カテゴリ「★セルフメディケーション~専門家による健康科学情報」の118件の記事 Feed

2020年2月21日 (金)

【冬のスポーツを楽しもう!】~専門家による健康科学情報

冬は寒くてあまり運動やスポーツをしたくないという方も多いのではないでしょうか?
しかし、冬ならではの種目や夏より冬の方が実施のしやすい種目がいくつもあります。
そこで、2~3月でもまだまだ楽しめる冬に運動やスポーツについて解説いたします。

‐‐‐■スキー・スノーボード‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
スキーやスノーボードは冬の代表的なスポーツの1つで一度は実施したことがある人も多いと思います。
スキーやスノーボードのエネルギー消費量は、ジョギングと同じくらいエネルギーを消費すると言われており、比較的強度の高い運動です。
ジョギングが苦手な方でも、スキーやスノーボードは休みながらでも、楽しんで滑ることができます。
また、自転車と同じように一度すべり方を覚えると、長期間滑っていなくても、滑り方を忘れないと言われています。
しばらく実施していなかった方でも、すぐに再開できますので、これを機会に冬山へ行ってみてはいかがでしょうか。

‐‐‐■スノーシュー‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
スノーシューとは、西洋かんじき(ワカン)とも呼ばれる、雪の上を歩くための道具です。
かんじきという名の通り、靴の接地面積を大きくすることで、雪上での浮力が高くなり、雪山でも雪に埋もれずに歩きやすくなります。
特別な技術も必要ないもないため、初心者でもすぐに実施ができます。
スノーシューを履いてスキーやスノーボードでは入ることのできない、自然の中を歩くことができるので、いつもと違う雪山を楽しむことができます!
ツアーやガイドも増えていますので、利用してみると良いでしょう。

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‐‐‐■ランニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
冬のランニングは、夏のように気温が高くないため、熱中症の心配も少ないことや、長い距離でも走りやすくなることも特徴です。
また、マラソン大会は夏よりも冬から春に行われることが多く、全国各地で開催されています。
大会に出場するという大きな目標があると、運動の意欲も高まり、習慣となりやすいので、運動を始めたい、続けたい人にとってはエントリーしてみると良いでしょう。
短い距離(5kmくらい)の大会やウォーキング大会など、自分の体力に自信のない方でも比較的参加しやすい大会もありますので、ぜひチャレンジしてみましょう!

‐‐‐■観るスポーツも充実しています!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
冬のスポーツでは、スキーやスケートなど雪上や氷上のスポーツを思い浮かべる方も多いと思います。
しかし、マラソンやサッカー、ラグビーなどのシーズンは冬に開幕するため、多くのスポーツを楽しむことができます。
テレビやネットでの観戦はもちろんですが、実際に会場に行って観戦することも、自身の運動量を増やすきっかけとなります。
ぜひ、お休みの日は検討してみてください。

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2020年2月 7日 (金)

【ウォーミングアップ(準備体操)はなぜ必要?】~専門家による健康科学情報

みなさんは、運動前にウォーミングアップ(準備体操)をしていますか?
おそらく学生の頃は、何か運動をする前はストレッチなどで身体を軽く動かすことが当たり前になっていたと思います。
しかし、今では運動しようと思ったときに、面倒だと思って実施しなかったり、簡単に済ませたりしていませんか?
今回はウォーミングアップの目的や効果について解説していきます。

‐‐‐■ウォーミングアップの目的とは?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーミングアップは言葉の通り、身体を温める(体温を上げる)ために行い、主となる運動の前に身体の準備を整えることを目的としています。
身体の準備することで、
・パフォーマンスを最大限発揮(運動の効果を高める)させる
・ケガを予防する
・心拍数の上昇をゆるやかにし、急激な心臓への負担を軽くする
などにつながります。
アスリートなど激しい運動をする場合だけでなく、健康づくりのための運動を実施する場合でも、安全かつ効果的に行うためにウォーミングアップは欠かせません。

