カテゴリ「★セルフメディケーション~専門家による健康科学情報」の103件の記事 Feed

2019年7月 5日 (金)

【夏の入浴について】~専門家による健康科学情報

これから夏本番ですが、暑いからと言って、湯船に入らず、シャワーだけで済ませていませんか?
暑い時期でも湯船に入ることは夏バテや寝不足の予防・対策となります。
今回は、夏場の入浴の効果や注意点について解説します。

‐‐‐■湯船につかることで快眠につながります‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夜は蒸し暑くなる日も多く、入眠できなかったり、睡眠の質が低下したりするため、不眠状態が続き、体調不良につながります。
眠気は、身体の体温が下がるとともに感じるようになると言われています。
就寝1~2時間前には湯船に浸かり、体温を上げ、就寝時には体温が下がっている状態となることで自然と眠りにつくことができます。
また、湯船に浸かることで、浮力の作用によって筋肉や関節への負担が軽くなり、緊張がほぐれ、身体もリラックスするため、快眠につながります。

‐‐‐■冷えた身体を温める‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏はエアコンの効いた部屋で作業したり、冷たい食べ物を食べたり、かえって身体を冷やしていませんか?
身体が冷えた状態が続くと汗腺の働きが鈍くなり、発汗による体温調節がうまくいかず、体調不良につながる場合があります。
冷えてしまった身体を湯船に入って温めて発汗することは、自律神経を整え、体内に溜まっている老廃物も一緒に出すことができます。
また、湯船は38~39℃前後と少しぬるめのお湯に10分程度浸かると良いでしょう。
熱い湯では交感神経を刺激するため逆に眠れなくなってしまいます。
さらに、入浴後に汗が止まらないからとクーラーなどで急激に身体を冷やそうとすると、汗腺が閉じてしまい体内の熱が逃げなくなってしまいますので、自然に汗がひくのを待ちましょう。

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‐‐‐■汗はきちんと洗い流そう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏場は多くの汗をかき、身体もベタベタするため、さっぱりと洗い流したいですよね。
汗は放置すると、臭いが発生したり、肌荒れやかぶれたりすることもありますので、肌の汚れは洗い流す必要があります。
汗腺は身体が温まると開きますが、シャワーだけで済ませようとすると、汗を十分にかけず、汚れが残ってしまう可能性もあります。
お風呂に入る際は、表面の汚れをお湯で流してから、入浴し、少し身体を温めてから身体を洗うことで、汗腺が広がり、より効率よく身体の汚れを洗い流すことができます。
しかし、汗腺の広がった皮膚は傷つきやすいので、ゴシゴシ洗わず優しく洗うように注意しましょう。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
夏こそ湯船に浸かることの大切さは理解していただけたでしょうか?
入浴前後には、水やお茶など糖分の少ないものを飲んで水分補給して、脱水を防ぎましょう。

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら 

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2019年6月21日 (金)

【夏の対策】紫外線とは?~専門家による健康科学情報

梅雨入りし、雨の日も増えてきていますが、晴れ間が覗くと暑い日差しも照りつける時期ですね。
梅雨が明けると本格的に夏も始まり、気温の上昇や日差しもさらに強くなっていきます。
太陽の光に含まれる紫外線には、長時間肌に当たると日焼けなどの健康被害につながります。
6月~8月は最も紫外線が強まる時期ですので、紫外線について詳しく知り、自分に合った紫外線対策をしていきましょう。

‐‐‐■紫外線とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
太陽光は波長により、赤外線、可視光線、紫外線に分けられます。
紫外線は可視光線より波長が短くエネルギーの高い光のことを指します。
紫外線は、英語のUltravioletの頭文字を取って、UVと表記されることも多くあり、波長の長い方からUV-A、UV-B、UV-Cの3つに分類されます。
UV-Cはオゾン層によって吸収され、ほとんど地表に届くことはありませんが、UV-AとUV-Bは地表に到達し、それぞれ人体へ影響を及ぼします。

