【自宅でも行える有酸素性運動！】～正しく知ろう！健康科学情報と簡単エクササイズ
2月に入ってまだまだ寒い日が続いていますね。
全国的に緊急事態宣言も延長され、まだまだ予断を許さない状況ですね。
さて、これまで、ストレッチや筋力トレーニングなど、自宅でできるトレーニングを紹介してきました。
しかし、家にいると比較的長時間行う必要のある、いわゆる有酸素性運動を実施できていない方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、有酸素性運動について紹介しつつ、家でもできるトレーニングを紹介します。
‐‐‐■有酸素性運動とは？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
有酸素性運動は筋肉を収縮させるエネルギーとして糖質や脂質と一緒に酸素を使う運動で、一般的には「有酸素運動」と呼ばれますが、正確には「有酸素性運動」と呼ばれます。
高い強度で瞬発的にエネルギーが必要な無酸素性運動に対し、有酸素性運動は、比較的低い強度で長時間行う運動のことを指します。
そのため、無酸素性運動よりも比較的安全で始めやすい運動となります。
‐‐‐■有酸素性運動の効果‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
有酸素性運動は、体脂肪の減少や心肺機能（持久力）の向上が期待でき、特に体脂肪（内臓脂肪）の減少により生活習慣病の予防につながるとされています。
さらに最近では認知症の予防、うつ病の予防・改善にも効果があるという研究報告も多く出てきています。
きつい運動はしたくないけど痩せたいと考えている方や最近息が切れることが多いと感じる方、最近運動不足だと感じる方は、実施すべき運動と言えるでしょう。
‐‐‐■有酸素運動のポイント‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
●運動する時間
運動する時間はよく聞かれますが、一般的には15～20分以上行うことで脂肪がエネルギーとして多く使われると言われています。
確かに、長く運動することで脂肪がエネルギーとして多く使われますが、運動を始めて15分以内でも脂肪がエネルギーとして少しずつ使われています。
そのため、自分の体力や生活状況に合わせて歩く時間を決めることが良いでしょう。
●運動の強度（きつさ）
有酸素性運動は、無酸素性運動に比べて比較的軽い運動であると前述しました。
この軽い運動というのは、自分が「少しきつい」と感じる程度を指し、人と話すことができる程度が良いとされています。
また、これは最大心拍数の50～65％とされており、自分に合った強度を計算することが可能です。
★計算式
「（220-年齢）－安静時心拍数×強度（0.5～0.65）＋安静時心拍数」
例えば、50歳の方で安静時心拍数が70拍／分だったという方は、120～135拍／分での運動が強度が良いでしょう。
‐‐■自宅でできる有酸素性運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
現在、新型コロナウイルスの影響等で外出を控えている方も多いと思います。
そのような中で、家の中でできる簡単な有酸素性運動をご紹介します。
●その場で足踏み
最も簡単な方法は、その場で足踏みをする運動です。
もちろん普通に歩くことも行うことも有効ですが、膝が90以上曲がるように高く上げる腿上げや軽くジョギングをすると強度も少し上がり、効果的です。
歩きやすいテンポの音楽（80～120bpm）などに合わせて行うなどの工夫をすると、楽しく続けられるでしょう。
●階段（踏み台）昇降
階段（踏み台）を登ったり下りたりを繰り返す運動です。
普通に歩くよりも強度が高くため、ただのウォーキングでは物足りないという方にはおすすめです。
高さは10～20㎝程度とそれほど高くても問題ありません。
20㎝以上を上り下りすると強度が高くなってしまい、長く続けられなかったり、つまずいてしまったり、膝を痛めたりする原因となる可能性もありますので、注意が必要です。
画像出典：
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＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
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