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‐‐‐■主運動で使う筋肉を動かそう!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肉を動かすと、熱エネルギーが発生し、体温(筋温)が上昇します。
筋温が上昇すると、筋肉により酸素を供給するために血管が拡張し、血流量を増加します。
その結果、筋肉がよりスムーズに収縮できるようになったり、関節可動域も広がったりします。
そのため、主となる運動で使う筋肉を中心に動かすことで、パフォーマンスの向上やケガの予防につながります。
例えば、ウォーキングを実施する場合、下半身であれば股関節周りの筋肉を動かすと、大股をしやすくなったり、ふくらはぎやすねの筋肉を動かすと地面を力強く蹴ってピッチを上げたりしやすくなります。

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さらに上半身であれば、肩回りを動かすと、腕が降りやすくなったり、お腹周り(体幹)を動かすと、姿勢が曲がらないように意識できたりするなど、ウォーミングアップをすることで運動の質は高まります。

‐‐‐■心拍数を意識してみましょう。‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーミングアップで筋肉を動かすことと同様に重要なポイントは心拍数を少しずつ上昇させることです。
前述した通り、筋肉を動かすと血流が増えますが、それと同時に心拍数も増加します。
いきなり激しい運動をすると、急激に心拍数が上昇し、血流も増えるため、血管や心臓へ大きな負担がかかります。
そのため、安全に運動を行う場合、段階的に心拍数が上昇するようにストレッチやウォーキング(ゆっくり)など軽い運動から始めましょう。
また、高血圧や不整脈などの循環器系や呼吸器系に異常がある場合は、医者の指示に従い、運動の負荷を調整するよう、注意しましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
繰り返しになりますが、ウォーミングアップは身体を温める(筋温を上げる)ことが主な目的です。
特に、寒い時期は、身体が温めるまでに時間がかかる場合ありますので、夏よりも長めに実施したり、温かい場所で実施したりすると良いでしょう。
また、筋トレやランニングなど強度の高い運動を実施する方は、低負荷な運動から始め身体をしっかり温めてから行うように心がけましょう。

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2020年1月25日 (土)

【冬の入浴方法】~専門家による健康科学情報

1月末、本格的に寒さが厳しくなってきましたね。
寒い日はお風呂に入り、身体を温めたいと思う人も多いと思います。
入浴は正しく入れば、お風呂を出た後も保温効果が続き、気持ち良い眠りにつながります。
しかし、冬の入浴は、温かい時期と注意すべき点が少し変わり、入浴法によっては、かえって身体へ負担をかけてしまうこともあります。
今回は、冬ならではの入浴時に気を付けたい点についてまとめましたので、確認していきましょう。

‐‐‐■冬の入浴の特徴‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
入浴時の事故は冬が最も多く発生する季節と言われています。
●ヒートショック
冬の入浴では、温かい部屋から急に寒い脱衣所に行くなど、急激な温度変化は、血圧の大きな変動につながり身体へ大きな負担をかけます。
この現象は、ヒートショックと呼ばれ、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こし、突然死する可能性もあります。
特に、高齢者や血圧の高い方、動脈硬化などの方は、ヒートショックを引きおこすリスクも高いため、注意が必要です。

●(浴室)熱中症や脱水
熱中症という言葉は夏によく耳にしますが、冬でも起こり得る症状で、特に入浴時はより注意が必要です。
入浴中は、もちろん個人差はありますが約500mlの汗をかくとも言われており、入浴の前後で水分補給をしていない場合は、脱水状態となります。
脱水を引き起こすと、入浴で上昇した体内の熱を放出できないため、熱中症を引き起こし、入浴中に気を失い、溺死してしまうケースもあります。

‐‐‐■入浴前に気を付けたいこと‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●脱衣所を温めておく
ヒートショックを防ぐためには、暖房器具(ヒーターなど)を置いて、できるだけ部屋と脱衣所の温度差を小さくしましょう。
また、浴室内も温まっていない場合は、お風呂の湯気で浴室内の気温を上げたり、シャワーで壁や床にお湯をかけたりするだけでも暖かくなります。

