは、「何らかの要因によって心身に負荷がかかった状態」のことをさします。
このストレス状態を起こす要因は『ストレッサー』と呼ばれています。ありとあらゆるものがストレッサーとなる可能性がありますが、その代表的なものとして仕事や人間関係、天候などがあります。

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ストレッサーによってストレス状態が継続されると、精神的や身体的な問題に加えて、行動上の問題も現れてきます。具体的には、精神的な問題として意欲の低下や引きこもり、鬱などになるだけでなく、頭痛や動機、腹痛など身体的な問題もあります。また、行動上の問題として、過食や過剰な飲酒、ギャンブルや暴力に至る事まであります。現代社会でストレスを0(ゼロ)にすることは不可能に近いと考えられます。
そのため、ストレスと上手に付き合う(うまく対処する)ことが大切で、このことはストレスマネジメントとよばれています。

‐‐‐■ストレスマネジメントの方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ストレスマネジメントとは、実際、何をすることをいうのでしょうか?いくつかのストレスマネジメントの方法を紹介します。

★ストレッサーをコントロールする
自分でストレッサーを変更や回避が可能である場合にはそれを実行します。担当でない仕事や付き合いでの飲み会など、自分のストレッサーとなっているものを減らしましょう。

★考え方を変える
ストレッサーに対する考え方を変えることも重要な対処法の1つです。合わない上司や嫌いな仕事などに対して、当たり前に考えたり、ポジティブに捉えたりするなど、評価を変えてみましょう。

★気分を変える活動を行う
運動(スポーツ)やリラクゼーション(入浴)、食事、睡眠などはストレスマネジメントにもなります。スパももちろん、ストレスマネジメントの1つですが、スパ以外にもストレスマネジメントの方法はあるのです。例えば、少し身体を動かしてから、スパに行くなどに変えてみるとよいでしょう。
運動の実施しすぎはストレスにもなりますし、食事は食べ過ぎによる体重増加、睡眠や入浴だけでは身体活動量の不足など、それぞれ偏っているだけでは悪い面もあることを知っておかなくてはいけません。様々な活動をバランスよく行っていきましょう。

★誰かに相談する
自分で対応できないストレスには、周囲の人達の力を借りて、解決を目指すことが必要です。仕事のことであれば上司や同僚に相談したり、身体の不調があれば医療機関を受診したりする必要があります。軽いストレス状態の時、家族や友達に愚痴として話すことはありますが、大きな問題こそ相談することによって解決を目指しましょう。

‐‐‐■ストレスと上手く付き合い、より良い生活を‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
過度なストレスは、精神疾患をはじめとする身体的な症状にまで発展するため、近年大きな社会問題となっています。
産業領域では、2015年12月から労働安全衛生法に基づくストレスチェックが義務化されました。
これにより、企業は従業員のストレス状態を管理しなくてはいけなくなりました。
ストレスの感じ方には大きな個人差があるため、自分自身で対処できるようになるスキルを習得するとともに、相手を理解し、協力していく必要があるのです。

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位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
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2017年12月29日 (金)

【お酒の適正な量とは?】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

お酒の影響や注意点について理解できたかと思いますが、実際にどのくらいの量なら飲んでいいのかが一番気になるところかもしれません。適正量を理解して、実践するようにしましょう。

‐‐‐■適度な飲酒とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
健康日本21(厚生労働省)では「節度ある適度な飲酒とは1日平均 純アルコールを約20g程度としています。まずはこれをしっかりと守るようにしましょう。
しかし、これは必ずしも全員に当てはまるものではありません。例えば、女性や高齢者は、これよりも少量であることが望ましいとされています。さらに、アルコール代謝能力の低い(アルコールが弱い)人や飲酒習慣のない人も少ない方が理想的です。また、アルコール関連の疾患を有する者や依存者なども、この基準には該当しません。様々な限定はありますが、まずは、この純アルコール量20gを覚えて守るようにしましょう。
また、健康日本21の中では、生活習慣病のリスクを高める純アルコール量として、1日あたりの摂取量が男性40g以上、女性20g以上としています。こちらが上限である事も一緒におさえておきましょう。

‐‐‐■純アルコール量の算出法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
純アルコール量とは?
お酒に含まれるアルコールの濃さは千差万別です。身体に対する影響はお酒の量ではなく、摂取した【純アルコール量】が基準となります。純アルコール量は、以下の計算式で算出する事ができます。

