毎月恒例の『スパウィーク』 7月は7月2日(月)～6日(金)です。
ボディケアやあかすり、トリートメントの通常メニューで11,000円以上のコースをご利用いただいた方は入館料が無料になるという大変お得な週間です！
※入館深夜料別 ※他割引券との併用不可
22時前では100分以上のコース22時以降では90分以上のコースが対象となります！
さらに！！
他のコースとの組み合わせで合計11,000円の場合にも、この特典は利用することができます。
例えば…
ボディケア60分（6,800円）＋あかすり30分（4,300円）＝11,100円
という内容の場合にも、スパウィーク対象ですので【入館料が無料】になります。
いつも同じ内容・同じ時間の受けている方はこの機会に他のコースも体験してみてください♪
1ヶ月に1回のお得な期間なので、この週にいつもより贅沢に長めのコースを受けて、全身をスッキリしてみてはいかがでしょうか？
※リラクゼーションメニュー詳細はこちらから
ダイエットでは、食事量を減らしたり、運動量を増やしたりすることがほとんどだと思います。
実際、1kgの脂肪を減らすためにはどれくらいの食事制限または運動をすればよいのかご存知ですか？
これらについて「エネルギー収支バランス」という観点から解説します。
‐‐■エネルギー収支バランスとは‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
エネルギー収支バランスとは、食事などによって摂取したエネルギー量と基礎代謝や運動などによって消費したエネルギー量のバランスのことを指します。
この摂取と消費のエネルギー量のバランスによって体重は増減しています。
つまり、摂取エネルギー量と消費エネルギー量が同じとき、体重は変わらず維持されます。
一方、摂取エネルギー量の方が多く、消費エネルギー量が少ない場合、体重が増加します。
例えば、食事制限をしていても痩せない人は、日常生活での運動が少ない可能性が考えられます。
一方で、運動をしているけど痩せないという人は、摂取エネルギーを増やすような食べ物を無意識に多く食べてしまっていたりするのかもしれません。
このように、エネルギー収支バランスから体重の増減を考えていくとわかりやすくなります。
‐‐‐■1kgの脂肪を減らすためには？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
それでは、1kgの脂肪を減らすためにはどれくらいのエネルギー収支バランスが良いのでしょうか。
脂肪1kgを燃焼させるには、約7200kcal消費エネルギー量が摂取エネルギー量よりも上回る必要があるとされています。
例えば、脂肪1kgを1週間で減らそうとする場合、1日あたり1000kcal以上も消費エネルギー量が上回る必要があります。
しかし、これは皆さんも想像している通り、達成は難しいですし、体調不良を引き起こすことも考えられます。
そのため、1ヶ月で脂肪1kgの減少を考えてみましょう。30日で減らす場合、消費エネルギー量が1日、240kcal分、上回ることが必要です。
これは意外ときつい部分もあるので、つらい方は1日120kcalで実施し、1ヶ月0.5kg、6か月で約3kgの脂肪量減少を目指すようにしましょう。
‐‐‐■1日240kcal減らすために‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
先ほどの1日に240cal消費カロリーエネルギー量を増やす場合、どんなことに実施すると良いのでしょうか。
例えば食事であれば、
「ご飯を大盛から普通盛にする（ご飯100gあたり168kcal）」
「甘いコーヒーを控える（缶コーヒー1本あたり50～60kcal）」
「仕事中などで口にするチョコレートを控える（１かけら5gあたり約20kcal）」
など、食事の量をすこしだけ減らしたり、3回の食事以外でついつい口にしてしまうものを変えたりすると、摂取エネルギー量を少なくすることができます。
一方運動であれば、
「お昼休みに少し散歩をする」
「帰り道に1駅前で降りる」
「最寄駅から遠回りして家まで歩く」
「仕事中は1つ上のトイレに階段を使用する」
など、いつもよりも多く身体を動かすことを意識してみましょう。
10分（約1,000歩）程度歩く時間が増えると体重の半分のエネルギー量（体重100kgの人は50kcal、60kgの人は30kcal）の消費となります。
これらを組み合わせて消費エネルギー量が摂取エネルギー量より多くなるように意識してみましょう。
‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
体重の増減には、エネルギー収支バランスが影響しており、その中心を食事量や運動量が担っていることを説明しました。
摂取エネルギー量を減らすのか、消費エネルギー量を増やすのかを決めるところから考え、このエネルギー収支バランスをコントロールできるようにしましょう。
エネルギー収支バランスの計算をして計画を立てたら、日ごろから少し気にかけて自分の目指す体重、体組成に近づけていきましょう！
画像出典：https://www.photo-ac.com/
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
