タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

前回のトレーニングの３原理に加えて、さらに細かなルール（トレーニングの原則）についてもお伝えします。

‐‐‐■トレーニングの５原則‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
トレーニングを行うための最低限の３つの原理に加えて、さらに５つの原則があります。
これは、“トレーニングの５原則”といわれており、このルールも理解しておく必要があります。

①全面性の原則
“全面性の原則”は、身体の機能や能力を全体的にバランスよく向上させるようにする、というものです。
上半身だけ、身体の前面だけ、ではなく、上半身・下半身、前面・背面といったように全身をバランス良くトレーニングすることが大切です。

②漸進性の原則
“漸進性の原則”は、体力や技術の向上に伴い、少しずつ負荷の強度や量を増やし、現状よりもさらに身体に負荷をかけるようにする、というものです。
人間の身体は、トレーニングをすると“適応（いわゆる、慣れ）”が起こるため、これまで実施してきた負荷のままだと身体の刺激にならなくなってしまいます。
そして、負荷を同じままでトレーニングし続けてしまうと、やっている割には効果が表れない、といった状況に陥ってしまいます。
頭打ちを避けるためにも、定期的に負荷を変えて、身体に負荷をかけてあげることが大切です。

③反復性の原則
“反復性の原則”は、トレーニングの効果を得るために継続的にトレーニングを行う、というものです。
すなわち、何度も繰り返しトレーニングを行って身につけていき、１回もしくは数回では効果は得にくい、というものですね。

④意識性の原則
“意識性の原則”は、トレーニングの内容をしっかりと理解して、目的を持ってトレーニングに取り組み、トレーニングするべき筋肉に意識を集中させる、というものです。
ただなんとなくトレーニングする、ではなく、しっかりと目的意識を持ってトレーニングすることが大切、ということを示しています。

⑤個別性の原則
“個別性の原則”は、個人の能力に応じてトレーニングの強度や質を調節する、というものです。
体力レベルは個人で違います。
友人にはこの負荷が適していたとしても、自分にとっては重すぎる、あるいは軽すぎる、ということがあるかもしれません。
個人の能力に応じてトレーニングの強度や質を調節する必要があります。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回はトレーニングの５つの原則についてお伝えしました。
トレーニングの５原則は、
①全面性の原則
②漸進性の原則
③反復性の原則
④意識性の原則
⑤個別性の原則
以上の５つになります。
３原理と同じくトレーニングをするための大切なルールになってきますので、“５原則”も覚えておきましょう。

画像出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/1879779

＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

詳細なプロフィールはこちら

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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暑かったり寒かったり、1日の中でも気温の差が激しくなってくる秋。

なんだかだるかったり、疲れやすかったりしませんか？

秋の「サウナ＆ストレッチ」のテーマは【気温差に負けない！自律神経系を整えるストレッチ】

自立神経は、心や身体を活発にする神経と、反対にリラックスする神経が通常はうまくバランスをとっていますが、知らないうちに溜め込んでいるストレスや、不規則な生活などでそのバランスが崩れてしまいます。
【気温差】もその原因の一つです。
身体に負担がかかる事でストレスになり、正常に身体が働かなくなる状態になりがちです。

身体や心に負担がかかっているときは活発な神経の働きが強くなる為、常に余分な力が無意識に入ってしまっています。

『サウナ＆ストレッチ』では余分な力を抜いて、リラックスできるストレッチを行なっていきます。

身体がほぐれる事でリラックスの効果を高めて身体の深層部を温める事で眠りの質も高めます◎

お疲れ気味の方、しっかり休息を取りたい方、ぜひお試しください。

開催日時：10月20（土）14時～、16時～、18時～
場所：クリアミストサウナ（女性限定）

みなさんはこれまでにトレーニングをしたことはありますか？
トレーニングを行う際に理解しておくべき“トレーニングの３つの原理”についてここでは解説します。

‐‐‐■１．過負荷の原理‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
“過負荷の原理”は、自分の現状よりも強い刺激（過負荷）を身体に課すことで、身体はその刺激に適応しようとして、それを楽に感じるように変わっていく、というものです。
つまり、言い換えると、“身体に適切に負荷をかけなければいけない！”ということになります。
ダンベルやバーベルを持ってトレーニングをしていると、なんだかトレーニングをやっている感じがでますが、それだけで満足してはいけません。
トレーニングの効果を出すためには、“やっている感じ”だけではダメなので、しっかりと身体に負荷をかけるこが大切ということを過負荷の原理は示しています。

