【良質な睡眠のために】セルフメディケーション～専門家による健康科学情報
「睡眠は量（時間）ではなく、質である」と最近、頻繁に言われています。
実際に、睡眠の質に影響を与える習慣を知って、生活の中で気を付けていきましょう。
‐‐‐■睡眠の質を高める習慣‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
★就寝時間と起床時間の固定
就寝や起床時間を一定にすることで、寝つきや睡眠のサイクルなどが身体と合ってくるため、睡眠の質は高くなるとされています。
★日中の適度な運動
日中に運動などで適度に身体を動かすことで、良質な睡眠に繋がるとされています。20分前後でも適度な運動を実施しましょう。
★お風呂の活用
ぬるめのお湯につかると、身体はリラックスします。さらに、体温が下がるときに眠気も出てくるため、寝つきやすくなります。
★就寝前のストレッチング
就寝前にリラックスしてストレッチ（ヨガなど）を実施すると、副交感神経が優位となり、眠りやすくなります。
★就寝前の間接照明
目に多くの光が入りすぎないように、就寝の数時間前から部屋の明かりを間接照明にすると良いとされています。
★適切な睡眠環境を作る。
寝る部屋の温度や明るさ、さらには布団やまくら、パジャマなど、睡眠時の環境を自分好みの物にしましょう。
★何も考えない（＝頭はからっぽ）
布団の中での考え事は、寝つきを悪くしてしまいます。考え事や悩みは一旦忘れて、リラックスして布団に入りましょう。
‐‐‐■睡眠の質を下げる習慣‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
★就寝前の食事、カフェイン、アルコール
遅くても就寝の2～3時間前には、食事やコーヒー、アルコールの摂取は終えましょう。胃に食べ物がある状態では、良質な睡眠になりにくいとされています。特に、カフェインやアルコールは、睡眠の質を下げやすいとされています。
★就寝前のスマホやテレビ、パソコン
寝る前のブルーライトを中心とした画面の明かりは、睡眠の質を下げると言われています。特に、暗い部屋でスマホやテレビを見るのはよくないとされています。
★就寝前のきつい運動
就寝の数時間前に、筋力トレーニングのようなきつい運動はやめましょう。寝つきが悪くなるだけでなく、目が逆に覚めてしまいます。
★昼間の長時間の居眠り
15分程度の適度な昼寝は、良い習慣とされていますが、1時間を超えるような居眠りは夜の睡眠に影響するとされています。
‐‐‐■睡眠に関する病気‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
『睡眠時無呼吸症候群』や『ナルコレプシー』といった睡眠に関わる病気もあります。
単に寝不足や調子が悪いで片付けるのではなく、心配になったら、睡眠障害を疑って、専門家や専門医に相談してみることも大切です。
‐‐‐■最後に‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
睡眠についてはは、未だにわかっていないことが多いのも事実です。
今回は、睡眠の基礎知識として、睡眠の質を中心にまとめましたが、まだまだ睡眠に関する知っておくべきことは多くあります。
疲れがたまりやすいと感じたら、睡眠の質から変えていく健康づくりも良いでしょう。
＜執筆者紹介＞
位高駿夫［博士（スポーツ健康科学）］
企業内で研修等による中高年者の運動・健康指導を行う。大学等で教鞭をとりながら、スポーツ健康科学に関する研究も実施。
運動・スポーツを通して、全ての人の健幸に貢献する会社、株式会社ハイクラスを設立した。
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■協力：株式会社ハイクラス
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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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