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‐‐‐■紫外線による健康被害‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●UV-Aによる健康被害
UV-Aは地表に届く紫外線の約9割を占めると言われており、肌に蓄積的なダメージを与えます。
UV-Aは肌の奥にある真皮に到達し、コラーゲンやエラスチンなどを作る繊維芽細胞を傷つけることで、シワやたるみといった肌の老化を引き起こすと言われています。
さらに、メラニン色素の合成を増やし、肌が黒くなる(サンタン)の原因にもなります。
またUV-Aは窓ガラスや雲も突き抜けるため、曇りの日や室内にいる場合でも注意が必要です。

●UV-B
UV-Bは10%ほどしか地表に届きませんが、UV-Aに比べエネルギーが強く、肌が赤くなる日焼け(サンバーン)の主な原因となります。
その後、肌が黒くなるサンタンも引き起こしますが、UV-BはUV-Aに比べエネルギーが強く、メラニン色素が過剰に生成され、シミやそばかすの原因となります。
また、サンバーンは表皮の炎症(やけど)であるため、表皮細胞やDNAを傷つけたり、皮膚がんの原因となったりするため、長時間浴びることは大変危険であると言われています。

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‐‐‐■紫外線対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
紫外線対策として、日焼け止め製品を使用する人も多いと思います。
日焼け止めの製品には、それぞれ、どの程度日焼けの防御効果があるかを「SPF」と「PA」で表記されています。
●SPF
SPF(Sun Protection Factor)は、1〜50+までの数値で表示され、数値が大きい方が主にUV-Bに対する防御効果が高いと言われています。
日焼けすると肌が赤くなりやすい人、長時間外での作業やスポーツなどをする人はより高いものを選ぶことをおすすめします。

●PA
PA(Protection grade of UV-A)は+、++、+++、++++の4種類で表し、+の数が増えるほど、主にUV-Aの防御効果は高くなります。
曇りの日や室内でも対策をした人や肌が黒くなりやすい人、肌のハリがなくなってきたと感じる人は、こまめに使用してみると良いでしょう。
しかし、SPFやPAは防御指数が高いほど、肌荒れや乾燥など肌への負担もかかるため、環境や場面に応じて日焼け止め製品を使用すると良いでしょう。

日焼け止め以外にも、日傘をさすつばの広い帽子をかぶるサングラスをかける長袖や厚手の服を着る など、身につけるものや洋服の素材でより効果的に紫外線を防ぐことが可能です。
まずは、自分に合った紫外線対策を見つけてみましょう!

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2019年6月 7日 (金)

【沖縄フェア】沖縄の健康食材~専門家による健康科学情報

5月下旬は、各地で夏日を観測した日も多く、異例な暑さが続きましたね。
気温の変化が激しいこの時期も、熱中症になりやすいので、注意しましょう。

さて、タイムズスパ・レスタでは、6月~9月までの4か月間沖縄フェアを開催しています。
沖縄は温暖な気候のため、熱中症や夏バテ対策として摂取しておきたい栄養素が豊富に含まれている食材も多くあります。
今回は、夏バテや熱中症予防にも役立つ沖縄の食材について解説します。

‐‐‐■ゴーヤ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
「ゴーヤ」は沖縄の方言の呼び方で、正式には「ニガウリ」や「ツルレイシ」と呼ばれ、苦いことで有名な野菜です。
ゴーヤの苦みは「モモルデシン」という成分によるもので、胃腸の機能を整えるはたらきや食欲を増進させるはたらきがあり、夏バテ対策にぴったりの食材です。
また、ビタミンCも豊富に含まれており、コラーゲンの生成やシミの元となるメラニンの生成を防ぐはたらきもあります。
ビタミンCは、加熱するとこわれやすいと言われていますが、ゴーヤは過熱してもビタミンCが壊れにくいと言われており、ゴーヤチャンプル―などの炒め物でも摂取することができます。

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‐‐‐■海ブドウ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
海ブドウは、別名「クビレズタ」と呼ばれる海藻で、プチプチとした食感が特徴です。
海ブドウは、昆布やわかめなどの他の海藻と同じく、カルシウムやマグネシウムといったミネラルが多く含まれています。
カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素で乳製品などからも摂取できますが、海ブドウをはじめとした海藻類は、骨や歯の形成を助ける働きのあるマグネシウムも同時に摂取することができ、カルシウムを効率良く吸収することができます。
また、100gあたり4kcalと低カロリーかつ栄養価も高い食材で、ダイエットをしたい人にとっても人気のある食材です。

