【下半身の筋力トレーニング③】～正しく知ろう！健康科学情報と簡単エクササイズ
8月も後半、まだまだ暑い日が続いていますね。
今回は、下半身のトレーニング第３弾として、お尻、ふくらはぎ、すねの筋力トレーニングを紹介します。
暑さでなかなか運動できていない方も多いと思いますが、家の中でできる簡単なトレーニングですので、ぜひ実施してみましょう。
‐‐‐■お尻の筋力トレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お尻を引き締めるためのトレーニングです。
強度は軽めですので、初心者にもおすすめのトレーニングです。
【実施の流れ】
①バランスをとるため、壁やイスなどに手をつきます。
②下半身はまっすぐのまま、片脚を後ろに引いていきます。
③お尻が締まるところでキープします。
④1セット15秒キープし、左右2～3セットずつを目安に行いましょう。
【注意点・アドバイス】
・後ろに引いた脚は、膝が曲がりすぎないようにしましょう。
・脚を後ろに引いた際に腰に痛みが出る場合は実施を控えましょう。
‐‐‐■ふくらはぎの筋力トレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ふくらはぎを鍛える代表的な筋力トレーニングです。
【実施の流れ】
①肩幅に足を広げます。
②かかとを上げ、身体を限界まで、持ち上げます。
③かかとをゆっくり下ろし、床にぎりぎりつかないところまで下ろします。（きつい場合は下ろしてもOK）
④かかとを2秒で上げ、2秒で戻すトレーニングを10回1セットとし、2～3セット実施しましょう。
⑤もっと負荷を上げたい場合は片足でもチャレンジしてみましょう！
【注意点・アドバイス】
・バランスが崩れる場合は、壁やイスを支えにして。行いましょう。
‐‐‐■すねの筋力トレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
すねの筋肉は衰えると、歩行スピードの低下や転倒につながるため、トレーニングをする必要があります。
【実施の流れ】
①バランスをとるため、壁やイスなどに手をつけます。
②お尻を少し後ろに引き、つま先を限界まで上げます。
③つま先を下ろす時は、できるだけ床につけず、繰り返します。
④かかとを2秒で上げ、2秒で戻すトレーニングを10回1セットとし、2～3セット実施しましょう。
【注意点・アドバイス】
・膝を曲げずに行いましょう。
・この種目は片脚ではバランスが取れず転倒する可能性がありますので、実施は控えましょう。
‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
これまで、脚のトレーニングをいくつか紹介しました。
どこか1つの部位を鍛えるのではなく、全体的にトレーニングを行っていきましょう。
まだまだコロナウイルスの影響が続いておりますが、家の中でできる運動を習慣化していきましょう！
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
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