‐‐‐■２．特異性の原理‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
“特異性の原理”は、トレーニングの効果は実施した運動の内容を色濃く反映するため、目的に応じたトレーニングを選ぶことが必要、というものです。
たとえば、マラソン大会出場に向けてトレーニングする時に、水泳をしますか？
怪我などの特別な場合は除きますが、マラソンで結果を出したいのであれば、走る動作であるランニングをしますよね。
トレーニングもそれと一緒で、“ここの筋肉を大きくしたい”、“ここのラインを良く見せたい”というように、“自分のねらい”に応じてやっていく必要があります。

‐‐‐■３．可逆性の原理‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
可逆性の原理は、読んで字のごとく、“逆もまた可なり”ということで、トレーニングをしなければ元に戻る、というものです。
つまり、この可逆性の原理からの大きなメッセージとして、トレーニングを止めてしまえば、元に戻ってしまう、ということになります。
トレーニングし始めた最初の１ヶ月間を猛烈に頑張っても、次の１ヶ月間何もしなければ身体は元に戻ってしまいます。元に戻さないためにも継続的に頑張りましょう、ということですね。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
トレーニングの原理について、理解できましたか？
勉強やスポーツ、仕事など、何事にも最低限のルールがあります。トレーニングもそれと同じで、最低限知っておくべき３つのルールがあります。
これからトレーニングを頑張ってみようと思っているみなさん、
１．過負荷の原理
２．特異性の原理
３．可逆性の原理
以上の３原理を踏まえてトレーニングをしていきましょう。

画像出典：

https://www.photo-ac.com/main/detail/1573742
https://www.photo-ac.com/main/detail/45246

＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

詳細なプロフィールはこちら

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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「ジョギング&スパ」を開催しました！
曇り空で涼しい気温でしたが、走るにはちょうどよい天候でした♪

今日、初めて参加して下さった方もいて、基本の【姿勢】について確認しながら、無理のないペースで走っていきました。久保コーチからの『楽しく走りましょう！』というテーマで、スタートしました。

折り返し地点の穴八幡宮での、フォームチェックです！

「ほんの少しの違いで、走りが苦しくなったり、楽になったりするんです・・・」というアドバイスを聞きながら、まず自分の走りをイメージするために、撮影した自分の姿を見てみます。

そして今日は、走り方のアドバイスをもらった後に、もう1回撮影してみてみました。
明らかに変化した方もいました！

帰り道も、姿勢や腕ふり、リラックスすることを意識しながら走ってみましょう！ということでスタート。

上り坂もあるのですが、「普段よりも楽に走ることができた」という声も聞かれました。

このイベントで、気持ちよく“楽しく”走るきっかけになれば、とても嬉しいです。

そして、今日も無事に全員、完走することができました！
ご参加いただいたみなさま、ありがとうございました。

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次回のジョギング＆スパは･･･
2018年11月10日（土）に開催します。

※詳細・お申込みはこちらから
https://moshicom.com/19899/
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みなさんご参加お待ちしております！

レスタ　近藤

何気なく使うトレーニングという言葉。きつい運動、追い込むことをトレーニングと思っていませんか？
トレーニングを正しく実施するには、トレーニングという言葉から適切に理解しておくことが大切です。

‐‐‐■トレーニングの語源‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
トレーニングは、英語のtrainという動詞が名詞化（training）した言葉です。
ここでのtrainは電車という意味ではありません。
trainは、他動詞としては“訓練する、馬・犬などを仕込む、ならす”、自動詞としては“訓練する、練習する、体を鍛える”という意味を持ちます。
そして、その名詞化されたtraining（トレーニング）は、“体を鍛えること”や“鍛練”という意味として訳されます。

