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2017年10月の9件の記事

2017年10月27日 (金)

【取り入れてみたい運動】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

先週まで「ウォーキング」、「ストレッチング」、「筋力トレーニング」について解説しましたが、これだけではつまらない、飽きるという方もいるかもしれません。
それぞれ、運動によって特徴や効果は異なります。普段自分が実施していない運動も積極的に実施してみましょう。今回は代表的な運動を3つ紹介します。

‐‐‐■登山・ハイキング‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
登山やハイキングは1回あたりの運動時間が長くなることがほとんどです。
このような長時間の運動は有酸素運動として大きな効果があります。
さらに、坂道を上り下りすることによって、平坦な道よりも筋肉への負担が大きくなり、普通のウォーキングよりも約1.5倍エネルギーを消費すると言われています。
つまり、ウォーキングと筋力トレーニングが組み合わさったような効果のある運動と言えるでしょう。
多くの自然に触れる体験や頂上へ行った時の達成感と景色は、日常ではなかなか味わうことがないもので、ストレス発散にもなります。
標高も低く、登りやすい山もありますので、休みの日に行ってみてはいかがでしょうか。

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‐‐‐■水中運動‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
お風呂の科学でも紹介した3つの作用によって、水中運動と陸上運動では大きく異なる効果があります。
水中は浮力作用により、体重が通常の10%程度となり、膝や腰への負担が少なくなります。そのため、膝や腰に痛みや不安のある方でも安心して実施できる種目です。
さらに、水の抵抗で陸上よりもエネルギー消費量は多くなり、水泳はランニングと同程度のエネルギー消費ができるほどの強い運動とされています。
しかし、水中運動のみの実施では、骨への負荷が少ないため、骨密度の改善などには繋がりません。
水泳選手は陸上競技の選手などと比べて、踵の骨密度が低いという報告もあります。
そのため、骨密度の低下を予防・改善するためには、陸上でのウォーキングや筋力トレーニングなどの運動と組み合わせる必要があるのです。

‐‐■球技やラケットなどを使ったスポーツ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
今まで紹介してきたような健康のための運動は個人で実施できる種目が多いです。
しかし、球技やラケットを使うスポーツは、味方または相手など複数人の動きを見ながらプレーをすることがほとんどです。
このようなその場に応じて判断し、行動する能力を「オープンスキル」と言います。
一方、安定した状況で技術を発揮する能力を「クローズドスキル」と言います。
例えば、サッカーの場合、オープンスキルは、「ドリブルをして相手を交わす」、「ディフェンダーがいる状況でパスをする」などが当てはまります。
オープンスキルを身につけることは、
「つまずいて転びそうになった時に足や手が出る」
「人混みの多い所で、人とぶつからずにすれ違うことができる」
「車が横から急に出て来た時にすぐ反応できる」
など、日常生活においても判断を適切にできるような力が身につき、大きな怪我や事故を防ぐことにもつながります。
昔、実施していたスポーツや実施したことないスポーツでも、友人や家族などとコミュニケーションを取りながら、スポーツを楽しんでみてはいかがしょうか?

201710272‐‐‐■まとめ‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1つの運動を続けることも大事ですが、様々な運動を実施することで、普段使わない筋肉を動かすことができます。
これを機に、いつもとは違う運動をしてみましょう!

Photo<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2017年10月26日 (木)

サウナヨガの魅力~背中スッキリプログラム

こんにちは、サウナヨガインストラクターtakakoです。
今日はサウナヨガ18:00 〜 から実施している「背中スッキリプログラム」についてお伝えします。

14:00〜、16:00〜と同様に「頭蓋骨を緩める動き」の後にメインの背中の動きに移ります。

内容は首・体側・背中の大きな筋肉のストレッチして開いていきます。

少し体の角度や目線を変えるだけで、さらに普段の動けていない部分、気にしていなかった部分を意識しやすいプログラムでもあります。

実は背中は思った以上に細かい動きをしているんですよ。

腰まわりもゆるんできますので腰痛防止や痛みを和らげてくれることが期待できます。その時感じたものは爽快感か、痛みか、違和感か。それに疑問を持つだけでも私たちの身体への意識は高まってくるでしょう。

クリアミストサウナの暖かさがより一層、普段固まっている肩から背中腰まわりを緩めてくれることでしょう。

潤いたっぷりのクリアミストサウナで背中をすっきりさせて後ろ姿美人を目指してみませんか。

★参加者の方には、バランス栄養でセルフメディケーションをサポートする「カロリーメイトゼリー」をもれなくプレゼント!

