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腰痛は、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛など疾患の場合を除くと、痛みの原因が特定できないケースがほとんどと言われています。
原因の特定できない腰痛の多くは、長時間座り続けるような同じ姿勢の後や重い荷物を運ぶときのような腰への大きな負荷を引き金として発生することはわかっています。
予防法の一つとして、腰周囲の筋肉を伸ばしておく必要があります。
その中でも今回は、デスクワークの方でもできる2つの代表的なストレッチングを紹介します。

‐‐‐■太ももの裏のストレッチング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

①椅子に浅めに座り、片脚をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます。
②姿勢は丸くならないよう注意しながら、身体を前にゆっくり倒します。この時、呼吸は止めずに、息を吐きながら前に倒しましょう。
③太股が少し伸ばされて、気持ちの良いところで20～30秒間キープしましょう。

‐‐‐■お尻のストレッチング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐

①片方の足首を太ももの膝より少し上に乗せて、姿勢はまっすぐ伸ばします。
②背筋はまっすぐのまま、息を吐きながら上半身を倒します。
③乗せた足のお尻の外側が伸ばされて、気持ち良いところで20秒～30秒間、キープしましょう。
この時、呼吸は止めずに、上半身が猫背にならないように注意しましょう。

‐‐‐■今回のまとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
腰痛予防には、この2つのストレッチングだけでなく、背中や太腿の付け根など、多くの筋肉のストレッチングも必要です。
しかし、この2つは、デスクワークなどで長時間座っていることが多い方には特にオススメです。
１時間に１回程度は座りながらできるこれらのストレッチングを行いましょう。
毎日、継続的に実践していくことで効果が出てきますので、続けることが何より大切です。

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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■協力：株式会社ハイクラス

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