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‐‐‐■豚肉料理‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
沖縄料理には、ラフテーやミミガー、テビチなど豚肉が多く使われています。
豚肉には、糖質をエネルギーに変えるとき(糖代謝)に必要なビタミンB1が他の肉に比べ、多く含まれています。
ビタミンB1が不足すると糖代謝がうまく行われず、疲労物質がたまり、疲れやすくなったり、脳や神経機能が低下し、イライラしたりすると言われています。
特に、夏はそうめんやラーメン、食欲がない時は甘いお菓子だけで済ませるなど、食事が偏り、ビタミンB1が不足しがちです。
疲れが取れない、夏バテで食欲がない人は、ソーキそばのように豚肉が使われている沖縄料理食べてみるのも良いでしょう。

‐‐‐■シークヮーサー‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
シークヮーサーには、血糖値や血圧の上昇を抑える効果があるとされる、ポリフェノールの一種「ノビレチン」が他の柑橘類に比べ豊富に含まれています。
また、クエン酸も豊富に含んでおり、ミネラルの吸収を助ける作用がありますので、熱中症予防にもつながります。
シークワーサーはジュースにして飲んだり、レモンなどと同じように魚や揚げ物などに果汁をかけたりすると摂取しやすいでしょう。

このように沖縄料理には、熱中症や夏バテを防ぐ食材や料理がたくさんありますので、普段から取り入れて、暑い夏を乗り切りましょう!

★沖縄フェア限定料理&ドリンクでも上記の食材をたくさん取り入れています!
詳しくはこちら

画像出典:

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2019年5月17日 (金)

五月病に注意しましょう!~専門家による健康科学情報

最近、仕事のやる気がない、疲労感が取れないなどの症状はありませんか。
このような症状は総称して五月病と呼ばれることが多く、皆さんも一度は耳にしたことがあると思います。
五月病は、放っておくと心の病気につながる可能性もありますので、注意が必要です。
そこで今回は、五月病について症状や原因、対策・解消方法について解説します。

‐‐‐■五月病とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
五月病という病名はなく、医学的定義もありませんが、一般的にゴールデンウィーク後の心や身体の不調のことを指します。
特に、五月病に見られる症状は、無気力感や不安感、疲労感、食欲不振、不眠、人との関わりがおっくうになるなど様々です。
さらに、学校や職場に行けなくなってしまうなど重症化してしまうケースもあります。
これらの症状から医学的には、軽度のうつ病や適応障害として医師から診断される場合が多いとされています。

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‐‐‐■五月病の原因は?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
では、なぜ五月病と呼ばれるのでしょうか?
五月病は、就職や進学、転勤や転居など新しい環境に適応できない場合に多くみられ、4月に大きな変化があった人ほど五月病を引き起こしやすいと言われています。
例えば、「人間関係がうまく築けない」、「新しい環境に慣れない」「理想と現実のギャップに差があった」、「今までの目標を叶えてしまい、次の目標を見失ってしまう」などが原因となることが多いようです。
さらに、性格にも原因があるとされ、几帳面、まじめ、責任感があるといった特徴のある人も五月病を引き起こしやすいと言われています。
これらの条件に当てはまる人は注意が必要です。

‐‐‐■五月病の対策、解消方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
五月病の症状を引き起こさないためには、運動、食事(栄養)、睡眠を充実させ、規則正しい生活を送り、心身ともにストレスを溜めないことが重要だとされています。
特に運動は、疲れが残らない程度の有酸素運動(ウォーキングやサイクリングなど)が有効と言われています。
有酸素運動は感情をコントロールする神経伝達物質「セロトニン」の分泌を促すことが報告されています。
例えば、デスクワークが多く、外出が少ない人は昼休みに散歩したり、通勤の際、1駅前で降りて帰ったりするなど、日常生活で10~15分程度、運動量を増やすことも有効です。
さらに普段身体を動かす時間のない人は、休日に30分程度散歩をするなど、身体を動かす(積極的休養:アクティブレスト)機会をつくることで、セロトニンの分泌を促し、ストレス解消にもつながります。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
規則正しい生活のほかにも趣味を充実させること友人や家族などとコミュニケーションを図ることもストレスを溜めない方法の1つです。
また、このような症状は5月に限らず、夏休みや年末年始など長期休暇の後でも引き起こす可能性もあります。
五月病の症状が続く、また他の時期でも同じような症状が続いているなどの場合は、かかりつけ医へ受診することをおすすめします。