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サウナヨガ
実施日:10月28日(土)、11月11日(土)、11月19日(日)
時間:1日3回

14:00 〜 小顔・リフトアッププログラム
16:00 〜 デコルテラインプログラム
18:00 〜 背中スッキリプログラム

場所:女性クリアミストサウナ

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サウナヨガの魅力~デコルテラインプログラム

こんにちは、サウナヨガインストラクターのtakakoです。

今回はサウナヨガ16:00〜実施している「デコルテラインプログラム」についてご紹介します。

前回もお伝えしましたが、3つのプログラム共通の「頭蓋骨を緩める動き」をしてからがメインの動きとなります。

このプログラムは首のストレッチから胸鎖乳突筋という筋肉を意識した動き、そのあとはさらに肩周りを動かし、最後に肩甲骨を外側に開くポーズをします。最後に呼吸に合わせて座ったままの太陽礼拝をしていきます。

胸鎖乳突筋という筋肉は頭部や首の骨を安定させる筋肉の一つです。今の時代はスマホ・PCなどの使用で、首にはストレス要因がかかりやすい状態にあります。この筋肉を動かすことで、緊張を解いていきます。

またこの筋肉上には耳介リンパ節というものもあり、動かすことで首の側面のリンパの流れが良くなり、小顔やデコルテラインをすっきりすることが期待できます。ぜひお試しくださいね。

潤いたっぷりのクリアミストサウナでデコルテラインをすっきりと美しくしてみませんか。

★参加者の方には、バランス栄養でセルフメディケーションをサポートする「カロリーメイトゼリー」をもれなくプレゼント!

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サウナヨガ
実施日:10月28日(土)、11月11日(土)、11月19日(日)
時間:1日3回

14:00 〜 小顔・リフトアッププログラム
16:00 〜 デコルテラインプログラム
18:00 〜 背中スッキリプログラム

場所:女性クリアミストサウナ

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takako

サウナヨガの魅力~小顔・リフトアッププログラム

こんにちは、サウナヨガインストラクターのtakakoです。

今回は、サウナヨガ14:00〜実施している「小顔・リフトアッププログラム」についてご紹介します。 

はじめに、3つのプログラム共通の「頭蓋骨を緩める動き」から始めます。

痛みは全くなく呼吸に合わせてのんびりとした動きをいくつか行います。この動き自体が小顔効果や、目がパッチリとしる効果が期待できる内容です。

そのあとは目の周りのツボ押しや、体軸ヨガプログラムのウォーミングアップで行う胸鎖乳突筋を意識した動き、肩甲骨と背中のお肉の癒着を和らげる動きをしていきます。
最後は座ったままの太陽礼拝というヨガ特有のポーズの連続を呼吸に合わせて動きます。
顔だけでなく、首回りの筋肉を意識した動きと軽いマッサージで顔のむくみを解消していきます。

さらに少し肩と背中の動きを入れることで流れがさらによくなりますよ。ぜひお試しくださいね。

潤いたっぷりのクリアミストサウナでお顔のリフトアップをしてみませんか。

★参加者の方には、バランス栄養でセルフメディケーションをサポートする「カロリーメイトゼリー」をもれなくプレゼント!

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サウナヨガ
実施日:10月28日(土)、11月11日(土)、11月19日(日)
時間:1日3回

14:00 〜 小顔・リフトアッププログラム
16:00 〜 デコルテラインプログラム 
18:00 〜 背中スッキリプログラム

場所:女性クリアミストサウナ

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2017年10月20日 (金)

【筋力トレーニングも重要!】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

筋力トレーニング(筋トレ)は、「骨格筋の肥大や持久力の向上を目的として行う運動」のことを指します。スポーツのパフォーマンス向上を目的として実施するものと思われがちですが、本来は健康のためにも実施するべき運動なのです。

‐‐‐■筋トレの必要性‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
健康のために筋力トレーニングが必要な理由をわかりやすく一言で言うと、「加齢に伴って筋肉の量や機能が落ちていくから」です。筋肉の量や機能の低下は、生活習慣病のリスクになるだけでなく、介護や寝たきりの要因にもなっています。さらに日常の生活においても、階段を登っているだけで疲れるなど、弊害が生じます。