『 純アルコール量(g) = 酒の量(mL) × 度数(度)またはアルコール濃度(%) ÷ 100 × 比重(0.8) 』
※アルコールの比重は一般的に0.8です。

一般的なお酒の純アルコール量を表にまとめました。実際に普段飲んでいる量を確認してみましょう。

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-‐‐■純アルコールの処理の時間‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
摂取した純アルコールを体内で処理して、消失させる時間がアルコールを処理する時間です。何杯飲んだかという量ではありません。そして、体重約60kgの人は、約1時間で5gの純アルコールを処理することができるとされています。

例えば、ビール中ジョッキ(約300ml)を4杯飲むと、純アルコール量は約45gとなります。つまり、アルコールの処理には、約9時間がかかると考えられます。
飲み会が23時まで続いていたとすると、アルコールの処理が完了するのは翌日の朝8時です。
もちろん最後に飲んだ時間にもよりますが、夜遅い時間に多く飲めば翌日の朝や午前中の活動にも影響を与えてしまうのです。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
適度なアルコールは、身体に良い影響を与えることもわかっていますが、飲みすぎてしまうケースがほとんどと言えるでしょう。飲んでいる純アルコール量を把握して、飲み過ぎには十分注意しましょう。

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2017年12月22日 (金)

【二日酔いの予防と対策】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

アルコールを飲み過ぎたことによる二日酔いは誰もが一度は経験したことがあるのではないでしょうか?
ご存知の通り、主な症状として、頭痛や胃腸症状などがありますが、実はその完全なメカニズムの解明には至っていないのです。今回は、二日酔いの原因と予防法についてまとめました。

‐‐‐■「二日酔い」発生のメカニズム‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
二日酔いは、アルコールを摂取していない時には発生しないため、お酒の飲みすぎが原因であることは間違いありません。しかしながら、二日酔いが現れる原因にはいくつかあるとされています。

①アセトアルデヒド
二日酔いの原因は「アセトアルデヒドが肝臓で十分に処理できていないことである」というのが最も有力な説です。アセトアルデヒドはアルコール処理時に発生する代謝産物で、自身の代謝能力を超えて体内に長時間残ると不快な症状として二日酔いが発生するとされています。

②脱水状態
アルコールの処理には、水分を必要とします。また、アルコールを摂取すると、抗利尿ホルモンの分泌が低下し、尿が出やすい状態になります。
つまり、いつも以上に水分が必要となる一方、実際には、尿として排泄されてしまうため脱水傾向に陥りやすいのです。この脱水状態が身体のだるさにつながっているとされています。

③お酒に含まれる不純物
飲んでいるお酒はエタノール100%のものは決してありません。
メタノールなど複数のアルコールやアセトン、タンニンなどの不純物が含まれています。
これらの不純物を体内で処理しているために、二日酔いが発生するとも考えられています。一般的に値段の高いお酒は、不純物を取り除く作業が多く行われているため、二日酔いになりにくいと言われています。「安いお酒は酔いやすい」というのは理にかなっている部分があるのかもしれません。

④その他
前述した原因以外にも、その日の体調や当日の食事状況、体質など、様々な要因が考えられます。つまり、二日酔いの発生は単一の原因ではなく、いくつもの要因が重なって発生しているのです。

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‐‐‐■二日酔いの予防法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
①水分摂取
アルコールの処理には水分が必要であるため、本来は普段の食事よりも水分を多く取ることが必要です。
もちろん、この時の水分にアルコールは含まれていません。お酒の席では、チェイサーを活用し、アルコール1杯につき、お水1杯を意識しましょう。また、お酒の席の後には、十分に水分を摂取してから寝ることが理想的です。アルコールの代謝に必要な水分をしっかり取ることで、二日酔いの予防につながります。

②その他の食品
二日酔いの予防として、「オルニチン」「クルクミン」「アラニン」「L-システイン」など様々な成分が言われており、色々と市販されています。
これらのものについて効果がないということはできませんが、どのくらいの影響度があるのかはわかっていません。強く影響する成分からほとんど影響のない成分までが混在しており、さらに体質やその他の要因によって効果が異なります。
また、今、言われている成分よりも効果のある成分が今後見つかるかもしれません。