詳細なプロフィールはこちら
■協力：株式会社ハイクラス
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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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こんにちは。 サウナ&ストレッチ担当のayumiです。
30度越えの暑い日が続いたり、 室内はエアコンで寒かったり、 かと思えば急に気温が低くなったりと 不安定なこの季節。
気温が高くなると 冷えたものを摂りたくなり、 身体の中を冷やす事を無意識にしてしまいます。 内臓が冷えると体温も下がり、 溜め込みやすい身体になってしまいます。
そこで6月からの「サウナ＆ストレッチ」のテーマは 【夏のむくみ・冷え症対策】です！
ポイントは3つの首。
首が付く部分（首、手首、足首）は身体の表面近くに血管があるので温めればその分、体温を上げてくれます。
サウナ&ストレッチでは3つの首を温めてほぐして夏のむくみ・冷え対策、解消できるストレッチを10分で行なっていきます。
むくみを解消すると身体も軽くなり、 疲労回復にも繋がります。 今年はスッキリボディで 暑い夏を乗り越えましょう！！
ミストサウナの温かい環境はその場にいるだけでも身体が温まるので、身体の強張りを取り除くのにとても優れた環境です。
その優れた環境の中で肩〜背中のストレッチを行い、さらに上半身の血行を良くし、身体をほぐす事で肩こりを解消していきます。
自宅でも簡単にできるストレッチなので
朝起きて寝ている間に固まった身体をほぐすのにも、夜寝る前、1日の疲れを取るのにもおススメですよ！
いつも頑張っているご自身のご褒美にサウナストレッチ！ぜひご参加ください。
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サウナ＆ストレッチ スケジュール
●1日3回 14時～、16時～、18時～
6月24日（日）、7月15日（日）、7月28日（土）、8月4日（土）、8月12日（日）
場所：女性クリアミストサウナ
参加：無料
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6月から始まった「沖縄フェア」に合わせて館内が夏らしく沖縄の雰囲気に変わったと同時に【FUNSAIのオイルとアロマ】も夏らしくなりました。
■オイルは『ひまわりオイル』
ひまわりオイルは、様々な沖縄の美容成分と栄養がたくさん入っています★
例えば、［ハリや潤いを与える月桃花］［美白や美肌効果があるハイビスカス］［エイジングケアが期待できる沖縄オクラ］などこの夏に嬉しい美容効果が詰まっているオイルですなのです！
また、このオイルには夏の紫外線でダメージを受けた肌をケアしながら、消臭やむくみ解消効果もあるので肌を出す機会が増えるこの夏の時期にとてもオススメです♪
■アロマは2種類
リフレッシュ効果がある『シークヮーサーアロマ』とリラックス効果がある『ジャスミンアロマ』と2種類ご用意してます。
◎シークワーサーアロマ◎
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◎ジャスミンアロマ◎
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そして！大好評の『FUNSAI110分パック』もオススメです☆
タイムズクラブ会員限定で入館料込のとてもお得パックなのです。
［蒸しタオルのもみほぐし20分+オイルケア75分(うつ伏せと仰向け)+ヘッド15分］
[入館料込]
14,710円／22時以降 15,960円 ※土日祝、特定日は350円追加
ひまわりオイルは、100分以上のコースご利用の方が対象なので、夏の暑さで疲れているからだに贅沢に長めのコースを受けてみてください。
ご予約お待ちしております。
★ご希望の時間にご利用いただけるよう、電話での事前予約をおすすめしております。
TEL:03-5979-8935(ボディケア予約専用番号/受付時間11：00～翌5：00)
前回は基礎代謝について解説し、生命維持のために必ず消費している1日のエネルギー量（基礎代謝量）の計算をしました。
今回は、標準体重に向けてどれくらいエネルギーを摂取すべきかの参考となる推定エネルギー必要量を計算していきます。
推定エネルギー必要量は
『標準体重時の基礎代謝量×身体活動レベル（係数）』
で求めることができます。
‐‐‐■標準体重時の基礎代謝量‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
標準体重時の基礎代謝量は、前回までの2回の記事を参考にしながら計算をしていきます。
標準体重はBMIが22の時の体重（「身長（m）×身長（m）×22」）です。
そして、あなたの現在の年齢にあてはまる基礎代謝基準値（前回参照）に標準体重をかけることによって「標準体重時の基礎代謝量」を算出してください。
‐‐‐■身体活動レベル‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
身体活動レベルとは、「総エネルギー消費量を基礎代謝量で除したもの」と食事摂取基準2015で定義されています。
