タイムズスパ・レスタスタッフブログ: 【スポーツの秋！ウォーキングを始めよう！】～専門家による健康科学情報

スポーツの秋、ラグビーワールドカップでは、日本代表が予選リーグを突破し大活躍していますね。
この時期は、スポーツの大会が多く放送されていますが、つい見るばかりで運動不足になっていませんか？
今回は、運動の中でも実施しやすい、ウォーキングについて、良く聞かれる疑問を解説していきます。
なかなか運動を始められない方や夏は暑くて中断していた方など、この涼しい時期に始めてみましょう。

‐‐‐■短い時間じゃ脂肪は燃えない？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
脂肪は長時間（30分以上）運動をしないと消費されないから短い時間では効果がないと一昔前は言われていました。
しかし、これは間違いだと言われています。
確かに、運動時間が長くなると脂肪を消費する量は増えていきますが、運動を開始した時から糖と一緒に脂肪も消費しています。
また、30分続けてウォーキングした場合と10分を3回に分けて歩いた場合でも、消費カロリーは変わらず、脂肪燃焼の量も同じであるという研究もあり、短い時間でも積み重ねることが大切です。

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‐‐‐■歩いているだけじゃ筋肉はつかない？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
これも、基本的には間違いで、筋肉が全く増えないというわけではありません。
ウォーキングの場合は、歩行速度によって運動強度（きつさ）が変わります。
確かに、歩行速度が遅い場合、運動強度は低く、筋肉量を増やすのは難しいです。
しかし、速歩をしたり、階段や坂道を歩いたりなど、少しきついと感じるウォーキングであれば、筋肉量が増えるという報告もあり、有効であるとされています。

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また、元々歩数が少ない人や入院など長期間歩数が低下していた場合は、歩数が増えることで、筋肉量が増加することもあります。
しかし、筋肉量を増やす目的であれば、筋力トレーニングなど、少し負荷のかかる運動が最も効率的です。
筋肉量を増やす目的で行う運動として、適しているわけではありませんので、注意しましょう。

‐‐‐■歩く時間帯は？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
歩く時間帯は諸説ありますが、基本的にはいつ歩いてもエネルギー消費量は変わらないため、いつでも良いとされています。
しかし、控えた方が良いタイミングはあります。それは、「食後1時間以内」と「寝る直前」です。
食後1時間以内は食べたものを消化するために血液が胃や腸に集中します。
激しい運動をすると筋肉も血液が流れるため、消化機能が維持できず、腹痛を起こす可能性があります。
しかし、食事直後でも、ゆっくり散歩程度であれば、血糖上昇を抑える効果もあるという報告されています。
血糖値が高い方やデスクワーク中心で昼しか歩く時間が確保できない場合は、ゆっくり歩くことも検討してみると良いでしょう。
また、寝る直前はウォーキングによって交感神経が優位となってしまい、眠れなくなることもありますので、寝床に入る2時間前までにしておきましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1日10分増やすだけでも、1週間で約1時間の運動量増加となります。
まずは、通勤で1駅前から歩くや駅では階段を使うなど、無理なくできそうな時間を見つけてみましょう。
さらに、続けることが大切ですので、まずは、年末まで続けることを目標に実施してみてください。

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