それらを予防するためには、意図的に一定以上の負荷を筋肉にかける必要があります。
筋肉への負荷は、ストレッチやウォーキングだけでは十分ではないので、筋力トレーニングのような強度の高い運動が必要なのです。
筋肉痛は筋肉に一定以上の負荷となっていることの証明にはなりますが、筋肉痛がなくても良い負荷となっていることが往々にしてあることは理解しておかなくてはいけません。健康な生活を維持していくためには、まずは筋肉に適度な負荷を与えるということが重要なのです。

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‐‐‐■筋トレの種類‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングというと、一般的にマシーンを使ったトレーニングをイメージするかと思います。
それ以外にも、専門性の高いバーベルを使ったトレーニング(写真1枚目)や、ゴムバンドやダンベルを用いて行うトレーニング(写真2枚目)もあります。また、腹筋や腕立て伏せなどのように自体重を使った自重トレーニングもあります。
さまざまな種類があるのは、実施者の状況や目的、部位によってトレーニングの使い分けが必要だからです。
それぞれの違いや方法を述べるのは、別の機会にして、まずはご自身が興味があるものを実施してみるとよいでしょう

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‐‐‐■筋トレのリスク‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
筋力トレーニングは、強い力を発揮しなければいけないが故に、いくつかのリスクがあります。
①フォームに注意!
間違ったフォームでの実施は、怪我や事故の原因となります。
自己流ではなく、しっかりと方法を習得した上で実施しましょう。

②息を止めると、血圧上昇!
息を止めたほうが強い力を発揮することができますが、その分、血圧は著しく上昇します。
高血圧者や血圧の薬の服薬者は特に注意が必要です。
健康のための筋力トレーニングはできるだけ息を止めずに実施しましょう。

③負荷にも注意!
筋トレというと、「重い負荷」を「たくさんやって」「きつくなる」というイメージが強いですが、トレーニングの目的や経験年数などによって、その方法は大きく異なります。
追い込むだけという単調な考えにならずに、適切な負荷で実施しましょう。

日本のフィットネスクラブ参加率はわずか3%程度ですが、米国は約17%、英国は約12%と言われています。
フィットネスクラブの会員に必ずしもなる必要はありませんが、地域のスポーツセンターなど環境の揃った場所で、運動の一つとして筋力トレーニングも実施していきましょう。

写真出典:https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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2017年10月13日 (金)

【ストレッチの理論】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

多くの人がストレッチと呼んでいる運動は、正式にはストレッチングであり、『筋や腱、関節を伸ばす(伸張)運動』のことを言います。つまり、ヨガやピラティスなどもストレッチングの一つです。

ストレッチングは柔軟運動とも呼ばれるように、柔軟性を高めるために最も効果的であり、怪我や慢性痛(肩こり・腰痛など)の予防や改善などに貢献します。

ストレッチングは、ウォーキングやその他の運動などよりは強度が低いため、消費エネルギーは少ないですが、健康のためには実施する必要のある運動です。

今回はストレッチングの効果や種類について解説していきます。 

‐‐‐■柔軟性(関節可動域)の向上‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ストレッチングの最大の効果は、いわゆる「体が柔らかくなる」という状態で、科学的には「柔軟性の向上」と呼ばれています。柔軟性の向上によって、関節の動く範囲が大きくなるため、関節可動域も改善します。柔軟性が低いと、捻挫の重症化や肉離れなどのように、強い負荷がかかった時に筋や腱が損傷しやすくなります。また、硬い筋肉は、姿勢不良や血行不良の原因となり、腰痛や肩こりなどを引き起こします。
さらに最近は、柔軟性が高い人は動脈硬化度が低いことなども報告され、生活習慣病との関連性も明らかになってきているのです。
つまり、柔軟性が低いと言うことは、単に身体が硬いと言うことだけではなく、怪我や病気になりやすい状態を現わしているのです。

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‐‐‐■ストレッチングの種類‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ストレッチングには大きく2つの種類があります。

①静的ストレッチング
ストレッチングと言った時に多くの人がイメージする方法で、「反動を使わずに、筋肉を伸ばしてしばらくキープ(15~60秒)する方法」です。
静的ストレッチングには、可動域の改善や疲労回復、リラックス効果などがあり、運動後や就寝前にやるのが最適です。