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二日酔いの一番の予防法は「飲み過ぎないこと」であるのは間違いありません。
つまり、なにかに頼るのではなく、適正な摂取量を把握し、それをしっかりと守ることこそが本来、一番の予防法なのです。

写真出典:https://www.photo-ac.com/

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位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
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2017年12月16日 (土)

【健診結果とお酒の関係】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

健康診断(健診)には血液検査が含まれており、そのうちのいくつかの項目はアルコールの影響を受けています。今回は、健診の結果を見直して、お酒との付き合い方を考えていきましょう。

‐‐‐■γ-GTP(ガンマジーティピー)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
γ-GTP(ガンマージーティピー)とは、正式にはガンマグルタミルトランスペプチダーゼのことです。
γ-GTPは肝臓の解毒作用に関わる酵素ですが、肝臓などの組織が壊された時に血液中へ出てきます。組織が壊される要因は、薬や病気もありますが、アルコールの過剰摂取もあります。
γ-GTPの基準値は、男性が50IU/l以下、女性が30IU/l以下とされています[厚生労働省・標準的な健診・保健指導プログラム(確定版)]。
基準値を超えている方は、肝機能の低下が疑われ、脂肪肝や慢性肝炎などの可能性が考えられます。
アルコールの摂取量が多い場合には、休肝日を作ることによって、検査値が基準値内になることは少なくありません。

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‐‐‐■AST(GOT)とALT(GPT)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
従来、AST(アスパラギン酸アミノトランスフエラーゼ)、ALT(アラニンアミノトランスフェラーゼ)はそれぞれGOT(グルタミン酸オキサロ酢酸トランスアミナーゼ)、GPT(グルタミン酸ピルビン酸トランスアミナーゼ)と呼ばれていましたが、国際命名基準により変更されました。ASTとALTは、どちらもトランスアミナーゼと呼ばれる「アミノ酸を作る働きを担っている酵素」です。

ALTは主に肝臓、ASTは肝臓だけでなく筋肉や赤血球などの細胞の中で働いており、通常、血液中にはほとんど出てきません。つまり、何かを要因として、細胞が障害を受けたときに血液中に出てきてしまうのです。
もちろんその要因は、γ-GTPと同じで、アルコールや病気、薬です。
AST、ALTの基準値はどちらも30IU/l以下とされ、31IU/l以上の場合、肝細胞の障害が疑われます[厚生労働省・標準的な健診・保健指導プログラム(確定版)]。
ASTとALTの両方またはALTのみが高値の場合は、肝臓の病気の可能性が高くASTのみが高値の場合は、その他の病気が考えられます。
肝臓が障害を受けている場合には、γ-GTPと同様にアルコール量を減らす(休肝日を作るなど)ことが先決です。
過剰な運動や肝炎ウイルスなどの場合もありますので、アルコール以外の要因も見落とさないようにしましょう。

‐‐‐■尿酸‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
多くの方がアルコールの影響が強いと思っているのが尿酸です。
尿酸はプリン体を肝臓で分解したときに生じる老廃物です。プリン体は食べ物による摂取だけでなく、古い細胞を分解する過程でも作られるため、体内でも生成されています。プリン体の約8割は体内で生成されるとすら言われています。
尿酸値が高い状態、いわゆる高尿酸血症(7.0mg/dl以上)が続き、関節内に尿酸塩結晶が沈着することで、痛風や尿路結石などの症状につながります。
プリン体の多く含まれるビールを控えて、その他のアルコールを摂取する方も頻繁に見られますが、ビールに限らず、アルコール摂取そのものも尿酸値を上げる要因となっています。
そのため、効果がないとは言えませんが、尿酸値に関してもアルコール摂取そのものを見直す必要があるのです。

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今回は代表的な3つの項目について解説しましたが、それ以外の項目にも影響を与えています。

アルコールは惰性で飲むのではなく「家では飲まないようにする」、「週3日以内にする」、「3杯まで」など、予め自分のルールを用意しておくとよいでしょう。
楽しみの多いアルコールだからこそ、健康に長く飲み続けられるように、今日から飲み方を見直しましょう。

写真出点:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
位高駿夫[博士(スポーツ健康科学)]
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立した。

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■協力:株式会社ハイクラス

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