健康の要となり、生活の中で楽しみとなる「食事」。お腹がいっぱいになれば何でも良いということではありません。
以下の3つの点に注意した食事にしていきましょう。
‐‐‐■１．食事の量‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
私たちが生きていくために内臓を動かしたり、体温を維持したりすることなどに使われるエネルギーのことを「基礎代謝量」といいます。
基礎代謝量は成人男性で約1300～1500kcal/日、女性で約1100～1300kcal/日とされています。これに、通勤や家事などで動いたエネルギーを加えると１日の「総消費エネルギー量」になります。
この総消費エネルギー量と同じくらいのエネルギー（カロリー）の食事を摂取していれば、体重の増減はありません。
しかし、現代は飽食のため、外出をすればいつでもどこでも食べ物を手に入れることができます。そのためどちらかといえば、摂取エネルギーが過剰になる傾向にあります。
自分にとってどのくらいが適量の食事であるのかを知らなればいけません。
‐‐‐■２．食事の内容‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
食事は、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素に、ビタミン、ミネラルを加えた五大栄養素から構成されています。それらをバランスよく摂取することにより、健康の維持・増進に繋がります。
三大栄養素は、P（たんぱく質）を15％、F（脂質）を25％、C（糖質）を60％の割合で摂取することが理想的な食事バランスとされ、PFC比と呼ばれています。
1日の食生活で、
□朝食は起床時間が遅くて、食べない
□昼食は、仕事が忙しくてお菓子で済ましている
□夕食は、コンビニで弁当と揚げ物を買っている
こんな行動に覚えがある人もいるのではないでしょうか。
口に入れば何でも良いということではなく、内容や質も考えて栄養バランスの良い食事を摂るようにしましょう。
‐‐‐■３．食行動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
自分の中で食行動をコントロールすることも必要です。
□食事はあまり噛まず、早食いである
□お菓子の買いだめが癖になっている
□砂糖入りの炭酸飲料ばかりを好んで飲んでいる
このようなことに、思い当たることはありませんか。
自分の食事の癖を見つけて改善していくことも、セルフメディケーションのひとつです。
‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
食べ過ぎた日や飲みすぎた日の翌日などには、量や食事内容をコントロールして、自分にとっての適切な食生活を作りましょう。
今日、スーパーフードと呼ばれている食品が多く出回っていますが、それだけを食べて健康になる食べ物はありません。
栄養学の知識をしっかりと身に付けて、実際の食事に活かし、健康への一歩を踏み出しましょう。
※写真出典 https://www.pakutaso.com
＜執筆者紹介＞
井岡萌美［管理栄養士］
体育系大学を卒業後に管理栄養士を取得。運動に関する知識を有し、運動との組み合わせを意識した食事指導を実施。アスリートや特定保健指導該当者を中心に栄養指導を行う。
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■協力：株式会社ハイクラス
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