‐‐‐■トレーニングの種類とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
みなさんは、トレーニングといえばどのようなイメージがありますか？
筋肉をつけてマッチョになることがトレーニング、のようなイメージが強くないでしょうか？
イメージ通り、筋力や筋肉量、パワーの向上をねらったものもトレーニングで、これらは一般的に、レジスタンストレーニングと呼ばれています。
また、長い時間走り続けられるような持久力の向上を狙った運動もトレーニングで、これは一般的に、有酸素トレーニングと呼ばれています。
つまり、目的（向上させたい体力）に対し、それを達成するために行うのがトレーニングで、目的に応じてトレーニングの方法も異なります。

‐‐‐■トレーニングはキツイもの？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
トレーニングといえば、頑張るもの、追い込むもの、苦しいもの、というネガティブなものだと思っていませんか？
効果的かつ効率的にトレーニングを進めていくためには、ただがむしゃらに頑張ればいいわけではありません。
スポーツ科学が発展してきた今日では、キツイけどしっかりと身体を追い込む必要のあるトレーニングだけではなく、楽だなと心に余裕を持ってやることで良い効果を得られるトレーニングがあることも分かっています。
ここではそれらの内容については割愛しますが、ただがむしゃらに頑張ることだけがトレーニングではないのです。
そして、トレーニングを効果的に進めていくために、知っておくべき最低限のルールであるトレーニングの“原理”と“原則”があります。
これらについては、次回以降、解説していきます。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力をつけることもトレーニング、持久力を向上させることもトレーニングです。
トレーニングは、高めたい能力（体力）に応じてそのプログラムを組む必要があります。
ただがむしゃらに頑張るトレーニングはやめて、目的を持ち、適切な理論に基づくトレーニングに取り組むことが大切です。

画像出典：https://www.photo-ac.com/main/detail/1389539

＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

詳細なプロフィールはこちら

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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今月のテーマは、トレーニング。
トレーニングについて解説する前に、今週は“体力とは”というテーマで解説します。
どの体力を向上させるのか、ということはトレーニングをする際にとても大切なポイントになってきます。
そのため、まずは“体力”について理解しましょう。

‐‐‐■体力とは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
そもそも“体力”とは何なのでしょうか？
体が丈夫（風邪を引かないなど）なこと？腕っぷし（腕力など）が強いこと？長距離走などの粘り強さがあること？
“体力とは？”と聞かれると、明確な答えを意外と出せないものです。
みなさんが想像した体力も含まれていると思いますが、体力という言葉の指す意味は思っているよりも幅広いのです。

‐‐‐■体力の身体的要素と精神的要素‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
図は、猪飼先生（1966年）により定義された体力で、わが国では広く引用されています。
体力は、まず“身体的要素”と“精神的要素”の2つに分けられます。
体力の身体的要素については、次項でまとめますので、ここでは精神的要素の体力について解説します。
体力の精神的要素は、行動体力と防衛体力に二分され、行動体力とは“意志、判断、意欲”を指し、防衛体力とは“ストレスに対する抵抗力”を指しています。

‐‐‐■身体的要素の行動体力と防衛体力‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
身体的要素の体力も行動体力と防衛体力に二分されます。
その中の防衛体力は、構造的な役割を表す“器官、組織の構造”と機能的な役割を表す“温度調節、免疫、適応”に分類されます。
次に、行動体力は、“形態”と“機能”に分けられ、形態では“体格、姿勢”、機能では“筋力、敏捷性・スピード、平衡性・協調性、持久性、柔軟性”に分けられます。

身体的要素の中の行動体力が、一般的に私たちが想像する体力で、“体力”という全体から見てみると、実はその一部でしかないことが分かります。
また、小学校や中学校で実施した“新体力テスト”では、主に行動体力の機能的特徴を測定しています。
筋力は握力、敏捷性は反復横跳び、持久性はシャトルラン、柔軟性は長座体前屈です。その他には、立ち幅跳びで足のパワーなども測定しています。
形態的な特徴（腕や足が太いなど）も体力の一つと考えられています。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
体力とは何なのか？
筋力や持久力だけではなく、精神的な要素（ストレスへの抵抗性）や体格（形態的な特徴）なども体力の一つです。
このように、身体的要素に加えて、精神的要素も体力として考えられています。
最後に、トレーニングをする際に、どの体力を向上させるかによってトレーニングの目的や内容、方法が変わるため、体力という言葉の意味を抑えておくことは重要です。

