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2017年10月 6日 (金)

【ウォーキングの基礎知識】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

ウォーキングは、多くの人が実施している運動(身体活動)です。
ウォーキングを中心とする有酸素運動は、糖尿病や高血圧、さらには大腸がんなどの生活習慣病の予防・改善に効果的とされています。
今回はウォーキングの効果を高めるために意識するべき代表的なポイントについてまとめました。

‐‐‐■歩く量(歩数)はどのくらいがいいのか!?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1日10,000歩という目標値は、あくまでもわかりやすい数値であって、国が示している目標値ではありません。
厚生労働省は健康日本21(第二次)の中で、日常生活における1日の歩数の目標値を定めています。
■成人男性は9,000歩(65歳以上は7,000歩)
■成人女性は8,500歩(65歳以上は6,000歩)

どれくらい歩けばよいか悩んでいる方は、まずはこの歩数を達成するように心がけるとよいでしょう。
なお、この歩数以上歩くことは決して悪いことではなく、体力に応じて増やしていくことで得られる効果が増えていくと考えられています。運動不足を感じている方は、厚生労働省の目標値をクリアできるように、歩く量を意識していきましょう。

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‐‐‐■歩くときの「スピード」も大切です‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングは量だけではなく、質も大切です。つまり、歩数の目標値を達成していても、健康づくりのための運動として十分ではないのです。
ウォーキングの質として意識すべき代表的な点は「スピード」です。
速歩き(速歩)は普通歩行より消費カロリーが約1.3倍高くなります。
さらに、速歩は消費カロリーの増加以外にも柔軟性や筋力の向上などにもつながり、普通歩行よりも健康づくりに役立つ運動と言えるでしょう。

‐‐‐■スピードは「ピッチ」と「ストライド」で決まる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングのスピードを変えるためには「歩幅(ストライド)」と「回転数(ピッチ)」の両方もしくはどちらか一方を変える必要があります。
一般的には、スピードを意識するとどちらか一方だけ変えるということは難しく、結果的に両方変わっていることが多いでしょう。

普通歩行の歩幅は「身長×0.4(cm)」程度とされていますが、速歩では「身長×0.45~0.5(cm)」くらいを目安にするとよいでしょう。
測れない場合には、普通歩行よりも靴半個分くらい着地の距離を遠くにしてみましょう。
これによって太もも裏やお尻、ふくらはぎなどがストレッチされるなどの効果もあります。

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回転数(ピッチ)とは、1分間で何歩歩くかということです。普通歩行のピッチは1分で約100歩とされています。
速歩の場合には1分間で110~130歩くらいを目標としてみましょう。
メトロノームのアプリなどを活用して、確認してみるとよいでしょう。ピッチを上げるには、筋力や持久力が必要であり、体力の向上につながります。

ウォーキングを実施する際には、まず量(歩数)を意識して、次にスピードを決め、ストライドとピッチを意識するとよいでしょう。
それ以外にもフォームや靴などがありますが、まずはいつものウォーキングの効果を高めるポイントをお伝えしました。今日の帰り道から実践していきましょう。

写真出典: https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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■協力:株式会社ハイクラス

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