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2020年9月18日 (金)

【腰痛予防のストレッチ①】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

残暑がまだまだ続いていますね。
これまでは暑くて身体を動かしていない方も多かったのではないでしょうか?
さらに、座りっぱなしの時間が長くなったり、クーラーなどで冷やされたりが原因で腰痛を引き起こしている方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は、腰痛予防のためのストレッチを致します。

‐‐‐■お尻のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お尻にある大殿筋や中殿筋のストレッチです。
長時間座り続けていると、これらお尻の筋肉が硬くなり、腰痛を引き起こしやすくなると言われています。

202009181【実施の流れ】
①片方の足首を太ももの膝より少し上に乗せて、姿勢はまっすぐに伸ばします。
②背筋はまっすぐのまま、息を吐きながら上半身を倒します。
③乗せた足のお尻の外側が伸ばされたところで20~30秒キープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・気持ち良い程度で伸ばしましょう。

‐‐‐■ハムストリングのストレッチ(座位)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ハムストリングとは、太ももの裏の筋肉を指します。長座体前屈など柔軟性を測定する場合は、この筋肉が使われることが多いです。
お尻の筋肉同様に硬くなると腰痛を引き起こしやすいと言われています。

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【実施の流れ】
①椅子に浅めに座り、片脚をまっすぐに伸ばし、つま先を上に向けます。
②上半身を前にゆっくり倒します。
③太ももの裏が少し伸ばされている状態で、20~30秒キープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・椅子から落ちないように手で椅子をしっかりつかんでおきましょう。

‐‐‐■ハムストリングのストレッチ(立位)‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
イスで実施が難しい場合は、立ちながら行ってみましょう。

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【実施の流れ】
①立位の姿勢で足を交差させます。
②膝を曲げずに上半身を倒し、手が地面につくように伸ばします。
③太ももの裏が少し伸ばされている状態で、20~30秒キープしましょう。

【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・呼吸は止めず、上半身を倒す時はゆっくり気持ちの良いところまで伸ばしましょう。
・上半身を戻す時は、頭が最後に上がるようにゆっくり起こしていきましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回は下半身を中心のメニューとしました。
しかし、腰痛は背中や脇腹などの筋肉が硬くなることでも引き起こす場合もあります。
今回紹介したストレッチに加え、上半身のストレッチも実施していきましょう!

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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