＜執筆者紹介＞
中村智洋［博士（スポーツ健康科学）］
高校生、大学生年代の自転車競技の指導を行い、エビデンスに基づいたトレーニングを展開。現場での指導とともに、自転車競技のパフォーマンス向上に関する研究活動も実施。

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有酸素運動の1つに自転車を使用した運動（サイクリング）があります。
サイクリングはウォーキングや水中運動などと同様に、生活習慣病の予防や心肺機能（持久力）に好影響を及ぼします。自転車は、多くの人が日常生活の中で気軽に使用する乗り物ですが、運動を目的とした場合でもお勧めしたい乗り物です。
さらに、ウォーキングよりも短い時間で遠くへ行くことが可能になり、運動しながら様々な場所を訪れ、楽しむことができます。車を利用することが多く、身体を動かす機会が減っている人は移動の一部として自転車を利用したり、歩くことが苦手な人はウォーキングに変わってサイクリングを始めてみたりしてはいかがでしょうか。

‐‐‐■サイクリングの強度と特徴‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サイクリングの運動強度は、自転車の性能によっても変わりますが、一般的に以下のように言われています。
時速8.9㎞：3.5METs
時速15.1㎞：5.8METs
時速16.1～19.2㎞：6.8METs
時速19.3～22.4㎞：8.0METs
自転車の一般的なスピードは、時速15㎞程度と言われています。これは、とても速く歩く（5.0METs）よりも強度が高く、ジョギングの運動強度に相当します。
サイクリングはジョギングに匹敵する運動強度ですが、ジョギングよりも膝への負担が少ない ため、膝の痛い人や身体への負担を軽減しながら運動したい人にとって、実施しやすい運動になります。
ただし、長時間の運転や片方のペダルに体重をかけた運転（立った状態で漕ぐ）を行った場合、膝痛の原因になるので注意しましょう。
さらに、サイクリングで行うペダリング運動（自転車を漕ぐ動作）は、歩行よりも下半身の筋肉を使うため、効果的に下半身を鍛えることができます。

‐‐‐■サイクリングは運動時間が短くなりやすい‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サイクリング中、すなわち自転車を漕いでいる時間は運動になりますが、漕いでいない時間は座っている状態で、ほとんど運動になっていません。
スピードに乗っている時や坂道を下る時などのペダリング運動を行わない時間の消費エネルギーは、座っている時とほぼ同じです。
また、いつも歩いている道を徒歩でなく自転車に変えると、移動時間が短縮され、運動する時間としても短くなり、消費されるエネルギー量も少なくなってしまいます。
例えば、60kgの人が普通歩行で通勤時間が30分の場合、94.5kcalのエネルギーを消費しますが、自転車（時速15.1㎞）で通勤時間が10分となった場合、60.9kcalのエネルギーしか消費できなくなってしまいます。
サイクリングを実施する際は、その効率と効果を理解し、上手に取り入れましょう。

‐‐‐■エアロバイクも利用してみましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
エアロバイクは屋内での使用が可能で、天候に左右されずに運動が楽しめます。
スポーツジム以外でも、購入して自宅に置くこともできます。
運動する時間があまりとれないという人でも、自宅にあれば空いた時間を使って気軽に運動することができるでしょう。
エアロバイクは、外で使用する自転車とは異なり、強度の調節が簡単です。
さらに、常に漕いでいる状態ですので、効率的にエネルギーを消費することができます。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サイクリングは、運動強度がウォーキングよりも比較的高く、ジョギングよりも膝への負担のかからない、実施しやすい運動です。
通勤や買い物で車の代わりに利用したり、休日に遠くまで行ったり、時間がない場合は自宅でエアロバイクを利用したりなど、自分に合った利用方法を見つけてみましょう！
ただし、スピードの出し過ぎや自転車専用道路が整備されていない場所を走る場合は、危険も伴いますので、実施する際には十分気を付けて、交通ルールを守って安全運転を心がけてください。

画像出典https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/4a/4ae0b091ee4f51e9f984768d0f80b7ac_w.jpg
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＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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