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●入浴前後には水分補給
入浴中の脱水を防ぐために、水や麦茶などをコップ一杯(200ml)程度10~15分前に飲みましょう。
特に、アルコールを摂取した後は、お風呂に浸かることは推奨できませんが、その場合はすでに脱水状態となっている場合もありますので、入浴前に必ず水分補給をしましょう。

●家族にお風呂に入ることを伝えておく
これは、万が一お風呂の中で倒れてしまったとしても、早期発見につながるため、大切なことです。
長時間経っても出ない場合は様子を見に来てもらうなど、コミュニケーションをとっておくのも良いでしょう。

‐‐‐■入浴時に気を付けたいこと‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●温度は40℃とぬるめで、10~15分程度を目安に
寒いと、熱い温度(42℃以上)で入浴をしたい方も多いと思いますが、熱いお風呂に浸かると血圧の変動がより大きくなり、意識を失うケースもあります。
入浴中に眠くなってしまう経験はあると思いますが、これは、血圧が下がっていることにより意識が薄れている可能性も高いので、長風呂は避けましょう。
さらに、長時間の入浴は脱水や熱中症を引き起こすことはもちろん、交感神経がはたらき寝つきが悪くなったり、肌が乾燥したりするデメリットもありますので、30分を超える長風呂はできるだけ避けましょう。

●急に湯船から立ち上がらない
浴槽から立ち上がったときに「立ちくらみ」を経験した方も多いのではないでしょうか?
これは、のぼせたというだけでなく、急激な血圧の変化によって引き起こされる可能性も高いのです。
浴槽から出るときは壁や手すりなどを利用しつつ、ゆっくり立ち上がるように意識をしておきましょう。。

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以上のことに注意すると、ヒートショックや熱中症のリスクは下がります。
他人事と思わず、正しい入浴で身体を温めたり、疲れを取ったりしていきましょう。

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2020年1月10日 (金)

【冬太りを防ぐには?】~専門家による健康科学情報

年末年始は、ゆっくり休んだり、旅行へ行ったりと有意義に過ごすことはできましたか?
今年も良い年となるよう過ごしていきましょう。

早速ですが、今年始まってから体重を測定しましたか?
正月太りという言葉もあり、その通りに体重が増えてしまった方も多いのではないでしょうか?
また、正月に限らず、冬は太りやすいというイメージを持っている人もいるかもしれませんが、実は冬の方が痩せやすいとも言われています。
そこで今回は、冬太りの予防について解説します。

‐‐‐■冬の方が基礎代謝量は高くなる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
基礎代謝量は季節によって変わると言われており、一般的に夏に比べて冬の方が高いとされています。
基礎代謝量は最も少ない時期から考えると5~10%ほど高くなるという報告が多くみられます。
冬は夏に比べ寒く、身体が冷えるため、体温を維持しようと身体を温めようとします。
身体を温めるために、筋肉を震わせる(鳥肌)などして、体内で熱を生み出し(熱産生)、その際にエネルギーも消費するため、基礎代謝量が高くなると言われています。
そのため、冬は本来、太りにくい季節と言われています。

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‐‐‐‐■なぜ冬は太りやすいと言われている?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
体重の増加は、食べすぎによる摂取エネルギー(カロリー)の増加と運動不足による消費エネルギー(カロリー)の減少が主な原因です。
基礎代謝量が増えることによって消費エネルギーが増えたとしても、いつもより食べる量が増えたり、身体を動かす機会が減ったりすれば、当然体重も増えてしまいます。
特に、年末年始や忘年会や新年会などのイベントが多く、いつもよりも食べる機会やお酒を飲む機会も増える人も多いと思います。
加えて、年末年始の長期休暇や寒いからといった理由で外に出る機会も減少してしまう人が多いでしょう。
このように、冬になると太りやすい行動が増えるため、体重も増加してしまうのです。

