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2020年12月18日 (金)

【上半身の筋力トレーニング②】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

2020年も残すところ2週間となりました。
年末年始は、休みなどで家にいる機会も多く、活動量が減ってしまうので、体重が増えたり、お腹周りが大きくなったりしてしまう方も多いのではないでしょうか。
今年の年末年始は、自宅でできる体幹トレーニングを実践して、2021年を迎えましょう!

‐‐‐■フロントプランク‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この種目は、腹直筋のほかに腹横筋などのインナーマッスルも鍛えることができ、体幹トレーニングの中でも有名な種目です。
お腹周りが気になる方には、おススメです!

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●初級編
あまり運動しない方や腰痛がある方は、初級から始めてみましょう。
【実施の流れ】
①肘は床と直角につき、足は肩幅くらいに開きます。
②くるぶしから耳が一欲千二なるように肘や前腕とつま先で全身を支えます。
③15~30秒間、できる範囲でキープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・背中を丸めないように注意しましょう。
・腰が痛い方は無理せず、中断してください。
・15秒以下でもできる範囲で行い、少しずつできるように続けてみましょう!

●中級~上級編
初級で30秒間楽にできる方は、中級~上級を実施してみましょう。
【実施の流れ】
~パターン1~
①初級のときより、肘を肩よりも少し前に出します。
②15~30秒できる範囲でキープしましょう。
~パターン2~
①初級の状態から片脚を上げて、3点で支えます。
②15~30秒できる範囲でキープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・肘を前に出せば出すほど強度が高くなります。
・お尻が上がらないように注意しましょう。
・息を止めず、吐きながら行いましょう。

‐‐‐■片手・片足プランク‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
フロントプランクよりもバランスがとりにくく、身体全体の筋肉を使う体幹トレーニングです。

202012182【実施の流れ】
①四つ這いの姿勢をとります。
②右足と左脚をまっすぐ伸ばし、キープします。
③15~30秒できる範囲でキープしましょう。
④左手と右足の組み合わせも実施しましょう。

【注意点・アドバイス】
・同じ側の手、足を上げないようにしましょう。
・足は意識しないとまっすぐにならないことが多いです。鏡を見たり、誰かに見てもらったりして、まっすぐになるようにしましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今年1年お疲れ様でした!
2020年は新型コロナウイルスの影響で、思うように運動ができなかった方も多いと思います。

2021年も健康のため運動実施を少しずつしていきましょう!

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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