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新型コロナウイルスの感染拡大の影響により、4月8日には、7都府県、4月16日には残りの全都道府県に緊急事態宣言が発令され、思うようなスタートを切れていない方も多いかもしれません。
そのため、外出を控えている方がほとんどだと思いますが、歩数の低下などの運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか？
今回は、自宅でも簡単にできる肩こりの予防の運動を紹介します。
自宅で同じ体勢での作業が続く方やあまり身体を動かしていない方は、ぜひ実施してみてください。

‐‐‐■首のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
首の筋肉は、PC作業など長時間動かさないと固まり、肩こりにもつながります。

【実施の流れ】
①片方の腕を頭の上（反対側の耳）に回し、反対の腕を背中に回します。
②頭を横に倒します。反対側の肩は上がらないように腕を下げましょう。
20秒～30秒ゆっくり伸ばし、左右2～3セット実施してみましょう。

【注意点】
首だけでなく、上半身も一緒に横に倒れるとあまり伸びないので、注意が必要です。
背中に回している手を身体に固定するように巻き付けると、さらに伸びを感じます。

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩甲骨周辺の筋肉は広背筋や三角筋など、背中から肩、腕などとつながっています。
これら肩甲骨周辺の筋肉がかたくなると、こりにつながります。

【実施の流れ】
①両手を肩に乗せます。
②両肘を前で合わせます。
③両肘を上に回します。
④肘で円を描くように回し戻します。
10回繰り返したら、反対回しも行いましょう。1回に1～2セット実施してみましょう。

【注意点】
寝起きや長時間の作業をした後など、肩甲骨周りをほとんど動かしていない状態から、いきなり速く、大きく動かすと筋肉を痛める可能性があります。
最初は小さく、徐々に大きな円を描くようにゆっくり回しながら、回数を重ねましょう！

‐‐‐■肩のインナーマッスルのストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩のインナーマッスルは、主に三角筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋などの小さい筋肉を指します。
これらの筋肉は、普段の生活では動かす機会が少なく、固まると肩の痛み（四十肩など）につながります。

【実施の流れ】
①両手を水平に広げ、親指を立てます。
②親指を立てたまま肩を前後に大きくひねります。
10往復したら、少し休憩し、ひねる速さも変えながら、もう1セット実施してみましょう。

【注意点】
腕を前後にひねる際、腕が上下に動いたり、肩の位置が下がったりしないよう、水平に保ちましょう。
さらに、肘からではなく、肩から前後に大きくひねります。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ご紹介した、回数や時間はあくまで目安です。自分の体力に応じて調整をしましょう。
また、すでに肩に痛みや違和感がある場合は、無理に実施せず、医者の指示に従ってください。
実施中に肩の痛みや違和感があった場合は無理をせず中断しましょう。
体力低下を抑えるために家でできる運動を毎日数分でも良いので実施していきましょう！

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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