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‐‐‐■冬太りを予防法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
冬太りを防ぐためには、まず、暴飲暴食をしないこと身体を動かす機会を減らさないことを意識してみましょう。
当たり前のようですが、先ほどの太りやすい行動をしないようにすることが大切です。
例えば、食事の場合、ご飯の量はもちろん、お酒の量や間食なども以前より増えていないかを振り返り、増えていると感じたら減らしてみましょう。
また、外食は家で食べるよりも高カロリーである場合が多く、栄養も偏りやすくなるため、回数が増えていると体重増加につながる可能性がありますので注意しましょう。
一方、運動量は冬になって通勤などでバスを利用するようになったり、休日は寒いからと外に出る機会が減ったりしていませんか?
1日の歩数を振り返ると、どれくらい動いているかを把握することができるので、以前と比べて歩数が減らないように目標を立てながら、こまめに歩くことを意識してみましょう。
また、筋肉量が増えるとエネルギー消費量も増えるので、スクワットなどの筋トレは、太りにくい身体をつくるためには効果的な運動と言えるでしょう。

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2019年12月20日 (金)

【年末年始のお酒の摂取量に注意!】~専門家による健康科学情報

今年も残りわずかとなりましたね。
この時期は忘年会など年末年始にかけてお酒を飲む機会が増える方が多いと思いますが、飲みすぎには注意しましょう。
今回は、お酒のエネルギー量(カロリー)について解説します。
毎年、年末年始で体重が増加してしまう方は必見の内容です。参考にしてみてください。

‐‐‐■アルコールにもエネルギー量(カロリー)はある‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お酒はアルコール度数によってエネルギー量が変わります。アルコールは1gあたり約7kcalとされています。
糖質やタンパク質は1gあたり4kcalですので、それよりも多くのエネルギー量を含んでいます。
さらに、アルコール度数が高くなるとエネルギー量も高くなります。
例えば、ビールは100mlあたりアルコール度数4~5%で40kcalに対し、同量のウイスキーではアルコール度数は40%で237kcalとなります(表1)。

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‐‐■一般的なお酒のエネルギー量‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
先ほどは、100mlあたりのエネルギー量を説明しましたが、実際にはアルコール度数が高いものは少量であったり、水などで割ったりしながら飲む場合が多いため、摂取量も変化します。
表2は一般的にお店で出される1杯あたりの量とエネルギー量を示しました。
例えば、ビールは、アルコール度数が低いため、たくさん飲んでしまう方も多いと思いますが、中ジョッキ(500ml)で約200kcalと白米茶碗1杯とほとんど変わらない量となります。
食事量が少なくても、お酒を多く摂取していれば多くのエネルギー量を摂取してしまいます。

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‐‐‐‐‐■糖質やプリン体にも注意!‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
エネルギー量だけでなく、血糖やHbA1cの値が高い方は糖質(炭水化物)の摂取に注意しましょう。
ビールはもちろん、酎ハイのような甘い飲み物や日本酒等にも糖質が多く含まれています。
また、尿酸値が高い方はプリン体の摂取量にも気を付けましょう(表2)。
「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン(第2版)」ではプリン体の摂取は1日400mlを目安としており、摂取過多であると、痛風の危険性が高まるとしています。
プリン体は、食べ物でも特に肉類(特にレバー)や魚介類、干物などにはたくさん含まれており、お酒だけでなく食品にも注意が必要です。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
2日酔いの予防やアルコールなどについては過去に記事もありますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

【二日酔いの予防と対策】http://blog.timesspa-resta.jp/2017/12/post-c638.html
【お酒の適正な量とは?】http://blog.timesspa-resta.jp/2017/12/post-c638-1.html

楽しく健康に過ごして、2020年を迎えましょう!

