タイムズ スパ・レスタ スタッフブログ

10月も中旬、過ごしやすい時期となりましたね。
とはいえ、季節の変わり目であったり、夏の疲れが出やすかったりと、体調を崩しやすい時期でもあります。
疲れている時こそ、ストレッチをして身体をリラックスさせましょう。
今回は布団の上でも実施可能な種目となっていますので、夜寝る前に行ってみましょう！

‐‐‐■お尻のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お尻（大殿筋や中殿筋）のストレッチです。

【実施の流れ】
①仰向けになって、右膝を90度に曲げ、左足を右膝の上に乗せます。
②右足の太ももの裏を両手でつかみ、左脚を体に引き寄せます。
③気持ちの良いところで、20～30秒キープします。反対も実施しましょう。

【注意点・アドバイス】
・膝痛などで脚が組みにくい方は椅子に座って実施しましょう。

‐‐‐■ハムストリングのストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ハムストリング（太ももの裏）のストレッチです
寝ながら実施する場合は、タオルを使うとより効果的に伸ばすことができます。

【実施の流れ】
①両脚をそろえて伸ばし、床に仰向けになります。
②片方のつま先にタオルを引っ掛け、ゆっくりと膝を伸ばして行きます。
③膝をまっすぐに伸ばしたまま、脚が床と垂直（90度）になるまで引き上げます。
④20～30秒間キープし、反対も行います。

【注意点・アドバイス】
・脚を上げた時に床と垂直まで曲がらない、反対側の脚の膝は曲げて行いましょう。

‐‐‐■股関節のストレッチ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
股関節周りの筋肉も硬くなると腰痛の原因となります。

【実施の流れ】
①両足の裏を合わせるように座ります。
②背中を曲げないように、できるだけ体をかかとに近づけます。
③20～30秒キープし、反対も行います。

【注意点・アドバイス】
・上半身が猫背にならないようにまっすぐ倒しましょう。
・呼吸は止めず、上半身を倒す時はゆっくり気持ちの良いところまで伸ばしましょう。

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら　

10月に入り、暑さも落ち着き、過ごしやすい日が増えてきましたね。
この時期から運動を始めたいと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、コロナウイルス感染拡大の終息は目途が立たず、運動をしようと思っても、どのような対策をすれば良いか、不安な方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、厚生労働省が推奨している、「安全に運動・スポーツができるポイント」を参考に実施方法を考えてみましょう。

‐‐‐■運動やスポーツ始める前‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
運動やスポーツを行う場合は、以下について確認を行い、当てはまる場合は運動を控えましょう。

①平熱を超える発熱がある時
②せき、のどの痛みなど風邪の症状がある時
③だるさ、息苦しさを感じる時
④嗅覚や味覚の異常を感じる時
⑤身体が重く感じる、疲れやすいと感じる時

以上の症状を、近日中または当日に該当している場合は、無理に運動は行わず、必要に応じて受診など

‐‐‐■運動時の感染防止対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
①十分な距離の確保をとる
感染予防の観点からは、少なくとも、「2m」は距離を空けることが推奨されています。
そのため、運動・スポーツが、どのような種目であっても、周囲の人とは距離が近くならないように工夫しましょう。
特に、強度が高い運動・スポーツの場合は、呼気が激しくなるので、2mよりも距離を空けることを心がけましょう。
また、運動中だけでなく、していない間（休憩中など）は油断してしまい、距離が近くなる場合が多いです。
運動している、していないに関わらず、周囲の人となるべく距離を空けるようにしましょう。

②運動する場所について
運動やスポーツを行う場合は、屋外でも人が多いところを避けましょう。
また、室内であっても三つの密（密閉、密集、密接）のいずれかに該当する場所を極力避けるようにしましょう。
風などの影響を受けてしまう競技（バドミントンなど）で、密閉しなければいけない場合は、こまめに換気をするなど、三つの密が長時間続かない工夫をしましょう。
また、密集や密接をしてしまう競技については、長時間での実施は避け、人数をできるだけ減らすなどの対応をすることも効果的です。

③マスクの着用について
予防の観点からすれば、運動時は呼気が激しくなるため、マスクは着用して行った方が良いでしょう。
しかし、マスクを着用して運動やスポーツを行う場合、十分な呼吸がしづらく苦しくなる場合や体温が下がりにくくなって熱中症になりやすくなったりします。
そのため、三つの密を防げる環境であれば、運動・スポーツを行う場合、マスクを着用は必須というわけではなく、本人の判断で外して運動を行いましょう。
もちろん、息苦しさを感じた時はすぐにマスクを外し、休憩を取る等、無理をしないことが大切です。
また、マスクではなくフェイスシールドのように口を直接覆わないものでも、対策は可能ですので、活用してみましょう。

④手洗い・手指消毒
運動の前後および、運動中であっても、こまめな手洗い・手指消毒を徹底するようにしましょう。
また、運動やスポーツを行うと、タオルで顔などを拭くことがありますが、その際に手が顔（特に口）に触れたりすることも考えられます。
そのため、屋外から帰宅した場合だけでなく、出かける前や、途中で一休みする際にも手洗いを行いましょう。

‐‐‐■運動後の対策‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
激しい運動をした後は、一時的に免疫機能が下がると言われており、普段よりも感染しやすい状態です。
対策の基本は三つの密を避けることや手洗いを徹底することなど変わりませんが、普段よりも注意を徹底しましょう。
前述した通り、運動後の手洗いなどは必須ですが、帰宅後もまず手や顔を洗うようにしましょう。
また、服などに付着したウイルスが身体に入らないように、できるだけすぐにシャワーを浴びて着替えることも感染リスクを低下させる方法です。

画像出典：https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/5a/5a958072dac9aacf34458b056ffb29db_w.jpg
https://d1f5hsy4d47upe.cloudfront.net/bc/bc5182414368d83605b2891698e8d18a_w.jpg

＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。

詳細なプロフィールはこちら