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前回は肩こりの原因について解説をしました。
肩こりを予防、解消するためには、肩周辺の筋肉をこまめに動かすことが重要です。
1種類だけでなく、複数の種目を実施して色々な筋肉を動かすことで、より予防につながります。
自分の体力に合わせて、毎日数分でも良いので実施していきましょう！

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ①‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

【実施の流れ】
①体の前で手を合わせて、両肘をくっつけて、手を合わせます。
②手のひらや肘が離れないように腕を高く上げます。
②の状態を20～30秒間キープさせ、休憩をはさみながら2～3セット実施しましょう。

【注意点・アドバイス】
痛みが出る場合は、無理して肘をくっつけたり、上げたり必要はありません。
無理なくできるところで、キープしましょう。

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ②‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

【実施の流れ】
①両肘を90度に曲げ、両手を外側に開き、できるだけ肩甲骨を引き寄せます。
②両手を体の前に動かし、両手の甲と両肘をつけ、肩甲骨をできるだけ開きます。
この動作を10回程度ゆっくり行い、休憩をはさみながら、2～3セット実施しましょう。

【注意点】
②で手の甲や肘がつかない場合は、できるところまでで構いません。痛みを感じず、無理なくできるところまで実施しましょう。

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ③‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この種目はローイングとも呼ばれ、ボートを漕ぐ動作をする動きです。

【実施の流れ】
①両腕を肩の高さまで上げ、まっすぐ伸ばし、手を重ねます。
②肩甲骨を背中の真ん中に引き寄せるイメージで、両肘を、ゆっくりと後ろに引いていきます。
この動作を10回程度ゆっくり行い、休憩をはさみながら、2～3セット実施しましょう。

【注意点】
両肘が上下しないよう、水平に保ったまま引きましょう。
肩の位置は、高く保つとさらに伸びますので、楽だと感じる方は上げてみましょう。

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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