ダイエットを科学する【推定エネルギー必要量】セルフメディケーション～専門家による健康科学情報
前回は基礎代謝について解説し、生命維持のために必ず消費している1日のエネルギー量（基礎代謝量）の計算をしました。
今回は、標準体重に向けてどれくらいエネルギーを摂取すべきかの参考となる推定エネルギー必要量を計算していきます。
推定エネルギー必要量は
『標準体重時の基礎代謝量×身体活動レベル（係数）』
で求めることができます。
‐‐‐■標準体重時の基礎代謝量‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
標準体重時の基礎代謝量は、前回までの2回の記事を参考にしながら計算をしていきます。
標準体重はBMIが22の時の体重（「身長（m）×身長（m）×22」）です。
そして、あなたの現在の年齢にあてはまる基礎代謝基準値（前回参照）に標準体重をかけることによって「標準体重時の基礎代謝量」を算出してください。
‐‐‐■身体活動レベル‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
身体活動レベルとは、「総エネルギー消費量を基礎代謝量で除したもの」と食事摂取基準2015で定義されています。
つまり、普段の生活の中での活動量がどの程度のレベルであるかを表しており、3つのレベルに分類されます。
自分の身体活動レベルは、日常の生活の中から思い出して当てはまるものを選びましょう。
●レベルⅠ（低い）
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合はレベルⅠです。
●レベルⅡ（普通）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合はレベルⅡです。
●レベルⅢ（高い）
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合はレベルⅢです。
この身体活動レベルに性差はありません。
あなたの身体活動レベルが、どこに当てはまるのかを確認してください。
‐‐‐■実際に推定エネルギー必要量を計算してみましょう！‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
（例）35歳男性で身長170cm、身体活動レベルが普通（レベルⅡ：1.75）の場合
標準体重：1.7(m)×1.7(m)×22（kg/m2）＝63.5kg
基礎代謝量：63.5(kg)×22.3(kcal/kg)＝1,416(kcal/日)
推定エネルギー必要量：1,416(kcal)×1.75＝2,478kcal/日
この男性の場合、2,478kcalという値が、BMI＝22を目指すときに必要と推定されるエネルギー量になります。
理論上では、標準体重を維持するために必要なエネルギー量は2,478kcalが目安であり、これよりも多く食べ続けると、BMIは22よりも大きくなり、食べているエネルギー量に相当する体重に近づきます。
仕事現場などにおいて普段の身体活動レベルが高い（Ⅲ）場合でも休みの日が座位中心であれば、その日のレベルⅠやⅡとなってしまい、摂取すべき量も変わります。
マラソンなどの特別きつい運動を実施した場合やその他の事情がある場合には、レベルⅢ以外の条件も考慮に入れる必要があり、専門家への確認が必要です。
‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回はBMIが22、つまり標準体重になるための推定エネルギー必要量を計算しました。
様々な活動によってエネルギー消費量は変動するため、あくまでも目安であることは忘れてはいけません。
しかし、一般的なお仕事をしている多くの場合、当てはまることが多いように思います。
自分がどれくらい食べていいのかわからない方は、今回算出した「推定エネルギー必要量」を参考にしてみましょう！
画像出典：https://www.photo-ac.com/
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
詳細なプロフィールはこちら
■協力：株式会社ハイクラス
------------------------------------------
現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
------------------------------------------
