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2020年7月22日 (水)

【下半身の筋力トレーニング①】~正しく知ろう!健康科学情報と簡単エクササイズ

今年は梅雨の期間も長く感じますね。それに伴い、外に出る機会が減って運動量も減っていませんか?
今回は、下半身のトレーニングの第二弾としてストレッチや筋トレを紹介します。
運動を始める前に実施してほしいストレッチや太ももの前と合わせて行ってほしいトレーニングで、家の中でもできるものになっています。
また、今回の種目は膝や股関節を大きく動かすトレーニングですので、痛みや違和感のある方は実施を控えるなど、注意しましょう。

‐‐‐■太もも前後のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動前に実施してほしいストレッチの1つ目です。
太ももの前と後ろの筋肉を動かして伸ばします。

20200717_2_2【実施の流れ】
①椅子や壁など、身体を手で支えます。
②脚の付け根から動かすことを意識して脚を前後に振ります。
③最初は小さく、だんだん大きくなるように脚を振りましょう。
④1セット前後10回ずつを目安に行いましょう。

【注意点・アドバイス】
できるだけ膝を曲げず、伸ばした状態で振ります。
背中は曲げず、上半身がぶれないようにしましょう。

‐‐‐■股関節周辺のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動前に実施してほしいストレッチ2つ目です。
股関節周りの筋肉(主に脚の付け根の筋肉)をうごかして伸ばします

20200717_3

【実施の流れ】
①椅子や壁など、身体を手で支えます。
②膝をできるだけ高い位置まで上げ、片脚立ちになります。
③体の真横に膝を回します。
④脚を下ろします。
⑤1セット10回前後を目安に行い、反対回しも行いましょう。

【注意点・アドバイス】
股関節や膝関節に不安のある方はできる範囲で行ってください。
背中は曲げず、上半身がぶれないようにしましょう。

‐‐‐■太ももの内側と外側の筋力トレーニング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
太ももの内側と外側の筋肉は日常生活であまり使わない部位ですので、トレーニングすることでより引き締まった太ももを目指しましょう。

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【実施の流れ】
①肩幅よりやや広い~肩幅2つ分程度、脚を横に開きます。なお、つま先はやや外側を向けます。
②片足に重心を移動させるように、お尻を下げます。
③元の位置に戻ります。反対側も同じように行います。
④最初は左右5回ずつから実施して最大15回を目標に実施してみましょう。

【注意点・アドバイス】
重心をかけている脚の膝は、つま先と方向をそろえ、つま先よりも前に出ないようにしましょう。
腰を下げる際は、膝を90度以上曲げないようにしましょう。

‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
前半の2種目は動的ストレッチと呼ばれ、歩くなど運動前に実施すると動かしやすくなります。
これまで紹介した運動と一緒に実施してみましょう。
また、これから気温も高くなりますので、熱中症に注意しながら運動も続けていきましょう。

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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