つまり、普段の生活の中での活動量がどの程度のレベルであるかを表しており、3つのレベルに分類されます。
自分の身体活動レベルは、日常の生活の中から思い出して当てはまるものを選びましょう。
●レベルⅠ（低い）
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合はレベルⅠです。
●レベルⅡ（普通）
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合はレベルⅡです。
●レベルⅢ（高い）
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合はレベルⅢです。
この身体活動レベルに性差はありません。
あなたの身体活動レベルが、どこに当てはまるのかを確認してください。
‐‐‐■実際に推定エネルギー必要量を計算してみましょう！‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
（例）35歳男性で身長170cm、身体活動レベルが普通（レベルⅡ：1.75）の場合
標準体重：1.7(m)×1.7(m)×22（kg/m2）＝63.5kg
基礎代謝量：63.5(kg)×22.3(kcal/kg)＝1,416(kcal/日)
推定エネルギー必要量：1,416(kcal)×1.75＝2,478kcal/日
この男性の場合、2,478kcalという値が、BMI＝22を目指すときに必要と推定されるエネルギー量になります。
理論上では、標準体重を維持するために必要なエネルギー量は2,478kcalが目安であり、これよりも多く食べ続けると、BMIは22よりも大きくなり、食べているエネルギー量に相当する体重に近づきます。
仕事現場などにおいて普段の身体活動レベルが高い（Ⅲ）場合でも休みの日が座位中心であれば、その日のレベルⅠやⅡとなってしまい、摂取すべき量も変わります。
マラソンなどの特別きつい運動を実施した場合やその他の事情がある場合には、レベルⅢ以外の条件も考慮に入れる必要があり、専門家への確認が必要です。
‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回はBMIが22、つまり標準体重になるための推定エネルギー必要量を計算しました。
様々な活動によってエネルギー消費量は変動するため、あくまでも目安であることは忘れてはいけません。
しかし、一般的なお仕事をしている多くの場合、当てはまることが多いように思います。
自分がどれくらい食べていいのかわからない方は、今回算出した「推定エネルギー必要量」を参考にしてみましょう！
画像出典：https://www.photo-ac.com/
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
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■協力：株式会社ハイクラス
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「歳をとって『代謝』が落ちたから痩せなくなった、太った」という話をよく耳にします。
一般的に健康づくりにおいて、代謝とは「食べた物を分解や合成を繰り返して、エネルギーに変換すること」を指します。
代謝にはいくつか種類がありますが、よく会話にでてくる『代謝』という言葉のほとんどは「基礎代謝」を指している場合が多いように思います。
‐‐‐■基礎代謝とは？‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
厚生労働省の作成する『日本人の食事摂取基準2015』において、基礎代謝とは「身体的・精神的に安静にしている状態でのエネルギー代謝量であり、生命維持だけに必要なエネルギー（生きるために最低限必要なエネルギー）」と定義されています。
つまり、心臓が動いて全身に血液を送ったり、呼吸をしたり、体温を保ったりするなど、寝ている間も含め24時間エネルギーを生み出す必要があり、これが基礎代謝です。
生きている限り、じっとしていても誰もが基礎代謝として最低限のエネルギーを必ず消費しています。
そして、この生命維持のために必ず消費しているエネルギー量（kcal）のことを「基礎代謝量」と言います。
基礎代謝量は1日で消費するエネルギー量の約60～70％を占めるとされています。
‐‐‐■基礎代謝量の求め方‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
基礎代謝量は性別、年齢別の基礎代謝基準値（厚生労働省）をもとに算出することができます。
●男性の場合
18～29歳 → 24.0(kcal/kg)×体重(kg)
30～49歳 → 22.3(kcal/kg)×体重(kg)
50～69歳 → 21.5(kcal/kg)×体重(kg)
70歳～ → 21.5(kcal/kg)×体重(kg)
●女性の場合
18～29歳 → 23.6(kcal/kg)×体重(kg)
30～49歳 → 21.7(kcal/kg)×体重(kg)
50～69歳 → 20.7(kcal/kg)×体重(kg)
70歳～ → 20.7(kcal/kg)×体重(kg)