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2019年12月 6日 (金)

【北海道フェア】北海道の食材で健康に~専門家による健康科学情報

2019年も残すところあと1ヶ月を切る中、冷え込みも厳しい冬本番を迎えましたね。
さて、タイムズ スパ・レスタでは、2019年12月~2020年2月までの3か月間「北海道フェア」を開催しています。
期間中、北海道にちなんだ食材を使用した商品も提供されています。
北海道と言えば、ホタテやカニなどの海鮮をはじめ、豚丼やジンギスカン、チーズや牛乳、ジャガイモなどの特産品がたくさんあります。
今回は、北海道の特産物の中から、体力をつけたいこの時期におすすめの食材について、ご紹介します。

‐‐‐■カニ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
カニ(ズワイガニ、ゆで)は可食部100gあたり69kcalでタンパク質は15.0gと低カロリーかつ高たんぱくな食材です。
さらに、ビタミンB群やミネラルも豊富に含み、疲労回復や免疫力の向上に効果のある食材として、知られています。
特に、体内の状態を一定に維持できるように調節する機能(恒常性:ホメオスタシス)を高めるアミノ酸の一種であるタウリンが多く入っています。
タウリンは主に、肝臓のはたらきを助け、血中の悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用や血圧を正常に保ったり、下げたりする作用があります。
また、甲羅の部分に含まれるアスタキサンチンという赤い色素には、抗酸化作用があると注目され、老化防止に効果があると期待されています。

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‐‐‐■ジャガイモ(馬鈴薯など)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ジャガイモは糖分が多く含まれ、主食としても用いられる食材ですが、ビタミンB群やビタミンC、カリウムなども豊富に含まれています。
糖質が多いイメージもあるかもしれませんが、可食部100gあたり糖質(炭水化物)は17.3g、エネルギー量は76kcalで、同量の白米(炭水化物36.1g、エネルギー168kcal)と比べ糖質、エネルギー量ともに半分以下くらいと少ないのです。
さらに、ビタミンCがミカンと同じくらい豊富に含まれていることもジャガイモの特徴です。
ビタミンCは熱に弱く加熱すると溶け出てしまう特徴がありますが、外側がでんぷんで覆われ、ビタミンCが失われにくいため、多く摂取すること可能です。

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‐‐‐■ジンギスカン(羊肉)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
北海道は酪農も盛んで、牛、豚もとても有名ですが、羊肉を食べるジンギスカンも有名ですね。
羊肉は、ラム(仔羊肉)とマトン(成羊肉)の主に2種類に分けられ、一般的には臭みのないラム肉が食べられることが多いです。
羊肉は、牛や豚に比べ、低エネルギー、高たんぱくで、銅(ヘモグロビンを生成に必要)や亜鉛(タンパク質の合成に必要な酵素の材料の1つ)などのミネラルも豊富に含まれているのが特徴です。
また、羊肉の脂肪は牛肉や豚肉に比べ、融点が高く、体内に入っても吸収されにくい上、脂肪燃焼のはたらきや筋肉の損傷を抑えるはたらきがあると報告されている、カルニチンも多く含まれています。

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‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
このように北海道産の食材は、疲労回復や免疫力を高める食材がたくさんありますので、積極的に食べましょう!
※文中の食品成分については、文部科学省食品成分データベースを参考に記載しています。

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2019年11月15日 (金)

【運動で身体を温めよう!(冷え対策)】~専門家による健康科学情報

朝晩の冷え込む季節となり、インフルエンザなどの感染症も流行り始めていますね。
体調管理には十分注意し、身体を冷やさないように注意しましょう。
身体を冷やさないためには、上着を着たり、暖房で温度を調整したり、温かいものを食べたり、運動したりといろいろな方法があります。
今回は、寒い時に実施したい身体を温める運動について紹介します。
自分に合った身体を温める方法を実践して冷え対策をしていきましょう!

‐‐‐■寒い時はまず手先や足先など末端を温める‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
寒い時、手と手をこすり合わせて、温めようとする人は多いのではないでしょうか?
手でさすること摩擦でその部位の表面温度は一時的に上がるため、温かくなります。
まずは手先と足先をさすって温め、肩や腰、お腹なども含め、全身をさするだけでも、一時的に身体を温めることができます。
1~2分程度、少し長めに実施してみましょう。
さらに、手や足を握ったり(グー)開いたり(パー)する運動も血流を増やすため、身体を温める効果があります。
座っていても寝ているときでも1分間程度繰り返し実施してみましょう。

