【静的ストレッチング、実施のポイント】セルフメディケーション～専門家による健康科学情報
前回のブログで、ストレッチングには静的なものと動的なものの2種類あることを初めて知った方も多かったのではないでしょうか？多く実施されている静的なストレッチングの実施のポイントについて、今回解説します。
‐‐‐■静的ストレッチングのポイント‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
静的ストレッチングは、「反動を使わずに筋肉を伸ばしてしばらくキープ（15～60秒）するストレッチング」です。
クーリングダウン、寝る前、さらにデスクワーク中や身体多くを動かす仕事の終業時など、リラックスしたいときや疲労を取りたいときに実践すると効果的です
実施する際には、ストレッチングによって伸ばされる筋肉を知ったうえで実施するのが理想的です。
例えば、写真のようなストレッチでは、肩パッドの位置にある三角筋という筋肉を中心にストレッチングしています。
このように、動作によって目的としている部位が正しく伸ばされているかどうかを確認する必要があるのです。
そして、実施の際には、20～30秒かけて筋肉をゆっくり伸ばすことを意識しましょう。伸ばすのは、「痛気持ちいい」くらいを目安として、おおよそ、痛いが20～40%程度のイメージです。
1セット終えたら、完全休息をさせて、2～3セット行いましょう。
2セット目や3セット目は、前のセットよりも伸びるようになっているのが、実感できることもあるでしょう。
‐‐‐■呼吸について‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動中は呼吸を止めないというのが原則で、ストレッチングの際も同様です。
静的ストレッチングの場合、筋肉が伸ばされるときに、息を吐き出すことが大切です。
呼吸を止めないように意識していても、運動に集中するあまり、忘れてしまうこともありますので、息を吐く音や吸う音が聞こえるようにして実施するとよいでしょう。
‐‐‐■ストレッチングの実施を忘れないために‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
実施方法や注意点を理解していても実施しなければ、意味がないのが運動です。
ストレッチングの頻度は、疲れや痛みを感じなければ、多ければ多い方が効果は現れやすいとされています。
また1日何回実施しても、問題が生じることはほとんどありません。
そんなストレッチングですが、忙しい現代人はなかなか実践できません。
そんなときは生活の中の他の習慣と一緒にやることとをルールとして決めてしまいましょう。
例えば、「お手洗いの後はストレッチを2種目実施する」など、ルールにしてしまえば、あとは実行するだけです。
オフィスでコピーの離席時やテレビのCM中、ストレッチなら食後すぐでも大丈夫です。運動実施のマイルールを作っていきましょう。
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。
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■協力：株式会社ハイクラス
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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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