例えば、40歳女性で体重50kgの場合、
20.7(kcal/kg） × 50kg ＝ 1,035kcalとなります。
計算式からも基礎代謝量は性別や年齢によって左右されることがわかります。
‐‐‐■基礎代謝の性差や年齢差‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
基礎代謝が行われる身体の器官は脳や肝臓などの内臓、そして筋肉が中心です。
脳や内臓、筋肉の大きさに多少の性差はありますが、それぞれの器官の機能に違いはありません。
つまり、女性よりも男性の方がそれぞれの器官が大きいため、基礎代謝基準値にも差が出ています。
また、加齢により基礎代謝量が落ちていくことの1つ要因として、筋肉量の減少があります。
筋肉量の減少によって、安静時に筋肉で消費するエネルギーだけでなく、運動時のエネルギー消費量にも影響します。
そのため、筋肉量の維持は、基礎代謝量の低下を予防するだけでなく、運動時のエネルギー消費量を維持するためにも重要なことなのです。
‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今回は、基礎代謝について解説しました。
普段何気なく使っている基礎代謝という言葉を理解し、さらに自分の基礎代謝量も計算して、知ることができたと思います。
基礎代謝量に運動や生活などによって消費したエネルギー量などを足し合わせると1日あたりの総消費エネルギー量となります。
そのため、総消費カロリーの中心となる基礎代謝量をまずは確認しておきましょう。
画像出典：https://www.photo-ac.com/
＜執筆者紹介＞
岡本尚己［健康運動指導士］
中高年者から高齢者を中心に運動教室やカウンセリングを通して、健康づくりの指導や支援を実施中。学会発表などの研究活動も行い、健康科学に基づいた指導を追究中。
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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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誰しも、理想とする体型があり、一度は“ダイエット”を試したことがあると思います。
しかし、やみくもに体重のみを減らすようなダイエットでは、隠れ肥満（体重は問題ないが、筋肉量が少なく、体脂肪が多い状態）になってしまう可能性があります。
そのため、ダイエットを始める時には、自分の理想的な体重を知って、それに向けて目標を決めることが基本となります。
‐‐‐■自分の標準体重を知ろう！‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
自分の身長から適切な体重を知りたい場合は、国際的に用いられている体格指数（BMI：Body Mass Index）から求めます。BMIは、代表的な肥満度の指標として使われています。
一般的には、BMIが22のときの体重が標準体重とされ、死亡率が低くなることが研究で報告されています。
日本では、BMIが25を超えると“肥満”と判定され、死亡のリスクが2倍以上になるとされており、積極的な減量が推奨されています。
一方、BMIが18.5未満の場合は“やせ（低体重）”と判定されます。
やせは一見モデル体型のようできれいに見えるという風潮もありますが、骨粗鬆症など健康問題のリスクが高くなることも報告されています。
また、鉄欠乏のような栄養不足の状態となり、貧血などの体調不良を引き起こしやすくなります。
‐‐‐■BMI・標準体重の計算方法‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
実際に自分のBMIと標準体重を計算してみましょう。
●BMI
「BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」
で求めることができ、18.5～25.0が標準の範囲内です。
●標準体重
「標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22（kg/m2）」
上記の計算で算出された値が標準体重（理想体重）です。
●肥満の基準となるとなる体重
「肥満の基準となる体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×25（kg/m2）」
自分にとっての肥満の基準となる体重も算出でき、この体重を超えるとあなたは肥満の判定になります。
‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
BMIは体重のみで評価するため、アスリートなどの筋肉量が多い人は体脂肪が少なくても肥満と判定される場合があります。
自分の身長から計算された標準体重をダイエットの目標としてみましょう！
また、BMIが25を大きく超えている人は、いきなり標準体重を目標にすると道のりが長いので、まずはBMIが25となるような体重を目標にしてみましょう。
画像出典：https://www.photo-ac.com/
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