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2019年5月 3日 (金)

春に始めたいスポーツや運動~専門家による健康科学情報

令和という新しい時代を迎え、ゴールデンウィークも終盤となりましたね。
長期期間中でほとんど身体を動かしていない人もいるのではないでしょうか?
そこで、この時期から始めやすいスポーツや運動をいくつかご紹介しますので、これを機に運動を始めてみましょう!
さらに、今後暑くなる時期でも、継続できるような運動・スポーツも紹介しますので、参考にしてみてください。

‐‐‐■ウォーキングなど手軽な運動から始めましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
5月中は例年、気候も穏やかで、運動を始めるには良いタイミングと言えるでしょう。
ウォーキングは道具が不要かつ時間帯や場所もある程度自分で選べるため、実施しやすい種目です。
まずは、話ができるようなペース(ニコニコペース)でウォーキング(散歩)から始めてみましょう。
慣れてきたら速歩やジョギングなども加えていくと運動量を増やすことができます。
また、この時期は各地で運動のイベント(マラソン大会やウォーキング大会など)も数多く行われており、家族や友人と楽しむこともできます。
このような運動のイベントに向けて運動を開始することも良いきっかけとなるでしょう。

‐‐‐■湖や川でリフレッシュ!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この時期から、湖や川などでできるレジャー・スポーツが本格的に始まります。
自然あふれる中でのアクティビティで、普段とは違う運動も楽しんでみてはいかがでしょうか。
●カヌー(カヤック)
小舟に乗り、パドル(オール)で漕いで湖や川を進んでいくアクティビティで、1人~数名乗ることができ、家族や友人で行っても楽しむことができます。
●ラフティング
ラフトと呼ばれる小型のボート(5~8名程度が定員)に乗り、急流を下ってスリルを楽しむことが一般的とされています。
小学生以下などは制限されることがありますので、事前に調べていくことをおすすめします。

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●サップ(SUP)
サップ(SUP)はスタンドアップパドルボード(Stand Up Paddleboard)の略で、浮力のあるボートの上に立ち、パドルを漕いで進むハワイ発祥の水上スポーツです。
魚や野鳥をみながらゆっくりと進むのが一般的で、女性はこどもでも楽しむことができます。

‐‐‐■梅雨に向けて室内の運動も‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この季節は動きやすい気候のため運動を始めやすいですが、夏に近づくと梅雨や暑さで運動を中断・中止してしまう場合もあります。
そのため、外での運動だけでなく、雨の日や暑い日でも継続できるような室内でできる運動を始めることも良いでしょう。
家でのストレッチや筋力トレーニングは、手軽で今すぐにでも始められる運動の1つです。
さらに屋内で運動できる施設を利用することも良いでしょう。
例えばトレーニングジム(フィットネス施設)では、マシンだけでなく、プールやスカッシュ、ボルダリングが実施可能な施設があり、様々な運動・スポーツを飽きずに実施することもできます。

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ただ走ったり、トレーニングしたりすることが苦手な方や家ではなかなか続かない人は利用してみてはいかがでしょうか。

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2019年4月19日 (金)

GWも!長期休暇の過ごし方~専門家による健康科学情報

新元号への改元に伴い、今年のゴールデンウィークは10連休といつもよりも長い期間となります。
お休みの方が多いと思いますが、予定はすでに決まっていますか?
長期間の休みは生活習慣を崩しやすく、気がつくとだらだら過ごしてしまい、身体を動かさない日もあるでしょう。

