【運動で身体を温めよう！（冷え対策）】～専門家による健康科学情報
朝晩の冷え込む季節となり、インフルエンザなどの感染症も流行り始めていますね。
体調管理には十分注意し、身体を冷やさないように注意しましょう。
身体を冷やさないためには、上着を着たり、暖房で温度を調整したり、温かいものを食べたり、運動したりといろいろな方法があります。
今回は、寒い時に実施したい身体を温める運動について紹介します。
自分に合った身体を温める方法を実践して冷え対策をしていきましょう！
‐‐‐■寒い時はまず手先や足先など末端を温める‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
寒い時、手と手をこすり合わせて、温めようとする人は多いのではないでしょうか？
手でさすること摩擦でその部位の表面温度は一時的に上がるため、温かくなります。
まずは手先と足先をさすって温め、肩や腰、お腹なども含め、全身をさするだけでも、一時的に身体を温めることができます。
1～2分程度、少し長めに実施してみましょう。
さらに、手や足を握ったり（グー）開いたり（パー）する運動も血流を増やすため、身体を温める効果があります。
座っていても寝ているときでも1分間程度繰り返し実施してみましょう。
‐‐‐■長時間座っている場合はふくらはぎを動かそう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉をあまり動かさないため、血行不良となり、身体が冷えてしまいます。
特に下半身が冷える場合は、第二の心臓とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉を動かすことで血液の循環を促し、身体を温めることができます。
●座りながら実施できるふくらはぎの運動
①かかとだけ床についた状態でつま先をすねに向くように足首を曲げます。
②反対に、座った状態でつま先立ちをするようにかかとを上げます。
③①②の動きをゆっくり繰り返し、1分間程度実施してみましょう。
●立って実施できるふくらはぎの運動
立った状態でふくらはぎの筋肉を動かす場合は、壁やいすにつかまりながら、かかとを上げたりさげたりする、カーフレイズという運動が効果的です。
エレベーターや信号などの待ち時間や家事をしながらでもできる簡単な運動です。
‐‐‐■寒い時こそ、長めに歩いてみる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
冬場の運動開始直後は、使っている筋肉への血流が増えるため（血液の再分配）、末端の手先や足先への血流が不足し、冷えや痛みを伴う場合があります。
そのため、外に出て5分程度歩くだけでは、かえって寒さを感じてしまいます。
しかし、数十分歩くと、血管が拡張し、血流が良くなるため、冷えの改善につながります。
通勤の際、階段を積極的に利用したり、遠回りをしたりなど、歩く時間を長くすることで、身体を温めましょう。
また、外を歩くときは手先、足先を冷やすと、身体も温まりにくいので、手袋や耳当てなどを着用したり、カイロを持ったりしながら歩くと良いでしょう。
‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肉量が少ないと身体を動かしても熱産生が少なく（＝体を温めにくい）、冷え性になりやすいと言われています。
特に女性は男性に比べて筋肉量も少ないため、冷え性になりやすいとも言われています。
寒い時期だけでなく、1年通して筋トレをして筋肉量を増やすことは、冷え性の改善につながります。
毎年、冷え性で末端が冷える悩みを抱えている方は、スクワットや体幹トレーニングなどの実施で筋肉量を増やしておくことも良いでしょう。
画像出典：
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＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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