タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

11月中旬で、朝晩はすっかり冷えてきましたね。
これまで、肩こり予防のストレッチ、下半身の筋力トレーニング、腰痛予防のストレッチを紹介してきました。
今回は、自宅でできる上半身の筋力トレーニングをご紹介します。
特に、一般的な筋トレのイメージのある「腕立て伏せ」と「上体起こし（腹筋）」を解説していきます。

‐‐‐■腕立て伏せ‐‐‐‐‐‐‐‐‐
上腕三頭筋（力こぶとは反対の筋肉）を鍛えるトレーニングです。
体を押すために必要な筋肉で、つまずきまたは転倒の際、壁や床に手を付き、体を支えることが可能になります。

●初級編
あまり筋トレをしたことない方は、初級（膝をついた状態）から始めてみましょう。
【実施の流れ】
①膝を付けた状態で肩幅より広めに手をつきます。
②頭から膝までが一直線になるように肘を曲げます。
③曲げる際は2～4秒で曲げ、2～4秒で伸ばすを繰り返します。

【注意点・アドバイス】
・肘を手と手の間に胸が来るように曲げると、負荷をかけやすいでしょう。
・負荷がきつい場合は肘を浅く曲げて調節しましょう。
・背中を丸めないように注意しましょう。

●中級編
① 肩幅より広めに両手をつきます。
② 肩、腰、膝、くるぶしを一直線となるように肘を曲げます。
③曲げる際は2～4秒で曲げ、2～4秒で伸ばすを繰り返します。

【注意点・アドバイス】
・腰を落としたり、反らしたりせず、まっすぐとした姿勢をキープしましょう。
・お尻を突き出さないこともポイントです。
・息を止めず、腕を曲げる時に息を吸い、腕を伸ばす時に吐きます。

‐‐‐■上体起こし（腹筋）‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
上体起こしは、お腹周りの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【実施の流れ】
①膝を90度に曲げ、太ももにて手を置きます。
②太ももに置いた手が膝にあたりまで上がるように上半身を起こします。
③下がる時は勢いがつかないようにゆっくり元に戻ります。

【注意点・アドバイス】
・実施する際に腰痛などの痛みがある方は、無理をせず、実施を控えてください。
・ヨガマットなどを敷いて床が硬くない場所での実施を推奨します。

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

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