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梅雨明け、暑いが続いていますが、熱中症などの対策はしていますか？
水分補給等は忘れず、夏バテにならないようにしましょう！
さて、今回は効果的な仮眠について解説します。
昼過ぎ、眠くなって仕事に集中できないという経験をした方も多いのではないでしょうか。
そのような場合は、適切な仮眠をとると解決ができると言われています。

‐‐‐■昼過ぎはなぜ眠くなる？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
昼食を食べることで血糖値が上昇し、それに伴い眠気が来るとも言われていますが、生体リズムの影響もあると言われています。
人間の概日リズム（体内時計）では、通常、夜中の2～4時、午後2〜4時頃に最も眠気を感じると言われ、夜に睡眠時間を確保できていても眠くなる時間帯なのです。
この午後2～4時の眠気は、「アフタヌーンディップ」と呼ばれ、昼食後等は関係なく訪れることがわかっています。
そのため、この時間帯に眠くなりやすく、我慢して作業をしても、集中力が低下し、作業効率も悪くなってしまいます。
しかし、適切な仮眠（昼寝）で、解決できると言われています。

‐‐‐■仮眠の効果‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
昼過ぎにとる短時間の睡眠（昼寝）は、パワーナップ（積極的仮眠）と呼ばれ、作業効率の向上に効果があると期待されています。
厚生労働省は「健康づくりのための睡眠指針2014」においても、午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝が、眠気による作業能率の改善に効果的と報告しています。
さらに、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合も、昼寝が効果的であるという可能性も示しています。
また、適切な仮眠は、夜の睡眠より、目覚めたときの情報整理や記憶に関する能力が3倍になるという研究もあり、注目が集まっています。

‐‐‐■パワーナップを実践してみよう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
①寝る時間は15～20分程度
30分以上の昼寝は、より深い眠りに入ってしまい、目覚めが悪くなるため、かえって作業効率を下げてしまう可能性もあります。
アラーム機能などをセットし、寝すぎない工夫も必要です。

②横にならなくても良い
イスの背もたれに寄りかかったり、机に突っ伏したりなども、状態など、身体がリラックスできる体勢で寝るのが効果的です

③光はできるだけ遮断する
目をつぶっても明るく感じる場合は、アイマスクやタオルなどで目を覆い、刺激が入らないようにしましょう。

④目覚めがあまり良くない場合
ストレッチや少し立ち上がって歩いたり、顔を洗ったりなどをすると、脳に酸素が回り、スッキリする場合もあります。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
日本では、「昼寝＝サボり」というイメージや現場作業の方など、昼寝自体が難しい場合も多くあると思います。
そのような場合で、毎日どうしても眠くなってしまう場合は、昼休みなどで実践をしてみましょう。
また、昼寝とは関係なく、まずは夜に質の高い睡眠をとることが最も重要です。寝苦しい時季にもなりますが、普段の睡眠の質も落ちないように工夫しましょう。

画像出典：

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＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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