②動的ストレッチング
「関節を中心に手や足を様々な方向に動かして、筋の伸び縮みを繰り返す方法」です。
動的ストレッチングには、筋温の向上や柔軟性の向上などの効果があり、運動前にウォーミングアップとして実施するとよいでしょう。また運動不足の方がちょっと動かす際もこちらを行うとよいでしょう。
伸ばしてキープする方法よりも血流が良くなり、肩こりや腰痛の予防や改善にもつながります。
ラジオ体操やサッカーのブラジル体操、マエケン体操も動的ストレッチングです。

201710132ストレッチングの種類はこれ以外にもいくつかありますが、まずは動的ストレッチングもストレッチングであることを理解して、実践するように心がけましょう。

‐‐‐■ストレッチングの効果‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ストレッチングは、実施した直後に急性的な効果として、柔軟性が向上します。しかし、その効果は一時的なもので数時間後には消失してしまいます。
そのため、慢性的な柔軟性の改善を目指すには、継続的にストレッチングを実施する必要があります。
日常的なストレッチングによって、筋肉や腱、結合組織(コラーゲンやエラスチンなど)が少しずつ伸びていきます。
さらに、筋肉や腱にある過伸長を防ぐセンサー(筋紡錘や腱紡錘)による反射も弱まるため、伸ばしやすくなり、痛みも減っていきます。
これは、毎日、熱い物触れていると、熱さに慣れてくる感覚と同じです。

運動やウォーキングを続けられる自信のない人は、オフィスや昼休みのストレッチングから始めてみてはいかがでしょうか?

写真出典: https://www.pakutaso.com/ https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

詳細なプロフィールはこちら

■協力:株式会社ハイクラス

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現在レスタでは「スパでセルフメディケーション」というコンセプトのもと、よりいきいきと元気に過ごすための「ご自身による健康管理」を応援しています。
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サウナヨガの魅力~プログラム紹介

こんにちは、サウナヨガインストラクターのtakakoです。

今回は、サウナヨガプログラムについてお伝えします。
1日3回、クリアミストサウナ内で行われるサウナヨガは時間帯によって内容が違います。

14:00 〜 小顔・リフトアッププログラム
16:00 〜 デコルテラインプログラム
18:00 〜 背中スッキリプログラム

3つのプログラムは、全て座ったままでできる、10分間ほどのヨガです。

気になるところや、スッキリしたいところのみでもよいですし、サウナに慣れている方であれば、3回全てのご参加も可能です。

また、小顔リフトアッププログラムは眼精疲労を和らげたり、デコルテラインプログラムは肩こりを和らげたり、背中スッキリプログラムは腰痛予防にも期待できます。

ぜひお試しくださいね。  

潤いたっぷりのクリアミストサウナで身体を気持ち良くととのえてみませんか。

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2017年10月11日 (水)

「あかすり」メニューリニューアル

本日(10月11日)から韓国式あかすりが【あかすり&ボディケア Shinbi(しんび)】としてリニューアルオープンしました!今までにない新しい「あかすり」体験をご提案します。

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★あかすりとボディスクラブが選べるようになりました!
肌が敏感な方にはマンナン(蒟蒻)ビーズで優しくケアする「ボディスクラブ」がおすすめです。

★海の恵み(タラソ)を全身で吸収!
シーミネラルシリーズのシャンプー、コンディショナー、ボディソープを使用。仕上げには、シーケルプ(海藻)パックでお肌ケアします。

★新メニュー「タラソトリートメント」が登場!
海の美容成分(海藻成分とコラーゲン)が入ったクリームでトリートメントします。

★「タラソ引き締めソルトトリートメント」
オイルで肌を整えた後、海藻成分入りの塩を使って全身引き締めます。

あかすり/ボディスクラブコース
■Aコース(30分)4,300円 ※22時以降4,730円
 あかすり又はボディスクラブ(全身)+ヘア・ボディシャンプー+シーケルプ(海藻)パック

■Bコース(60分)8,500円 ※22時以降9,350円
 Aコース+選べるトリートメント30分(30分メニュー1つ又は15分メニュー2つ)

■Cコース(90分)12,600円 ※22時以降13,860円
 Aコース+選べるトリートメント60分(60分メニュー1つ又は30分メニュー2つ)

