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2018年10月 1日 (月)

【サイクリングは運動として効果があるの?】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

有酸素運動の1つに自転車を使用した運動(サイクリング)があります。
サイクリングはウォーキングや水中運動などと同様に、生活習慣病の予防や心肺機能(持久力)に好影響を及ぼします。自転車は、多くの人が日常生活の中で気軽に使用する乗り物ですが、運動を目的とした場合でもお勧めしたい乗り物です。
さらに、ウォーキングよりも短い時間で遠くへ行くことが可能になり、運動しながら様々な場所を訪れ、楽しむことができます。車を利用することが多く、身体を動かす機会が減っている人は移動の一部として自転車を利用したり、歩くことが苦手な人はウォーキングに変わってサイクリングを始めてみたりしてはいかがでしょうか。

‐‐‐■サイクリングの強度と特徴‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サイクリングの運動強度は、自転車の性能によっても変わりますが、一般的に以下のように言われています。
時速8.9㎞:3.5METs
時速15.1㎞:5.8METs
時速16.1~19.2㎞:6.8METs
時速19.3~22.4㎞:8.0METs
自転車の一般的なスピードは、時速15㎞程度と言われています。これは、とても速く歩く(5.0METs)よりも強度が高く、ジョギングの運動強度に相当します。
サイクリングはジョギングに匹敵する運動強度ですが、ジョギングよりも膝への負担が少ない ため、膝の痛い人や身体への負担を軽減しながら運動したい人にとって、実施しやすい運動になります。
ただし、長時間の運転や片方のペダルに体重をかけた運転(立った状態で漕ぐ)を行った場合、膝痛の原因になるので注意しましょう。
さらに、サイクリングで行うペダリング運動(自転車を漕ぐ動作)は、歩行よりも下半身の筋肉を使うため、効果的に下半身を鍛えることができます。

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‐‐‐■サイクリングは運動時間が短くなりやすい‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サイクリング中、すなわち自転車を漕いでいる時間は運動になりますが、漕いでいない時間は座っている状態で、ほとんど運動になっていません。
スピードに乗っている時や坂道を下る時などのペダリング運動を行わない時間の消費エネルギーは、座っている時とほぼ同じです。
また、いつも歩いている道を徒歩でなく自転車に変えると、移動時間が短縮され、運動する時間としても短くなり、消費されるエネルギー量も少なくなってしまいます。
例えば、60kgの人が普通歩行で通勤時間が30分の場合、94.5kcalのエネルギーを消費しますが、自転車(時速15.1㎞)で通勤時間が10分となった場合、60.9kcalのエネルギーしか消費できなくなってしまいます。
サイクリングを実施する際は、その効率と効果を理解し、上手に取り入れましょう。

‐‐‐■エアロバイクも利用してみましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
エアロバイクは屋内での使用が可能で、天候に左右されずに運動が楽しめます。
スポーツジム以外でも、購入して自宅に置くこともできます。
運動する時間があまりとれないという人でも、自宅にあれば空いた時間を使って気軽に運動することができるでしょう。
エアロバイクは、外で使用する自転車とは異なり、強度の調節が簡単です。
さらに、常に漕いでいる状態ですので、効率的にエネルギーを消費することができます。

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‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
サイクリングは、運動強度がウォーキングよりも比較的高く、ジョギングよりも膝への負担のかからない、実施しやすい運動です。
通勤や買い物で車の代わりに利用したり、休日に遠くまで行ったり、時間がない場合は自宅でエアロバイクを利用したりなど、自分に合った利用方法を見つけてみましょう!
ただし、スピードの出し過ぎや自転車専用道路が整備されていない場所を走る場合は、危険も伴いますので、実施する際には十分気を付けて、交通ルールを守って安全運転を心がけてください。

画像出典https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/4a/4ae0b091ee4f51e9f984768d0f80b7ac_w.jpg
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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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