今回は、ゴールデンウィーク中に過ごし方について、運動の視点から解説します。
運動の機会があまりない人は参考にしてみてください。

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‐‐‐■運動量の低下に注意しましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
休日は通勤や仕事中の活動がなくなり、運動量が減ってしまうため、体重が増加したり筋肉量が減少したりする場合があります。
長期休みで身体を休めることも大切ですが、身体を動かすことを忘れずに計画を立ててみましょう。
まず、平日の平均歩数を歩数計またはスマートフォンのアプリなどで確認してみてください。
例えば、5,000歩くらいだった人は、ゴールデンウィーク中も5,000歩を下回らないように意識するだけでも運動量の低下を防ぐことができます。
歩数を測るものがないという方は、通勤時間や仕事中で歩いている時間を思い出して、その時間を下回らないようにしましょう。

‐‐‐■積極的に外出をしましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ゴールデンウィーク中、積極的に外出することで自然と運動量を増やすことができます。
さらに、旅行や買い物、キャンプやバーベキューなど、1人ではなく家族や友人たちと過ごすことで、気持ちのリフレッシュも期待できます。
また、ゴールデンウィーク中は各地でイベントも多く実施されていますので、調べて行くのも良いでしょう。
移動する際は車を使わず、電車やバスなどの公共交通機関の利用することも運動量の増加につながります。
長時間の車移動を予定している場合でも、1時間に1回は休憩をとり、5~10分程度歩くようにすると良いでしょう。

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‐‐‐■家の中でも動く工夫をしましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ゴールデンウィーク中、外出をあまりせずに家でゆっくり過ごしたい方もいると思いますが、長時間の座りっぱなしは控えましょう。
例えば、普段できない場所の掃除(窓拭きなど)や部屋の模様替えなども運動量の増加につながります。
冬服や暖房器具をまだ片づけていない方はこの機会に片づけるのも良いでしょう。
また、ストレッチも家の中でできる立派な運動です。
ストレッチは筋肉をほぐし、身体をリラックスさせる効果もあります。疲れた身体を休ませるためにも実施をしてみましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回は、ゴールデンウィーク中の運動量について解説しました。
普段より運動量を減らさないように意識し、楽しみながら身体を動かすことが大切です。
さらに余裕がある人は、ウォーキングやスポーツなども実施してみましょう。
また、身体を動かす以外にも暴飲暴食や夜更かしなどは控え、生活リズムを崩さないようにすることも忘れないようにしましょう。

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2019年4月 5日 (金)

春の入浴方法~専門家による健康科学情報

新年度となり、入社や転職、異動、役職が変わった、人間関係が変わった、引っ越しをしたなど、変化があった方も多いのではないでしょうか?
慣れていない環境は、ストレスを多く受け、疲労を蓄積しやすいため、正しく休養をしなければ、自律神経のバランスを乱し、体調を崩す原因となります。
これから1年、体調を崩さず快適に過ごすためにも、休養についても改めて目を向けてみましょう。

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‐‐‐■春は自律神経のバランスが崩れやすい時期‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
人間の脳や内臓、血管などの働きは、自律神経によって24時間、常に調整しています。
自律神経には、活動時に優位となる交感神経と、休息時に優位となる副交感神経の2種類あります。
慣れていない環境では生活リズムが変わりやすく、常に気を張っていたり、寝不足になったりと交感神経が優位となる時間が長く、常に緊張しているような状態が続いています。
さらに、春は寒暖差や気圧変化が激しく、他の時期に比べ、身体への負担も多くかかり、自律神経のバランスを保ちにくいとも言われています。
自律神経のバランスを正常に保つためには、意図的に身体をしっかり休めて、副交感神経を優位にする機会をつくることが重要です。

‐‐‐■湯船につかりましょう!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
湯船に浸かることは副交感神経を優位にする方法の1つです。
忙しくなると時間が惜しくなり、シャワーのみで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし、シャワーのみでは、身体は清潔になるかもしれませんが、身体を休める効果まではあまり期待できません。
湯船に浸かることはシャワーと違い様々な作用が働きます。
例えば、湯船に浸かり身体を芯から温めると、血流が改善され、溜まっていた疲労物質や老廃物が除去される効果が期待できます。
また、浮力の作用によって筋肉や関節への負担が軽くなり、緊張がほぐれるといった、リラックス効果もあります。

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‐‐‐■身体を休める入浴方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●お風呂の温度
38~40℃とぬるめのお湯で「気持ちいい」と思う温度で浸かりましょう。
熱いと感じる温度は、反対に交感神経を優位となってしまいリラックスできない状態となってしまいます。
冬に高い温度に設定したままの場合は、少し温度を下げて調整しましょう。

