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2018年6月22日 (金)

ダイエットを科学する【エネルギー収支バランス】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

ダイエットでは、食事量を減らしたり、運動量を増やしたりすることがほとんどだと思います。
実際、1kgの脂肪を減らすためにはどれくらいの食事制限または運動をすればよいのかご存知ですか?
これらについて「エネルギー収支バランス」という観点から解説します。

‐‐■エネルギー収支バランスとは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
エネルギー収支バランスとは、食事などによって摂取したエネルギー量と基礎代謝や運動などによって消費したエネルギー量のバランスのことを指します。
この摂取と消費のエネルギー量のバランスによって体重は増減しています。
つまり、摂取エネルギー量と消費エネルギー量が同じとき、体重は変わらず維持されます。
一方、摂取エネルギー量の方が多く、消費エネルギー量が少ない場合、体重が増加します。

201806221例えば、食事制限をしていても痩せない人は、日常生活での運動が少ない可能性が考えられます。
一方で、運動をしているけど痩せないという人は、摂取エネルギーを増やすような食べ物を無意識に多く食べてしまっていたりするのかもしれません。
このように、エネルギー収支バランスから体重の増減を考えていくとわかりやすくなります。

‐‐‐■1kgの脂肪を減らすためには?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
それでは、1kgの脂肪を減らすためにはどれくらいのエネルギー収支バランスが良いのでしょうか。
脂肪1kgを燃焼させるには、約7200kcal消費エネルギー量が摂取エネルギー量よりも上回る必要があるとされています。
例えば、脂肪1kgを1週間で減らそうとする場合、1日あたり1000kcal以上も消費エネルギー量が上回る必要があります。
しかし、これは皆さんも想像している通り、達成は難しいですし、体調不良を引き起こすことも考えられます。
そのため、1ヶ月で脂肪1kgの減少を考えてみましょう。30日で減らす場合、消費エネルギー量が1日、240kcal分、上回ることが必要です。
これは意外ときつい部分もあるので、つらい方は1日120kcalで実施し、1ヶ月0.5kg、6か月で約3kgの脂肪量減少を目指すようにしましょう。

‐‐‐■1日240kcal減らすために‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
先ほどの1日に240cal消費カロリーエネルギー量を増やす場合、どんなことに実施すると良いのでしょうか。
例えば食事であれば、
「ご飯を大盛から普通盛にする(ご飯100gあたり168kcal)」
「甘いコーヒーを控える(缶コーヒー1本あたり50~60kcal)」
「仕事中などで口にするチョコレートを控える(1かけら5gあたり約20kcal)」
など、食事の量をすこしだけ減らしたり、3回の食事以外でついつい口にしてしまうものを変えたりすると、摂取エネルギー量を少なくすることができます。

201806222一方運動であれば、
「お昼休みに少し散歩をする」
「帰り道に1駅前で降りる」
「最寄駅から遠回りして家まで歩く」
「仕事中は1つ上のトイレに階段を使用する」
など、いつもよりも多く身体を動かすことを意識してみましょう。
10分(約1,000歩)程度歩く時間が増えると体重の半分のエネルギー量(体重100kgの人は50kcal、60kgの人は30kcal)の消費となります。
これらを組み合わせて消費エネルギー量が摂取エネルギー量より多くなるように意識してみましょう。

‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
体重の増減には、エネルギー収支バランスが影響しており、その中心を食事量や運動量が担っていることを説明しました。
摂取エネルギー量を減らすのか、消費エネルギー量を増やすのかを決めるところから考え、このエネルギー収支バランスをコントロールできるようにしましょう。
エネルギー収支バランスの計算をして計画を立てたら、日ごろから少し気にかけて自分の目指す体重、体組成に近づけていきましょう!

画像出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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■協力:株式会社ハイクラス

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