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‐‐‐■長時間座っている場合はふくらはぎを動かそう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉をあまり動かさないため、血行不良となり、身体が冷えてしまいます。
特に下半身が冷える場合は、第二の心臓とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉を動かすことで血液の循環を促し、身体を温めることができます。
●座りながら実施できるふくらはぎの運動
①かかとだけ床についた状態でつま先をすねに向くように足首を曲げます。
②反対に、座った状態でつま先立ちをするようにかかとを上げます。
③①②の動きをゆっくり繰り返し、1分間程度実施してみましょう。

●立って実施できるふくらはぎの運動
立った状態でふくらはぎの筋肉を動かす場合は、壁やいすにつかまりながら、かかとを上げたりさげたりする、カーフレイズという運動が効果的です。
エレベーターや信号などの待ち時間や家事をしながらでもできる簡単な運動です。

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‐‐‐■寒い時こそ、長めに歩いてみる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
冬場の運動開始直後は、使っている筋肉への血流が増えるため(血液の再分配)、末端の手先や足先への血流が不足し、冷えや痛みを伴う場合があります。
そのため、外に出て5分程度歩くだけでは、かえって寒さを感じてしまいます。
しかし、数十分歩くと、血管が拡張し、血流が良くなるため、冷えの改善につながります。
通勤の際、階段を積極的に利用したり、遠回りをしたりなど、歩く時間を長くすることで、身体を温めましょう。
また、外を歩くときは手先、足先を冷やすと、身体も温まりにくいので、手袋や耳当てなどを着用したり、カイロを持ったりしながら歩くと良いでしょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肉量が少ないと身体を動かしても熱産生が少なく(=体を温めにくい)、冷え性になりやすいと言われています。
特に女性は男性に比べて筋肉量も少ないため、冷え性になりやすいとも言われています。
寒い時期だけでなく、1年通して筋トレをして筋肉量を増やすことは、冷え性の改善につながります。
毎年、冷え性で末端が冷える悩みを抱えている方は、スクワットや体幹トレーニングなどの実施で筋肉量を増やしておくことも良いでしょう。

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季節の変わり目は体調を崩しがち。
快適な睡眠のための入浴方法や食事など、いろいろな方法をご提案しています♪

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2019年11月 1日 (金)

【自律神経とは?】~専門家による健康科学情報

秋も深まり、紅葉の季節となりましたが、これから冬に向けてどんどん気温が下がる季節ですね。
季節の変わり目は、自律神経のバランスが乱れやすく、体調を崩しやすいと耳にすることが多くありますよね。
そこで今回は、自律神経について役割について解説します。

‐‐‐■そもそも神経とは?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
神経とは、「中枢神経」と「末梢神経」の2種類に分けられ、情報や指令などを各器官に伝えるネットワークのようなものです。
中枢神経は脳や脊髄を指し、全身の各器官に指令を送る中心的な役割を担っています。
末梢神経はさらに「体性神経」と「自律神経」の2つに分類されます。
体性神経とは、外部からの刺激を受け取り、脳や神経に伝える感覚神経と脳や脊髄からの指令を筋肉などの器官に伝える運動神経に分かれ、このはたらきによって、自分の意思で身体を動かすことができます。
一方、自律神経は、人間の脳や内臓、血管などのはたらきを調整する神経で、自分の意思で制御することはできません。
例えば、心臓が寝ている間でも動いたり、食べたものを消化したりする機能は、自律神経のはたらきによるものです。
さらに、自律神経には、活動時に優位となる交感神経と、休息時に優位となる副交感神経の2種類に分かれます。

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‐‐‐■交感神経とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
仕事や運動などの身体を動かしたり、物事を考えたりする際、交感神経が優位となります。
交感神経が優位になることで、例えば、眼の瞳孔が開き、多くの情報を得られるようになったり、アドレナリンなどの神経伝達物質が分泌されることで、脳を興奮させ活発にさせたりします。
運動時は全身の筋肉へ血液を送るために心拍数の増加や血圧を上昇させ、胃や小腸などの臓器の活動を抑制させる働きがあります。
さらに、身体が寒いと感じた時に身体を温めようと鳥肌が立つのも交感神経の働きによるものです。

‐‐‐■副交感神経とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
副交感神経は休息時や睡眠時など、身体をリラックスする際に優位となり、交感神経とは反対のはたらきをします。
例えば、身体を休めるときは、眼の瞳孔が狭くなったり、血圧が低下したりすることで、リラックス状態となり、眠気を引き起こします。
また、副交感神経が優位となると消化活動が活発になります。食事後に眠くなるのは、このためとも言われています。
食後すぐに仕事や運動をすると交感神経が優位となってしまい、消化活動がうまく行われず、消化不良を引き起こす可能性もあるため、食後の休息は必要だとされています。

‐‐‐■季節の変わり目は寒暖差に注意‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
秋は、夏が終わり冬に向けてどんどん気温も低下していきます。
さらに、朝晩は冷え込み、日中は暖かい気候が続く1日の中でも寒暖差が激しくなる時期でもあります。
寒暖差がある場合、身体が寒いと感じると温め、暑いと感じたら冷やすように交感神経が働くことによって体温調節を行います。
しかし、体温調節が多く行われると、交感神経が優位である時間も長くなり、エネルギーも多く消費してし、疲労感を強く感じたり、自律神経の切り替えがうまくできなかったりします。

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そのため、自律神経のバランスが乱れやすく、仕事や運動など活動したい時に気分が乗らなかったり、眠くなってしまったりする場合や寝たい時に眠れない、疲れが取れないなど、身体の不調につながります。
そのほか、生活習慣の乱れや強いストレスを感じることでも自律神経のバランスが乱れますので、注意が必要です。

画像出典:

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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2019年10月18日 (金)

【スポーツの秋!ウォーキングを始めよう!】~専門家による健康科学情報

スポーツの秋、ラグビーワールドカップでは、日本代表が予選リーグを突破し大活躍していますね。
この時期は、スポーツの大会が多く放送されていますが、つい見るばかりで運動不足になっていませんか?
今回は、運動の中でも実施しやすい、ウォーキングについて、良く聞かれる疑問を解説していきます。
なかなか運動を始められない方や夏は暑くて中断していた方など、この涼しい時期に始めてみましょう。

‐‐‐■短い時間じゃ脂肪は燃えない?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
脂肪は長時間(30分以上)運動をしないと消費されないから短い時間では効果がないと一昔前は言われていました。
しかし、これは間違いだと言われています。
確かに、運動時間が長くなると脂肪を消費する量は増えていきますが、運動を開始した時から糖と一緒に脂肪も消費しています。
また、30分続けてウォーキングした場合と10分を3回に分けて歩いた場合でも、消費カロリーは変わらず、脂肪燃焼の量も同じであるという研究もあり、短い時間でも積み重ねることが大切です。

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‐‐‐■歩いているだけじゃ筋肉はつかない?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
これも、基本的には間違いで、筋肉が全く増えないというわけではありません。
ウォーキングの場合は、歩行速度によって運動強度(きつさ)が変わります。
確かに、歩行速度が遅い場合、運動強度は低く、筋肉量を増やすのは難しいです。
しかし、速歩をしたり、階段や坂道を歩いたりなど、少しきついと感じるウォーキングであれば、筋肉量が増えるという報告もあり、有効であるとされています。

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また、元々歩数が少ない人や入院など長期間歩数が低下していた場合は、歩数が増えることで、筋肉量が増加することもあります。
しかし、筋肉量を増やす目的であれば、筋力トレーニングなど、少し負荷のかかる運動が最も効率的です。
筋肉量を増やす目的で行う運動として、適しているわけではありませんので、注意しましょう。

