タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

登山やハイキングに出かける人もいるでしょう。「少しだけだから・・・」と何も考えないと、次の日に疲れが残ることや予期せぬトラブルに巻き込まれることがあります。そこで、登山やハイキングで注意すべきポイントについて確認しておきましょう。

‐‐‐■自分に合った山を選びましょう‐‐‐‐‐‐‐‐
登山と聞くと何時間も歩くというイメージを持つ人がいるかもしれません。しかし、コースによって2時間以内で山頂まで登れてしまうような山もたくさんあるのです。
標高は1000ｍ程度、標高差（山頂と登山口の差）は500m～600m以内なら初心者向きです。
年間の登山者数が多い東京都の高尾山や神奈川県の大山などはこの条件に当てはまります。

‐‐‐■必要な服装や道具について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
低い山であっても油断は禁物です。
まずは、出かける前に最低限準備すべき服装や道具を確認しましょう。山の天気は変わりやすく、気温の変化も大きいので、雨具や防寒具を用意する必要があります。
登山口は寒くなくても、標高が100m上がると気温は0.6度下がります。さらに、風速1m/sごとに体感温度は1度下がるとも言われています。登山口と山頂の気温は全く違うことを理解しておきましょう。
服装は、防寒対策のためだけでなく、虫刺されや植物や転倒による擦り傷軽減のためにも、肌ができるだけ出ないよう、「長袖・長ズボン」にしましょう。
また、靴はトレッキングシューズのようにくるぶしまであるもの選ぶぶとよいでしょう。
下山後の着替えも用意しておくと重宝します。

‐‐‐■上り坂と下り坂のフォーム‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山は平地と違って、坂道が多いことが特徴です。
上り坂では、背中が反ったり、逆に腰が引けて背中が丸くなったりと、姿勢が乱れやすくなります。
ウォーキングフォームと同じく「頭、背中、腰、後ろ足のくるぶし」が一直線になるよう意識することで、腰痛や転倒予防になります。さらに、登っている時の足は少しだけ外側に開き（少しガニ股）、つらい時には歩幅を小さくして着実に登りましょう。

一方で、下り坂はスピードがつき、バランスを崩しやすくなります。
着地は、つま先または踵など、足の一部分でするのではなく、足裏全体で地面をとらえる　　ようにしましょう。
さらに、両足の膝を軽く曲げ、腰を落としてゆっくり進むことで、膝への負担も軽減できます。

‐‐‐■登山やハイキングで使う筋肉‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山は、太ももの前（大腿四頭筋）やふくらはぎ（ヒラメ筋や腓腹筋）、お尻（大殿筋）、太ももの裏（ハムストリング）、すね（前脛骨筋）など、脚のほとんどの筋肉を使います。
これらの筋肉は日常よりも多く使うため、運動を普段していない方だと、翌日以降に筋肉痛や疲れとして現れます。登山やハイキング後は脚部の筋肉を中心に静的ストレッチを行って、疲れを軽減させましょう。

写真出典：　https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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■協力：株式会社ハイクラス

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