■お試しコース(15分)2,200円 ※22時以降2,420円
 あかすり又はボディスクラブ(背面)+ボディシャンプー+シーケルプ(海藻)パック

トリートメントメニュー
■トリートメント15分 2,200円 ※22時以降2,420円
・タラソトリートメント(背面)NEW!
・アロマオイルトリートメント(背面)
・蒸しタオルのもみほぐし(背面)
・タラソ引き締めソルトトリートメント
・ピーリング(顔)
・フェイスケア
・ヘッドスパ

■トリートメント30分 4,300円 ※22時以降4,730円
・タラソトリートメント(全身)NEW!
・アロマオイルトリートメント(全身)
・蒸しタオルのもみほぐし(全身)
・タラソ引き締めソルトトリートメント
・ピーリング(顔)
・フェイスケア
・ヘッドスパ

■トリートメント60分 8,500円 ※22時以降9,350円
・タラソトリートメント(全身)NEW!
・アロマオイルトリートメント(全身)

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2017年10月 6日 (金)

【ウォーキングの基礎知識】セルフメディケーション~専門家による健康科学情報

ウォーキングは、多くの人が実施している運動(身体活動)です。
ウォーキングを中心とする有酸素運動は、糖尿病や高血圧、さらには大腸がんなどの生活習慣病の予防・改善に効果的とされています。
今回はウォーキングの効果を高めるために意識するべき代表的なポイントについてまとめました。

‐‐‐■歩く量(歩数)はどのくらいがいいのか!?‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
1日10,000歩という目標値は、あくまでもわかりやすい数値であって、国が示している目標値ではありません。
厚生労働省は健康日本21(第二次)の中で、日常生活における1日の歩数の目標値を定めています。
■成人男性は9,000歩(65歳以上は7,000歩)
■成人女性は8,500歩(65歳以上は6,000歩)

どれくらい歩けばよいか悩んでいる方は、まずはこの歩数を達成するように心がけるとよいでしょう。
なお、この歩数以上歩くことは決して悪いことではなく、体力に応じて増やしていくことで得られる効果が増えていくと考えられています。運動不足を感じている方は、厚生労働省の目標値をクリアできるように、歩く量を意識していきましょう。

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‐‐‐■歩くときの「スピード」も大切です‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングは量だけではなく、質も大切です。つまり、歩数の目標値を達成していても、健康づくりのための運動として十分ではないのです。
ウォーキングの質として意識すべき代表的な点は「スピード」です。
速歩き(速歩)は普通歩行より消費カロリーが約1.3倍高くなります。
さらに、速歩は消費カロリーの増加以外にも柔軟性や筋力の向上などにもつながり、普通歩行よりも健康づくりに役立つ運動と言えるでしょう。

‐‐‐■スピードは「ピッチ」と「ストライド」で決まる‐‐‐‐‐‐‐‐‐‐
ウォーキングのスピードを変えるためには「歩幅(ストライド)」と「回転数(ピッチ)」の両方もしくはどちらか一方を変える必要があります。
一般的には、スピードを意識するとどちらか一方だけ変えるということは難しく、結果的に両方変わっていることが多いでしょう。

普通歩行の歩幅は「身長×0.4(cm)」程度とされていますが、速歩では「身長×0.45~0.5(cm)」くらいを目安にするとよいでしょう。
測れない場合には、普通歩行よりも靴半個分くらい着地の距離を遠くにしてみましょう。
これによって太もも裏やお尻、ふくらはぎなどがストレッチされるなどの効果もあります。

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回転数(ピッチ)とは、1分間で何歩歩くかということです。普通歩行のピッチは1分で約100歩とされています。
速歩の場合には1分間で110~130歩くらいを目標としてみましょう。
メトロノームのアプリなどを活用して、確認してみるとよいでしょう。ピッチを上げるには、筋力や持久力が必要であり、体力の向上につながります。

ウォーキングを実施する際には、まず量(歩数)を意識して、次にスピードを決め、ストライドとピッチを意識するとよいでしょう。
それ以外にもフォームや靴などがありますが、まずはいつものウォーキングの効果を高めるポイントをお伝えしました。今日の帰り道から実践していきましょう。

写真出典: https://www.photo-ac.com/

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<執筆者紹介>
岡本尚己[健康運動指導士]
高齢者の筋肉量減少を予防する運動教室「筋活」やウォーキング教室など、地域で運動教室の講師を多数担当中。カウンセリング形式の個別の運動指導も実施中。

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■協力:株式会社ハイクラス

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