●入浴時間
入浴時間は10~15分程度浸かって、汗がじわじわ出てくる程度が良いと言われています。
無理してのぼせる状態まで入るとめまいや脱水を引き起こすので、長時間の入浴はできるだけ避けましょう。

●入浴のタイミング
入浴後、温まった身体の体温が徐々に下がるとともに眠気を感じるようになるため、入眠しやすく、睡眠の質が良くなるともいわれています。
就寝直前の入浴は身体がまだ温かく、かえって寝つきが悪くなりますので、就寝の1~2時間前に入ることをおすすめします。

最近、疲れが取れない、体調が優れないと感じる方は一度、湯船に浸かる時間をつくってみませんか?
1日の疲れは、その日のうちに取り除き、快適な生活を送りましょう!

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2019年3月29日 (金)

筋肉について④競技種目と筋線維タイプ~専門家による健康科学情報

先週は筋線維の特徴についてまとめてきました。
一言に筋線維といっても、短距離走に向いている筋線維、長距離走に向いている筋線維について理解してもらえたと思います。
今月の最後は、競技種目と筋線維タイプについて解説していきます。

‐‐‐■競技種目と筋線維タイプ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
先週を踏まえると、短距離系か持久系か、それともどちらも必要かによって必要な筋線維タイプは変わってきます。
まず、短距離系に分類されるものは、陸上競技や自転車競技の短距離種目、走り幅跳びなどの跳躍種目、やり投げなどの投擲種目など、瞬発力が求められる種目です。
これらには、速筋線維(Type IIa線維やIIb線維)が重要になり、高い速筋線維の割合を有していることで有利に働きます。

続いて持久系の競技種目は、陸上競技のマラソンや、自転車競技のロードレース(ツール・ド・フランスなど)、クロスカントリ-スキーなどが代表的な競技種目になります。
これらには、遅筋線維(Type I線維)が重要であり、全体に占める遅筋線維の割合が高いことで有利に働きます。

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最後に、どちらもが必要な競技種目として、サッカーやハンドボール、バスケットボールなどがあります。これらの種目は、ダッシュを短い休憩を挟みながら何度も繰り返すため、瞬発力と持久力のどちらも兼ね備える必要があります。
これらに重要な筋線維は、瞬発力と持久力の両方を兼ね備えたType IIa線維が高い割合を占めていることで有利に働きます。

‐‐‐■競技時間と筋線維タイプ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
続いて、競技時間と筋線維タイプの観点から競技種目を見ていきたいと思います。ここでの競技時間は、連続して運動するときの時間を表しています。
まず、純粋な速筋(Type IIb線維)は、10~20秒程度の運動で重要になります。
つまり、陸上競技の100m走や200m走、自転車競技のスプリント競技です。短時間で大きなパワーを発揮する競技種目です。

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続いて、中間筋(Type IIa線維)は、30~240秒間の競技種目に有利に働きます。
これらは、スピードと持久力の両方が必要になる競技種目、陸上競技の400m~1500m走などです。
最後に、5分以上の運動は持久力が必要になるため、遅筋線維(Type I線維)が重要になります。
陸上競技の5000m走以上の距離やロードレース、クロスカントリースキーなどです。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今月は筋肉の構造から筋線維のタイプと競技種目の関係性まで、筋肉についてまとめてきました。
筋肉にはまだまだ特徴や魅力がありますので、これをきっかけに筋肉に興味をもってもらえると嬉しいです。

画像出典:

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<執筆者紹介>
中村智洋[博士(スポーツ健康科学)]
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

詳細なプロフィールはこちら

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2019年3月22日 (金)

筋肉について③筋線維のタイプ~専門家による健康科学情報

先週まではすこし細かい話で難しかったかもしれませんが、今週からは、筋肉と運動とのかかわりについて話を進めていきたいと思います。

‐‐‐■筋線維には得意不得意がある‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ダッシュが速い人、マラソンが速い人など、個人個人によって得意不得意があると思います。
実は、これには筋線維のタイプ(特徴)がかかわっているのです。
筋線維は、大きく分けると2種類あり、ダッシュや大きな力を出すことに有利な“速筋(白筋)”とマラソンなどの粘り強さに有利な“遅筋(赤筋)”があります。
お刺身で例えると、速筋はヒラメやタイなどの白身の魚、遅筋はマグロやカツオなどの赤身の魚ということになります。

