【年末年始の体重増加を防ぐ】セルフメディケーション～専門家による健康科学情報
年末年始はは忘年会や新年会など、お酒を飲む量や外食の機会が増えたり、家で寝ていたり、車移動などで長時間座っていたりと活動量が減る人も多いと思います。
このような食べ過ぎや何日も身体を動かす機会が減れば、体重が増えたり、筋肉量が落ちたりする可能性があります。
そこで今回は、年末年始の体重増加を防ぐ工夫について解説します。
毎年この時期に体重が増える人はぜひ実践してみてください。
‐‐‐■毎日、体重を測定する‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
毎日の体重測定は、前回の測定からの食事量と身体活動量の結果を表しています。
体重は、一般的に、食事量（エネルギー摂取量）が身体活動量（エネルギー消費量）よりも多いと増えます。
そのため、前回よりも体重が増加しているということは、前回よりも食事量が多い（食べ過ぎ）または身体活動量が少ないということになります。
体重は1日の中でも食事や排せつなどにより変化するため、 「毎日同じ時間帯」で測定をすることが重要です。
「起床後、トイレを済ませた状態」は、食事や排せつなどの影響が取り除かれた状態ですので、最も良いタイミングと言えます。
‐‐‐■歩数を確認する‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
歩数は、身体活動量を把握する最もお手軽な方法で、スマートフォンのアプリなどでも確認ができます。
歩数の少ない状態が続くと、肥満や生活習慣病となるリスクが高くなると言われています。
まずは、①自分の普段の歩数がどのくらいなのか把握するようにしましょう。
その上で、②年末年始の休暇中の歩数を確認し、その差分を計算してみましょう。
例えば、普段の平均歩数10,000歩の人が休みの日4,000歩程度しか歩かないということは、10分＝1,000歩で考えると約1時間歩いていないことになります。
1時間歩かないということは、体重や歩くスピードによっても変化しますが、60kgの人であれば、約180～210kcal、80kgの人であれば、240～280kcal分のエネルギー消費量が普段よりも少ない状態です。
これは、ご飯を茶碗1杯分相当にもなりますので、何日も続けば体重が増える原因になります。
特に、普段、工事現場などで仕事中の活動量が多い方などは、年末年始で仕事がなくなると活動量が極端に減る可能性がありますので要注意です。
‐‐‐■毎日記録を書きましょう‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
体重や歩数を測ったデータは、ただ見るのではなく、カレンダーや手帳などに毎日記録しておくと良いでしょう。
「食べ過ぎた！」や「全く動かなかった！」と思った日の翌日の体重は、増えていると思いますが、どれくらい増えているかを知ることが大切です。
それを踏まえ、次の日は少し食事量を減らしたり、ウォーキングを実施したりするなど、対策を考えてみましょう。
さらに、体重や歩数だけでなく食べた物を書くと、体重が増えた時の原因を見つけることもできますので、より具体的な目標が立てやすくなると思います
以上のように、この年末年始は体重が増えないような工夫をしてみましょう！
画像出典：https://www.photo-ac.com/
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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