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新型コロナウイルスの感染拡大の影響により、4月8日には、7都府県、4月16日には残りの全都道府県に緊急事態宣言が発令され、思うようなスタートを切れていない方も多いかもしれません。
そのため、外出を控えている方がほとんどだと思いますが、歩数の低下などの運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか？
今回は、自宅でも簡単にできる肩こりの予防の運動を紹介します。
自宅で同じ体勢での作業が続く方やあまり身体を動かしていない方は、ぜひ実施してみてください。

‐‐‐■首のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
首の筋肉は、PC作業など長時間動かさないと固まり、肩こりにもつながります。

【実施の流れ】
①片方の腕を頭の上（反対側の耳）に回し、反対の腕を背中に回します。
②頭を横に倒します。反対側の肩は上がらないように腕を下げましょう。
20秒～30秒ゆっくり伸ばし、左右2～3セット実施してみましょう。

【注意点】
首だけでなく、上半身も一緒に横に倒れるとあまり伸びないので、注意が必要です。
背中に回している手を身体に固定するように巻き付けると、さらに伸びを感じます。

‐‐‐■肩甲骨周辺のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩甲骨周辺の筋肉は広背筋や三角筋など、背中から肩、腕などとつながっています。
これら肩甲骨周辺の筋肉がかたくなると、こりにつながります。

【実施の流れ】
①両手を肩に乗せます。
②両肘を前で合わせます。
③両肘を上に回します。
④肘で円を描くように回し戻します。
10回繰り返したら、反対回しも行いましょう。1回に1～2セット実施してみましょう。

【注意点】
寝起きや長時間の作業をした後など、肩甲骨周りをほとんど動かしていない状態から、いきなり速く、大きく動かすと筋肉を痛める可能性があります。
最初は小さく、徐々に大きな円を描くようにゆっくり回しながら、回数を重ねましょう！

‐‐‐■肩のインナーマッスルのストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
肩のインナーマッスルは、主に三角筋、肩甲下筋、棘下筋、小円筋などの小さい筋肉を指します。
これらの筋肉は、普段の生活では動かす機会が少なく、固まると肩の痛み（四十肩など）につながります。

【実施の流れ】
①両手を水平に広げ、親指を立てます。
②親指を立てたまま肩を前後に大きくひねります。
10往復したら、少し休憩し、ひねる速さも変えながら、もう1セット実施してみましょう。

【注意点】
腕を前後にひねる際、腕が上下に動いたり、肩の位置が下がったりしないよう、水平に保ちましょう。
さらに、肘からではなく、肩から前後に大きくひねります。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ご紹介した、回数や時間はあくまで目安です。自分の体力に応じて調整をしましょう。
また、すでに肩に痛みや違和感がある場合は、無理に実施せず、医者の指示に従ってください。
実施中に肩の痛みや違和感があった場合は無理をせず中断しましょう。
体力低下を抑えるために家でできる運動を毎日数分でも良いので実施していきましょう！

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら　

【今回から内容をリニューアルして、毎月2回「健康科学情報」と、「簡単に自宅でもできるエクササイズ」をご紹介して参ります。日々の健康を保つための参考にしていただければ、と思います。】

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新年度に入り、暖かい日も増え、過ごしやすい季節となりましたね！
しかし、依然として、新型コロナウイルス（COVID-19）の影響で、多くのイベントの延期や中止など自粛が続いていますね。
都内近郊では、感染拡大に伴い、「不要不急の外出を控えましょう」という言葉をよく耳にするようになりました。
1人1人が感染を防ぐため、もう一度、感染症予防のために何をすべきか確認をしていきましょう。

‐‐‐■手洗いを心がけましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
感染症の原因となる細菌やウイルスは、ドアノブや電車のつり革、スイッチやボタンなど日常生活のいたるところに付着しています。
これらを手で触り、手を洗わずにそのまま目や鼻、口などに触れ、体内に侵入することで感染に至る場合があり、これを「接触感染」と呼びます。
接触感染は手で触った細菌やウイルスが体内に入ることで引き起こされるため、食事前を中心とした手洗いが重要となります。

■手洗い方法の手順は、厚生労働省や首相官邸などのホームページ（以下、URL）でも公開されているので、もう一度読んでおきましょう。
https://www.cas.go.jp/jp/influenza/pdf/tearai.pdf

「爪の間」や「手首」は忘れやすい箇所で、普段は洗わない方も多くいると思いますので、丁寧に行いましょう。
また、洗い流したあとも家族共有でのタオルを使っていたり、服など清潔でないもので拭いたりしてしまうと、細菌やウイルスが再び付着する可能性があるので、清潔なタオルなどでしっかり拭きとるように心がけましょう。

‐‐‐■正しいマスクの着用を‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
その他の代表的な感染経路は、「飛沫感染」や「空気感染」があります。
飛沫感染は、咳やくしゃみ、会話によって飛ぶつばなどの飛沫（こまかい水分）に含まれる病原体を吸いこんでしまうことで、症状を引き起こす可能性があります。
一方、空気感染は、空気中に漂う細菌やウイルスを吸い込むことで、症状を引き起こす可能性があります。
飛沫感染では最低でも2m程度は届く範囲ですが、空気感染では、どこにいても細菌やウイルスを吸い込む危険性があります。
いずれにしても、細菌やウイルスを吸い込まない、または拡散させないためにも、マスクの着用によって、感染予防や拡大防止につながります。
マスクの着用方法についても以下のホームページを参考に正しくつけるように心がけましょう。
https://www.cas.go.jp/jp/influenza/pdf/seki.pdf

マスクがない場合は、ハンカチやタオルなどで鼻や口を覆うことでも、予防となります。

‐‐‐■「3密」を防ぐ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
3月末に新たに感染症拡大防止のために「NO!!3密」という言葉で呼びかけています。
①換気の悪い「密」閉空間
②多くの人の「密」集する場所
③近距離での「密」接した会話

多くの企業では、自宅でも仕事ができる（テレワークなど）ような対策をしており、感染予防をしています。
窓を開けての換気や、イベント等で多くの人が集まる場所へ行かない行動は、自分が感染しないようするためにも、他人に感染させないようにするためにも重要な対策となります。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回の新型コロナウイルスに関する情報はテレビやインターネット等でも、正しい情報から不確かな情報まで流れることがありますので、1つの情報だけで判断しないように心がけましょう。
また、感染が疑われる場合には、各都道府県で公表されている「帰国者・接触者相談センター」へ相談をしましょう。

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/covid19-kikokusyasessyokusya.html

画像出典：

https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/9e/9e87f5c0e51bbcfe10f295895b54f46a_w.jpg
https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/08/08f982d6cc8b83db9513e9e3880f7727_w.jpg

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら