【筋力トレーニングの実施のポイント】セルフメディケーション～専門家による健康科学情報
筋力トレーニングは、「重い負荷」を「たくさんやって」「きつくする」ことが正しいわけではありません。
筋力トレーニングをする人の中には、「No pain, No gain（痛みなくして、収穫なし）」という考えを信じている人もいますが、健康のための運動では必ずしもその考えは正しくないのです。
まず、筋力トレーニングは実施する目的によって、その実施方法が異なることを理解しましょう。
‐‐‐■筋持久力向上を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋持久力とは、筋肉における持久力のことです。
持久力には、走った際に息が上がるなどの有酸素系（心肺系）の持久力と、筋肉の持久力があります。筋持久力の向上により、筋肉をより長く動かすことができるようになります。
つまり、山登りやウォーキングなど同じ動作を繰り返した際の筋肉の疲労を軽減させることにつながります。
筋持久力向上を目的とした場合、「連続して20～30回実施できる軽めの負荷で数セット」実施することが一般的です。休みは長く取りすぎず、30～60秒程度にするとよいでしょう。
‐‐‐■筋肥大を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋肥大とは、筋肉量を増やすこととほぼ同義です。
一般的に筋力トレーニングと言われた際には、筋肥大を目的とする場合が多いです。
加齢に伴って筋肉量は減少するため、筋肥大を目的としたトレーニングは健康づくりのためにも実施しておく必要があります。筋肥大を目的とした場合、「8～15回くらいでできなくなる負荷で、3セット程度」実施することが理想的とされています。
なお、セット間の休憩は1～3分程度が良いでしょう。
‐‐‐■最大筋力向上を目的としたトレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1回で発揮できる限界の力のことを最大筋力といいます。
つまり、100kgしか持ち上げられなかった人が120kg持ち上げられるようになるのは、最大筋力が向上したということになります。最大筋力向上を目的とした場合、「1～3回程度しかできない高重量な負荷で数セット」実施することが最適とされています。
この際、休息は長めにとり、持っている力を1回のトレーニングでできる限り発揮することが大切です。
‐‐‐■休養・栄養補給も大切‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングは、筋肉の微細な損傷や筋肉の疲労によって、修復される際に肥大や機能の向上の効果が生じます。
この効果を得るには、筋肉のもととなるタンパク質の補給や身体を休める休養も大切になります。
トレーニング中は追い込んでいても、それ以外の日常の生活の中では回復に努める必要があるのです。
せっかく実施した筋力トレーニングの効果を最大化するためには、栄養や休養の取り方にも注意しましょう！
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。
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■協力：株式会社ハイクラス
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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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