201903221

もう少し突っ込んでみると、遅筋は1種類ですが、速筋は、陸上の100m走のような一瞬で大きな力発揮を得意にする(純粋な速筋)と400m走から1500m走のようなスピードと持久力のどちらも兼ね備えた中間筋(俗にいうピンク筋)があります。
一般的な人は、速筋と遅筋の割合は1:1くらいであるといわれています。

‐‐‐■持久系の筋線維とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
持久系に向く筋線維は、遅筋線維と言われ、Type I線維ともいわれます。
遅筋線維は、素早い収縮や大きな力を出すことには不向きですが、長時間運動するときに活躍します。
遅筋線維には、毛細血管が張り巡らされており、ミトコンドリア量が多いことで、粘り強く動き続けることに貢献しています。

‐‐‐■瞬発系の筋線維とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
瞬発系の競技種目に向く筋線維は速筋線維といわれ、速筋線維の中には100m走のような一瞬での力発揮を得意とする“純粋な速筋(Type IIb線維)”とスピードと持久力の両方を兼ね備えた“中間筋(Type IIa線維)”があります。
表にもそれぞれの筋線維の特徴をまとめていますが、速筋線維は素早く動くためや大きな力やパワーを出すために有利な筋線維です。
ここでよく表を見てみると、Type IIa線維は、速筋と遅筋の良いとこ取りをしたような筋線維に感じますね。

201903222

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肉は大きく分けると2種類、すこし突っ込むと3種類に分けられます。
遅筋がType I線維、速筋線維の中で純粋な速筋はType IIb線維、良いとこ取りをした中間の速筋はType IIa線維になります。

画像出典:

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中村智洋[博士(スポーツ健康科学)]
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

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2019年3月15日 (金)

筋肉について②筋線維の構造~専門家による健康科学情報

先週は筋肉の種類について解説しました。
少しマニアックな話(?)だったかもしれませんが、今週もまたマニアックなお話になります。
今週は、筋肉の構造について解説します。

‐‐‐■筋肉を細かく見てみよう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
みなさんの筋肉のイメージは、図のような両端が細く、中心に向かって太くなっていくイメージではないでしょうか?
では、この筋肉を少しずつ分解してみようと思います。

201903151

まず、図のイメージの状態が骨格筋です。これは、筋束(200本くらいの筋線維の束)が集まったものです。
さらに細かくみると、筋束は1本1本の筋線維に分けられ、その筋線維は筋原線維が集まったものの束になっています。
この筋原線維は、“アクチン線維”と“ミオシン線維”から構成されています。

‐‐‐■筋線維の最小単位‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋線維の最小単位は、“サルコメア(筋節)”といわれ、アクチン線維とミオシン線維を含むZ膜からZ膜までの距離で構成されています。
図のように、アクチン線維とミオシン線維が重なって存在しており、重なっているところは暗く見え、重なっていないところは明るく見えるため、これが骨格筋の横紋模様を生み出しているといわれています。

201903152‐‐‐■筋肉が収縮するしくみ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
それでは、筋肉はどのように収縮するのでしょうか?
お分かりかもしれませんが、Z膜とZ膜の距離が近づくことで収縮します。
この時、ミオシン線維がアクチン線維を手繰り寄せてZ膜とZ膜の距離が短くなり、筋肉が収縮すると考えられています。
そして、収縮が終わると、また元の位置に戻っていきます。

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‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今週は筋線維の構造や筋肉の収縮についてお伝えしました。
かなり細かい話でイメージもわきにくいところもあったかもしれません。
今週のまとめは、筋肉の最小単位はサルコメアであり、それはZ膜からZ膜の距離であること、その中にはアクチン線維とミオシン線維によって主に構成されていることになります。
最後に、筋肉が収縮するときは、ミオシン線維がアクチン線維を手繰り寄せてZ膜同士の距離が短くなって起こる、ということです。

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https://www.irasutoya.com/2015/02/blog-post_810.html

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