【腰痛予防のストレッチ②】～正しく知ろう！健康科学情報と簡単エクササイズ
10月も中旬、過ごしやすい時期となりましたね。
とはいえ、季節の変わり目であったり、夏の疲れが出やすかったりと、体調を崩しやすい時期でもあります。
疲れている時こそ、ストレッチをして身体をリラックスさせましょう。
今回は布団の上でも実施可能な種目となっていますので、夜寝る前に行ってみましょう！
‐‐‐■お尻のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お尻（大殿筋や中殿筋）のストレッチです。
【実施の流れ】
①仰向けになって、右膝を90度に曲げ、左足を右膝の上に乗せます。
②右足の太ももの裏を両手でつかみ、左脚を体に引き寄せます。
③気持ちの良いところで、20～30秒キープします。反対も実施しましょう。
【注意点・アドバイス】
・膝痛などで脚が組みにくい方は椅子に座って実施しましょう。
‐‐‐■ハムストリングのストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ハムストリング（太ももの裏）のストレッチです
寝ながら実施する場合は、タオルを使うとより効果的に伸ばすことができます。
【実施の流れ】
①両脚をそろえて伸ばし、床に仰向けになります。
②片方のつま先にタオルを引っ掛け、ゆっくりと膝を伸ばして行きます。
③膝をまっすぐに伸ばしたまま、脚が床と垂直（90度）になるまで引き上げます。
④20～30秒間キープし、反対も行います。
【注意点・アドバイス】
・脚を上げた時に床と垂直まで曲がらない、反対側の脚の膝は曲げて行いましょう。
‐‐‐■股関節のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
股関節周りの筋肉も硬くなると腰痛の原因となります。
【実施の流れ】
①両足の裏を合わせるように座ります。
②背中を曲げないように、できるだけ体をかかとに近づけます。
③20～30秒キープし、反対も行います。
【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・呼吸は止めず、上半身を倒す時はゆっくり気持ちの良いところまで伸ばしましょう。
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
詳細なプロフィールはこちら