‐‐‐■歩く時間帯は?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
歩く時間帯は諸説ありますが、基本的にはいつ歩いてもエネルギー消費量は変わらないため、いつでも良いとされています。
しかし、控えた方が良いタイミングはあります。それは、「食後1時間以内」と「寝る直前」です。
食後1時間以内は食べたものを消化するために血液が胃や腸に集中します。
激しい運動をすると筋肉も血液が流れるため、消化機能が維持できず、腹痛を起こす可能性があります。
しかし、食事直後でも、ゆっくり散歩程度であれば、血糖上昇を抑える効果もあるという報告されています。
血糖値が高い方やデスクワーク中心で昼しか歩く時間が確保できない場合は、ゆっくり歩くことも検討してみると良いでしょう。
また、寝る直前はウォーキングによって交感神経が優位となってしまい、眠れなくなることもありますので、寝床に入る2時間前までにしておきましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1日10分増やすだけでも、1週間で約1時間の運動量増加となります。
まずは、通勤で1駅前から歩くや駅では階段を使うなど、無理なくできそうな時間を見つけてみましょう。
さらに、続けることが大切ですので、まずは、年末まで続けることを目標に実施してみてください。

画像出典:

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岡本尚己[健康運動指導士]
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2019年10月 4日 (金)

【長時間の入浴は良いの?】~専門家による健康科学情報

少しずつ気温も下がり、朝晩は少々肌寒くなる季節となってきました。
寒くなるとお風呂に浸かり、身体を温めたり、疲れを取りたくなったりすると思います。
お風呂に入るとき、長時間入った方が、「汗をいっぱいかくから痩せる」や「保湿効果がある」といったことを思い浮かべる方もいるのではないでしょうか?
しかし、最近では、30分以上の長風呂はあまり美容や健康には良くないことが明らかとなってきています。
そこで今回は、長時間の入浴について解説します。

‐‐‐■長風呂が良くない理由とは?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●脱水によるめまいなどの体調不良
長時間の入浴は、発汗により体内の水分を多く失う脱水状態となり、めまいやふらつきを引き起こす場合があります。
特に高温の場合は、血流が良くなることで脳に血流が集中することで、「のぼせ」の状態となり、吐き気なども伴う場合があります。
●乾燥
お湯に浸かっているから保湿されていると勘違いをしている方もいるかもしれません。
水道水からお湯を入れている場合(塩素が含まれている)は、皮膚表面の油分や保湿成分(セラミドなど)が流されてしまうため、乾燥しやすい状態になると言われています。

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●水圧による身体への負荷
短時間の入浴は、水圧の作用がはたらき、血行が促進されるため、むくみの解消などの効果が期待できます。
しかし、長時間の入浴は、通常よりも心拍数が高い状態が続くため、心臓へ大きな負担がかかってしまいます。
そのため、リラックスどころか身体が疲れてしまいます。
また、心拍数が高い状態が続くと、交感神経が刺激され、寝つきが悪くなるなど、睡眠に影響が出ることもあります。

‐‐‐■長風呂によるダイエットの効果は期待できない‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
長時間の入浴によって、汗をたくさん出すことで脂肪が燃えていると思っている方もいるかもしれません。
入浴によって消費するエネルギーは、安静に座っているときとほとんど変わらないため、長く入浴したとしても、体重を落とす効果はあまり期待できません。
また、入浴後に体重を測ると減っている場合は、汗によって水分が失われていることがほとんどです。
入浴によって出る汗は、身体の内部が熱くなりすぎないように水分を出すことで冷やそうとするはたらきであり、脂肪が燃えているわけではありません。
よって、長時間の入浴によって汗をたくさん出すことは、体重の減少にはつながらず、身体へ大きな負担をかかるだけとなってしまいます。

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‐‐‐■正しい入浴の仕方‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
入浴は10~15分程度で、身体をリラックスさせ、睡眠の質を高めるなどの効果が得られます。
どうしても長く入りたいという場合は、ぬるめのお湯で20~30分程度の半身浴であれば身体への負担も少ないでしょう。
しかし、半身浴であっても、30分以上の入浴は身体に負担がかかりますので、入りすぎに注意しましょう。
また、10~15分の入浴であっても身体から水分は出てしまいますので、脱水状態を防ぐために入浴前にコップ1杯のお水を飲むことを忘れないでください。
お風呂にテレビがついている場合やスマートフォンなどを持ち込んで動画を見るなども長風呂の原因となりますので、注意しましょう。

画像出典:

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