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ウォーキングをする前にウォーミングアップ（準備運動）をしていますか？
ウォーキング前には、脚を中心とする関節の可動域を広げることで、怪我の予防や効率的なウォーキングにつながります。今回はウォーキング前に実施してほしい股関節周りを中心とした運動を紹介します。

‐‐‐■脚振り運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この運動は、太ももの前と後ろの筋肉を伸ばす動的ストレッチングです。

①バランスをしっかり取れるように、壁やイスなどに片手を置き、まっすぐ立ちます。
②手を置いている方と逆の脚（右手で支えている場合は左脚）を前後に振ります。
③最初は小さく前後に脚を振り、少しずつ大きくしていき、10～15回程度に繰り返しましょう。

始めから大きく振ると痛める場合があります。
脚を振るときは「膝をできるだけ曲げない」、「上半身はまっすぐにする」ように注意しましょう。

‐‐‐■股関節回し‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
この運動は、腸腰筋などの脚の付け根にある筋群の動的ストレッチングです。
①つま先を外側に90°に向けて、膝関節を90°まで引き上げます。
②膝を90°に曲げたまま、膝を身体の前に持ってきます。
③脚を元の位置に戻して、1回とし、5～10回繰り返して行いましょう。
④もう一方の脚や、逆回しも行うと良いでしょう。

上半身が曲がらないようにまっすぐキープしましょう。
また、バランスがとりにくい場合は、壁やイスを支えにして実施しましょう。

‐‐‐■今回のまとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
股関節周りの筋肉をストレッチングさせることで、脚を遠くへ出しやすくなるため、歩幅が広くなります。
さらに、脚を高く上げやすくなるため、少しの段差でつまずきにくくなります。
ウォーキングに限らず、様々なスポーツや運動のウォーミングアップとして、十分効果はありますので普段から行うようにすると良いでしょう。

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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■協力：株式会社ハイクラス

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