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2017年10月20日 (金)

【筋力トレーニングも重要!】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

筋力トレーニング(筋トレ)は、「骨格筋の肥大や持久力の向上を目的として行う運動」のことを指します。スポーツのパフォーマンス向上を目的として実施するものと思われがちですが、本来は健康のためにも実施するべき運動なのです。

‐‐‐■筋トレの必要性‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
健康のために筋力トレーニングが必要な理由をわかりやすく一言で言うと、「加齢に伴って筋肉の量や機能が落ちていくから」です。筋肉の量や機能の低下は、生活習慣病のリスクになるだけでなく、介護や寝たきりの要因にもなっています。さらに日常の生活においても、階段を登っているだけで疲れるなど、弊害が生じます。

それらを予防するためには、意図的に一定以上の負荷を筋肉にかける必要があります。
筋肉への負荷は、ストレッチやウォーキングだけでは十分ではないので、筋力トレーニングのような強度の高い運動が必要なのです。
筋肉痛は筋肉に一定以上の負荷となっていることの証明にはなりますが、筋肉痛がなくても良い負荷となっていることが往々にしてあることは理解しておかなくてはいけません。健康な生活を維持していくためには、まずは筋肉に適度な負荷を与えるということが重要なのです。

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‐‐‐■筋トレの種類‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングというと、一般的にマシーンを使ったトレーニングをイメージするかと思います。
それ以外にも、専門性の高いバーベルを使ったトレーニング(写真1枚目)や、ゴムバンドやダンベルを用いて行うトレーニング(写真2枚目)もあります。また、腹筋や腕立て伏せなどのように自体重を使った自重トレーニングもあります。
さまざまな種類があるのは、実施者の状況や目的、部位によってトレーニングの使い分けが必要だからです。
それぞれの違いや方法を述べるのは、別の機会にして、まずはご自身が興味があるものを実施してみるとよいでしょう

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‐‐‐■筋トレのリスク‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングは、強い力を発揮しなければいけないが故に、いくつかのリスクがあります。
①フォームに注意!
間違ったフォームでの実施は、怪我や事故の原因となります。
自己流ではなく、しっかりと方法を習得した上で実施しましょう。

②息を止めると、血圧上昇!
息を止めたほうが強い力を発揮することができますが、その分、血圧は著しく上昇します。
高血圧者や血圧の薬の服薬者は特に注意が必要です。
健康のための筋力トレーニングはできるだけ息を止めずに実施しましょう。

③負荷にも注意!
筋トレというと、「重い負荷」を「たくさんやって」「きつくなる」というイメージが強いですが、トレーニングの目的や経験年数などによって、その方法は大きく異なります。
追い込むだけという単調な考えにならずに、適切な負荷で実施しましょう。

日本のフィットネスクラブ参加率はわずか3%程度ですが、米国は約17%、英国は約12%と言われています。
フィットネスクラブの会員に必ずしもなる必要はありませんが、地域のスポーツセンターなど環境の揃った場所で、運動の一つとして筋力トレーニングも実施していきましょう。

写真出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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